Laufen ist ein natürlicher Zug. Wenn jedoch kontinuierlich mit einer Trainingsstruktur gearbeitet wird, kann dies zu Komplikationen führen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum und wie Sie Ihren Kern stärken können!



Laufen ist von Anfang an etwas Natürliches. Wenn wir analysieren wollen, war dies eine der ersten motorischen Manifestationen des Mannes, der sich Jahrhunderte später in Sport verwandelte. Daher glauben viele, dass sie einfach laufen, um eine bessere und sicherere Leistung zu erzielen. Ja, für einen Läufer ist Laufen schließlich das Wichtigste. Aber es ist nicht das Einzige, was zählt. Heute zeige ich Ihnen ein wenig mehr darüber, wie wichtig es ist, den Kern für einen Korridor zu stärken.

Es gibt unzählige Gründe. Einige wichtiger, andere nur komplementär. In meiner praktischen Erfahrung habe ich jedoch erhebliche Fortschritte bei Läufern gesehen, die Kerntraining als Mittel zur Verbesserung ihrer Leistung genutzt haben.

Warum ein Läufer den Kern trainieren muss?

Bevor Sie erklären, ist es wichtig, den Kern zu definieren, wenn Sie nicht über diese Informationen verfügen. Wir haben dieses Thema bereits in diesem Artikel behandelt (Kern, was es ist, wie trainiert wird und wie wichtig es ist!).

Das Training des Kerns ist für jeden Sport von grundlegender Bedeutung. Sie steht in direktem Zusammenhang mit der Absorption und Verteilung von Stößen sowie der Stabilisierung und Sicherheit von Bewegungen.

Daher muss ein Läufer, der länger aktiv und gesund bleiben möchte, eine kontrollierte Bewegung und folglich mehr Wirtschaftlichkeit will, den Kern auf eine bestimmte Weise trainieren.

Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, werden Sie nicht durch einige "Sit-ups" den Kern richtig trainieren. Hauptsächlich ein Läufer, der sich mehrere Stunden lang in einer bestimmten Haltung befindet.

Es gibt einen Prozess, Elemente, die auf spezifische Weise analysiert werden müssen. Dies wird den Unterschied in den Ergebnissen und der Sicherheit Ihres Trainings ausmachen.

Zu den Elementen, die zum Beispiel im Kerntraining analysiert werden müssen, gehört, dass keine posturalen Abweichungen vorliegen. Oft haben Läufer Probleme und Verletzungen, weil sie irrtümlich schief laufen.

Daher ist es wichtig, das Profil jedes Einzelnen und seine Individualität zu analysieren und ein korrektes Training vorzuschreiben.

Sehen Sie sich nun einige der Kernübungen an, die Sie benötigen, und erfahren Sie, wie Sie diese ausführen und in Ihr Training integrieren können!

Kernübungen für Läufer

Die Besonderheit des Rennens muss berücksichtigt werden. Die Aufrechterhaltung der Standposition für mehrere Stunden mit aufeinander folgenden Auswirkungen ist einige der Elemente, die das Training des Kerns für Läufer erfordern, und erfordern eine Besonderheit.

Im Allgemeinen müssen nicht nur die Übungen, sondern auch die Gesamtbelastung angepasst werden. Wir brauchen Bewegungen mit etwas weniger Belastung und mehr Wiederholungen, damit die Spezifität des Trainings nicht verloren geht. All dies entsprechend seiner Periodisierung.

Sehen Sie sich jetzt die kernspezifischen Übungen für Läufer an!

1- Bauchbrett

Bauchmuskeltraining ist für die Kernarbeit von entscheidender Bedeutung. Die Tatsache, dass das Bauchbrett eine statische Übung ist, wobei die Belastung hauptsächlich durch die Wirkung der Schwerkraft verursacht wird. Der große Vorteil, wenn Sie die Planke in Ihrem Kerntraining haben, besteht darin, dass sie die Bauchmuskeln, insbesondere den Rectus abdominis, aber auch Synergisten stark anspricht. All dies auf höchst funktionale Weise.

Je nach Trainingsstand und Periodisierungsphase können Sie die Laufzeit erhöhen und den Rest reduzieren, um den Trainingsbedarf zu erhöhen.

2- Seitendrehung an der Riemenscheibe

Dies ist eine Übung, die den Schwerpunkt auf die Entwicklung und Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln, der Schrägflächen, legt. Sie sind der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der richtigen Haltung während des Laufens.

