Beintraining - Beste Übungen und komplette Routine

Um Hypertrophie so schnell wie möglich zu erzeugen, muss ein Beintraining proportional alle Muskeln der unteren Extremitäten erreichen.

Verstehen.

Die Beine haben sieben muskeln das interessiert uns, wenn es um Muskelhypertrophie geht.

Betrachten wir Gluten, Waden und Lendenwirbel, so steigt diese Zahl noch mehr.

Der Punkt ist, dass viele Menschen ihre Beine als eine einzige Muskelgruppe behandeln, etwa mit Brust, Rücken und Schultern.

Dies ist jedoch bei weitem nicht der Fall.

Damit alle Muskeln der unteren Gliedmaßen proportional wachsen können und das Maximum an Hypertrophie und visueller Veränderung so schnell wie möglich entsteht, müssen für jede Region spezifische Beinübungen durchgeführt werden.

Andernfalls kann es zu Muskelungleichgewichten kommen, die die Ergebnisse und weitere verzögern.

Außerdem ist das Training der Beine insgesamt für die Gliedmaßen wichtig überlegen.

Sie sehen, die Beine sind die Basis des Körpers. Wörtlich.

Wenn wir keine gute Basis haben, wird der Rest verletzt.

Dabei darf die Harmonie des Physischen nicht erwähnt werden.

In der Tat, egal wie entwickelt der obere Teil ist, geht die Harmonie zusammen, wenn der untere Teil schlecht entwickelt ist.

Wenn Sie sich nicht vorstellen können, wie wichtig Harmonie ist, schauen Sie sich dieses Foto an:

Ja.

Wenn dies nicht ausreicht, um zu verstehen, wie wichtig Beintraining ist, sollten Sie auch Folgendes beachten:

Das Training von Beinen erhöht Ihr Potenzial für den Muskelaufbau im gesamten Körper.

Ja!

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Zusammengesetzte Übungen wie freies Hocken und Heben des Bodens bewirken eine starke Freisetzung von GH und Testosteron (1)..

Etwas, das nicht nur die Muskeln der Beine beeinflusst, sondern auch den Rest des Körpers.

Darüber hinaus legt die Forschung (2) nahe, dass die Muskelhypertrophie auf systemische und nicht lokalisierte Weise auftritt.

Dies bedeutet, dass bei einer Übung wie Hocken, bei der der gesamte Körper zum Laufen gebracht wird, der gesamte Körper wächst - nicht nur die Beine.

Auf jeden Fall ist Beintraining extrem wichtig und Sie werden unzählige Vorteile verlieren, wenn Sie diese Region vernachlässigen.

In diesem Text sehen wir alle nützlichen Informationen wie:

1. Wie wählt man die besten Übungen für die Beine aus, die alle wichtigen Muskeln trainieren;
2. Wie werden diese Übungen in ein korrektes Beintraining integriert?
3. Wichtige Tipps, um Ihnen das Leben zu erleichtern und schnellere Ergebnisse zu erzielen.
4. Und alles Weitere, was Sie wissen müssen (ohne allzu technische Details, die Sie niemals in der Praxis anwenden werden).

Komm schon.!

Die Beinmuskeln verstehen

Um zu wissen, warum bestimmte Beinübungen so wichtig sind, müssen wir die Grundlagen der Anatomie der Beine verstehen.

Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier Muskeln, die die Muskelgruppe bilden, die an der Vorderseite der Beine liegt.

Die vier "Köpfe" des Quadrizeps sind:

• Femorale Herausforderung;
• Große seitliche;
• Große mediale;
• Große Zwischenstufe.

Die Hinterhand (Rücken) der Beine besteht aus drei Muskeln:

• Semitendinosus;
• Semimembranös;
• Bizeps Femoris.

Wie sie aussehen:

Gesäß, Lendenwirbelsäule und Waden sind technisch auch Teil der unteren Extremitäten und beeinflussen das Ergebnis.

Diese sieben Muskeln (Quadrizeps und posterior) haben jedoch den größten Einfluss auf die Beingröße.

In ihnen konzentrieren wir uns auf die Hauptübungen für die Textbeine.

