Kennen Sie einige Fehler beim Beintraining und wie Sie diese korrigieren können, um weiterhin Gewinne in Muskelmasse zu erzielen.


Das Training der Beine und der unteren Gliedmaßen bietet im Allgemeinen ein sehr breites Spektrum an Übungen und Bewegungen. Es ist jedoch bekannt, dass viele von ihnen nicht korrekt ausgeführt werden und zusätzlich zu einer höheren Inzidenz von Verletzungen und mangelnder Effektivität im Training führen können. Sie kennen wahrscheinlich jemanden, der sagt, dass Sie starke Beine trainieren und das Gesamtmuskelvolumen nicht erhöhen können (MLV)..

Zunächst müssen wir einige Variablen des Beintrainings analysieren, die das Ergebnis des Trainings beeinträchtigen. Die Muskeln der Oberschenkel, Gesäß und Waden stützen und bewegen unseren Körper, seit wir die ersten Schritte unternommen haben. Wenn Sie nicht sehr sesshaft sind, sind diese im täglichen Leben sehr gefragt.

Damit haben die Beinmuskeln einen viel größeren lokalisierten Muskelwiderstand als die anderen Körperbereiche. Um Hypertrophie zu erzeugen, müssen die Stimuli daher viel höher sein als beispielsweise bei einem Armtraining. Und an diesem Punkt liegt einer der ersten Fehler, der fehlende Overhead. Aber auch andere Fehler kommen häufig vor und beeinträchtigen das Ergebnis. Sehen wir uns einige davon an:

Die wichtigsten Fehler beim Beintraining

1. Mangel an Amplitude:

 Um einen erheblichen Aufwand zu erzielen, muss die Amplitude groß sein. Einer der Hauptfehler ist, ohne Amplitude zu sündigen.

Wie bereits in diesem Artikel besprochen: Squat, Hero oder Bösewicht, zum Beispiel der Squat mit größerer Amplitude in 40º, verursacht mehr Überlastung der Muskulatur und stellt für die meisten Menschen keine Risiken dar. So ist es auch bei den anderen Beinübungen.

Um das Ladegerät zu füllen, verlieren viele zum Zeitpunkt der Ausführung den Bewegungsbereich.

Einer der häufigsten Fälle dieses Fehlers ist die Übung "Beinpresse", bei der der Arzt die Maschine füllt und nicht die vollständige Bewegung ausführt, da dem konzentrischen Teil die Kraft fehlt. Hier in Sachen Amplitude ist es sehr wichtig, einige Punkte hervorzuheben.

Da die unteren Gliedmaßen direkt an der Aufrechterhaltung der Körperhaltung beteiligt sind, kommt es häufig vor, dass Personen auftreten, die aufgrund mangelnder Flexibilität wenig Amplitude haben. In diesem Fall ist es sehr wichtig, dass parallel zur Verbesserung der Flexibilität gearbeitet wird, um die Amplitude beim Beintraining zu erhöhen. Ansonsten werden sich die Bewegungsmuster verändert haben, was die Ergebnisse verringert und das Verletzungsrisiko erheblich erhöht.

2. Keine last: 

Muskelschmerzen und Müdigkeit nach einem Beintraining sind aufgrund der Tatsache, dass Sie sie benötigen, um zu gehen und sich zu bewegen, viel intensiver. Viele Leute nehmen sich das "Laden einfach", damit sie am nächsten Tag nicht müde werden. Obwohl der Schmerz häufig auf Fehler in der Ausführung und nicht auf die Belastung zurückzuführen ist, entscheiden sie sich dafür, sich selbst zu betrügen, indem sie wenig belasten und die Muskulatur nicht überladen. Und da haben Sie es, ohne Überlastung gibt es keine Hypertrophie. Hier ist es wichtig, einige Punkte hervorzuheben.

 Da sie Muskeln mit großem Potenzial für Kraft und Ausdauer sind, benötigen wir beim Beintraining eine gute Qualität in Bezug auf die Belastung. Was in keinster Weise bedeutet, dass Sie wie ein Esel trainieren müssen. Mehr Last zu verwenden bedeutet, auch über die Qualität der Bewegung nachzudenken. Wir sollten niemals Fracht so einsetzen, dass wir bei der Ausführung der Bewegungen an Qualität verlieren.

Darüber hinaus gibt es mehrere Faktoren, die sich auf die Gesamtbelastung beziehen, die ebenfalls berücksichtigt werden können. Dadurch haben Sie einen viel stärkeren Reiz, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden..

3. Trainieren Sie nur einen Teil des Quadrizeps: 

nach brasilianisch (2005): 

"Der Quadrizeps ist eine große Muskelgruppe, bestehend aus 4 kleineren Muskeln, dem Rectus femoris, dem Vastus medialis, dem Vastus lateralis und dem Vastus medialis (siehe unten):

Sie sehen, das Training nur des mittleren Teils dieser Muskelgruppe ist ein ziemlich häufiger Fehler und führt zu einer Beeinträchtigung der Hypertrophie und der Muskelsymmetrie. Es gibt verschiedene Techniken, um jeden Teil dieser Muskulatur anzufordern, und alle beinhalten praktisch Änderungen der Fußposition oder der Ausführung. Es ist jedoch praktisch unmöglich, eine dieser Muskeln vollständig zu isolieren.

