Haben Sie jemals aufgehört zu denken, dass die Muskeln des Rückens diejenigen sind, die unseren Rumpf stützen, die uns die verschiedensten Bewegungen ausführen lassen, ohne dass unsere Wirbel Schaden nehmen?

Damit diese Muskeln nicht ihre sehr wichtige Funktion verlieren, müssen sie Kraft und Ausdauer haben, und dafür müssen wir sie trainieren und natürlich auf die richtige Weise. In diesem Artikel werden wir die Übungen kennenlernen, die dafür verantwortlich sind, diese Körperregion zu entwickeln und zum besseren Verständnis in Text und Video darzustellen.

Wie unsere Brust kann unser Rücken aus muskulärer Sicht in drei Teile unterteilt werden: oben, mittig und unten.

Superior

Elevation des Schulterblattes mit Hanteln

Erhebung des Schulterblattes mit Bar

Vertikaler Zug mit Stange (hohe Reihe)

Erdstil "Sumo"

Erde

In der Bar in "T" (gepolstert Cavalinho) gezogen

Horizontales Ziehen mit Stange (gekrümmte Reihe)

Horizontal ziehen mit Kurzhanteln

Niedriger Seilzug mit ungefährer Standfläche

Durchschnitt

Erde

In der Bar in "T" (gepolstert Cavalinho) gezogen

Horizontales Ziehen mit Stange (gekrümmte Reihe)

Horizontal ziehen mit Hantel

Niedriger Seilzug mit ungefährer Standfläche

Hochstehender Riemenscheibenzug

Vordere Riemenscheibe Vorderseite mit ungefährer Standfläche

Riemenscheibe zurück Riemenscheibe hoch (Riemenscheibe zurück)

Vordere Riemenscheibe Hohe Riemenscheibe

Feste Bar mit umgekehrten Händen

Feste Bar

Unten

Verlängerung des Rumpfes (Lendenwirbel)

Erdstil "Sumo"

Erde

Erde mit steifen Beinen

Feste Bar

Positionierung:

- Hängender Körper;

- Gerade Arme;

- Hände breiten sich weit über die Schultern aus;

- Gefaltete und verflochtene Beine für ein besseres Gleichgewicht.

Ausführung:

- Inspirieren und heben Sie den Körper an, bis der Nacken praktisch die Stange berührt;

- Führen Sie die Rückbewegung aus und laufen Sie ab.

Muskeln involviert:

- Bizeps, brachial, brachioradial, Hauptrunde, hinteres Gitter, unten Trapezius, Rhomboid und Pectoralis major.

Anmerkung: Übung mit dem Ziel, die gesamte Küstenlinie zu entwickeln.

Feste Bar mit umgekehrten Händen

Positionierung:

- Hängender Körper;

- Arme leicht gebeugt;

- Hände zu den Schultern;

- Gefaltete und verflochtene Beine für ein besseres Gleichgewicht.

Ausführung:

- Inspirieren und heben Sie den Körper an, bis sich der Käse auf Höhe der Bar befindet.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und laufen Sie ab.

Muskeln involviert:

- Bizeps brachii, brachial, groß und am Rücken sehr gerundet;

- In geringerem Maße der Trapezius, der Rhomboid und der Pectoralis major.

Hinweis: Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene. Zur Anpassung können Sie die hohe Rolle verwenden.

Vordere Riemenscheibe Hohe Riemenscheibe

Positionierung:

- Körper sitzt vor dem Gerät;

- Gerade Arme;

- Hände breiten sich weit über die Schultern aus;

- Oberschenkel unter der Unterstützung;

- Füsse auf dem Boden für zusätzlichen Halt.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und ziehen Sie die Stange bis zur Brust.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und laufen Sie ab.

Muskeln involviert:

- Bizeps brachii, brachialis, trapezius, größer und runder Rücken;

- In geringerem Maße der Brustmuskel.

Hinweis: Richtige Übung, um die Rückenstärke zu verbessern.

