Das abgesenkte Bankdrücken (oder das kanadische Bankdrücken) ist eine Übung zum Aussterben, jedoch kann diese Bewegung äußerst nützlich sein, um eine komplette Brustplatte zu entwickeln.

Zwar gibt es keine Möglichkeit, bestimmte Teile des Brustmuskels zu isolieren, und jede Version des Bankdrückens wird den Muskel als Ganzes aktivieren, aber wir können den unteren Teil des Muskels mit dem abgesenkten Bankdrücken eindeutig betonen.

Verstehen.

Die Brustmuskelfasern haben unterschiedliche Einsätze in unserem Skelett und der Bewegungswinkel kann beeinflussen, welcher Teil des Muskels stärker aktiviert wird.

Der Pectoralis ist offiziell in Klavikular- und Sternokostalabschnitte unterteilt, der Ursprung der Fasern besteht jedoch aus drei Teilen:

  1. Pars clavicularis - absteigende Fasern (oberer Teil);
  2. pars sternocostalis - intermediäre Fasern (medialer Teil);
  3. pars abdominialis - untere Fasern;

Studien mit Elektromyographie (1), in denen die Muskelaktivierung während des nachlassenden Bankdrückens ausgewertet wurde, zeigen, dass körperliche Betätigung beim Aktivieren des aufsteigenden (extremen) äußerst effektiv ist..

Zusätzlich zur Aktivierung des Restes der Brustplatte insgesamt. Sogar der obere Teil, etwas, das wir immer ignorieren, wenn wir denken, dass die abgelehnte Version diesen Teil nicht benötigt.

Beim abgesenkten Bankdrücken werden auch der vordere Deltamuskel und der Trizeps als Synergisten (Hilfsmuskeln) verwendet, während der Bizeps als dynamischer Stabilisator verwendet wird.

Wie wir sehen können, liegt der Grund für das Aussterben der Übung nicht an seiner Effizienz, sondern aus anderen Gründen, die von Bequemlichkeit über mangelnde Informationen bis zur Redundanz reichen.

Viele kommerzielle Fitnessstudios möchten einfach keinen Platz für eine andere Bank für Bankdrücken schaffen, da die geneigten und geraden (meist verwendeten) bereits viel Platz beanspruchen.

Manche Menschen fühlen sich in einer abgelehnten Position nicht wohl, obwohl sie kein Problem haben und es sich lediglich um Gewohnheiten handelt.

Frauen gehen auch von der Bankniederlegung zurück, weil das Zurückbleiben in einer abgelehnten Position je nach Kleidung unbequem sein kann (in Bezug auf Bescheidenheit)..

Der Hauptgrund liegt jedoch natürlich in der Redundanz der Trainingsübungen.

Gut aussehen.

Bei der geraden Version der Bankdrücken werden auch die unteren (und alle anderen) Brustfasern rekrutiert sowie die Deltoiden mehr aktiviert, indem die Menge an Muskelmasse erhöht wird, die gleichzeitig rekrutiert wird .

Was macht die Bank horizontal zu einer vollständigeren Bewegung, um insgesamt Muskelmasse zu gewinnen.

Wenn Sie in der Lage sind, starkes Bankdrücken auszuführen, ist das Bankdrücken im gleichen Training, insbesondere mit dem falschen Ansatz, ein wenig überflüssig.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass das gesenkte Bankdrücken in Vergessenheit geraten sollte.

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Die Tatsache, dass die abgelehnte Version die Wirkung der Deltoiden verlangsamt, kann je nach Kontext von Vorteil sein.

Die wichtigste ist genau die kleinste Wirkung der Deltoiden in der Bewegung.

Menschen, die während des Bankdrücken Schulterschmerzen haben oder ein vorbestehendes Gelenkproblem haben, können mit dem abgesenkten Bankdrücken weiterhin schwer und schmerzlos trainieren.

Durch den reduzierten Bewegungsbereich ermöglicht das verringerte Bankdrücken auch eine stärkere Nutzung von Lasten und bei Verwendung von weniger Deltoiden bedeutet dies, dass die größte Arbeit von der Brust erledigt wird.

Dies kann als eine Möglichkeit betrachtet werden, die Brust in Situationen zu "isolieren", in denen der Deltamuskel die Bewegung dominiert.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die nicht fühlen, dass die Brust während des Bankdrückens arbeitet oder geneigt ist, sich aber definitiv müde Schultern fühlen, ist es möglicherweise besser, die abgesenkte Bankdrücken zu testen.

Die abgesenkte Version der Bankdrücken ist der Parallelübung sehr ähnlich, hauptsächlich bei der Winkelfrage.

Aber wie beim Bankdrücken kann es bei manchen Menschen zu Schulterschmerzen kommen, etwas, das einfach durch die Ablehnung der abgelehnten Version gelöst werden kann.

Außerdem können Personen, die aus irgendeinem Grund Schmerzen in der Lendenwirbelsäule oder der Wirbelsäule spüren, während sie andere Arten von Bankdrücken ausführen, möglicherweise auch mit verringertem Bankdrücken fortfahren, um weiterhin schwer (und schmerzlos) zu trainieren..

Die Tatsache, dass wir unsere Beine in den Sitz setzen, nimmt einen Teil der Lendenwirbelsäule aus der Übung heraus und behält gleichzeitig eine gute Stabilisierung bei, wodurch die Bewegung für Menschen, die Probleme in dieser Region haben, freundlicher wird.

Wie auch immer, das abgesenkte Bankdrücken hat definitiv genug Verdienst und Nutzen, um zu den besten Übungen für Brustmuskeln zu gehören.

