Unsere Beine bewegen uns die Straße hinauf und hinunter, zu Hause, im Fitnessstudio, bringen uns dorthin, wo wir müssen. Dafür ist ein kompletter Satz von Muskeln erforderlich, um die unterschiedlichsten Bewegungen auszuführen.

Lassen Sie uns wissen, wie man sie richtig trainiert, um jeden Teil unserer Beine zu entwickeln und die besten Ergebnisse bei Übungen und Übungen zu erzielen.

Übungen für die Beine:

  • Hocken
  • Beine hocken
  • Hocke mit Bar in der Front
  • Beugung der Oberschenkel mit Hanteln
  • Beinpresse geneigt
  • Hack Squat
  • Beinverlängerung
  • Leg Curl auf dem römischen Tisch
  • Kniebeugung mit spezifischem Gerät
  • Leg Curl sitzen
  • Guten Morgen
  • Low-Pulley-Laufwerke
  • Adduktoren mit spezifischen Geräten
  • Kalb, das im speziellen Apparat steht
  • Kalb im Esel Kalb Erhöhungsspezifisches Gerät
  • Kalb, das auf einem bestimmten Gerät sitzt

Hocken

Positionierung:

- Unter dem Apparat stehen und nach vorne schauen;

- Beine getrennt und leicht gebeugt;

- Füße in einem Abstand etwas größer als die Schultern;

- Arme halten die Stange auf den Schultern oder Trapez;

- Hände an der Bar in Richtung der Ellbogen.

Ausführung:

- Atmen Sie vollständig ein (um den Brustkorb zu begradigen) und senken Sie die Stange langsam ab, gleiten Sie durch die Stütze, wölben Sie den Rücken leicht und neigen Sie den Oberkörper nach vorne, bis die Oberschenkel horizontal sind (um mehr Gesäßmuskeln anzufordern, können Sie das durchführen Bewegen der Oberschenkel horizontal, diese Technik kann jedoch nur unter professioneller Aufsicht durchgeführt werden, da dies zu schweren Verletzungen führen kann;

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Breiter lateraler Quadrizeps, gerader Quadrizepsschenkel, ausgedehnter intermediärer Quadrizeps, Vastus medialer Quadrizeps, Gluteus medius und Gluteus Maximus.

Hinweis: Diese Übung kann in einem Multi-Trainingsgerät oder in einem bestimmten Gerät durchgeführt werden. Diese letzten Gedanken für Anfänger gewinnen an Kraft für das freie Training.

Beine hocken

Positionierung:

- Stehen mit dem Gesicht nach vorne;

- Beine weit offen und leicht gebeugt;

- Füße mit den Spitzen nach außen zeigen;

- Arme halten die Stange auf den Schultern oder Trapez;

- Hände an der Bar in Richtung der Ellbogen.

Ausführung:

- Atmen Sie vollständig ein (um den Thorax zu begradigen) und senken Sie die Stange langsam ab, gleiten Sie durch die Stütze, wölben Sie sich etwas zurück und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, bis die Oberschenkel horizontal sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Breiter lateraler Quadrizeps, gerader Quadrizepsschenkel, breiter intermediärer Quadrizeps, Vastus medialer Quadrizeps, Pektin, mittlerer Adduktor, Gracilis, kurzer Adduktor, langer Adduktor, Gluteus maximus, lumbales Iiliocostoma.

Hinweis: Diese Übung kann in einem Multi-Trainingsgerät oder in einem bestimmten Gerät durchgeführt werden. Diese letzten Gedanken für Anfänger gewinnen an Kraft für das freie Training.

Hocke mit Bar in der Front

Positionierung:

- Stehen mit dem Gesicht nach vorne;

- Beine weit offen und leicht gebeugt;

- Füße mit den Spitzen nach außen zeigen;

- Arme, die die Stange an der Vorderseite des Halses über die Schultern lehnen (oder die Arme horizontal über die Vorderseite des Körpers gestützt, die die Stange trägt);

- Hände an der Stange in Richtung der Ellbogen (oder Kreuze).

Ausführung:

- Atmen Sie vollständig ein (um die Brust zu strecken) und senken Sie die Stange langsam ab, wobei Sie den Oberkörper gerade halten, bis die Oberschenkel horizontal sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Breiter lateraler Quadrizeps, Rektum des Quadrizepsschenkels, breites Intermediat des Quadrizeps, Vastus medial des Quadrizeps, Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Fascia Lata.

Hinweis: Diese Übung kann auf einem bestimmten Gerät durchgeführt werden.

