Für viele Frauen ist die Verdickung der Oberschenkel das Ergebnis einer Reihe gut angewandter Variablen. In diesem Artikel finden Sie ein komplettes Training mit den besten Übungen für die Beine!


Die Schönheitsmuster ändern sich ständig und damit werden auch die ästhetischen Ziele großen Veränderungen unterworfen.

Bis vor wenigen Jahren war das Ziel vieler Frauen der Körperstandard der Laufstegmodelle, dünn und mit länglichem Körper (hohes und mageres Muster)..

Mit der Popularisierung von Bodybuilding und Bodybuilding wurde der derzeitige Schönheitsstandard jedoch in einen stärkeren und hypertrophierteren Körper umgewandelt.

Damit begannen viele Frauen, ihre Oberschenkel zu verdicken, der Hauptpunkt dieses Körpers. In diesem Sinne kamen wir von Master Training, um Ihnen zu helfen! 

Index - Sehen Sie in der Reihenfolge, was Sie in diesem Artikel finden:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Hauptmuskeln involviert
  • 2 Übungen für Beine und Oberschenkel
  • 3 Tipps zur Verbesserung der Gewinne und Verdickung der Beine und Oberschenkel!

Um das Volumen der Beine zu erhöhen und die Oberschenkel zu verdicken, müssen Sie diese Muskeln hypertrophieren.?

Lassen Sie uns wissen, welche Hauptmuskeln für dieses Ziel arbeiten sollen.

Hauptmuskeln beteiligt

- Femur-Quadrizeps: 

Bestehend aus Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus medialis und Vastus medialis.

Es wirkt hauptsächlich auf Knieextensionsbewegungen und Hüftbeugung (aufgrund der Einfügung in den Beckenboden)..

Es ist eine der stärksten und stärksten Muskelgruppen im Körper..

- Kniesehnen

Bestehend aus Semimembranat, Semitendinosus und Biceps Femoris. Seine Hauptaktivitäten sind Kniebeugung und Hüftextension.

Sie sind in der Regel die Muskeln mit weniger Beweglichkeit der unteren Gliedmaßen, ein Faktor, der oft auf eine bestimmte Weise bearbeitet werden muss.

- Adduktoren und Abduktoren: 

Es gibt mehrere kleinere Muskeln mit Abduktionsfunktionen der Hüfte (offen) und Adduktion (nah)..

Darüber hinaus unterstützen sie die Gesäßbewegungen und stabilisieren die Hüfte.

Neben der Stärkung der Oberschenkel stärkt die Kräftigung die Hüftbewegungen.

Um ein gutes Maß an Hypertrophie zu erreichen, müssen viele Punkte berücksichtigt werden.

In diesem Artikel haben wir einen umfassenden Leitfaden zur Muskelhypertrophie gegeben!

Um mit diesen Muskeln effizient arbeiten zu können, benötigen wir ein Workout, das diese Bewegungen unterstützt und sie auf die richtige Art und Weise unterstützt.

Dafür werde ich einige Bodybuilding-Übungen zeigen, um Ihre Beine definiert zu lassen! 

Übungen für Beine und Oberschenkel

Sehen Sie sich nun eine Reihe von Übungen (in Videos) für ein Beintraining für Männer und Frauen an!

Damit Sie Ihre Oberschenkel verdicken können, benötigen Sie eine Ganzes Beintraining mit Fokus auf Hypertrophie, mit hohen Intensitäten, mäßigen bis hohen Belastungen und einer hyperkalorischen Diät, mit einem großen Vorrat an Kohlenhydraten, Proteinen und Mikronährstoffen, wobei stets deren Qualität im Mittelpunkt steht.

Es gibt einige Übungen, die für diesen Zweck am besten geeignet sind und Teil eines guten Trainingsprogramms für diesen Zweck sein sollten. Hier einige davon:

1 - Weiterleiten

Dies ist eine der ältesten Bodybuilding-Übungen. Es fördert gleichzeitig die einseitige Kniebeugung und die Hüftstreckung.