Wie man das Bankdrücken richtig ausführt

Die Empfehlungen für das korrekte Bankdrücken sind für jede Art von Bankdrücken die gleichen, jedoch mit einigen kleinen Details:

  1. Stellen Sie sicher, dass es keine zusätzlichen Stützen in der Bank gibt, die den Winkel unnötig verringern (die Leute tun dies normalerweise, um den Bauch zu trainieren);
  2. Legen Sie die Stange in eine Halterung, die die Schulterblätter nicht wegnehmen muss (werfen Sie die Schultern nach vorne), um die Last zu entfernen.
  3. Setzen Sie sich auf den Sitz, wobei Ihre Füße so fest mit dem Sitz verbunden sind, dass sich Ihre Wirbelsäule gerade auf dem Sitz befindet.
  4. Entfernen Sie die Last von der Stütze, ohne dass das Schulterblatt zurückgezogen wird (Schultern sollten immer zurückgezogen und am Sitz befestigt werden, um zusätzlichen Halt und Sicherheit zu bieten).
  5. Senken Sie die Stange in Richtung des unteren Teils der Brust und drücken Sie die Last in Richtung Decke (nicht nach hinten)..

Stellen Sie sicher, dass der Balken bei jeder Wiederholung die Brust berührt.

Das verringerte Bankdrücken hat natürlich einen reduzierten Bewegungsbereich.

Wenn Sie weniger verlieren, wirkt sich dies definitiv auf die Muskelrekrutierung aus.

Übrigens ist es möglich, den Brustkorb mit Hilfe von weiter zu stimulieren Bankdrücken mit Hanteln abgelehnt.

Zunächst müssen Sie weniger Last und Hilfe zum Positionieren der Hanteln verwenden, aber die "Kopfschmerzen" kompensieren.

Die abgesenkte Version des Bankdrücken hat einen natürlich reduzierten Bewegungsbereich. Durch die Verwendung von Kurzhanteln können wir diese erhöhen, indem der Lastpfad durch die Stange nicht begrenzt wird.

Um Redundanzen während des Trainings zu vermeiden, wird empfohlen, für das Bankdrücken und das Bankdrücken unterschiedliche Wiederholungsbänder zu verwenden, wobei der höchste Fokus beim Bankdrücken beibehalten wird.

Zum Beispiel: Bankdrücken mit 6 bis 8 Wiederholungen und Bankdrücken mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Da bei beiden Übungen die Brustplatte auf eine sehr ähnliche Art und Weise angeworben wird, wäre es äußerst überflüssig, bei beiden Übungen die gleichen Wiederholungen zu verwenden.

Und wenn es eine Situation gibt, in der wir nur eine davon auswählen können, wählen Sie diejenige aus, die zum aktuellen Kontext passt (etwas, das wir oben erklärt haben)..

Wenn Sie sich für die Verwendung der Stange entscheiden, wird dringend empfohlen, nicht den selbstmörderischen Fußabdruck zu verwenden, da die Gefahr, dass die Stange auf Ihren Hals rollt und herunterfällt, nicht zu höheren Gewinnen führt.

Vorsicht vor dem Sitzwinkel. Eine geneigte Bank sollte in einem Winkel von 15 bis 30 Grad hergestellt werden, mehr als dies und wir werden das Gelenk während der Bewegung in eine unnatürliche Position bringen.

Alternativen zu abgelehntem Bankdrücken

Leider wurde die Bank immer weniger von der Akademie angeboten, mit fester Unterstützung für Bankdrücken.

In dieser Situation haben Sie vier Möglichkeiten:

Erstens: Verwenden Sie Kurzhanteln mit einem Sitz, der eine negative Einstellung bietet, oder mit einer Unterstützung unter der Sitzstütze, um eine nach unten gerichtete Winkelung zu erzwingen.

Zweitens mit einem Käfig oder einem Squat-Rack. Legen Sie einfach die Stifte an die richtige Stelle und verwenden Sie auch den negativ abgewinkelten Sitz.

Drittens verwenden Sie die Bankdrücken an der Maschine, stellen Sie die Bank jedoch höher ein, um den geneigten Neigungswinkel nachzubilden.

Viertens: Verwenden Sie die Parallelen, die der abgesenkten Bankdrücken am nächsten kommen und die Muskeln auf ähnliche Weise trainieren.

Letzte Worte

Abgelehntes Bankdrücken ist eine großartige Übung, um die Brust zu trainieren, muss jedoch im richtigen Kontext und Ansatz verwendet werden, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Erstens sollte diese Version der Bankdrücken nur als Basis für das Training verwendet werden, wenn die gerade Version aus irgendeinem Grund nicht verwendet werden kann.

Zwar gibt es unzählige Vorteile im Zusammenhang mit dem verringerten Bankdrücken, aber das Bankdrücken ist weiterhin überlegen, da mehr Muskeln gleichzeitig angeworben werden, und die Fokussierung nur auf das verringerte kann zu Muskelungleichgewichten aufgrund einer verringerten Deltoidwirkung führen.

Denken Sie immer daran, den Bereich der Wiederholungen zu variieren, wenn Sie beide Bankdrücken im selben Training verwenden, um Redundanzen zu vermeiden.

Darüber hinaus verstärkte er sorgfältig die Neigung der Bank.

Es ist üblich, dass Menschen die Deklination auf der Bank für andere Übungen, die nichts mit der Brust zu tun haben, weiter erhöhen. Dies kann jedoch Schulterverletzungen begünstigen, indem das Gelenk in eine gefährliche Position gebracht wird.

Halten Sie die Angulation also maximal bei 30 Grad.

Indem Sie diese einfachen Tipps befolgen, können Sie das abgelehnte Bankdrücken bereits auf die richtige Weise integrieren und das Maximum der Gewinne erzielen.