Maschinen werden oft vernachlässigt, weil sie weniger effektiv sind als freie Übungen, nicht das Bankdrücken (oder Bankdrücken)..

Verstehen.

Übungen mit Hanteln ermöglichen natürlichere Bewegungen und erfordern die Verwendung von mehr Muskelmasse, um die Belastung während der Bewegung zu stabilisieren.

Die Maschine hält uns in einer begrenzten Bewegungsebene und macht einen Teil des Stabilisierungsbedarfs überflüssig.

Dies lässt viele Leute denken, dass Maschinen weniger effektiv sind als freie Gewichte - und das aus irgendeinem Grund.

Das Problem ist, dass wir nicht immer die Arbeit haben wollen, zusätzliche Energie zu investieren, um die Last zu stabilisieren.

Vielleicht möchten Sie nur den Zielmuskel effektiv isolieren und die Interferenzen der nahegelegenen Muskeln reduzieren.

Vielleicht möchten Sie bis zum Versagen (und darüber hinaus) trainieren, ohne Gefahr zu laufen, dass Sie in der Stange hängen bleiben oder die Last herunterfallen.

Möglicherweise haben Sie nicht das Gefühl, dass der Zielmuskel im freien Training effizient rekrutiert wird.

Dies ist üblich, wenn synergistische Muskeln wegen falscher Ausführung stärker als der Zielmuskel eingestellt werden.

Einige Maschinen haben sich so weit entwickelt, dass Sie nur den gewünschten Muskel effizient rekrutieren können und die maximale Amplitude verwenden.

Und dies wird noch deutlicher, wenn wir über die Brust sprechen, wo so viele Menschen den Muskel nicht spüren.

Übungen wie das Bankdrücken oder das artikulierte Bankdrücken können also beim Training so nützlich sein.

Wir müssen die Übung jedoch auf die richtige Art und Weise implementieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

In diesem Text sehen wir genau, wie das geht.

Muskeln rekrutierten sich beim Bankdrücken in der Maschine

Die Muskeln, die beim Bankdrücken involviert sind, sind:

  • Pectoralis major;
  • Pectoraler Klavikularkopf (oberer Teil);
  • Trizeps.

Grundsätzlich wurden dieselben Muskeln beim traditionellen Bankdrücken eingesetzt.

Der Hauptunterschied zur Maschine besteht darin, dass zur Durchführung der Übung weniger Stabilisierung erforderlich ist, da die festen Hebel des Geräts für Sie Teil des Auftrags sind.

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Vorteile des Maschinenbankpressens im Vergleich zum freien Hantelbankdrücken

1 - Jeder kann mit großer Effizienz nutzen

Wenn wir das Bankdrücken mit der Hantelbank durchführen, wird die Erfahrung und Technik des Praktikers einen großen Einfluss auf die Rekrutierung der Brust haben.

Das Bankdrücken auf der Maschine wurde so ausgeführt, dass die Last den Pfad mit dem größten Potenzial für die Rekrutierung der Brust durchläuft, unabhängig davon, ob Sie die Übung ohne Aufsicht und mit wenig Trainingserfahrung durchführen.

Die Maschine steuert einen Großteil der Ausführung, während Sie die Last nur bewegen.

2 - Erhöhte Isolierung

Die Maschine macht einen Teil der Notwendigkeit zur Stabilisierung der Last während der Bewegung überflüssig.

Wenn weniger Energie für die Stabilisierung aufgewendet werden muss, können wir mehr Last gleichzeitig verwenden, während mehr Arbeit vom Brustmuskel (und nicht von den stabilisierenden Muskeln) erledigt wird

3 - Schweres Training mit mehr Sicherheit

Mit der Maschine ist es möglich, schwer, alleine und mit größerer Sicherheit zu trainieren, da keine Gefahr besteht, von der Last gedrückt zu werden.

Denke nach.

