Die Einbeziehung des geneigten Bankdrückens in das Training ist wichtig, um den "oberen" Teil der Brust zu erreichen. Viele Menschen haben jedoch Zweifel, welche Winkelbewegung sie verwenden sollen, um so zu tun, dass die Brust tatsächlich rekrutiert wird Stress auf den Schultern, welche Variation unter anderem zu verwenden ist.

Wenn wir von dem oberen Teil des Pectoralis sprechen, beziehen wir uns zunächst auf den Schlüsselbeinabschnitt des Pectoralis major.

Obwohl der M. pectoralis major ein einzelner Muskel ist, weist der Klavikularabschnitt Einfügungen und Winkel verschiedener Fasern auf.

Dies bewirkt, dass bestimmte Brustübungen das untere (sternale) und das obere (Klavikulargelenk) betonen..

Beachten Sie, dass wir nicht darüber reden zu isolieren der Schlüsselbein, aber zu geben Betonung.

Verstehen.

Muskeln arbeiteten während des Bankdrücken

Die geneigte Bankdrücken rekrutiert den Pectoralis major als Ganzes - sowohl den oberen als auch den unteren Teil sowie andere Bankdrückvarianten.

Studien (1) mit Elektromyographie belegen jedoch, was Bodybuilder seit langem wissen: Wenn Sie Bankdrücken mit einer Neigung ausführen, kann der obere Teil der Brust stärker betont werden.

Was macht das Bankdrücken zusammen mit den restlichen Trainingsübungen zu einer grundlegenden Waffe, um eine komplette Brustplatte zu bauen.

Siehe auch -> Wie Sie das Bankdrücken in Bezug auf Muskelhypertrophie optimal nutzen können

Darüber hinaus werden Deltoide und Trizeps während des Trainings effektiv rekrutiert.

Wie viel jeder Muskel während des Trainings rekrutiert wird und ob Sie tatsächlich die Brustfunktion (insbesondere den oberen Teil) spüren können, hängt direkt von der Qualität der Übung ab.

Etwas, was wir als nächstes sehen werden..

Schrägbankdrücken und Vorbereitung

1 - Verwenden Sie so wenig Neigung wie möglich

Je größer die Neigung der Bank während des geneigten Bankdrückens ist, desto größer ist die Rekrutierung des vorderen Deltamusids und desto geringer ist die Rekrutierung des oberen Abschnitts der Brust.

Um die Leistungsfähigkeit des Trainings zu erhöhen und dieses Risiko zu minimieren, wird empfohlen, einen Winkel von mindestens 30 Grad und höchstens 45 Grad zu verwenden.

Während 45 Grad bereits eine Winkelung ist, wird es dem Deltamuskel leichter, die Übung zu meistern.

Daher ist es ratsam, immer die engste Winkelstellung zu verwenden von 30 Grad.

Wenn in Ihrem Fitnessstudio die Maße nicht markiert sind, verwenden Sie dieses Bild als Schätzwert:

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2 - Schultern nach hinten und unten

Ein weiterer wichtiger Tipp, um aus dem geneigten Bankdrücken viel mehr Vorteile zu ziehen, ist, die Schultern während der Ausführung der Übung fest und fest zu halten.

Dies geschieht durch Zurückziehen der Schulterblätter (entführte Schulterblätter) und ist auch für das Bankdrücken eine äußerst nützliche Empfehlung.

Indem Sie die Schulterblätter zurückziehen, setzen Sie Ihre Schultern zurück und verringern die Wirkung der Deltoiden während des Trainings. Sie lassen den Großteil der Arbeit von der Brust erledigen, verringern die Schulterbelastung und erzeugen mehr Kraft.

Dies ist auf der Schrägbank umso wichtiger, als die Serie fortschreitet, ist es viel einfacher, die gute Form zu brechen und dies zu ermöglichen.

Wenn Sie eine Idee haben, wie Sie die Schulterblätter einziehen können, zeigt das Bild unten, wie Ihr Rücken ist, wenn Sie dies effektiv tun:

3 - Mittlerer Abstand zwischen den Händen an der Bar

Der Fußabdruck mit übertrieben großer Entfernung erhöht nicht die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur (1), während ein Großteil der Arbeit auf den vorderen Deltamuskel übertragen wird.

