Das Bankdrücken ist eine der am meisten durchgeführten Übungen in allen Akademien der Welt, und es ist auch eine der ältesten Bewegungen, die den Akt des "Pushens" imitieren, einer Bewegung, die alle Menschen ausführen. In diesem Artikel werden wir über die Variation sprechen, die Rückenlage geschlossen!

Es ist eine Übung für die Brust, insbesondere für den Pectoralis major. Mit einer einfachen Änderung kann daraus ein Training für den Trizeps werden. Und wir kennen diese Übung als: Rückenlage geschlossen.

Diese Übung ist ein hervorragendes Training für den Trizeps brachii. Wenn Sie es nicht wissen, sollten Sie es bereits wissen und in Ihr Training einfügen!

Möchten Sie einige Tipps erhalten, wie Sie das Bankdrücken richtig schließen und wie Sie es optimieren können? Du bist also im richtigen Artikel!

Erfahren Sie mehr über das geschlossene Bankdrücken, seine Anwendungen, seine Biomechanik, Ausführungsformen und andere grundlegende Prinzipien. Komm schon.?

Artikelindex:

  • Die Anatomie des brachialen Trizeps
  • Der Rücken für den brachialen Trizeps
  • Korrekte Ausführung der geschlossenen Bankdrücken
  • Persönliche Schutzausrüstung ist erforderlich?
  • Fazit

Die Anatomie des brachialen Trizeps

Der Trizeps-brachii-Muskel ist ein Muskel, der "drei Köpfe" hat und vor allem im Humerusbereich liegt. Der Trizeps brachii besteht aus folgenden Köpfen:

  • Langer Kopf: Seine proximale Insertion erfolgt im infraglenoidalen Tuberkel;
  • Medialer Kopf: seine proximale Insertion befindet sich in der distalen Mitte des hinteren Humerus (unterhalb des radialen Sulcus);
  • Seitenkopf: Seine proximale Insertion befindet sich auf der lateralen Seite des proximalen Humerus auch im hinteren Bereich (oberhalb der Radialnut)..

Als Hauptaktion hat der Trizeps brachii die Funktion, die Verlängerung der Ellbogen zu machen.

Der Trizeps ist für 2/3 der Größe der Arme (wobei der Bizeps mehr für die Gestaltung und Qualität der Arme verantwortlich ist) verantwortlich. Der Trizeps ist ein Muskel, der richtig entwickelt werden muss und ein zusammenhängendes Volumen aufweist. Das heißt, um einen guten Trizeps zu bauen, müssen Sie Masse darin bauen, und dazu müssen Sie zusammengesetzte und mehrgelenkige Übungen machen, die grobe Arbeit in der Region ermöglichen.

Isolierende Übungen wiederum sollten nur verwendet werden, um den Trizeps zu "formen", wenn er bereits richtig gebaut ist.

Eine der effizientesten Übungen für den brachialen Trizeps ist das geschlossene Bankdrücken, da es keine großen Diebstahlmöglichkeiten zulässt und eine freie Bewegung ist, ermöglicht es eine gute neuromotorische Entwicklung, die für die Muskulatur und für die allgemeine Kontrolle des Körpers wesentlich ist.

Der Rücken für den brachialen Trizeps

Elektroneuromyographische Studien zeigen, dass der Rücken mehr brachiale Trizepsfasern rekrutiert als die Bauchmuskulatur. Deshalb gehen wir meistens durch den Trizeps in Ermüdung (Ermüdung) und nicht in die Brust (außer dem Trizeps sind die kleineren)..

Unter Berücksichtigung dieser Studien und zur weiteren Isolierung des Trizeps bei der Ausführung der Bewegung, dh indem die Arme näher an den Stab gedrückt werden und der vordere Brustbereich und der Deltamuskel nach außen bewegt werden, gelangen wir zum Closed Supine, einer extrem auf den Körper ausgerichteten Übung Trizeps und mit der Kraft, ihn zu rekrutieren, so wenig.