Daher hat es eine starke Wirkung auf die Muskeln des Quadrizeps und hat als Antagonisten die Oberschenkelmuskeln.

Dies kann zu Beginn des Beintrainings oder am Ende je nach Organisation der Übungen erfolgen. Variationen wie die Ausdehnung des Knies im Schritt haben die gleiche Muskelaktivität im Bein, die vorgeht.

Es ist eine sehr intensive Übung, und es wird Ihnen sehr helfen, die Oberschenkel zu verdicken, aber es erfordert ein gewisses Gleichgewicht bei der Ausführung. Daher ist in bestimmten Fällen ein pädagogischer Fortschritt für die korrekte Ausführung erforderlich.

Dies ist eine Bewegung, die in verschiedenen Phasen des Trainings und von Personen mit unterschiedlichen Fitnessstufen verwendet werden kann.

Da sie einseitig ist, neigt sie weniger zur Retroversion des Beckens (wenn sich die Hüfte nach vorne "dreht" und mehr Überlastung der Bandscheiben verursacht)..

Es ist für Anfänger ohne Belastung möglich und dann können wir sowohl die Bar als auch die Hanteln verwenden. Darüber hinaus erlaubt der Vorschub Variationen, die die Intensität erhöhen oder verringern können.

2 - Beinpresse 45 ° 

Diese Übung, die auch eine Kniebeugung und eine Hüftstreckung aufweist, ist sehr effektiv für die Arbeit mit den Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln (bei Verwendung einer größeren Amplitude)..

Wenn Sie die Füße höher in der Bracketposition positionieren, ist es möglich, dass die Oberschenkelmuskeln stärker belastet werden.

Es ist sehr interessant in der Ausbildung, der einfachen Handhabung und der Möglichkeit, höhere Lasten einzusetzen.

Es ist eine großartige Ergänzung zu Übungen wie Kniebeugen und Aufstieg (Quadrizeps) oder steifen (Oberschenkelmuskeln)..

Da die Beinpresse 45 geführt ist, haben wir eine "leichtere" Bewegung, solange wir eine korrekte Ausführung haben.

Dafür sollten Sie Ihren Rücken immer voll in der Bank halten. Wenn Sie es nicht vermeiden können, an der Lordosenstütze zu ziehen, reduzieren Sie den Bewegungsbereich.

Darüber hinaus irren viele Menschen bei dieser Bewegung, indem sie eine hohe Last verwenden, um "Kraft zu zeigen"..

Die LegPress 45 ist sehr effektiv, solange sie korrekt verwendet wird, mit ausreichender Last, viel Bewegung und variabler Qualität.

3 - Hocken

Das vollständigste Training für jedes Beintraining. Das Verdicken der Oberschenkel ohne Kniebeugen in Ihrem Training ist eine viel schwierigere Aufgabe..

Es erzeugt eine Kniebeugung und Hüftstreckung und wirkt, wenn es tief durchgeführt wird, sehr stark auf die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.

Es ist eine grundlegende Übung für jedes Training mit dem Ziel, die Oberschenkel zu verdicken.

Es ist sehr wichtig, es richtig zu verwenden, eine gute Ausführung zu haben und Lasten nicht zu missbrauchen.

Wie in den oben genannten Übungen ist das Hocken sehr wichtig, um die Oberschenkel zu verdicken, da es sich um eine Mehrgelenksbewegung handelt.

Neben seiner hohen Funktionalität und zahlreichen Muskelgruppen, unter Synergisten, Agonisten und Antagonisten.

Aber es ist logisch, dass es mit der Bewegungsqualität, der richtigen Amplitude und einem Kilogramm getan werden muss, das die erwarteten Reize bringt.

4 - Hack Machine

Die Hackmaschine ist eine Maschine, die die Bewegung der herkömmlichen Kniebeuge reproduziert, wobei der Rücken jedoch geführt und geführt gehalten wird. Es ist interessant, es als Ergänzung zum freien Krafttraining zu verwenden, aber nicht als Hauptübung.