Es ist wichtig zu beachten, dass Personen mit Wirbelsäulenproblemen wie einem Bandscheibenvorfall diese Übung vermeiden sollten..

Die Arbeit mit dieser Bewegung hat den Vorteil, dass Sie sehr unterschiedliche Belastungen verwenden können. Auf diese Weise können Sie mehr Last verwenden, wenn Ihr Renn-Mesozyklus hart arbeitet. Wenn Sie mit Widerstand arbeiten, können Sie weniger Last und mehr Wiederholungen verwenden.

All dies, angepasst an die Bedürfnisse der jeweiligen Zeit.

Diese Übung kann auch mit Gummiband ausgeführt werden, wie dieses Video zeigt.

3 - Lendenflexion im Boden

Die Lendenmuskeln müssen im Kerntraining richtig gestärkt werden. Dies ist eine der Übungen, die zu diesem Zweck verwendet werden können und die leicht auszuführen ist. Grundsätzlich machen wir eine Lendenwirbelsäulenbeugung sowohl am Rumpf als auch an den Beinen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Bewegung in Ihrem Training durchzuführen. Eine davon, dynamisch, wo wir wie im Video kontinuierliche Bewegungen ausführen.

Abhängig von Ihrem Zweck können wir auch zum Endpunkt der Bewegung gehen und diese Position für eine bestimmte Zeit halten.

In beiden Situationen gibt es Anwendungen, bei denen sie am besten geeignet sind. Es liegt an Ihrem Trainer, für jeden Moment den besten zu finden.

4- Bauchruderer

Der Bauchruderer ist eine sehr vollständige Bewegung für die Kernarbeit, da er direkt auf den oberen und den unteren Teil des Bauches wirkt. Da es sich um eine Mehrgelenksbewegung handelt, ist es auch sehr interessant für die Entwicklung lokaler Muskelwiderstände.

5- Bauch auf abgelehnter Bank

Dieser Bauch ist auch für die Arbeit vom Kern bis zum Läufer sehr interessant. Die Tatsache, dass wir im letzten Teil der Bewegung keine Rückenstütze haben, erhöht den Bedarf an Stabilisierung und Kraft der Kernmuskulatur erheblich.

Daher ist es für Menschen mit mehr Muskelkontrolle und mehr Kraft in diesen Muskeln angezeigt.

6- Bauch mit hoher Riemenscheibenrotation

Diese Übung hat als Hauptvorteil die Arbeit sowohl der schrägen Muskeln als auch des Rectus abdominis. Auf diese Weise wird es für jeden Läufer zu einer höchst funktionalen Übung.

Auf die gleiche Weise, die ich bereits in der Riemenscheibendrehung erwähnt habe, können wir in diesem Fall die Belastung und den Gebrauch für jede Phase des Trainings auf spezifische Weise steuern.

7- Brücke (Beckenhöhe)

Die Beckenanhebung ist eine häufig verwendete Bewegung im Gesäßtraining. Beachten Sie jedoch, dass die Gesäßmuskeln auch zum Kernkomplex gehören. Sie helfen dabei, Bewegungen zu stabilisieren und die Haltung besser zu halten.

Daher ist diese Bewegung, die sowohl die Gesäßarbeit als auch die paravertebralen Muskeln hat, grundlegend für die Stärkung des Kerns.

Dies kann wie im Video gezeigt erfolgen, entweder dynamisch oder statisch. Bei statischen Übungen wird die Lendenmuskulatur stärker betont.

Darüber hinaus können Sie die Bewegung je nach Bedarf mit nur einem auf dem Boden abgestützten Fuß ausführen, was die Notwendigkeit einer Stabilisierung erhöht. In gleicher Weise können wir ein Busu verwenden, um größere Instabilität zu erzeugen.

Es hängt alles von Ihrem Ziel ab!

8- Bauch in der Bar

Dies ist eine sehr interessante Übung für die Kernarbeit, für Menschen mit einem guten Ausbildungsniveau. Die stärkere Arbeit konzentriert sich auf den unteren Teil des Bauches. Da dieser Abschnitt jedoch die Bewegungen der Oberschenkelmuskulatur unterstützt, ist er für das Laufen von grundlegender Bedeutung.

Dies ist also ein sehr interessanter Schritt für Core Coaching für Läufer.

Im Allgemeinen legt ein Läufer, der sich für die Qualität seines Trainings und seinen Fortschritt interessiert, großen Wert auf das Kerntraining. Dies kann je nach Fall 2 bis 3 Mal pro Woche erfolgen. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis. Gutes Training!