Die besten Beinübungen für das Training

1 - Kostenlose Besetzung

Freies Hocken ist die beste Übung für die Beine. Die.

Alle Muskeln des Quadrizeps, der Hinterhand, des Gesäßes, der Lendenwirbelsäule und der Waden müssen rekrutiert werden, damit Sie mit einer beladenen Hantelstange auf dem Rücken hocken können.

Es ist eine sehr vollständige Übung und sollte die Grundlage jedes Beintrainings sein.

Obwohl Bewegung den Ruf hat, die Wirbelsäule und die Knie zu beschädigen, gibt es bei korrekter Durchführung keine Probleme.

In der Tat stärkt das richtige Laufen der Hocke verschiedene Muskeln verhindern Verletzungen.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie in der Hocke, wo Ihre Mobilität es erlaubt, die Latte hinuntergehen.

Einfach ausgedrückt, sollten Sie die maximale Amplitude verwenden, ohne dass Ihre Wirbelsäule während der Ausführung ihre natürliche Krümmung verliert.

2 - Frontbesetzung

Der frontale Squat ist ein enger Verwandter des traditionellen Squat, jedoch mit einem (noch) größeren Fokus auf den Quadrizeps.

Da wir die Übung in vertikaler Position durchführen, wird die Lendenwirbelsäule weniger nachgefragt.

Dies kann nützlich sein für diejenigen, die weiter hocken wollen, aber aus irgendeinem Grund ein Problem in dieser Region haben.

3 - Hocke auf dem Hack

Obwohl Übungen mit Hanteln immer vor den Maschinen liegen, hat der gedrungene Hack seinen Vorteil im Training der Beine.

Durch die Verwendung der Maschine können zahlreiche Fußpositionen verwendet werden, die den Fokus der Übung ändern können.

Außerdem ist es einfacher, Hochintensitätstechniken wie Drop-Sets und Supersets sicherer zu verwenden. Ohne Angst vor Unfällen.

4 - Vergangenheit

Der Schritt ist eine großartige Übung der Beine, um den Quadrizeps zu erreichen.

Um die Bewegung auszuführen, verwenden wir jedoch auch eine Hüftverlängerung, die die Rekrutierung der Gesäßmuskeln erfordert.

Denken Sie daran, dass ein starkes Gesäß für jeden Zweck im Fitnessstudio von Nutzen ist.

Diese Muskelgruppe ist für die Erzeugung von Hüftstabilität und -haltung innerhalb und außerhalb der Turnhalle verantwortlich.

Was macht Übung zu einer entscheidenden Übung für jedes Beintraining?.

Das Training kann mit einer Langhantel oder Langhantel durchgeführt werden, stationär oder zu Fuß.

Alle werden die gleichen Muskeln anstellen.

5 - Beinpresse

Beindrücken ist ein hervorragendes Beintraining, um den Quadrizeps und sogar die Gesäßmuskeln zu rekrutieren (abhängig von der Position der Füße)..

Es ist jedoch gültig, deutlich zu machen, dass die Beinpresse kein Ersatz oder eine gleichwertige Alternative zum Hocken ist.

Es wird nicht die gleiche Muskelrekrutierung oder sogar Freisetzung von anabolen Hormonen geben (1).

Der Vorteil des Beinpressens besteht darin, die Muskeln des Quadrizeps mit einer großen Belastung zu belasten, wobei jedoch die Möglichkeit besteht, unterschiedliche Fußabdrücke zu verwenden.

Vermeiden Sie es, die Belastung so zu senken, dass die Hüfte den Sitz verliert, da dies zu Verletzungen führen kann.

6 - steif

Steife Langhantel ist eine der besten Beinübungen, um Hinter-, Lenden- und Gesäßmuskeln zu rekrutieren.

Bei der Ausführung der Bewegung muss jedoch besonders vorsichtig vorgegangen werden.

Viele Leute machen die Übung normalerweise auf einer Unterstützung, um den Bewegungsbereich zu vergrößern.

Dies kann zu Verletzungen führen, indem die natürliche Position der Wirbelsäule unterbrochen wird.