Der große Vorteil der Hack-Maschine ist, dass sie eine geführte Bewegung hat und manchmal leichter zu laufen ist, wenn Sie Ihre Muskeln bereits getragen haben.

Darüber hinaus ermöglicht es eine sehr interessante variable Steuerung.

5 - Hockung bei Smith

Eine andere Übung mit der gleichen Hockbewegung, jedoch mit der geführten Stange. Es ist intensiver als der Hack, sollte aber auch als Ergänzung zum freien Krafttraining verwendet werden.

Wie im Fall der Hackmaschine kann das Hocken auf dem Smith intensiver als Ergänzung zu anderen Bewegungen oder in bestimmten Trainingstechniken verwendet werden.

Es hängt alles davon ab, wie Ihr Beintraining durchgeführt wird, aber insgesamt ist dies eine sehr interessante Übung für die unterschiedlichsten Profile.

6 - steif

Eine der Übungen für Oberschenkelmuskeln mit stärkerer Muskelaktivität. Es kann mit gestreckten Beinen durchgeführt werden, um die Oberschenkel stärker zu nutzen, oder mit leicht gebeugten Knien, um die Glúteos stärker zu nutzen.

Menschen mit mehr Flexibilität können dies auf einer Stufe tun, um den Bewegungsbereich zu vergrößern.

Je nachdem, wie die Steifigkeit ausgeführt wird, konzentrieren wir uns möglicherweise mehr oder weniger auf die Gesäß- und Beinbeuger.

Wir haben in diesem Artikel bereits darüber gesprochen (Steif, wie man es richtig in Ihrem Training verwendet (5 wichtige Tipps)).

Da es sich bei dieser Bewegung um eine sehr starke Stabilisierung der Lendenwirbelsäule handelt, ist es außerdem sehr wichtig, dass sie schrittweise und mit der richtigen Qualität ausgeführt wird.

7 - Flexortisch

Eine geführte Übung für die Oberschenkelmuskeln ist sehr interessant, wenn sie als Ergänzung zu anderen Übungen verwendet wird, z. B. steif.

Es sollte nicht als einzige Übung für diesen Zweck verwendet werden, außer in besonderen Fällen, in denen wir keine anderen Bewegungen für die Oberschenkelmuskulatur einsetzen können.

8 - Squat-Sumo

Bei erfahrenen Menschen führt das Entfernen der Beine (nicht zu viel) während des Hockens dazu, dass die Adduktorenmuskeln effizienter arbeiten.

Die Wirkung auf den Quadrizeps entspricht der konventionellen Hocke.

Menschen mit Knieproblemen sollten mit dieser Übung vorsichtiger sein.

Aber es ist eine interessante Variante, solange sie im richtigen Kontext verwendet und gut ausgeführt wird.

Andernfalls kann es zu Gelenkproblemen kommen.

9 - Fahrersitz

Konzentriert auf die Adduktormuskeln (Teil der Oberschenkel) ist dies eine wichtige Übung, um nicht nur die Oberschenkel zu verdicken, sondern auch um Bewegungen zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen.

10 - Entführungsstuhl

Konzentriert auf die Muskeln der Oberschenkelseite, hat es eine große Beteiligung am Training, um die Oberschenkel zu verdicken. Darüber hinaus hat es eine sehr wichtige stabilisierende Rolle.

Es gibt hundert weitere Bein- und Oberschenkelübungen und Variationen von diesen, aber ich glaube, mit diesen werden Sie, wenn sie gut ausgewählt und angewendet werden, ein effektives Training zur Verdickung der Oberschenkel haben.

Da das Ziel eine Hypertrophie ist, müssen zu diesem Zweck die Zeit zwischen den Sätzen, die Ausführungsgeschwindigkeit sowie deren Anzahl festgelegt werden.

Tipps zur Verbesserung der Gewinne und zur Verdickung der Beine und Oberschenkel!

Ausziehbarer Stuhl für Quadrizeps

Beintraining für Hypertrophie, wie es geht?

Viel mehr als nur viele Bewegungen ohne die richtige Integration zwischen ihnen auszuführen, erfordert ein gutes Training, um die Oberschenkel zu verdicken, eine Reihe von Variablen.