Sie können Ihre Grenzen mit dem Bankdrücken testen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, dass Sie Energie sparen müssen, um die Last auf den Ständer zu bekommen, und dass Sie nicht befürchten müssen, die Gewichte auf sich zu nehmen.

Dies kann nützlich sein, wenn Sie alleine trainieren oder eine hochintensive Technik verwenden, die abrupt zum Versagen führen kann.

So fahren Sie die Bank richtig auf die Maschine

So wie die Maschine die meiste Arbeit bei der Stabilisierung der Last und beim Ausführen der Bewegung des Praktikers auf dem richtigen Weg erledigt, können wir immer noch alles vergeuden, indem wir einige einfache Details vernachlässigen.

Vorbereiten

  • Stellen Sie die Höhe des Sitzes so ein, dass die Handauflagen diskret unterhalb der Schulterlinie liegen (und niemals darüber);
  • Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass sich die Handstützen in der Brustlinie befinden, um die Übung zu starten.

Grundsätzlich sollten sich die Klammern zu Beginn der Übung in einer Position befinden, die der Abbildung unten ähnlich ist:

Wenn Sie die Maschine nicht ordnungsgemäß regulieren, kann dies dazu führen, dass die Schultern unnötigen Stress ausgesetzt werden.

Zusätzlich erlaubt der vordere Deltamuskel mehr Arbeit als er sollte.

Ausführung

  1. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Last drücken, bis die Arme fast ganz ausgestreckt sind.
  2. Halten Sie die Last kurz an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, um der Einwirkung der Schwerkraft zu widerstehen.
  3. Lassen Sie die Klammern nicht über die Brustlinie hinausragen und bringen Sie die Schultern in eine gefährliche Position.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.

Und denk dran:

1 - Lassen Sie die Schulterblätter für die gesamte Bewegung hinter sich

Dies erhöht die Isolation der Brustmuskulatur und verhindert, dass die Schultern unnötig belastet werden.

Wenn wir die Schulterblätter locker lassen, haben die Deltoiden auch viel Freiheit, um die Arbeit zu stehlen, die die Brustplatte leisten sollte.

2 - Strecken Sie die Arme in der positiven Phase der Übung nicht vollständig aus

Wenn wir die Arme vollständig ausstrecken, konzentrieren wir uns kurzzeitig auf die Brustplatte, indem sie den Gelenken die Last stützen (nicht die Brustplatte)..

Vergewissern Sie sich also, dass die positive Phase sehr nahe an der vollständigen Streckung der Arme liegt.

3 - Ellbogen bei 45 Grad

Wenn Sie die Ellbogen während der Ausführung offen halten, kann dies auch das Schultergelenk gefährden und die Wirkung der Brust verringern.

Um das Problem zu vermeiden, halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad.

Versuchen Sie im Zweifelsfall, den Winkel zwischen zu offen (an der Ellbogenlinie) und zu dicht (am Körper verklebt) zu halten, wie in der Abbildung unten dargestellt.

Letzte Worte

Supino in der Maschine ermöglicht es Ihnen, die Brust mit mehr Last als gewöhnlich zu trainieren, ohne sich um Unfälle zu sorgen und den richtigen Weg zu verwenden, um die gewünschten Muskeln zu rekrutieren (wenn die Maschine gut konstruiert ist, offensichtlich).

Die Maschine ist auch dann nützlich, wenn aus bestimmten Gründen die Gewichte nicht für einen bestimmten Zweck verwendet werden können.

Zum Beispiel:

  1. Trainiere zum Versagen sicher, allein zu sein;
  2. Gelenkprobleme, die beim Gebrauch der Maschine geheilt werden;
  3. Führen Sie fortschrittliche Techniken sicher aus und erfordern einen schnellen Ladungswechsel.
  4. Schwierigkeiten beim Gefühl, dass die Brust mit Hanteln richtig funktioniert, jedoch mit der Maschine.

Schließlich ist das Bankdrücken in der Maschine eine echte Übung und sollte nicht abgewertet werden, da wir die Bewegung mit Hilfe einer Ausrüstung ausführen.