Selbst wenn Sie Ihre Arme näher aneinander heranholen und Ihren Trizeps isolieren, wird es noch schwieriger, die Bewegung auszuführen.

Einfach den Abstand zwischen den Händen zu bringen, wird jedoch nicht viel nützen. Einige andere Punkte sollten ebenfalls angegriffen werden, damit Sie diese Übung optimieren und Verletzungen oder mögliche Unfälle vermeiden können.

Korrekte Ausführung der geschlossenen Bankdrücken

Das geschlossene Bankdrücken ist im Wesentlichen ein Bankdrücken, jedoch mit einigen Variationen, die wesentlich sind.

  1. Zuerst sollten Sie sich auf die Bankbank legen.
  2. Wenn Sie sich hinlegen und mit den Füßen auf dem Boden liegen, sollten Sie den Abdruck auf der Stange tragen. Dies sollte vorzugsweise der "falsche Abdruck" sein, dh, Ihr Daumen sollte sich in derselben Linie wie die anderen Finger befinden und nicht mit der Stange verschränkt sein.
  3. Der Abstand zwischen einer Hand und einer anderen sollte etwas geringer sein als die Breite der Schultern oder höchstens die Breite der Schultern. Je geschlossener der Abdruck ist, desto mehr werden wir den Trizeps rekrutieren.
  4. Wenn Sie die Hackstange entfernen (am besten mit Hilfe eines Partners, um unnötigen Energieaufwand zu vermeiden und / oder die Schultern zu verletzen), sollten Sie die Stange mehr oder weniger auf die Bauchlinie legen, um das Beste aus dieser Brustlinie herauszuholen Verwenden Sie es nicht.
  5. Sie beginnen, den Balken IMMER AUF KONTROLLIERTE WEG zu senken, und kurz bevor er Ihren Rumpf erreicht, sprengen Sie mit der Ellbogenverlängerung in die Luft. Versuchen Sie nicht, die elastische Kraft der Muskeln zu nutzen, und halten Sie die Spannung immer in der Bewegung.

Hinweis: Die Verlängerung der Ellbogen bedeutet keine Hyperextension, d. H., Bevor alle Ellbogen ausgefahren sind, gehen Sie die Stange zurück.

O Zu Beginn des Trainings ist eine geschlossene Bankdrücken eine gute Übung. Bei niedrigen Wiederholungen vorzugsweise im Bereich von 5-10. Dies ist eine Kraftübung, die mit sehr hohen Wiederholungen sicherlich verschwenderisch wäre.

Persönliche Schutzausrüstung ist erforderlich?

Grob gesagt sage ich normalerweise nein. Außer in bestimmten Fällen, in denen eine sehr hohe Last verwendet wird, kann die Verwendung eines guten Riemens dazu beitragen, den Kernbereich besser zu stabilisieren.

Jedoch die Das Tragen von Manschetten kann interessant sein für Menschen mit weniger Stabilität in den Handgelenken oder sogar in den Ellbogen (da Probleme mit den Ellenbogen auch aufgrund von Instabilitäten im Griff auftreten können).

Fazit

O geschlossene Bankdrücken ist ein hervorragendes Training für brachiale Trizepsarbeit. Insbesondere in der Phase der Magermasse-Konstruktion kann diese zusammengesetzte Übung große Wachstumshilfe bringen und eine ausgezeichnete Bewegung für die Entwicklung von Kraft, Motorkoordination und Neuromotorik sein.

Anders als viele Leute denken, erfordert seine Verwirklichung einige grundlegende Punkte, die sich vom traditionellen Bankdrücken unterscheiden. Daher ist es wichtig, sie zu betrachten und richtig zu befolgen, damit Sie das Beste aus dem herausholen können, was Ihnen die Übung bietet.

Gutes Training!

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!