Gesäßübungen müssen korrekt in Ihrem Training eingefügt werden, um bessere Ergebnisse zu erzielen..


Wahrscheinlich eines der beliebtesten Workouts bei Frauen, oder? Nun, Glutealtraining beinhaltet viele Variablen und wir müssen jede von ihnen verstehen.

Eine der wichtigsten, wenn nicht die Basis, sind die Gesäßübungen. Wenn sie schlecht ausgewählt sind, nicht miteinander interagieren und ein geeignetes Szenario erstellen, funktioniert alles andere nicht.

Gesäßübungen kann entweder nur für diese Muskelgruppe sein oder andere einbeziehen. In diesem Sinne muss auch die Wahl der Bewegungen dies berücksichtigen.

Bevor wir jedoch speziell über Gesäßübungen sprechen, wollen wir uns die Bewegungen ansehen, die diese Muskelgruppe ausführt!

Siehe auch am Ende des Artikels!

Neben diesen 8 Übungen für das Gesäßtraining, Am Ende des Artikels haben wir einen Hinweis auf einen anderen Artikel, in dem wir Tipps für Heimübungen für Beine haben, die keine Geräte benötigen. Es ist möglich, die Beine und Gesäßmuskeln nur mit dem Körpergewicht zu "knacken"!

Gesäß Übungen, was sie brauchen, um effizient zu sein?

Ästhetisch müssen wir die Bewegungen des Gluteus maximus berücksichtigen. Dies liegt daran, dass dieser Muskel, der die anderen bedeckt, kleiner ist. Aus ästhetischer Sicht müssen wir daher vor allem die Wirkung des Gluteus maximus berücksichtigen.

Grundsätzlich führt der maximale Gesäßmuskel die folgenden Bewegungen aus:

- Hüftverlängerung;

Seitliche Hüftrotation;

Das heißt, alle Gluteal-Übungen im Fitnessstudio müssen auf diesen beiden Bewegungen basieren. Wie man sich vorstellen kann, ist die Hüftextensionsbewegung für die stärker ausgeprägte Muskelarbeit viel effektiver.

Zusätzlich zu einer größeren Breite und Drehmomentkapazität haben wir immer noch mehr Muskeln. Wie wir bereits in diesem Artikel besprochen haben (Mehrgelenksübungen, siehe deren Bedeutung), sind Mehrgelenksbewegungen von grundlegender Bedeutung für Ihr Bodybuilding-Training.

Auf diese Weise sind die Bewegungen, die die Streckung der Hüfte beinhalten, grundlegend für das Training des Gesäßes!

Es gibt viele Bewegungen, die diese Bewegung präsentieren. Im Allgemeinen haben wir die isoliertesten und breitesten Bewegungen. Idealerweise kombinieren Sie Übungen für das Gesäß, die eine angemessene Muskelaktion beinhalten, und berücksichtigen dabei den Kontext.

Übungen für die gluteale Hypertrophie, die am effizientesten sind?

Je mehr eine Bewegung die Amplitude mit der Kraft verbindet, desto besser für das Training. In diesem Fall stehen Hüftextensionsbewegungen für das Gesäßtraining an erster Stelle!

Wenn wir jede dieser Bewegungen besprechen, werden wir später sehen, dass viele von ihnen in die Oberschenkeltraining eingesetzt werden. Aufgrund seiner Position und der Muskelaktivität ist es nicht sehr einfach, den Gluteus maximus von den Bewegungen zu unterscheiden, die mit Oberschenkelmuskeln und Quadrizeps einhergehen.

Daher ist es völlig natürlich und sogar angezeigt, das für die Oberschenkel integrierte Gesäßtraining zu verwenden. Einige Fälle haben Besonderheiten, aber im Allgemeinen ist dies der Hinweis.

Um dies zu verdeutlichen, betrachten wir die Übungen, die am häufigsten beim Bodybuilding verwendet werden, mit Tipps zur Optimierung der Stimuli!

Lesen Sie auch:

Beintraining - 10 Übungen zur Verdickung der Beine und Oberschenkel

1 - Tiefe Hockerei:

Wir haben bereits in diesem Artikel über die muskuläre Aktion der Hocke am Gesäß (Elektromyographische Analyse der Hocke) gesprochen. Beachten Sie, dass die Muskelwirkung der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskeln nach dem 90 ° -Winkel in der exzentrischen Bewegungsphase erhöht wird.

