Das Bankdrücken ist die bekannteste und ausgeführte Übung der Welt, die zu einem inoffiziellen Maßstab für den Fortschritt der Ausbildung wird.

Wer hat noch nie die Frage gehört: "Wie viel heben Sie beim Bankdrücken?".

Ja.

Unabhängig von Ihrem Ruhm oder Ihrem Ego ist das Bankdrücken der wichtigste Kraft- und Muskelaufbau im oberen Bereich des Körpers, was es zu einer der besten Übungen für die Brust macht.

Nun, solange du es richtig machst.

Wie man die Bank richtig drückt

Das Laufen beim Bankdrücken scheint so einfach wie das Anheben und Absenken einer Stange in Richtung Brust zu sein, es gibt jedoch einige wichtige Details, die den Unterschied in der verwendeten Belastung, der Muskelkontraktion und der Sicherheit Ihrer Schultern ausmachen können.

Der erste Schritt, um die Bewegung korrekt auszuführen, ist, sich auf die Bank zu legen, die Füße auf dem Boden mit aufrecht stehenden Schienbeinen oder hinter dem Körper so zu positionieren, dass es möglich ist, das Gesäß zusammenzuziehen, wodurch die Lenden- und der Rest des Rückens fest bleiben.

Kanonen vertikal oder hinter dem Körper.

Es lohnt sich, daran zu denken, dass dies das macht natürlich gewölbt, was erwartet wird, wenn wir das Gesäß beugen, hält den Rücken während des Bankdrücken fest und fest.

Dies erhöht die Sicherheit beim Bankdrücken und erhöht zusätzlich die Kraft, die Sie während des Trainings aufbringen können.

Der zweite Schritt besteht darin, die Stange in einer Höhe zu positionieren, in der die Schultern nicht angehoben werden müssen, um das Gewicht vom Ständer zu nehmen.

Die Schulterblätter der Schulter sollten ganz eingezogen sein und niemals gehen, auch nicht, um die Stange abzureißen.

Schultern ohne zurückgezogen zu werden Schultern zurückgezogen und folglich die Brust erweitert.

Richtig auf dem Sitz positionieren, greifen Sie die Stange etwas weiter als die Schulterbreite.

Denken Sie daran, dass es keinen festen Abstand für alle gibt, aber den besten du und erlaubend du schwerer trainieren.

Wenn Sie dies berücksichtigen, experimentieren Sie im Laufe der Zeit mit kleinen Abweichungen in der Entfernung des Fußabdrucks, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist. Stellen Sie nur sicher, dass der Footprint nicht zu lang oder zu kurz ist..

Okay, Sie wissen bereits, ob sich die Position bis zum Moment befindet, um die Last des Supports zu tragen.

Senken Sie nun das Gewicht kontrolliert zur Brust hin ab, bis der Stab die Brust leicht berührt.

Hast du deine Brust berührt? Heben Sie die Stange ohne Intervall an, bis sie in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Denken Sie daran, dass sich die Schultern während des Trainings nicht bewegen und immer eingezogen werden.

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Wenn Sie alles richtig machen, sollte Ihr Bankdrücken so aussehen:

Beachten Sie die Position der Füße, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule, feste Schultern, die Stange berührt leicht den Brustkorb, ohne zu klopfen oder zu verwenden, um Schwung zu erzeugen.

Es ist nicht so, als ob das direkte Bankdrücken auf Quantenphysik basiert, aber wir müssen auf jeden Fall einige Details betrachten, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.

"Und welchen Fußabdruck sollten wir mit der Bar verwenden?"

Es gibt zwei Arten spezifischer Fußabdrücke, die beim Bankdrücken verwendet werden können mit bar.

Der erste ist der normale Fußabdruck, wobei der Daumen um die Stange gelegt wird. Der zweite ist der Fußabdruck, der liebevoll als "Selbstmörder" bezeichnet wird, ohne dass der Daumen die Stange einwickelt.

Der linke, der selbstmörderische und der rechte Fußabdruck, der herkömmliche Fußabdruck.

Erstens scheint dies ein unbedeutendes Detail zu sein, aber es kann einen großen Unterschied machen (besonders in den falschen Händen)..

Ein suizidaler Fußabdruck bietet mehr Stabilität beim Bankdrücken, kann sogar Schmerzen in den Schultern bestimmter Personen verhindern und die Verwendung größerer Lasten ermöglichen.

Der Nachteil ist, dass die Stange, wenn sie abrutscht oder rollt, direkt auf den Hals des Praktizierenden fallen kann.

