Die hintere Kette ist grundlegend für die Stabilisierung von Bewegungen und die Verbesserung der Funktionalität. Siehe in diesem Artikel (Videoübung), da die Oberschenkelmuskelkraft für die Prävention von Verletzungen von entscheidender Bedeutung ist.


Innerhalb des Sports, insbesondere bei Kontakten, wie Fußball, Rugby, Basketball oder Fußball, gibt es in dieser Muskelgruppe ein ständiges Problem mit Oberschenkelverletzungen oder muskulären Dysbalancen.

Nicht für weniger. Dies ist einer der Bereiche, die am meisten zu Verletzungen der unteren Extremitäten neigen. Hierfür gibt es eine Reihe von Faktoren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kniesehnenverletzungen in der Welt des Sports die häufigsten sind.

Studien zu Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur oder zum Mangel an Kräftigung dieser Muskeln

Seit einiger Zeit gibt es Studien, die zeigen, dass Kniesehnenverletzungen im Sport sehr häufig sind und hauptsächlich durch Ungleichgewichte verursacht werden.

- Heiderscheit (2010) führte eine Studie durch, die darauf abzielte, ein klinischer Leitfaden für Kniesehnenverletzungen zu werden. In dieser Studie schlägt er vor, dass die höchste Verletzung der Oberschenkelmuskulatur bei Sportarten auftritt, bei denen ein Richtungs- und Geschwindigkeitswechsel stattfindet.

- In dieser Studie, Es war offensichtlich, dass die Beziehung zwischen Muskelverkürzung und fehlendem Gleichgewicht zwischen den Oberschenkelmuskeln und ihrem Antagonisten (Quadrizeps) einer der bestimmenden Faktoren für die Verletzungen ist.

- Schnelle Ausfahrbewegungen Beugung der Hüfte und des Knies, ob beim Sport oder bei täglichen Aktivitäten, kann ebenfalls zu Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur führen. Der Grund dafür ist die starke Dehnung der Oberschenkelmuskeln während dieser Bewegung. Der Autor bekräftigt die Idee, dass wir diese Bewegung während des Trainings auf intelligente Weise einsetzen sollten, um genau diese Art von Verletzungen zu vermeiden. Immerhin kommt es aus einem muskulären Ungleichgewicht.

- Fehlende Flexibilität im Quadrizeps Defizite in der Kraft- und Bewegungskoordination in der Becken- und Rumpfmuskulatur (CORE) erhöhen das Risiko von Oberschenkelverletzungen erheblich.

- In einer Studie von Brukner (2015), Behandlungen und Ursachen von Oberschenkelverletzungen wurden analysiert. Der Autor stimmt der Auffassung zu, dass mangelnde Kräftigung einer der Hauptgründe für die häufigen Verletzungen dieser Muskeln ist.

- Es war auch klar In dieser Studie haben Athleten, die nach einer Oberschenkelverletzung wieder zu ihren Aktivitäten zurückkehren, eine hohe Neigung, sich erneut zu verletzen. Dies wird auch durch die Vorstellung bestätigt, dass mangelnde ausreichende Verstärkung die häufigste Verletzungsursache ist.

- Das exzentrische Training hat sich als vielversprechend für die Prävention von Oberschenkelmuskeln erwiesen.

Kniesehnenverletzungen treten bei SportlerInnen häufiger auf, wenn sie Richtungswechsel, hohe Geschwindigkeit und Kontakt mit dem Gegner erfordern. Aber auch Sie, Bodybuilder, sind nicht frei von ihnen.

Bevor Sie speziell über Möglichkeiten zur Minimierung der Gefahr von Oberschenkelmuskeln sprechen, ist es wichtig, ihre mechanische Funktion zu verstehen!

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Stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln! Sehen Sie den Grund

Kniesehnen haben zwei sehr wichtige Funktionen im motorischen Kontext des Körpers: Beugung des Knies und Unterstützung der Hüftextension. Diese beiden Bewegungen werden täglich mehrmals wiederholt. Sie sind sehr funktional.

Durch ihre Position und Bewegung helfen die Oberschenkelmuskeln, das Knie zu stabilisieren. Viele Kniegelenkverletzungen rühren von geschwächten Oberschenkelmuskeln her. Am Ende kontrollieren sie die Kniebeugung nicht richtig und damit treten die Läsionen auf.

Da es sich um einen Hüftextensor handelt, helfen die Oberschenkelmuskeln zusätzlich zum maximalen, mittleren und minimalen Gesäßmuskel dazu, dieses Gelenk hinsichtlich der Streckung zu stabilisieren.

Wenn Sie also daran denken, gute Ergebnisse bei Ihrem Training zu erzielen und Ihr ganzes Leben lang funktionsfähig zu sein, müssen Sie die Oberschenkelmuskulatur ausreichend stärken.

Möglichkeiten zur Verbesserung der Oberschenkelmuskulatur und zur Vermeidung von Verletzungen

Bis jetzt ist klar geworden, dass Kniesehnenverstärkung der Schlüssel ist, richtig? Gehen wir also zum praktischen Teil.