Auf diese Weise ist dies für Menschen, die keine Bewegungseinschränkungen und eine gute Hockqualität haben, eine fantastische Übung für die Gesäßarbeit. In den meisten Fällen ist dies möglicherweise nicht die einzige Übung, aber es hilft und hilft, das ideale Szenario zusammenzustellen.

Es ist wichtig, dass die gemeinsamen Wege beibehalten werden, dass Sie die Krümmungen der Wirbelsäule nicht verlieren und die Kontrolle über die Bewegung behalten.

Variationen wie Sumo-Kniebeugen können dieses Ergebnis optimieren!

2 - Beinpresse 45 °

Die Bewegung der Beinpresse 45 ° ist der Bewegung in der Kniebeuge sehr ähnlich. Wir haben eine Knieextension, kombiniert mit einer Hüftextension. Auf diese Weise wird auch der Gesäßmuskel stark nachgefragt.

Um die Glutealarbeit zu optimieren, sollten Sie die Füße etwas höher auf der Plattform positionieren. Dadurch wird das Ausmaß der Kniestreckung verringert und die Hüftstreckung erhöht.

Sehen Sie sich in diesem Video diese Ausführung an:

Stellen Sie fest, dass Sie mit den "höheren" Füßen mehr Muskelbedarf für die Hüftextension haben als für die Knieextension. Auf diese Weise wird die Amplitude der Bewegung und folglich der Muskelarbeit zunehmen.

Es ist äußerst wichtig, die Bewegungskontrolle und die Wirbelsäulenbeugungen während der gesamten Bewegung beizubehalten. Wenn nicht, verbessern Sie zuerst Ihre Flexibilität und verwenden Sie dann diese Variante.

Lesen Sie auch => Wie verdichten Sie Ihre Beine? Siehe Diät-Tipps und 8 Übungen

3 - Weiterleiten (zuletzt)

Wieder eine Bewegung mit den gleichen Gelenkbewegungen. Aber im Vorfeld haben wir eine sehr wichtige Frage: Sie ist einseitig. Auf diese Weise ist es ein interessantes Angebot für Menschen, die Einschränkungen beim Hocken oder Beindrücken haben.

Da es einseitig ist, haben wir außerdem die Möglichkeit, größere Amplituden zu erreichen, ohne die Krümmungen der Wirbelsäule zu verlieren.

Dies ist eine Bewegung, die "einfacher" ausgeführt wird als beispielsweise die Kniebeuge oder die Beinpresse. Deshalb wird es häufig verwendet, um das Training der Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu beenden.

5 - steif

Eine der meistgenutzten Gesäßübungen weltweit. Trotz einer muskulären Aktion, die auch die Oberschenkelmuskulatur betrifft, besteht ein hoher Bedarf an den Gesäßmuskeln. Grundsätzlich besteht die Bewegung nur aus der Hüftextension. Das Gesäß wird also intensiv gebeten.

Siehe die Ausführung:

Ein Tipp zur Optimierung der Gesäßmuskulatur ist, die Knie leicht zu beugen. Damit haben wir einen aktiven Insuffizienzprozess in den Oberschenkelmuskeln. Auf diese Weise werden die Gesäßbewegungen mehr für die Bewegung gefordert.

Lesen Sie auch:

8 Möglichkeiten, Ihr Beintraining zu intensivieren und bessere Ergebnisse zu erzielen

6 - Landvermessung

Die Bodenuntersuchung, ob traditionell oder Sumo, basiert auf einer Hüftverlängerung. Daher ist es ideal für das Gesäßtraining. Die Ausführung ist in diesem Video zu sehen:

Beachten Sie, dass wir wieder eine gemeinsame Bewegung haben, die den oben genannten Übungen ähnelt. Beeinflusst es negativ? Nein, da jede der Varianten trotz Beibehaltung der Streckung / Beugung von Knien und Hüfte Besonderheiten aufweist.

Damit erhöhen wir das Drehmoment, die beteiligten Motoreinheiten und folglich haben wir Bewegungen mit unterschiedlichen Anforderungen.

7 - Hüftverlängerung

Vielleicht die am häufigsten eingesetzte Gesäßübung in den Akademien. Dies ist eine "konzentrierte" Bewegung, aber sie hat einen geringeren Muskelbedarf als alle bisher gezeigten Bewegungen. Dies gilt für alle Variationen, ob an der Riemenscheibe, an der Maschine, mit Schienbeinschutz und anderen.