Vorne

Kreuzfahrer

Beugung der Oberschenkel mit Hanteln

Positionierung:

- Stehen mit aufgerichtetem Körper und Gesicht nach vorne;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Füße dicht beieinander;

- Arme streckten den Körper entlang;

- Hände, die Dummköpfe auf Schenkelhöhe halten.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und steigen Sie langsam ab, lehnen Sie sich nach hinten und halten Sie den Oberkörper gerade, bis die Oberschenkel horizontal sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Großer lateraler Quadrizeps, gerader Oberschenkel, Gluteus Maximus und Gluteus Medius.

Hinweis: Diese Übung sollte nur mit mäßigen Belastungen untersucht werden, da auf diese Weise bereits die gewünschten Ergebnisse erzielt werden.

Beinpresse geneigt

Positionierung:

- Auf dem Gerät sitzen;

- Zurück in vollem Kontakt mit dem Support;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Füße, die höher im Apparat positioniert sind, verstärken die Anstrengung im Gesäß, im Quadrizeps tiefer und in den Adduktoren weiter weg;

- Arme zur Seite des Körpers;

- Hände halten den Hörergriff.

Ausführung:

- Inspirieren Sie und beugen Sie Ihre Beine langsam in Richtung Brust, wobei darauf zu achten ist, dass sich die Knie nicht öffnen.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Breiter lateraler Quadrizeps, gerader Quadrizepsschenkel, ausgedehnter intermediärer Quadrizeps, Vastus medialis quadriceps und Gluteus maximus.

Hinweis: Bei Menschen mit Rückenproblemen kann diese Übung die Kniebeuge ersetzen, solange Sie das Gesäß nicht von der Rückseite des Geräts entfernen.

Hack Squat

Positionierung:

- Auf dem Gerät stehen;

- Zurück in vollem Kontakt mit dem Support;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Füße, die im Apparat weiter vorne positioniert sind, verstärken die Anstrengung im Gesäß, zurück im Quadrizeps und weiter entfernt in den Adduktoren;

- Schultern unter der Armlehne und den Armen an der Körperseite;

- Hände halten den Hörergriff.

Ausführung:

- Inspirieren Sie und beugen Sie Ihre Beine langsam in Richtung Brust, wobei darauf zu achten ist, dass sich die Knie nicht öffnen.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Breiter lateraler Quadrizeps, gerader Quadrizepsschenkel, ausgedehnter intermediärer Quadrizeps, Vastus medialis quadriceps und Gluteus maximus.

Hinweis: Um Rückenprobleme zu vermeiden, sollte diese Übung mit zusammengezogenen Bauchmuskeln durchgeführt werden.

Beinverlängerung

Positionierung:

- Auf dem Gerät sitzen;

- Rückenlehne um 90 Grad an der Rückenlehne abgestützt, um Bewegungen während des Trainings zu verhindern;

- Beine etwas auseinander und Füße unter der Stütze;

- Arme zur Seite des Körpers;

- Hände halten den Hörergriff.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Beine horizontal, indem Sie Ihre Füße anheben;

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Großer lateraler Quadrizeps, Rektum des Quadrizepsschenkels, ausgedehnter Mitteldreizeps und Vastus medial des Quadrizeps.

Hinweis: Spezielle Ausrüstung für Quadrizeps, die für Anfänger geeignet ist, um ausreichend Kraft für mehr technische Übungen zu erlangen.

Leg Curl auf dem römischen Tisch

Positionierung:

- Direkt auf dem Gerät liegen;

- Beine etwas auseinander;

- Arme vorwärts mit den Händen, die die Greifer des Hörers ergreifen.

Ausführung:

- Die Beine inhalieren und beugen, als wollten sie die Fersen im Gesäß berühren;

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung durch, indem Sie die Geschwindigkeit kontrollieren.

Muskeln involviert:

- Gastrocnemius, Semimembranosus, Semitendinosus, kurzer Kopf und langer Bizepskopf.

Hinweis: Diese Übung kann mit einer Hantel zwischen den Füßen auf einer normalen oder geneigten Bank ausgeführt werden.

Kniebeugung mit spezifischem Gerät

Positionierung:

- Vor dem Gerät stehen;

- Beine etwas auseinander, eines davon ruht auf der Basis und das andere auf dem Griff des Geräts;

- Arme vorwärts mit den Händen, die die Greifer des Hörers ergreifen.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und beugen Sie das Bein, indem Sie die Ferse in Richtung Gesäß heben.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung durch, indem Sie die Geschwindigkeit kontrollieren.

Muskeln involviert:

- Gastrocnemius, Semimembranosus, Semitendinosus und langer Bizepskopf.

Hinweis: Diese Übung wird im Allgemeinen verwendet, um den Gastrocnemius zu isolieren, wodurch die Teilnahme an der Serie verringert wird. Dazu reicht es, wenn die Füße gestreckt sind.