Auf diese Weise können Sie mit bestimmten Techniken sogar einen stärkeren Fokus auf einen bestimmten Teil des Quadrizeps legen, aber Sie werden nie einen kompletten Job erhalten. Im Besonderen muss das Beintraining aus Bewegungen bestehen, die den Quadrizeps, die Beinbeuger (kinesiologisch), die Adduktoren und die Abduktoren als Hauptmotor haben.

Übrigens haben die Adduktoren- und Abduktormuskeln grundlegende Funktionen in der Funktionalität, so dass sie beim Beintraining nicht übersehen werden können. Dazu können wir entweder Mehrgelenkbewegungen wie Kniebeugen mit bestimmten Positionen (wie etwa Sumo) oder bestimmte Bewegungen verwenden. Hier hat Ihr Coach eine gute Orientierung..

4. Trainiere mehr oder weniger:

Dies ist einer der komplexesten Punkte beim Nachdenken über das Beintraining. Es gibt verschiedene Faktoren, die es erforderlich machen, der Häufigkeit des Beintrainings, die in wöchentlichen Sitzungen aufgeteilt ist, besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Viele Trainingseinheiten, normalerweise mehr als zwei, können Übertraining verursachen und verhindern, dass richtige hypertrophe Prozesse auftreten.

Es ist logisch, dass es hier viele Probleme gibt, wie zum Beispiel Trainingsniveau, Intensität, Belastung und Routine. Aber insgesamt, Ein oder zwei Workouts pro Woche können ausreichen für alle Überkompensationsprozesse. Wenn Sie nur einmal pro Woche trainieren und dieses Training nicht intensiv ist, gibt es keine geeigneten Anpassungsprozesse.

5. Separates Oberschenkeltraining:

Dies ist ein kontroverser Punkt und es gibt unterschiedliche Positionen. Viele Menschen teilen sich das Beintraining anterior und posterior. Die große Frage ist, dass dies eine schwierige Abteilung ist, die Sie vollständig in Ihr Training einbauen können. Willst du ein Beispiel? Kniebeugen, vielleicht die am häufigsten verwendete Übung im Beintraining, erfordern sowohl Quadrizeps als auch Oberschenkel. Wenn wir aus dem 90 ° -Winkel gehen, haben wir eine intensivere Aktivität der Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Wenn wir also bei der Teilung mehrgelenkige Bewegungen verwenden (die in der überwiegenden Mehrheit der Fälle die effektivsten sind), werden wir eine fehlerhafte Teilung haben.

In bestimmten Fällen verwenden wir diese Unterteilung eher, wobei wir uns jedoch auf bestimmte Segmente konzentrieren, aber klarstellen, dass wir die Antagonisten der Bewegung kaum entfernen können.

Dies beeinflusst direkt die Erholung und folglich die Erholung. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine gute Periodisierung zu schaffen, damit wir die Arbeitslast angemessen kontrollieren können.

6. "verkürzt" werden

Wenn es ein Training gibt, das durch mangelnde Flexibilität behindert wird, ist dies das der Beine. Dies ist darauf zurückzuführen, dass es, wie bereits gesagt, zu posturalen Problemen kommt. Beispielsweise kann eine einfache Retroversionsbewegung eine Überlastung der Wirbelsäule verursachen und die Wirkung auf bestimmte Muskeln erheblich reduzieren. Darüber hinaus wird ein großer Teil der veränderten Bewegungsmuster durch Spannungs / Dehnungsungleichgewichte verursacht.

Auf diese Weise brauchen wir, da wir bereits Kräftigungsübungen im Bodybuilding durchführen, zur Korrektur dieser Probleme eine erhebliche Verbesserung der Flexibilität. Darüber hinaus ist dies einer der grundlegenden Punkte bei der allgemeinen Verbesserung der Funktionalität.

7. Verstärken Sie nicht die synergistischen Muskeln

Wenn Sie keine starke Stärkung der synergistischen Muskeln wie Gesäß, Rückenmuskulatur, Waden und Bauch haben, werden Sie kaum in der Lage sein, ein ausreichendes und effizientes Beintraining durchzuführen.

Dies liegt daran, dass, wie bereits erwähnt, die Beine direkt mit der Aufrechterhaltung der Stellungen im Alltag verbunden sind. Auf diese Weise haben diese Muskeln einen direkten Bezug zu den Übungen, die beim Training der Beine verwendet werden.

Dies sind einige der häufigsten Fehler beim Beintraining. Ich könnte viele andere anführen, aber wir würden uns mit spezifischeren Themen befassen, die weiter benötigt werden.

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Dies kann alles mit einem guten Trainer und einer korrekten Periodisierung vermieden werden. Die Investition in diese Angelegenheit ist entscheidend für alle, die gute Ergebnisse erzielen möchten, ohne ihre Gesundheit zu beeinträchtigen! Gutes Training!

Referenzen:
Brasilianer Janílson Simões. Funktionelle und morphologische Veränderungen des Quadrizepsmuskels, hervorgerufen durch exzentrisches Training bei der ACL-Rekonstruktion. São Carlos, UFSCar, 2005.