In allen Fällen haben wir eine weniger intensive Muskelaktivität. Bedeutet das, dass es nicht verwendet werden sollte? Überhaupt nicht Da es sich um eine Muskelaktion handelt, die sich mehr auf den Gesäßmuskel konzentriert, ist dies eine interessante Variante für spezifischere Aufgaben.

Was nicht passieren kann, ist, dass Ihr Gesäß trainiert wird, um vollständig auf dieser Bewegung und ihren tausenden Variationen zu basieren. Es ist wichtig, dass Sie diese Bewegung nur für bestimmte Momente Ihres Trainings verwenden, um die Ergebnisse der Reize zu potenzieren.

Siehe die am häufigsten verwendeten Varianten:

Ein Tipp, um die Wirkung auf den Gesäßmuskel zu verstärken, ist in diesem Fall das Knicken der Knie. Dies "nimmt" die Oberschenkelmuskeln aus dem Spiel und macht den Gluteus effektiver. Wir haben jedoch eine Reduzierung von Drehmoment und Amplitude. Je nach Ziel ist es daher interessant, das Bein gestreckt zu lassen, um den Bewegungsbereich zu vergrößern.

8 - Erhebung der Hüfte (Becken)

Häufig ist der Hüftlift sehr effektiv bei dem, was vorgeschlagen wird. Dies ist eine der Gluteal-Übungen, die auf verschiedene Arten und für unterschiedliche Trainingsstufen verwendet werden kann.

Grundsätzlich haben wir beim Hüftlift einen Extensionsjob. Da die Knie gebeugt sind, gibt es keine Kniesehnenarbeit. Das heißt, es werden nur Gesäßmuskeln und Lendenmuskeln verlangt.

Es gibt Variationen in der Kopfstütze (auf dem Boden oder auf der Bank), der Belastung und der Amplitude. Im Allgemeinen ist es jedoch eine hervorragende Übung für eine Muskelarbeit, die sich auf den Gluteus Maximus konzentriert. Siehe die korrekte Ausführung:

Hinweis: In dem Video setzt der Athlet den Trainingspartner ein, um Druck auf die Hüfte auszuüben und dadurch einen zusätzlichen Overhead zu erzielen. Nach der Übung wird zum Ausgleich eine Lendenwirbeldehnung durchgeführt. Diese Übung sollte von gut ausgebildeten Personen durchgeführt werden.

Nun, die Auswahl von Gluteal-Übungen ist nicht der schwierige Teil. Die große Frage ist Ihre Organisation!

Übungen für das Gesäß, wie man sie organisiert?

Grundsätzlich hängt die Organisation von einem Faktor ab: Periodisierung! Ohne sie haben wir keine ausreichende Auswahl an Gesäßübungen. Die Art und Weise, wie das Training aufgebaut ist, basiert auf jeder der Periodisierungsphasen.

Im Allgemeinen müssen wir die Verwendung der Übungen im Allgemeinen berücksichtigen. Wenn wir beispielsweise in derselben Sitzung ein Oberschenkel- und Gesäßtraining durchführen, benötigen wir nicht mehrere isolierte Bewegungen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Wie gesagt, dies ist insgesamt die kostengünstigste Sparte.

Natürlich hängt alles von Ihrer Individualität ab. Jemand mit einer gewissen Einschränkung oder Hemmung des Gesäßes zum Beispiel benötigt in den meisten Fällen ein spezielles Training.

Daneben gibt es noch einen weiteren wichtigen Faktor, der die Qualität von Gesäßmuskelübungen direkt beeinträchtigt: Flexibilität. Da es sich um eine muskuläre Gruppe zur Stabilisierung von Gang und Gleichgewicht handelt, ist das Gesäß sehr stark und wird häufig verkürzt.

Lesen Sie auch:

5 Übungen, um den Hintern scharf und steil zu machen

Die Verbesserung der Flexibilität ist entscheidend für eine bessere Ausführung und somit für bessere Ergebnisse.

Tipp, um die Beine einzuhaken!

Für diejenigen, die zu Hause Bein- und Po-Übungen machen möchten, hier einige Tipps: 7 Körpergewichtsübungen, um Ihre Beine zu "knacken", Artikel mit den besten!

Schließlich haben Sie immer die Unterstützung eines guten Profis und trainieren Sie entsprechend Ihren Möglichkeiten!

Hat dir dieser Artikel gefallen?? Vergessen Sie nicht, Ihre Kommentare unten zu hinterlassen und anderen Freunden zu helfen, indem Sie diesen Artikel in sozialen Netzwerken teilen. Eine große Umarmung und großartige Workouts!