Eine vollständige Anleitung, um alle Zweifel über das Bankdrücken und seine Variationen (mit Video) zu erfahren..


Das Bodybuilding-Training besteht nicht nur aus der Wahl der Übungen. In der Tat müssen Bewegungen aus der Sicht von Reizen gesehen werden. Daher ist es wichtig, ihre Funktionsweise, ihre Muskelaktivität und ihre Optimierung im Training zu verstehen. In diesem Text zeige ich Ihnen eine vollständige Anleitung zum Anlehnen.

Das traditionelle Bankdrücken ist eine der Übungen, die im Bodybuilding als grundlegend gelten. Er komponiert sogar Powerlifting-Beweise. Ihre geneigte Version ist nichts anderes als eine Möglichkeit, mit einer bestimmten Muskelgruppe stärker zu agieren.

Bauch geneigt, verlangte Muskeln

Im Allgemeinen bringt die Neigung der Bank keine neuen gewünschten Muskeln mit sich, wenn die Neigungsbank mit der traditionellen verglichen wird. In der Tat haben wir einen Teil des Pectoralis major, das Schlüsselbein, das am meisten gesucht wird. Auf diese Weise sind die Hauptmuskeln, die an der Neigungsbankdrücken beteiligt sind:

- Pectoralis major (mit größerem Schwerpunkt auf dem Schlüsselbeinbereich).

- Trizeps brachii.

- Deltoid.

In diesem Sinne ist kein tieferes Verständnis der Muskelbewegung der Schrägbankpresse erforderlich. In diesem Artikel haben wir bereits etwas mehr über dieses Thema gesprochen (Supino Reto - richtige Technik und Hauptfehler (mit Video))..

Schrägbankdrücken, korrekte Ausführung

Im Allgemeinen gibt es keine großen Schwankungen beim Bankdrücken mit Gefälle, verglichen mit der Straße. Der große Unterschied liegt genau in dem Winkel, bei dem eine horizontale Adduktion auftritt. Im rektalen Rücken liegt die Schulter im 90 ° -Winkel. Auf der geneigten Bank haben wir einen Winkel von 25 bis 30 Grad in Bezug auf die Beugung des Humerus-Gleno-Gelenks.

In der Praxis bedeutet dies, dass wir eine stärkere Rekrutierung der Deltamuskeln und des Schlüsselbeinteils des Pectoralis major haben werden.

In diesem Video sehen Sie, was die korrekte Ausführung des Pectoralis major sein sollte:

Hierbei ist es wichtig, einige Ausführungsfehler beim Bankdrücken zu vermeiden, die sehr häufig sind und deren Qualität beeinträchtigen können!

Hauptfehler beim Laufen der Schrägbankpresse!

Die große Schwierigkeit, die die Schrägbankpresse aufwirft, ist die Tatsache, dass wir ein viel größeres Bedürfnis nach Stabilisierung des Glenohumeralgelenks haben. Darüber hinaus hat der Klavikularabschnitt des Pectoralis major ein geringeres Potenzial für Energie und Stromerzeugung. Hier sind einige Fehler, die Ihr Training und Ihre Muskel- und Gelenkgesundheit beeinträchtigen können:

1. Unzureichende Ellbogenpositionierung:

Ein häufiger Fehler, der unnötige Auswirkungen auf die Schulter- und Ellenbogengelenke erzeugt, ist die schlechte Positionierung der Ellbogen. Wenn die Ellbogen nicht vollständig auf die Schultern ausgerichtet sind, werden die Gelenke stärker beansprucht.

Es ist zwingend erforderlich, dass sich die Ellbogen nicht nach innen "drehen"..

2. Entführte Schulterblätter:

Wieder verstärkt das Problem der größeren Instabilität des Glenohumeralgelenks bei dieser Bewegung. Daher ist es wichtig, dass sich die Schulterblätter während dieser Bewegung in Neutralstellung oder Stillstand befinden.

Zusätzlich zum Schutz Ihrer Schultern haben wir noch eine viel effizientere Arbeit auf der Brust, da sie ausgedehnter ist und ein größeres Potenzial hat.

3. Fehler beim Verstärken der Rotatorenmanschette:

Dies ist kein Laufzeitfehler. Mit der geneigten Bankdrücken können jedoch viele Verletzungen verschlimmert werden, wenn die Rotatorenmanschette nicht stabil ist. Darüber haben wir in diesem Artikel bereits mehr gezeigt (siehe die Bedeutung der Rotatorenmanschette)..

4. Überladung

Dies ist ein Fehler, nicht nur beim Bankdrücken. In dieser Übung haben wir jedoch einen erschwerenden Faktor. Viele Leute glauben, dass sie genau dieselbe Last für die Steigung verwenden sollten, die sie beim Bankdrücken verwenden. Ledo-Fehler!

Durch die Angulation der Bewegung und die stärkere Nutzung des Klavikularanteils des Pectoralis major haben wir ein viel geringeres Potenzial. Es ist natürlich, die Last in dieser Bewegung um bis zu 35% zu reduzieren!