Um die sichere Seite zu übernehmen, versuchen Sie, die Übung mit gerade Wirbelsäule durchzuführen und die Knie beim Abstieg leicht zu beugen.

7 - bulgarische Besetzung

Sie werden nicht viele Leute sehen, die die bulgarische Hocke im Fitnessstudio machen, aber es ist kein "erfundenes".

Tatsächlich wird diese Variante des Squat immer mehr von Spitzensportlern eingesetzt.

Untersuchungen (3) zeigen, dass die Verwendung der bulgarischen Kniebeugen die Belastung der traditionellen Kniebeugen erhöhen kann, wodurch die Wirbelsäule weniger belastet wird.

Im Gegensatz zu der frontalen Besetzung rekrutiert die bulgarische Version viel mehr die späteren (4).

8 - Flexora

Bisher haben wir nur zusammengesetzte Beinübungen gezeigt, aber die Isolatoren haben auch ihren Platz im Training.

Die Beugung ist die beste Übung, um die hinteren Oberschenkelmuskeln zu isolieren.

Und es ist eine großartige Ergänzung zum Beintraining, da die meisten Übungen dem Quadrizeps mehr Nachdruck verleihen.

In Bezug auf das Stehen oder Sitzen der Flexora sind die Unterschiede zu subtil, als dass wir nur das eine oder das andere wählen könnten.

Beide rekrutieren effizient alle hinteren Muskeln. Verwenden Sie das Gerät, das mehr Komfort und Ladung bietet.

9 - Extensora

Extensor ist das Flexor-Äquivalent für den Quadrizeps.

Es ist eine großartige Übung, um alle Muskeln des Quadrizeps zu isolieren und eignet sich hervorragend zum "Beenden" des Trainings.

Der Extensor-Stuhl ist eine einfache Übung, um die Belastung voranzutreiben, kann jedoch das Kniegelenk übermäßig beanspruchen.

Es wird daher empfohlen, den Extensor später im Training zu verwenden, wenn der Quadrizeps bereits ermüdet ist.

Wie man diese Übungen in ein effektives Beintraining umsetzt

1 - Heizung

Die meisten Menschen vermissen beim Beintraining das Heizen.

Verstehen.

Heizung ist nicht "nur" wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Richtiges Aufwärmen bereitet Ihren Körper vor und Zentrales Nervensystem für das, was kommt, damit Sie schwerer trainieren können.

Eine Analyse der 32 (dreifachen und zwei!) Hauptstudien zum vorphysikalischen Aufwärmen ergab, dass dies in in allen Fällen, Aufwärmen vor dem Training verbessert die Leistung und Sicherheit (5).

Grundsätzlich besteht für Personen, die sich nicht aufwärmen und direkt in ein schweres Training gehen, ein höheres Verletzungsrisiko.

Natürlich können Sie jahrelang ohne Heizung trainieren und haben nie Probleme.

Genauso wie Sie eine Packung Zigaretten pro Tag rauchen können und keinen Krebs haben.

In beiden Fällen gehen Sie völlig unnötige Risiken ein.

Für das richtige Aufwärmen für das Beintraining müssen Sie jedoch mindestens 5 bis 10 Minuten leichte aerobe Aktivitäten wie Treten oder Gehen ausführen.

Um die Blutzirkulation in den unteren Gliedmaßen zu erhöhen und die Körpertemperatur zu erhöhen.

Machen Sie dann mit der ersten Übung des Tages einige Aufwärm-Serien.

2 - Kniebeugen mit Fokus auf mechanische Spannung

Hocken ist die Übung für die Beine mit dem größten Potenzial zum Aufbau von Muskelmasse, insbesondere wenn sie auf mechanischen Stress ausgerichtet ist.

Mit anderen Worten, Sie müssen sich stark hocken und sich auf steigende Belastungen konzentrieren und dies immer zuerst im Training tun, solange Sie noch über die gesamte Energie verfügen.

Gut aussehen.

Mechanische Spannung ist einer der stärksten Auslöser zur Stimulierung der Muskelhypertrophie.

Dieser Reiz unterwirft die Muskeln einer Überlastung, verursacht Mikrotraumen und zwingt die Rekrutierung so vieler Fasern wie möglich, so dass die Last angehoben werden kann.

