Das abgesenkte Bankdrücken ist eine der wichtigsten Übungen für die Arbeit des Pectoralis major, besonders in den unteren Abschnitten. In diesem Artikel finden Sie eine vollständige Anleitung zur Verwendung..


Beim Bodybuilding müssen wir in vielen Fällen nach Bewegungen suchen, die mit bestimmten Abschnitten bestimmter Muskelgruppen arbeiten. Auf diese Weise müssen Elemente wie Fußabdruck, Winkel und Werkzeuge geändert werden, um die Muskelanforderungen konsequent zu ändern. In diesem Szenario wird das abgesenkte Bankdrücken für das Brusttraining wichtig.

 Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Angulation, insbesondere des Glenohumeralgelenks, modifiziert wird. Dies im Vergleich zu Bankdrücken und Schrägbank.

Rückenlage lehnte ab, Muskeln gefragt

Dies ist ein Punkt in einfachen Teilen. Die Muskelwirkung selbst wird nicht durch die Leistung des nach unten gerichteten Bankdrücken verändert. Wir haben also grundsätzlich die direkte Beteiligung von 3 Muskelgruppen:

- Pectoralis major;

- Deltoid;

- Trizeps brachii;

Auf diese Weise haben wir im Vergleich zu den anderen hinsichtlich des muskulären Problems keine radikale Änderung im reduzierten Bankdrücken.

Warum aber diese Variante verwenden? Für eine sehr einfache Sache!

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Der Pectoralis major, das Hauptziel dieser Bewegung, besteht aus zwei Teilen: dem Schlüsselbein und dem Sternokostal.

Im Falle des Klavikularteils nimmt er an der Bewegung der Schulterbeugung teil und unterstützt sie. Daher haben wir im speziellen Fall der geneigten Bankdrücken eine stärker gerichtete Winkelung, so dass auch eine leichte Schulterbeugung in der Bewegung auftritt.

Basierend auf diesem Prinzip werden wir, wenn wir die Beteiligung des Schlüsselbeinteils des M. pectoralis major reduzieren und jeden Grad der Flexion der Schulter vermeiden, eine effektivere Arbeit des Sternokostalanteils haben.

Auf diese Weise wird der Pectoralis in seinem unteren Teil stärker nachgefragt, in diesem Fall die Angulation, in der die Bewegung stattfindet.

In Bezug auf den Rumpf wird die Schulter zwischen 60 und 45 Grad entführt. Auf diese Weise wird der Klavikularanteil des Pectoralis major geringer sein.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die geringere Aufmerksamkeit nicht bedeutet, dass sie nicht an der Bewegung teilnimmt. Es wird nur weniger Verwendung haben.

Damit ist klar, dass das gesenkte Bankdrücken im Idealfall aufgrund seiner spezifischeren Arbeit für das Brusttraining sehr wichtig ist.

Dies bedeutet natürlich nicht, dass dies für jedes Training unerlässlich ist. Es hängt alles von der Periodisierung und der Organisation Ihres Trainings ab.

Sehen Sie jetzt, wie die korrekte Leistung der gesenkten Bankdrücken aussehen sollte!

Korrekte Ausführung des abgelehnten Bankdrücken

Die korrekte Ausführung des abgesenkten Bankdrückens ist grundlegend, damit die gewünschte Muskelaktion ausgeführt wird. Sehen Sie sich dieses Video an, wie es ausgeführt werden sollte:

Einige Punkte sind in dieser Übung sehr wichtig. Der erste ist die Winkelung der Bank. Im Allgemeinen gibt es keine Möglichkeit, die Neigung der Bank zu ändern, da sie fest ist. In diesem Sinne wird am häufigsten eine Standardwinkelung verwendet. Es ist nicht sehr interessant, diesen Winkel zu stark zu vergrößern. Dies liegt an der Tatsache, dass eine sehr ausgeprägte Neigung der Bank beim nach unten gerichteten Bankdrücken eine unnötige Überlastung der Gelenkstrukturen der Schulter verursachen kann.

Anders als beim Bankdrücken zum Beispiel werden wir die Ellbogen nicht auf der Schulter halten. Sie müssen einen etwas kleineren Winkel verwenden, um die Muskelaktivität des Klavikularabschnitts zu reduzieren. Diese Schulterwinkelung ist minimal kleiner als im Rektum. Es ist nur eine Anpassung, um die Wirkung der Schulterbeugung etwas zu reduzieren und dem Praktiker mehr Komfort zu geben.

Es ist von grundlegender Bedeutung, dass Sie Ihre Schulterblätter während des gesamten Laufs in Neutral halten. Dies erhöht den Muskelbedarf erheblich und bringt mehr Komfort für das Training.

Ebenso muss der Trapeziusmuskel entspannt bleiben. Es ist durchaus üblich, dass einige Praktizierende ihre Schultern nach oben "ziehen". Damit sind wir weniger effektiv in der Bewegung.