All dies auf Kosten des Schultergelenks, das unnötigen Stress ausgesetzt wird.

Etwas, das wir um jeden Preis vermeiden möchten, wenn Sie das Bankdrücken schräg ausführen (wir möchten eine größere Brust, nicht mehr und immer schmerzende Schultern).

Ein Handspalt, der etwas breiter als die Schulterbreite ist, reicht aus, um die Übung richtig auszuführen.

4 - Variieren Sie das Training mit geneigter Bankdrücken mit Langhantel und Kurzhanteln

Eine geneigte Langhantel-Vorspannung erzeugt mehr mechanische Spannung, da sie eine höhere Lastnutzung ermöglicht.

Die geneigte Bank mit Hantel ermöglicht eine größere Amplitude und kann einen kleinen Vorteil bei der Aktivierung des oberen Abschnitts erzeugen. Da sie jedoch stärker stabilisiert werden muss, ist die Verwendung einer so hohen Belastung wie bei der Version mit Stange nicht möglich.

Für maximale Ergebnisse wird empfohlen, das Training mit beiden Bankdrücken zu variieren, damit Sie das Beste aus beiden Welten herausholen können.

Wenn Sie beispielsweise zweimal pro Woche Brustmuskel trainieren, verwenden Sie eine Hantel für das eine und Hanteln für das andere.

5 - Wenn Sie die Stange verwenden, stellen Sie sie auf die richtige Höhe des Ständers

Wenn Sie die Stange oben auf der Bank platzieren, können Sie, abhängig von der Länge Ihrer Arme, Ihre Schultern verwenden, um die Last vom Sitz zu entfernen.

Dies verursacht zwei Probleme beim Neigen der Bank:

  1. Sie verlieren die Abduktion der Schulterblätter und lassen zu, dass der Deltamuskel (nicht der Brustmuskel) während der gesamten Serie stärker involviert ist.
  2. Dies ist für die Schultern einfach gefährlich, insbesondere bei sehr hohen Lasten.

Um das Problem zu vermeiden, verwenden Sie einfach die Halterung, während Sie die Last abnehmen können, ohne die Schulterblätter zu verlieren, selbst wenn Sie dadurch gezwungen werden, die Stange in die Ausgangsposition zu heben.

Bei einigen Bankbänken können Sie die Sitzhöhe noch anpassen, was für Personen mit kleineren Höhen eine große Hilfe ist.

Es scheint ein unbedeutendes Detail zu sein, aber viele Menschen leiden am Ende Schmerzen in den Schultern und fühlen die Brustarbeit während der Steigung nicht gerade deshalb.

6 - Beine und Kern sind ebenfalls Teil der Bewegung

Ja, das Lehnen ist eine Übung für den Oberkörper.

Ihre Beine und Ihr Kern sind jedoch der Schlüssel zum Aufbau eines soliden Fundaments und zum Erzeugen von so viel Kraft wie möglich während des Trainings.

Wenn Sie sich in einer Position befinden, in der es möglich ist, mehr Kraft zu erzeugen, können Sie mehr Belastungen einsetzen und mehr Muskelwachstum stimulieren.

Und etwas, das viele Leute auf der Steigungsbank erledigen, ist genau das Gegenteil von dem, das erwähnt wurde: Die Füße während der Serie hoch oder ganz locker lassen.

Wenn wir dies tun, schaffen wir nicht genug Spannung und verlieren die Stabilität im Kern, was die Belastungen reduziert und die Verletzungsgefahr erhöht.

Behalten Sie stattdessen Ihre Füße fixiert auf dem Boden in einer Weise, dass sie einen Auftrieb für Ihren Körper erzeugen, ohne sie während der gesamten Serie zu bewegen, oder auf dem berühmten Stand stehen, der es ihnen ermöglicht, in die Höhe zu treten.