Machen Sie drei Sätze von 8 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Verwenden Sie so viel Last, dass die achte Wiederholung immer sehr schwer abzuschließen ist.

Denken Sie daran, dass es hier nicht darum geht, Muskelschwellungen zu erzeugen, sondern die Muskeln mit Belastung zu überlasten.

Zwei Minuten Pause ermöglichen eine bessere Erholung von ATP, so dass Sie die maximal mögliche Ladung in allen Serien verwenden.

3 - Beinpresse mit Fokus auf metabolischen Stress

Metabolischer Stress entsteht, wenn wir eine Reihe von hohen Wiederholungen und eine kurze Ruhezeit zwischen den Sätzen verwenden.

Etwas, das das berühmte Gefühl der Verbrennung und Muskelschwellung verursacht.

Es kommt vor, dass metabolischer Stress auch ein wichtiger Auslöser für Hypertrophie ist und in das Beintraining einbezogen werden muss.

Und eine großartige Übung, um Stoffwechselstress zu verursachen, ist die Beinpresse.

Machen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen mit jeweils 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Diese Anzahl von Wiederholungen mit reduzierter Ruhezeit führt dazu, dass Sie die Belastungen erheblich reduzieren, jedoch den metabolischen Stress verstärken, was hier unser Ziel ist.

Denken Sie daran, eine Last zu verwenden, die Übungen mit voller Breite ausführen kann, wenn die letzte Wiederholung schwer abzuschließen ist.

Wenn Sie dazu 15 kg auf jeder Seite benötigen, dann sei es so. Du trainierst die Muskeln, nicht das Ego.

4 - Steif mit Fokus auf Muskeldehnung

Steif ist eine wichtige Übung, um die Hinterhand aus einem Winkel zu arbeiten, in dem wir uns auf Negatives und Dehnen konzentrieren können.

Machen Sie drei Sätze mit 8 Wiederholungen, so dass die negative (absteigende) Übung 3 bis 5 Sekunden dauert.

Verwenden Sie eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

Sie müssen nicht versuchen, die maximale Amplitude so zu erzwingen, dass die natürliche Position der Säule verloren geht.

Und wenn Sie nicht genug Bewegungsfreiheit haben, um die Knie strecken zu lassen.

Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie leicht zu beugen (halten Sie die Wirbelsäule immer in einer natürlichen Position).

Nachdem Sie schwer gekauert haben und eine wahnsinnige Serie für das Drücken auf die Beine gemacht haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie Ihre Beine bereits "wacklig" haben, wenn Sie steif sind. Achten Sie also auf die Belastung.

Wählen Sie eine relativ leichte Last und konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung, besonders im negativen Bereich, wo dies viel später erfordert.

5 - Extensor mit Isometrie

Durch die Erweiterung mit Isometrie möchten Sie Ihr Beintraining früher beenden.

Seien Sie sich nur bewusst, dass dies normal ist.

Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen eine Minute Pause zwischen den Sätzen verwenden.

Mit dem Detail wählen Sie eine Gebühr, um dem Fehler in der zehnten Wiederholung sehr nahe zu kommen.

Bevor Sie die Serie abschließen, werden Sie 8 Sekunden lang Isometrie der MID der Wiederholung durchführen.

Mit anderen Worten: Sie werden die Serie normal ausführen, bis Sie keine Qualitätswiederholungen mehr durchführen können,

Bevor die Serie jedoch fertiggestellt wird, wird auf der Hälfte der Rückkehr von 8 Sekunden eine Isometrie durchgeführt.

6 - Flexora mit Tropfenset

Hier werden Sie alles geben, um absolut sicher zu sein, dass Sie Ihre späteren wirklich stressig gemacht haben.

Hinterviertel müssen so viel wie der Quadrizeps leiden, so dass kein Muskelungleichgewicht entsteht.

In den meisten Beintrainings konzentrieren wir uns zu sehr auf den Quadrizeps.

Darüber hinaus können die Beine später so viel wie der Quadrizeps gemessen werden und sollten niemals vernachlässigt werden.

