In diesem Artikel haben wir die Anwesenheit von zwei exzellenten Profis, Sandro Lenzi, Physical Educator (Autor des Textes) und Sports Advisor Leandro Twin (Video)..

Index - Hauptinformationen zum Kalb in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Warum die Schwierigkeit bei der Entwicklung der Waden
  • 2 Lädt, setzt und Wadenwiederholungen
  • 3 Übungen zur Kälberentwicklung
  • 4 4 Tipps für bessere Ergebnisse beim Kalbtraining!
  • 5 Anzahl der wöchentlichen Workouts, um das Kalb zu wachsen:
  • 6 Video - Wie entwickelt man Kälber?

Ein definiertes und hypertrophiertes Kalb zu erreichen, ist der Traum vieler Menschen.

Es ist durchaus üblich, Menschen zu finden, die eine gute Hypertrophie des Rumpfes und der oberen Gliedmaßen haben, aber selbst "adäquat" trainieren und füttern kann die Muskulatur der Oberschenkel und insbesondere der Wade nicht entwickeln.

In diesem Sinne benötigen wir zum Entwickeln der Waden ein korrektes Training, das auf die Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Übungen und eine korrekte Fütterung ausgerichtet ist!

Es gibt mehrere Erklärungen für die Schwierigkeiten bei der Wadenentwicklung (Sural Trizeps)..

 Die Wadenmuskulatur ist in unserem täglichen Leben sehr begehrt. Sie neigen dazu, rote Fasern zu entwickeln, die eine höhere aerobe Kapazität besitzen, was zu einer geringeren Größe der Muskelfasern führt.

Es ist sehr wichtig zu beachten, dass rote Fasern auch Hypertrophie aufweisen, jedoch im Vergleich zu Weiß eine verringerte Größe aufweisen.

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Warum die Schwierigkeit bei der Entwicklung der Waden

Ein weiterer Faktor, der die Hypertrophie der Waden geringfügig beeinträchtigt, ist, dass es sich um ein Gelenk mit eingeschränktem Bewegungsbereich handelt.

Dies liegt an seiner Rolle bei der Erhaltung, Propriozeption und Stabilisierung des Gangs.

Daher muss das Kälbertraining außer in einigen Fällen eine höhere Belastung aufweisen, um in den Fasern Mikrolinsen und nachfolgende Hypertrophie verursachen zu können.

Achten Sie jedoch darauf, dass die Belastung die Leistung der Übung nicht beeinträchtigt, da die notwendige Stimulation in den Muskelfasern nicht auftritt, wenn sie keine große Amplitude hat.

Lädt, setzt und Wadenwiederholungen

In der Welt des Bodybuildings gibt es normalerweise auch einige Situationen, die in der Regel angenommen werden, in Wirklichkeit aber spezifische Strategien sind. Eine ist, dass Sie 3 oder 4 Sätze von jeder Übung machen sollten.

Viele von ihnen können (und sollte) nur mit einer oder zwei Serien durchgeführt werden, da laut Lima (2006) "Trainingsbelastungen durch eine bis drei Serien mit acht bis zwölf Wiederholungen, Intensitäten von 70 bis 85% von 1 RM und Brüchen zwischen einer und zwei gekennzeichnet sind Minuten entsprechen den Empfehlungen für das Training der Muskelhypertrophie bei Anfängern.

Fortgeschrittene Personen werden für drei bis sechs Serien empfohlen, eine bis zwölf Wiederholungen zwischen 70 und 100% von 1RM mit Pausen zwischen zwei und drei Minuten. " Daher muss jeder Fall aufgrund seiner Besonderheit eine andere Aufmerksamkeit haben.

Immer noch nach Santarém (1999) Der Bereich, der für die Muskelhypertrophie als nützlich erachtet wird, liegt zwischen einer und 20 Wiederholungen. Belastungen zwischen 90 und 100% des Maximums, durchgeführt von ein bis drei Wiederholungen, stimulieren hauptsächlich Hypertrophie, Lasten zwischen 75 und 85% der maximalen Belastung, die es erlaubt, sechs bis zwölf Wiederholungen auszuführen, begünstigen die Hypertrophie und verbessern die Vaskularisierung und Belastungen zwischen 60 - 75% der maximalen Zulage von 15-20 Wiederholungen begünstigen hauptsächlich die Hydratation und Vaskularisation sowie Hypertrophie auf niedrigeren Ebenen.

Sie müssen also auf die Anzahl der Wiederholungen und Serien achten, da diese Variable für das Endergebnis sehr wichtig ist.

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Übungen zur Entwicklung der Kälber

Quelle: Leitfaden für Bodybuilding-Bewegungen

Dies ist einer der grundlegenden Punkte für die Entwicklung der Kälber. Obwohl es sich um eine "kleine" Muskelgruppe handelt, benötigen die Waden eine hervorragende Bewegungsqualität, so dass wir eine angemessene Anforderung haben.