Abgesehen davon hat die korrekte Ausführung des abgelehnten Bankdrücken keine größeren Änderungen im Vergleich zu der Ausführung der geraden Variablen.

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Insgesamt haben wir drei Möglichkeiten mit der Bankdrücken zu arbeiten:

- Bar;

- Halfter;

- Maschine (artikuliert);

Jeder von ihnen hat seine Besonderheiten. Sehen Sie sich jetzt die Arbeitsmöglichkeiten jedes einzelnen an!

Bank, Bar, Hantel oder Maschine abgelehnt?

Vorab sage ich Ihnen schon, dass es von den 3 Ausführungsmöglichkeiten nicht nur eine richtige oder eine bessere gibt. Jeder von ihnen hat Besonderheiten und Probleme, die eine angemessene Kontrolle ihrer Mikro- und Mesozyklen erfordern.

Sehen Sie jetzt einige Besonderheiten von jedem von ihnen!

Hantel fallen gelassen

Das abgesenkte Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Bewegung, die mehr stabilisierende Muskeln erfordert. Da es sich um eine Kette mit offener Kette handelt und in einer Position, in der die Wirkung der Schwerkraft potenziert wird, besteht ein größeres Bedürfnis nach Stabilisierung.

Dies ist eine sehr intensive Bewegung und bringt einen starken muskulären Anspruch mit sich.

Dies ist jedoch eine Variante, die von der Hilfe einer anderen Person abhängt. Denn ohne Hilfe gibt es keine Möglichkeit, Kurzhanteln zu bekommen.

Es ist eine interessante Variante, um die Arbeit der stabilisierenden Muskeln und des Pectoralis major zu intensivieren.

Steigung mit Bar abgenommen

Das abgesenkte Bankdrücken hat im Vergleich zur Hantelversion eine reduzierte Amplitude über die Stange. Dies ist eine "leichtere" Bewegung als im Vergleich zu Hanteln.

Dies bedeutet keinesfalls, dass es weniger direkte Muskelansprache gibt. Was passiert ist, dass wir eine etwas kontrollierte Bewegung haben. In einigen Fällen bedeutet dies, dass wir mit dieser Variante mehr Last verwenden können. Je nachdem, welche Art von Stimulus Sie verwenden möchten, ist diese Variante für das abnehmende Bankdrücken am interessantesten.

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Mit Maschine ablehnen

Dies ist eine "angepasste" Variante. Insgesamt nutzten wir die horizontale Bankdrücken, wobei die Bank etwas höher war. Es ist eine Modifikation, die dem Brustkostenteil der Brust sogar eine stärkere Muskelaktivität verleiht, jedoch nicht so effektiv wie die anderen erwähnten Variationen.

Dies ist eine interessante Anfrage für Anfänger, die ihre motorischen Einheiten an die Bewegung anpassen müssen, oder an jemanden, der das Training "beenden" möchte und bereits ermüdet ist.

Dies sind die 3 Hauptvarianten des abgesenkten Bankdrücken. Sehen Sie sich jetzt an, wie Sie die Stimuli der abgesenkten Bankdrücken potenzieren können!

Abgeschrägter Abfall, um Ihre Anfrage zu optimieren

Grundsätzlich müssen die Variablen korrekt manipuliert werden, um die verringerten Stimulation der Bankdrücke zu optimieren. Durch die Verwendung des Teils mit mehr Fasern des Brustkorbs ermöglicht die nach unten gerichtete Bankdrücken etwas höhere Belastungen im Vergleich zur geneigten Version.

Mit dieser etwas größeren Last können wir die Variablen manipulieren, um unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen.

Sie können es, mit CrossOver auf den geneigten Körper ausgerichtet, verwenden, um z. B. einen Doppelsatz auszuführen. Wir werden zwei Stimuli haben, die sich stärker auf die Klavikularversion des Brustbeins konzentrieren, jedoch generell Änderungen in der Bewegung.

Dies ist eine Übung, bei der es schwierig ist, Variationen zu verwenden, die eine direkte Änderung der Last beinhalten, wie beispielsweise das Drop-Set. Methoden wie Pause-Pause lassen sich jedoch sehr gut anwenden (besonders wenn sie mit Schrägstrich ausgeführt werden)..

Bohrmaschinen mit höherer Ausführungsgeschwindigkeit sind eine weitere Möglichkeit, die großen Stimuli des Brustmuskels während des nachlassenden Bankdrücken zu optimieren. Mit der gebotenen Sorgfalt, dass die Ausführung angemessen ist und zum richtigen Zeitpunkt erfolgt.

Das abgesenkte Bankdrücken ist ein grundlegender Schritt für diejenigen, die den Pectoralis major richtig entwickeln möchten. Es sollte immer sehr sorgfältig in Bezug auf die Ausführung und basierend auf einer Periodisierung erfolgen. Gutes Training!