Leg Curl sitzen

Positionierung:

- Auf dem Gerät sitzen;

- Rückenlehne um 90 Grad an der Rückenlehne abgestützt, um Bewegungen während des Trainings zu verhindern;

- Beine etwas auseinander und Füße auf der Stütze;

- Arme zur Seite des Körpers;

- Hände halten den Hörergriff.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Beine in vollen Zügen, indem Sie Ihre Füße nach unten drücken.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Gastrocnemius, Semimembranosus, Semitendinosus, kurzer Kopf und langer Bizepskopf.

Hinweis: Für diese Übung sind alle hinteren Oberschenkel erforderlich.

Guten Morgen

Positionierung:

- Stehen mit dem Gesicht nach vorne;

- Beine etwas getrennt;

- Füße in einem Abstand etwas größer als die Schultern;

- Arme halten die Stange auf dem Trapez;

- Hände an der Bar in Richtung jenseits der Ellbogen.

Ausführung:

- Inspirieren Sie den Oberkörper und bringen Sie ihn nach vorne, indem Sie die Beine leicht beugen, bis Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Rumpf und Beinen bilden (dies kann mit gestreckten Beinen durchgeführt werden, wodurch die hinteren Muskeln des Oberschenkels gezwungen werden).

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Maximaler Gesäßmuskel, Semimembranosus, Semitendinosus, kurzer Kopf und langer Bizepskopf.

Hinweis: Dies ist eine sehr übliche Übung zur Verhinderung von Verletzungen, wenn Kniebeugen mit höheren Belastungen ausgeführt werden.

Adduktoren mit niedriger Rolle (Oberschenkeladduktion an der niedrigen Rolle)

Positionierung:

- Seitlich zu dem Gerät stehen;

- Getrennte Beine;

- Einer der Füße war an der Rolle und der andere am Boden befestigt.

- Freie Arme;

- Hände halten in der Unterstützung.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und bringen Sie das Bein über das andere Stützbein;

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Gracilis, Pektin, mittlerer Adduktor und langer Adduktor.

Anmerkung: Eine ausgezeichnete Übung, um das Innere der Oberschenkel zu definieren.

Adduktoren mit spezifischen Geräten

Positionierung:

- Auf dem Gerät sitzen;

- Getrennte Beine;

- Füße auf dem Gerät;

- Arme hinter dem Körper;

- Hände halten in der Unterstützung.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Beine in die Mitte, indem Sie sich Ihren Oberschenkeln nähern.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Gracilis, Pektin, mittlerer Adduktor und langer Adduktor.

Hinweis: Hervorragende Übung, um das Innere der Oberschenkel zu definieren. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, führen Sie Serien durch, bis Sie brennende Muskeln spüren.

Kalb, das im speziellen Apparat steht

Positionierung:

- Stehen mit aufgerichtetem Körper;

- Beine etwas getrennt und gedehnt;

- Füße in der Fußstütze (wenn Sie mit den Zehen nach außen trainieren, fordern Sie mehr von den medialen Kernen des Gastrocnemius, indem Sie Ihre Zehen nach innen drehen, benötigen Sie mehr von den seitlichen Köpfen des Gastrocnemius).

- Schultern im Gerät gestützt;

- Hände halten in der Unterstützung.

Ausführung:

- Atme ein und hebe deinen Körper mit deinen Füßen in vollen Zügen.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Lateraler und medialer gastrocnemius Kopf und Milz.

Hinweis: Diese Übung kann in einem Multi-Trainingsgerät oder mit einer freien Stange durchgeführt werden.

Kalb im Esel Kalb Erhöhungsspezifisches Gerät

Positionierung:

- Stehen mit dem Rumpf in horizontaler Position nach vorne gekippt;

- Beine etwas getrennt und gedehnt;

- Füße auf dem Gerät;

- Arme nach vorne mit den Händen auf dem Rücken.

Ausführung:

- Atme ein und hebe deinen Körper mit deinen Füßen in vollen Zügen.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Gastrocnemius und Soles.

Hinweis: Wenn kein spezielles Gerät vorhanden ist, kann diese Übung in derselben Position durchgeführt werden, wobei jedoch eine Person an der Lendenwirbelsäule das Gewicht ersetzt.

Auf bestimmten Geräten sitzendes Kalb (Pferd)

Positionierung:

- Auf dem Gerät sitzen;

- Beine getrennt und gebogen mit der Unterstützung an den Oberschenkeln;

- Füße auf dem Gerät;

- Arme nach vorne mit den Händen auf dem Rücken.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Füße in vollem Umfang an, indem Sie Ihre Unterstützung zur vollen Höhe heben;

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Solos.

Anmerkung: Übung, die speziell die Soli erfordert. Es kann durchgeführt werden, indem man auf einem Stuhl mit Füßen auf einer Stütze sitzt und eine Hantel mit Gewichten am Oberschenkel sitzt.

Umarmungen und gute Trainings.