In diesem Artikel zeigen wir, wie das Training der Schulternmuskeln und des Trapezes durchgeführt wird, das für die Bewegung unserer oberen Gliedmaßen und unseres Kopfes verantwortlich ist.

Da es sich um eine nicht zahlreiche Region der Muskeln handelt, sind die Übungen sehr spezifisch und sollten mit äußerster Aufmerksamkeit durchgeführt werden, um keine Verletzungen zu verursachen, was eine beträchtliche Zeit zur Genesung benötigt.

Übungen für Deltoiden (Schultern) und Trapezius:

  • Nackenentwicklung mit Bar
  • Frontentwicklung mit Bar
  • Sitzentwicklung mit Kurzhanteln
  • Entwicklungsfront mit Kurzhanteln mit Umdrehung ("Arnold")
  • Seitliches Heben mit Kurzhanteln
  • Seitliche Trunk Elevation mit Kurzhanteln
  • Alternative Kurzhantel-Frontansicht
  • Seitliches Heben mit seitlich liegenden Hanteln
  • Seitenaufzug mit niedriger Wechselrolle
  • Vorderansicht mit niedriger Wechselrolle
  • Seitliches Anheben mit niedriger Riemenscheibe mit nach vorne geneigtem Kofferraum
  • Vorderansicht mit einer Hantel
  • Vorderansicht mit Bar
  • Seitliche Erhebung in bestimmten Geräten
  • Vertikaler Zug mit Stange
  • Hinterteil der Schultern in bestimmten Apparaturen


Nackenentwicklung mit Bar

Positionierung:

- Auf einer Bank sitzen mit korrekter Haltung;

- Beine beugten sich und bogen sich um 90 Grad;

- Gebeugte Arme;

- Hände halten die Langhantel (hinter dem Nacken) gegen die Ellbogen.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Stange an, bis Ihre Arme gerade sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Deltoider hinterer Strahl, vorderer Deltoidstrahl und mittlerer Deltoidanteil.

Hinweis: Diese Übung kann stehend, im Multi-Trainingsgerät oder in einem bestimmten Gerät durchgeführt werden, wobei letzteres ideal für Anfänger ist, um Kraft zum freien Training zu sammeln.

Frontentwicklung mit Bar

Positionierung:

- Auf einer Bank sitzen mit korrekter Haltung;

- Beine beugten sich und bogen sich um 90 Grad;

- Gebeugte Arme;

- Hände halten die Stange (die Vorderseite des Halses) über die Ellbogenrichtung.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Stange an, bis Ihre Arme gerade sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Anteriorer Deltamuskel, medialer Teil des Deltoids, langer Trizepsanteil, Vastus medialis des Trizeps und clavikuläres Brustbündel.

Hinweis: Diese Übung kann stehend, im Multi-Trainingsgerät oder in einem bestimmten Gerät durchgeführt werden, wobei letzteres ideal für Anfänger ist, um Kraft zum freien Training zu sammeln.

Sitzentwicklung mit Kurzhanteln

Positionierung:

- Auf einer Bank sitzen mit korrekter Haltung;

- Beine etwas auseinander und gebogen um 90 Grad;

- Gebeugte Arme;

- Hände halten die Stange (die Vorderseite des Halses) über die Ellbogenrichtung.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Kurzhanteln an, bis Ihre Arme gerade sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Deltoider hinterer Strahl, vorderer Deltoidstrahl und mittlerer Deltoidanteil.

Hinweis: Diese Übung kann stehend mit abwechselnden Armen oder in einem bestimmten Gerät durchgeführt werden, wobei letzteres ideal für Anfänger ist, um Kraft zum freien Training zu sammeln.

Entwicklungsfront mit Kurzhanteln mit Umdrehung ("Arnold")

Positionierung:

- Auf einer Bank sitzen mit korrekter Haltung;

- Beine etwas auseinander und gebogen um 90 Grad;

- Gebeugte Arme;

- Hände halten die Hanteln über den Schultern.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und führen Sie eine Hantel nach oben, indem Sie die Hand allmählich nach vorne drehen, bis Sie Ihre Arme vollständig strecken.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

- Das gleiche gilt für den anderen Arm und so.