1 ° Konzentrischen Ausfall verwenden ist fast zwingend, wenn man daran denkt, die Oberschenkel zu verdicken, indem man mit dieser Methode eine hohe Intensität erhält.

Es liegt jedoch auf der Hand, dass wir abhängig von der Einrichtung Ihrer Periodisierung, Ihrem Trainingsniveau und anderen Problemen die am besten geeignete Methode verwenden.

2 ° Darüber hinaus die Qualität der Bewegungen Es ist ein grundlegender Punkt.

Viel mehr als nur die hier genannten Übungen zufällig auszuführen, müssen Sie sich Gedanken darüber machen, wie sie ausgeführt werden.

Bewegungsqualität mit Amplitude und Kontrolle bis zu einem Punkt, an dem tatsächlich Muskelschwund erzeugt wird und Hypertrophie entsteht, ist die Grundlage für die Verdickung der Oberschenkel.

3 ° der Rest ist auch ein wichtiger Punkt. Das Ausführen all dieser oben genannten Bewegungen ist nicht die meist angegebene.

Eine gute Beziehung zwischen diesen Übungen ist ebenso grundlegend wie ihre Verteilung.

4 ° Darüber hinaus die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten ist ein weiterer sehr wichtiger Punkt.

Geben Sie höchstens zwei Workouts pro Woche für Oberschenkel an, für Personen, die keine Sportler sind.

Dies ermöglicht eine gute Erholungszeit zwischen den Sitzungen, die aufgrund des Überkompensationsprozesses zu einer besseren hypertrophen Reaktion führt.

5 ° Vorschub Man muss sich auch auf dieses Ziel konzentrieren, sonst ist nichts gut, um im Fitnessstudio zu trainieren.

Ihre Ernährung muss Kohlenhydrate und Proteine ​​für die Regeneration der durch das Training verursachten Mikroverletzungen bereitstellen. Andernfalls verlieren Sie magere Masse und können Ihre Oberschenkel nicht verdicken.

Darüber hinaus muss Ihre Ernährung mindestens normokalorisch sein, am besten ist jedoch eine hyperkalorische Diät.

Dies bedeutet nicht, dass Sie da draußen essen müssen, um alle Arten von Bullshit zu essen, sondern entscheiden sich immer für qualitativ hochwertige Nahrungsmittel.

6 ° ergänzend kann eine gute Option für einen Teil der Fälle sein, aber immer unter Berücksichtigung ihrer biologischen Individualität und nur dann, wenn es wirklich notwendig ist.

7. Ein weiterer Punkt ist die Pause nach dem Training, was auch effizient sein muss. N

Lassen Sie die notwendigen Stunden nicht einschlafen und ruhen Sie sich nicht aus, denn nur auf diese Weise, wenn all diese erwähnten Gegenstände synchron miteinander wirken, verdicken Sie tatsächlich Ihre Oberschenkel.

Denken Sie daran, dass das Training für Hypertrophie nur mit einem multidisziplinären Ansatz funktioniert.

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Es ist aber nicht gut, die Oberschenkel zu verdicken, wenn der Rest des Körpers schlaff ist (auch wenn dies sehr schwer zu erreichen ist).

Führen Sie deshalb ein gezieltes Training mit Leistung in allen großen Muskelgruppen durch.

Unser Körper ist ein Ganzes und kein Haufen Teile. Wenn Sie die anderen Muskelgruppen nicht trainieren, sollten Sie wissen, dass Sie eine geringe hormonelle Reaktion riskieren.

Mit den oben genannten Beinübungen ist es möglich, das Oberschenkeltraining zusammen mit dem Gesäß zu integrieren. Dies muss jedoch von einem Fachmann durchgeführt werden, der wissen kann, wie er Muskelaktionen und Reize integriert.

Es geht um Diät, intensives Training und Ruhe, denn nur dann verdicken Sie tatsächlich Ihre Oberschenkel und haben den gewünschten Körper. Gutes Training!