Wenn Sie über Ihre Fähigkeiten hinaus zu viel Last verwenden, besteht ein höheres Verletzungsrisiko!

Sehen Sie sich jetzt die Variationen der Steigungsbankdrücke an und wie Sie sie in Ihrem Training einsetzen können!

Steigen Sie Bankdrücken-Varianten und wie Sie Ihr Training optimieren können!

Die Schrägbankpresse kann auf zahlreiche Variationsmöglichkeiten mit unterschiedlichen Ansätzen zählen. Es ist von grundlegender Bedeutung, die Vor- und Nachteile jeder dieser Variationen zu verstehen, damit wir beim Brusttraining bessere Ergebnisse erzielen!

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Durch die Verwendung von Kurzhanteln auf der geneigten Bank haben wir anstelle der Bar eine merkliche Änderung in der Bewegung. Insgesamt besteht die große Veränderung in der größten Forderung nach Stabilisierung. Da wir jedes Mitglied mit einem Gewicht haben, haben wir ohne die Stabilisierung, die die Stange bringt, eine stärkere Rekrutierung von Motoreinheiten.

Dies potenziert nicht nur die Verwendung des Pectoralis major, sondern auch der Schultern, des Trizeps und der Antagonisten (statisch, zur Stabilisierung)..

Auf diese Weise haben wir beim geneigten Bankdrücken mit Hanteln eine vernünftige Variation in der Intensität der Bewegung. Das ist zu bestimmten Zeiten interessant, aber man muss vorsichtig sein. Zum Beispiel ist es schwieriger, die Ellbogenposition auf der Hantelbank aufrecht zu erhalten. Wie bereits erwähnt, ist es in dieser Übung umso wichtiger, die Ellbogen richtig zu positionieren.

Außerdem müssen wir oft weniger Last verwenden, um die Qualität der Bewegung zu erhalten. Das heißt, die Schrägbank mit Kurzhanteln ist ziemlich effizient, solange sie bei den richtigen Personen angewendet wird!

2. Bank auf Smith / Maschine gelehnt

Entweder in der Maschine oder in der Bar des Smith haben wir in diesen Fällen gute Variationen der Schrägbankpresse. Der große Vorteil ist in diesem Fall die größere Bewegungskontrolle. Weil es geführt wird, haben wir weniger Stabilisierungsbedarf.

In Bezug auf die Hypertrophie kann dies in bestimmten Fällen positiv sein. Nicht, dass dies die einzige Grundlage für Ihr Training sein könnte. Es ist wichtig, zwischen Bewegungen und solchen mit freiem Gewicht zu wechseln. In diesem Fall ist auch die korrekte Ausführung sehr wichtig.!

Bei der geführten Schrägbankdrücken, sei es an der Smith's Bar oder an bestimmten Maschinen, müssen wir mit den anatomischen Einstellungen vorsichtig sein, um eine effizientere Bewegung zu erreichen. Darüber hinaus verbrauchen viele Menschen viel Last, weil sie weniger Stabilisierung benötigen.

In diesem Fall ist das ein Fehler! Selbst wenn die Bewegung geführt wird, müssen wir uns um die übermäßige Belastung kümmern. Es kann genauso schädlich sein wie bei freien Bewegungen!

3. Kippen der Riemenscheibe

Dies ist eine Variation, die einige Unterschiede bezüglich des maximalen Drehmomentpunkts aufweist und verschiedene Motoreinheiten umfasst. Da die Last jedoch aus einer anderen Richtung kommt und den Unterarm immer noch zu einer Ellbogenverlängerung "zieht", haben wir mehr Schwierigkeiten für eine qualitativ hochwertige Bewegung.

Es ist wichtig, dass alle Personen, die die geneigte Bankdrücken an der Riemenscheibe ausführen, die volle Kontrolle über die Bewegung haben und vor allem, wenn keine Ellbogenöffnung möglich ist (Verlängerung).

Darüber hinaus wird auch der Punkt des maximalen Drehmoments verändert, da wir nicht mehr ein freies Gewicht haben, sondern eine Riemenscheibe als Lastgenerator.

In Bezug auf die Hypertrophie bringt dies keine so signifikanten Änderungen mit sich. Die eigentliche Änderung betrifft sogar die Verbesserung der sportlichen Leistung!

Schrägbankdrücken ist eine grundlegende Bewegung im Bodybuilding. Einige Menschen mit muskulären Instabilitäten, Gelenkproblemen oder sogar Anfängern ohne Körperbewusstsein sollten dies jedoch in bestimmten Fällen vermeiden. Nicht dass es in der Regel so ist, denn wie ich immer sage, hängt alles von den Individualitäten des Praktikers ab.

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Im Allgemeinen wird der Einsatz von Bankdrücken von Personen angegeben, die bereits über ein gewisses Ausbildungsniveau verfügen, sodass wir bessere Ergebnisse erzielen können. Außerdem ist die Begleitung eines guten Sportlehrers unerlässlich, um aufzulisten, welche Reize für jede Phase am geeignetsten sind! Gutes Training!