Muskeln involviert:

- Hinteres Deltoidbündel, vorderes Deltoidbündel, mediales Deltoidbündel und Brustbündel von Pectoralis Major.

Hinweis: Diese Übung kann stehend mit doppelter Aufmerksamkeit und gleichzeitig mit den beiden Kurzhanteln durchgeführt werden.

Seitliches Heben mit Kurzhanteln

Positionierung:

- Stehend mit aufrechtem Körper;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Arme entlang der Brust leicht gebeugt;

- Hände zur Mitte halten die Hanteln auf Höhe der Oberschenkel.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Hanteln an den Seiten an, bis die Arme horizontal leicht gebeugt sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Vorderer Trapeziusstrahl, vorderer Deltoidstrahl und mittlerer Deltoidbereich.

Hinweis: Der Beginn dieser Übung kann mit den Kurzhanteln neben dem Körper und auch hinter dem Körper sein, wobei der Fokus geändert wird und die anderen Bündel des Deltamusids intensiver aktiviert werden.

Seitliche Trunk Elevation mit Kurzhanteln

Positionierung:

- Stehen mit nach vorne geneigtem Kofferraum;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Arme leicht gebeugt und senkrecht;

- Hände, die die angebrachten Kurzhanteln nahe der Höhe der Füße halten.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Hanteln an den Seiten an, bis die Arme horizontal leicht gebeugt sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Deltoid posteriorer Strahl, vorderer Deltoidstrahl, deltoider medialer Teil, Trapezius, Infra-spinale und kleine Runde.

Hinweis: Sie können diese Übung auf einer geneigten Bank ausführen, die davor liegt.

Alternative Kurzhantel-Frontansicht

Positionierung:

- Stehend mit aufrechtem Körper;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Arme entlang der Brust leicht gebeugt;

- Hände, die Dummköpfe auf Schenkelhöhe halten.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Hanteln nach vorne, bis die Arme leicht horizontal gebeugt sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Anteriorer Deltoidstrahl und mittlerer Deltoidanteil.

Hinweis: Sie können diese Übung auf einer geneigten, davor liegenden Bank und auch gleichzeitig mit den beiden Kurzhanteln durchführen.

Seitliches Heben mit seitlich liegenden Hanteln

Positionierung:

- Liegend auf einer horizontalen Bank;

- Beine auf der Bank oder eines auf dem Boden und eines auf der Bank;

- Ein um 90 Grad geklappter Arm ruht auf dem Sitz und der andere auf dem Körper.

- Hand hält die Hanteln auf Höhe der Oberschenkel.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Kurzhanteln an, bis der Arm aufrecht steht.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

- Das gleiche gilt für den anderen Arm und so.

Muskeln involviert:

- Anteriorer Deltamuskel, posteriorer Deltamuskel, medialer Deltamuskel und intraspinaler Anteil.

Hinweis: Durch Ändern der Position der Kurzhanteln vorne, auf oder hinter dem Oberschenkel können alle Bündel des Deltamusids bearbeitet werden.

Seitenaufzug mit niedriger Wechselrolle

Positionierung:

- Stehen mit aufgerichtetem Körper seitlich zur Rolle;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Arm leicht gebogen entlang der Brust;

- Hand hält den Knopf an den Oberschenkeln.

Ausführung:

- Inspirieren Sie und heben Sie den Griff an, bis die Arme horizontal sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Vorderer Deltoidstrahl, hinterer Deltoidstrahl und mittlerer Deltoidanteil.

Hinweis: Sie können den Winkel dieser Übung ändern, indem Sie den Fokus verschieben und alle Deltoidbündel intensiver aktivieren.

Vorderansicht mit niedriger Wechselrolle

Positionierung:

- Stehend mit aufgerichtetem Körper zurück zur Rolle;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Arm leicht gebogen entlang der Brust;

- Hand hält den Knopf an den Oberschenkeln.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie den Griff nach vorne, bis der Arm waagerecht steht.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Hinterer Strahl des Deltamuskel und mittlerer Teil des Deltamuskel.