5 Tipps zur Stärkung der Beinbeuger und zur Vermeidung von Verletzungen

1- Verbessern Sie Ihre Haltung

Aber sollten sie nicht stärkere Tipps sein? Ja, das werden sie. Bei einer ungenügenden Haltung gibt es jedoch keine Möglichkeit, eine gute Haltung einzunehmen.

Beispielsweise wird eine Fehlstellung der Hüfte von einer Skoliose eine Seite stärker machen als die andere. Dies führt zu einer plötzlichen Änderung des Gangs und führt zu mehr Stress in den Oberschenkelmuskeln.

Eine Abweichung von den Knien kann dies ebenfalls verursachen. Wir haben uns bereits in diesem Artikel damit befasst (Veränderte Bewegungsmuster und Muskelasymmetrien, Wie können wir uns auflösen?).

Grundsätzlich ist es jedoch wichtig, die Haltung als Ganzes anzupassen, um keine Oberschenkelverletzung zu haben.

2- Machen Sie bestimmte Bohrer

Es scheint sogar offensichtlich, aber an diesem Punkt gibt es viele Fehler. Zunächst beginnen die Menschen im Allgemeinen mit dem Quadrizeps-Oberschenkeltraining. Es ist kein Fehler, aber es muss darüber nachgedacht werden..

Wenn Sie ausgeruhter sind und zu Beginn des Trainings effizienter trainieren können, beginnen Sie mit den Muskeln, die mehr Aufmerksamkeit benötigen. Wenn Sie Anzeichen von Muskelschwäche in den Oberschenkelmuskeln zeigen, beginnen Sie mit dem Oberschenkeltraining für sie.

Es ist sehr wichtig, Übungen wie Stuhl- und Flexoratisch, Stiff, guten Morgen und nordische Beugung zu verwenden, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

Wir brauchen jedoch diese Bewegungen mit akzeptablen Belastungen, um die Festigkeit zu verbessern. Es besteht die Möglichkeit, zunächst mit niedrigeren Lasten und mehr Wiederholungen zu arbeiten. Es ist jedoch erforderlich, nach einer Anpassung irgendwann mehr Last zu verwenden. Dies wird mehr Kraft erzeugen und wird für die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur entscheidend sein.

3- verlängern!

Nur Stärkung ist nicht genug. Die Muskulatur der Oberschenkelmuskeln neigt aufgrund ihrer Position und dem ständigen Bedürfnis nach Stabilisierung zur Verkürzung.

Daher müssen sie weiter bearbeitet werden, um ihre Flexibilität zu verbessern. Hierfür sind spezifische und ständige Übungen erforderlich. Das unprätentiöse "längliche" Ende des Trainings wird sich nicht lösen.

Je kürzer Sie sind, desto mehr müssen Sie Ihre Flexibilität konsequent und flexibel trainieren.

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Wie bereits erwähnt, überlastet ein verkürzter Quadrizeps außerdem die Oberschenkel. Daher ist es nicht sinnvoll, die Flexibilität des einen zu verbessern und den anderen zu verkürzen. Gleiches gilt für die Rumpfmuskulatur.

Hier muss die Arbeit abgeschlossen sein.!

4. Stärken Sie Ihren Kern

Der Kern hilft dabei, Bewegungen zu stabilisieren und die Oberschenkelmuskulatur effizienter zu machen. Die richtige Stärkung der Gesäß-, Lenden- und Bauchmuskulatur ist entscheidend, um Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur vorzubeugen.

Anscheinend hätten sie nicht so viel Interaktion, oder? Bei den schwächeren Lendenmuskeln sind zum Beispiel die Oberschenkelmuskeln bei der Hüftextension am begehrtesten. Damit ist die schwere Arbeit alles für sie und für die Gesäßmuskeln.

Je stärker und ausgeglichener Ihr Kern ist, desto besser ist die Lastverteilung in Ihrem Körper..

5 - Setzen Sie auf exzentrisches Training

Exzentrisches Training hat im Verletzungspräventionstraining viel Platz gewonnen. Dies liegt an der Tatsache, dass ein Großteil der Verletzung auftritt, wenn die Last den Widerstand überwindet. In der exzentrischen Bewegung.

Bei Oberschenkelmuskeln ist sie weit verbreitet. Wir können eine viel langsamere exzentrische Phase verwenden oder Übungen, die sie optimieren.

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Ein sehr häufiger Fall, eine Übung, die von vielen verurteilt wird, aber für diesen Zweck hervorragend ist, ist die nordische Beugung.

Beachten Sie, dass die Bewegung völlig exzentrisch ist. Es ist jedoch sehr wichtig zu beachten, dass es sehr komplex ist. Noch mehr, wenn dies wie im Video gezeigt geschieht.

Arbeitet sehr gut mit der Ausführung. Halten Sie Ihre Patella frei, damit keine unnötige Kompression erfolgt.

Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur zu vermeiden, ist eine ständige Herausforderung. Diese Muskeln haben Besonderheiten und müssen mit Intelligenz gearbeitet werden. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis! 

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Gutes Training!

Referenzen:
Brukner P. Kniesehnenverletzungen: Vorbeugung und Behandlung - ein Update. Br J Sports Med 2015.
Heiderscheit, B. C. Hamstring Strain Injuries: Empfehlungen für Diagnose, Rehabilitation und Injury Prevention. J Orthop Sports Phys. Ther. 2010.