Recapping

  1. Positionieren Sie eine Bank mit einem Minimum an Neigung (von 30 Grad), wobei Ihre Füße auf dem Boden "gepflanzt" werden, um eine feste Basis für den Körper zu schaffen.
  2. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und entfernen Sie die Last vom Ständer (oder positionieren Sie die Kurzhanteln). Verwenden Sie dabei einen Fußabdruck mit einem Abstand zwischen den Händen, der nicht viel größer ist als die Breite der Schultern, alles ohne die Unterstützung und den Rückhalt der Skapula zu verlieren;
  3. Senken Sie die Stange in Richtung des oberen Abschnitts der Brust ab (aber nicht so sehr, dass sie an Ihrem Hals absteigt), bis Sie sich dem Muskel sehr nahe kommen oder ihn berühren.
  4. Wenn die Stange Ihren Körper berührt, verwenden Sie den Körper nicht als Sprungbrett, um die Last anzuheben. Dies führt zu Spannungen.
  5. Heben Sie die Last in die Ausgangsposition an. Wenn Sie den Gipfel erreicht haben, denken Sie daran, das Zurückziehen der Schulterblätter aufrechtzuerhalten.

Hüten Sie sich vor "Hilfe" beim Bankdrücken.

Wenn Sie eine Last verwenden, die Sie sofort zerquetschen würde, wenn ein Trainingspartner die meiste Zeit nicht hilft, bedeutet dies, dass Sie eine sehr hohe Last verwenden.

Dies macht es schwierig, den Fortschritt zu verfolgen, und Sie werden nie erfahren, wer mehr Anstrengung in die Übung einbezieht.

Hilfe ist für Sie, um zu trainieren allein ohne sich Gedanken darüber zu machen, dass Sie stecken bleiben,.

Steigungsbankpressevariationen

Es ist möglich, sich an der Schmiede- und Gelenkmaschine zu lehnen.

Diese Variationen können den oberen Teil genauso stark aktivieren wie die Versionen mit freiem Gewicht, jedoch nicht die gleiche Menge an Gesamtmuskelmasse, indem die Notwendigkeit verringert wird, die Muskeln während der Bewegung zu stabilisieren.

Kurz gesagt, Barbank- und / oder Kurzhantelbankdrücken sollten die Basis des Trainings sein.

Variationen unter Verwendung von Maschinen können im korrekten Kontext verwendet werden, um beispielsweise Techniken mit hoher Intensität auszuführen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, dass sie in der Stange hängen bleiben.

Übungen wie Kruzifix geneigt kann für das Erzeugen zusätzlicher Arbeit für den oberen Abschnitt der Brust wertvoll sein und kann bei allen Brust-Workouts effizient verwendet werden.

Die Angulationsempfehlungen für das abfallende Kruzifix sind die gleichen; Versuchen Sie, etwa 30 Grad zu verwenden, und überschreiten Sie ohne Grund 45.

Lassen Sie die Arbeit auch für immer isoliert, nachdem die "harte" Arbeit bereits erledigt wurde.

Wenn der obere Teil der Brust ein Problembereich ist oder Sie mehr Aufmerksamkeit auf sich ziehen möchten, können Sie auch den Brustkorb einsetzen Rücken in Rückenlage in deinem Training.

Die Ausführung der Übung ist dieselbe wie beim Bankdrücken, nur dass sich die Hände in der umgekehrten Position befinden (daher der Name)..

Diese Übung rekrutiert effizient den Schlüsselbein der Brust, kann jedoch Schultern und Ellbogen stärker als üblich zwingen. Bei Schmerzen nicht darauf bestehen.

Letzte Worte

Die geneigte Bankdrücken ist eine wesentliche Übung beim Brusttraining, da sie den oberen Teil der Brust betonen kann, der nicht effektiv durch das Bankdrücken rekrutiert wird.

Darüber hinaus ist das Entwickeln des oberen Teils wesentlich, um einen möglichst großen Bereich auf dem Brustpanzer zu füllen und den Aspekt "mittelalterlicher Rüstung" zu erzeugen, den nur ein voll entwickelter Brustpanzer erzeugen kann.