Hinweis: In geringerem Maße erfordert diese Übung auch den Bizeps und einen Teil des Pectoralis major.

Seitliches Anheben mit niedriger Riemenscheibe mit nach vorne geneigtem Kofferraum

Positionierung:

- Stehen mit nach vorne geneigtem Kofferraum;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Arme leicht gebeugt und senkrecht;

- Hände halten die Griffe in der Nähe der Oberschenkel mit den gekreuzten Kabeln.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und ziehen Sie die Griffe zur Seite, bis die Arme horizontal sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Hinteres Deltoidbündel, vorderes Deltoidbündel, Deltoidmedialteil, Trapezius, Infraspinal, größere Runde und kleinere Runde.

Hinweis: Es handelt sich um eine der komplexesten und vollständigsten Übungen für diese Muskelgruppe, die praktisch alle Beteiligten bearbeiten.

Vorderansicht mit einer Hantel

Positionierung:

- Stehend mit aufrechtem Körper;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Arme leicht nach vorne gebeugt;

- Gekreuzte Hände, die eine Hantel auf Höhe der Oberschenkel halten.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Hanteln nach vorne, bis die Arme leicht horizontal gebeugt sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Anteriorer Deltoid-Strahl, hinterer Deltoid-Strahl, mittlerer Deltoid-Anteil und Brustmuskel.

Hinweis: In geringerem Maße erfordert diese Übung auch den Bizeps und einen Teil des Pectoralis major.

Vorderansicht mit Bar

Positionierung:

- Stehend mit aufrechtem Körper;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Arme leicht nach vorne gebeugt;

- Hände halten die Stange in Richtung der Schultern.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Stange nach vorne, bis die Arme horizontal sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Anteriorer Deltoid-Strahl, hinterer Deltoid-Strahl, mittlerer Deltoid-Anteil und Brustmuskel.

Hinweis: Diese Übung kann an der unteren Rolle vom Rücken bis zum Gerät durchgeführt werden.

Vertikaler Zug mit Stange

Positionierung:

- Stehend mit aufrechtem Körper;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Die Arme entlang des Thorax leicht gebeugt;

- Hände halten die Hantel an den Oberschenkeln, wenig mehr als die Richtung der Schultern.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Stange so hoch wie möglich am Körper an.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Vorderes Deltoidbündel, hinteres Deltoidbündel, mittlerer Deltoidanteil, oberer Trapezius, mittlerer Trapeziusanteil und vorderer Trapeziusanteil.

Hinweis: Die Bauch-, Gesäß-, Lenden- und Bizepsmuskulatur ist ebenfalls erforderlich. Auf diese Weise wird diese Übung als sehr vollständig betrachtet.

Seitliche Erhebung in bestimmten Geräten

Positionierung:

- In richtiger Haltung auf dem Gerät sitzen;

- Gebeugte Beine;

- Arme nahe am Körper;

- Hände halten die Plektren.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Greifer zur Seite, bis die Arme horizontal sind.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Deltoider hinterer Strahl, vorderer Deltoidstrahl und mittlerer Deltoidanteil.

Beobachtung: Übung für Anfänger, um Kenntnisse über die korrekte Ausführung der Ausführung für die spätere Übung der seitlichen Anhebung des Fußes und der unteren Rolle zu erlangen.

Hinterteil der Schultern in bestimmten Apparaturen

Positionierung:

- Vor dem Gerät sitzen;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Arme leicht gebeugt;

- Hände halten die Hörerabnehmer.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und bringen Sie Arme und Hände so weit wie möglich zurück.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Anteriores Deltoidbündel, hinteres Deltoidbündel, mittlerer Deltoidabschnitt, oberer Trapezius, mittlerer Trapeziusbereich, Trapeziusvorderer Abschnitt, kleinerer Rundgang, Infra-spinale und Rhomboide.

Hinweis: Diese Übung kann an einer hohen Rolle mit einem langen Seil durchgeführt werden.

Umarmungen und gute Trainings.