Dies ist wichtig, da es an diesem Punkt des Trainings sehr wahrscheinlich ist, dass Sie diese Übung verwerfen und vorher nach Hause gehen möchten.

Aber jetzt wissen Sie, dass Sie einen wichtigen Teil des Trainings aufgeben werden.

Machen Sie hier 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit der maximal möglichen Belastung mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.

Nur in der letzten Serie, wenn Sie den Fehler treffen, machen Sie einen Drop, schlagen Sie den Fehler erneut und machen Sie einen weiteren Drop.

Beintraining - Zusammenfassung

Übung	Serie	Wiederholungen	Pause (in Sekunden)
Kostenlose Hockerei	3	8	120
Bein drücken	3	12	45
Steif	3	8 mit Negativen von 3-5 Sekunden	60
Extensora	3	Zuletzt 10 Wiederholungen mit Isometrie	60
Flexora	3 mit zwei Tropfen am letzten	10 Wiederholungen	60

Konzentrieren Sie sich auf den Ladungsfortschritt

So viel, wie Sie Zugang zu den besten Beinübungen haben und ein gutes Training, um sie zu integrieren, ist dies immer noch es reicht nicht aus.

Nicht einmal das beste Training der Welt funktioniert, wenn Sie Ihren Körper nicht zwingen, sich anzupassen.

Dafür müssen wir uns auf den Ladevorgang konzentrieren.

Erstens ist Belastung nicht notwendigerweise Gewicht, sondern eher die Gesamtbelastung, die Ihr Körper tolerieren kann, und diese sollte sich im Laufe der Zeit erhöhen, um eine Anpassung durch den Körper zu stimulieren.

Das bedeutet, dass wir bei jedem Training unseren Körper dazu zwingen müssen, mehr zu tun.

Ansonsten gibt es einfach keinen Grund und keine Logik für Ihren Körper, um sich anzupassen und größer und stärker zu werden.

Um dies zu erreichen, besteht der einfachste Weg darin, zu versuchen, bei den Übungen mehr Gewicht zu verwenden.

Versuchen Sie jede Woche, die Last hinzuzufügen, auch wenn dies 1 kg bedeutet.

Fortschritt ist Fortschritt, es spielt keine Rolle, ob wir jede Woche 1 oder 10 kg mehr anheben.

Und selbst wenn Sie eine Technik verwenden, die Sie zwingt, niedrige Belastungen in einer Übung zu verwenden, muss sich diese Belastung noch weiterentwickeln.

Wenn die Last nicht angehoben werden kann, versuchen Sie mehr Wiederholungen (mit der maximalen Last)..

Zum Beispiel: wenn Sie mit 100kg für 10 Wiederholungen hocken und das Gewicht nicht erhöhen können.

Wenn Sie 11 Wiederholungen mit denselben 100 kg durchführen, wird auch mehr Hypertrophie stimuliert, da Sie Ihren Körper dazu zwingen, auf dieselbe Weise mehr Arbeit zu verrichten.

Die Botschaft, die wir auf das Gehirn tätowieren müssen, ist, dass wir beim Training immer mehr suchen müssen.

Darüber hinaus können wir den Aspekt, der dies ermöglicht, nicht außer Acht lassen.

Wir reden über Ernährung.

Ohne richtige Ernährung können Sie sich nach dem Training nicht mehr erholen, und je schwerer Sie trainieren, desto mehr Nährstoffe benötigen Sie, um sich zu erholen.

Schweres Training ohne Ernährungsunterstützung, es ist, als würde man ein Haus ohne die notwendige Unterstützung bauen.

Es wird kollabieren, sobald über den normalen Stress hinaus.

Daher ist es wichtig, eine Diät für eine ordnungsgemäße Hypertrophie zu befolgen, um diesem Training (und anderen) folgen zu können..

Letzte Worte

Wenn Sie diese Übungen und Ihr Beintraining auf eine ernste und gemeinsame Art einer Diät anwenden, können Sie Ergebnisse erzielen, die Sie noch nie zuvor gesehen haben.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie keine Erfahrung haben, um die Übungen alleine durchzuführen.

Machen Sie immer Übungen mit Hilfe des Lehrers - er ist nur dafür da.