Alias, es ist nicht notwendig, ein Genie zu sein, um herauszufinden, warum der Name des Fußabdrucks ist Selbstmord.

Natürlich können wir nicht übersehen, dass viele Menschen - einschließlich Bodybuilder - diesen Fußabdruck nutzen und nie Probleme hatten.

Und der Selbstmordabdruck bringt noch mehr Vorteile.

Denken Sie jedoch daran, dass trotzdem jemand geboren wird, der einen größeren Brustbereich aufgebaut hat, weil er den selbstmörderischen Fußabdruck anstelle des normalen Fußabdrucks verwendet hat.

Was wir zu sagen versuchen ist, dass es keinen Ozean von Unterschieden zwischen den beiden gibt, um die Suizidrisiken zu rechtfertigen.

Am Ende des Tages ist es jedoch die Person, die sich am meisten um Ihre Sicherheit und Ihr Wohlbefinden kümmert dich selbst. Es liegt an Ihnen zu entscheiden, was am wichtigsten ist.

Andere Arten und Variationen von Bankdrücken

Das gute alte Bankdrücken ist die Grundlage für jedes Brusttraining, aber es gibt unzählige ebenso nützliche Variationen.

Gerade Hantelpresse

Gerade Hantelpresse kann bei Hypertrophie genauso wirksam sein wie die Barversion.

Das einzige Problem ist, dass die meisten Menschen oft Probleme haben, wenn sie mit hohen Lasten beginnen und sehr schwere Hanteln positionieren müssen.

Um die Reize zu variieren und die Vorteile der beiden zu nutzen, ist es ideal, die Übungen mit einem einzigen Bankdrücken am Tag und einem anderen nur mit Kurzhanteln zu variieren.

Supino geschlossen

Das geschlossene Bankdrücken bewirkt, wie der Name schon sagt, dass der Praktizierende die Bewegung mit einem fest geschlossenen Fußabdruck durchführt, wodurch der Trizeps viel stärker betont wird.

Dies ist mies, wenn der Fokus auf dem Training der Brustmuskulatur liegt, die geschlossene Bank jedoch zu einer der besten Trizepsübungen wird.

Alias, diese Bewegung ist eine der besten, um Kraft im Trizeps zu gewinnen, und mehr Kraft im Trizeps = mehr Kraft beim Bankdrücken.

Halten Sie beim geschlossenen Bankdrücken einen Fußabdruck, der nicht viel kleiner als die Schulterbreite ist.

Es ist üblich, Menschen zu sehen, die sehr geschlossene Fußabdrücke tragen, was die Schultergelenke gefährdet..

Der Rest der Positionierung und Ausführung ist derselbe wie beim Bankdrücken.

Schrägbankdrücken

Schrägbankdrücken ist eine äußerst wichtige Übung, da sie den Klavikularkopf der Brust betonen kann.

Sie sind hier:

Tatsächlich werden alle pectoral Composite-Übungen diesen Teil rekrutieren, aber nur die geneigte Bankdrücken können einen hohen Stellenwert haben.

Beachten Sie, dass wir von "betonen" und nicht isolieren sprechen.

Wir wissen bereits, dass es nicht möglich ist, bestimmte Bereiche der Brust zu isolieren, ohne dass die gesamte Brustplatte aktiviert wird.

Aber im Falle des Klavikularteils drückt die geneigte Bank definitiv.

Schräge abgenommen (kanadisch)

Es ist bekannt, dass das abgesenkte Bankdrücken den unteren Teil der Brust stärker betont, aber die Beweise dafür sind gemischt.

Diese Variation wirkt jedoch definitiv auf die Brustmuskeln.

Eine weitere Funktion des Bankniederdrückens ist die Aktivierung weniger der vordere Teil des Deltoids (2) und dies kann von Vorteil sein.

Stellen Sie sich vor, Sie können nicht schwer mit Bankdrücken trainieren, ohne dass der Deltamuskel die Bewegung dominiert (und Sie fühlen nicht, dass die Brust genug arbeitet)..

Das abgesenkte Bankdrücken kann in dieser Situation ein Auslass sein, um die Brust zu bekommen.

Letzte Worte

Das Bankdrücken ist definitiv die beste Übung für die Brust- und Oberkörperarbeit.

Um jedoch die maximalen Gewinne zu ermitteln, muss die Bewegung ordnungsgemäß ausgeführt werden.

Nur auf diese Weise können die maximalen Muskelfasern stimuliert werden, wodurch mehr Gewinne erzielt werden und die Verwendung von zunehmenden Belastungen im Laufe der Zeit ermöglicht wird.