Grundsätzlich führen jedoch sowohl der Soleus als auch der Gastrocnemius die Flexionsbewegung des Fußes aus (der Gastrocnemius wirkt auch auf die Kniebeugung)..

Auf diese Weise haben wir eine Begrenzung in der Anzahl der Übungen, da im Allgemeinen die Bewegungen der Plantarflexion ausreichen, um die Wadenmuskeln zu aktivieren.

Aber es ist dumm, wer meint, dass wir aus diesem Grund nur die gleichen Bewegungen ausführen und nur bei Bedarf mehr Last hinzufügen sollten.

Der intelligente Einsatz von Variablen ist ein grundlegender Punkt!

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4 Tipps für bessere Ergebnisse beim Kalbtraining!

1. Richtige Wahl der Bewegungen:

Dies ist eines der großen Geheimnisse für bessere Ergebnisse. Lassen Sie uns im Wesentlichen von zwei Bewegungen sprechen, der Plantarflexion mit gestreckten Knien und diesen Flexuren.

Im zweiten Fall haben wir eine aktive Insuffizienz des Gastrocnemius, da seine Ausdehnung durch mehr als ein Gelenk verläuft.

In diesem Fall haben die Wadenübungen, die mit gebeugten Knien durchgeführt werden, weniger Auswirkungen auf den Gastrocnemius.

Dies bedeutet nicht, dass Sie sie von Ihrem Training abschaffen sollten, aber es ist wichtig, dass Sie dieses Konzept verstehen.

2. Amplitude und angemessene Trittfrequenz:

Die Szene ist ziemlich üblich: Der Typ trainiert Waden während er plaudert und die Bewegungen ohne Kontrolle macht. Ergebnis?

Das Training ist keineswegs effizient. Machen Sie die Bewegungen mit Trittfrequenz und kontrollierter Reichweite. Dadurch können Sie weniger Last verwenden und trotzdem bessere Ergebnisse erzielen.

3. Angemessener Kontext:

Wie ich bereits erwähnt habe, nimmt der Gastrocnemius an der Kniebeugungsbewegung teil. In diesem Sinne ist es interessant, wenn Sie in Ihrem Oberschenkeltraining solche Bewegungen ausführen, das Wadentraining mit demselben zu integrieren.

Auf diese Weise haben wir eine größere muskuläre Nachfrage und folglich einen höheren Verschleiß und Mikroverletzungen. Darüber hinaus optimieren wir das Training und erzielen bessere Ergebnisse.

4. Verwenden Sie hohe Intensität:

Dies ist der Hauptgrund, warum Menschen keine guten Ergebnisse erzielen. Ein intensives Kälber-Training beinhaltet eine Reihe von Faktoren und muss gut durchdacht sein.

Viel mehr als die Serie, die Sie am Ende des Trainings gerade machen, muss das Wadentraining intensiv sein, um effektiv zu sein!

Neben diesen hier genannten Faktoren müssen wir jedoch immer noch versuchen zu verstehen, wie das Training durchgeführt werden soll und wie viele wöchentliche Sitzungen wir durchführen sollten!

Anzahl der wöchentlichen Workouts, um das Kalb zu wachsen:

Vorsicht ist auch bei der Ausführung geboten, wobei der konzentrische Teil der Bewegung (wenn sich die Gelenkflächen nähern) schneller gemacht werden muss und der Exzenter (wenn sich die Gelenkflächen wegbewegen) so langsam wie möglich gemacht werden sollte, da Dies führt zu Mikroverletzungen in den Muskelfasern und damit zu einer Hypertrophie.

Denken Sie jedoch daran, dass nur die Hypertrophie in Ihren Waden auftritt, wenn Sie richtig trainieren, gut essen und sich ausruhen.

Trainieren Sie also ernsthaft und Sie werden sicherlich die Ergebnisse in Ihrem Körper haben.

Wichtig zu lesen: 5 Fehler bei der Ausbildung von Kälbern

Video - Wie man Kälber entwickelt

Nachfolgend haben wir ein hervorragendes Video, in dem Leandro Twin über die Waden spricht und Tipps gibt, wie sie effizient entwickelt werden können.

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Artikelreferenzen:

MARCHAND, Edison Alfredo de Araújo. Verbesserungen bei Muskelkraft und Hypertrophie,

von widerstanden übungen, 2003, verfügbar unter http://www.efdeportes.com. Zugang im September 2013.

LIMA, Fernando Vitor et al. al. Analyse von zwei Trainings mit unterschiedlichen Pausenzeiten zwischen Sätzen basierend auf für Muskelhypertrophie bei trainierten Personen vorhergesagten Normen, 2006, verfügbar unter http://www.scielo.br/scielo.php/script_sci_serial/pid_1517-8692/lng_pt/nrm_iso . Zugang im September 2013.