Riemenscheibe zurück Riemenscheibe hoch (Riemenscheibe zurück)

Positionierung:

- Körper sitzt vor dem Gerät;

- Gerade Arme;

- Die Hände spreizen sich nur über die Schultern.

- Oberschenkel unter der Unterstützung;

- Füsse auf dem Boden für zusätzlichen Halt.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und ziehen Sie die Stange in den Nacken.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und laufen Sie ab.

Muskeln involviert:

- Bizeps brachii, brachialis, trapezius, rhomboid, trapezius absteigender Teil, großer und am meisten abgerundeter Rücken.

Hinweis: eigene Übung, um die Breite des Rückens zu vergrößern. Sehr nützlich für Anfänger, um Kraft zu entwickeln, um Übungen in festen Stäben durchzuführen.

Vordere Riemenscheibe Vorderseite mit ungefährer Standfläche

Positionierung:

- Körper sitzt vor dem Gerät;

- Gerade Arme;

- Ungefähre Hände am Griff;

- Oberschenkel unter der Unterstützung;

- Füsse auf dem Boden für zusätzlichen Halt.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und ziehen Sie die Stange bis zur Brust.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und laufen Sie ab.

Muskeln involviert:

- Bizeps brachii, Brachialis, Brachioradialis, größer und runder Bizeps.

Hinweis: richtige Übung, um die größte und die größte zu entwickeln.

Hochstehender Riemenscheibenzug

Positionierung:

- Vor dem Gerät stehen;

- Arme leicht gebeugt;

- Hände zu den Schultern;

- Beine etwas auseinander.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und ziehen Sie die Stange bis zur Höhe der Oberschenkel (ohne den Körper zu senken, nur die Arme, die die Bewegung ausführen);

- Führen Sie die Rückbewegung aus und laufen Sie ab.

Muskeln involviert:

- Größere runde Trizeps brachii (langer Kopf) und latíssimo des Rückens.

Anmerkung: richtige Übung für das Training von schwimmenden Athleten, da sie Kraft für das "Krabbeln" entwickelt..

Niedriger Seilzug mit ungefährer Standfläche

Positionierung:

- Körper sitzt vor dem Gerät;

- Gerade Arme;

- Ungefähre Hände am Griff;

- Beine und Rumpf gebeugt;

- Füße zur Unterstützung.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und ziehen Sie die Stange bis zum Brustboden, wobei Sie den Rumpf und die Schultern strecken.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und laufen Sie ab.

Muskeln involviert:

- Brachioradialis, größere Runde, Latenose des Rückens, Deltamuskel (Wirbelsäulenteil), Trapezius, Rhomboid und Erektor der Wirbelsäule.

Hinweis: eigene Übung, um sich in der Dicke zu entwickeln.

Horizontal ziehen mit Kurzhanteln

Positionierung:

- Einerseits Hand und Knie auf einer Bank gestützt, Arm gestreckt;

- Auf der anderen Seite der Fuß auf dem Boden, das Bein leicht gebeugt und die Hand hielt die Hantel.

Ausführung:

- Inspirieren und ziehen Sie die Hantel auf die höchstmögliche Höhe.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und laufen Sie ab.

Muskeln involviert:

- Brachioradialis, Brachialis, Bacheps brachialis, große runde, dorsale, deltoide (Wirbelsäulenpartie), Trapezius und der größere Rhomboid.

Hinweis: Um maximale Bewegung zu erreichen, führen Sie am Ende des Zugs eine kurze Drehung des Rumpfes durch.

Horizontales Ziehen mit Stange (gekrümmte Reihe)

Positionierung:

- Stehen mit geradem Winkel von 45 Grad;

- Beine leicht gebeugt;

- Sichere Kniestange;

- Hände zu den Schultern;

- Beine etwas auseinander.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und ziehen Sie die Stange bis zur Brusthöhe hoch.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und laufen Sie ab.

Muskeln involviert:

- Brachialis, Bizeps brachii, Hauptrunde, Minorunde, Infra-Spinal, Latus des Rückens, Deltamuskel (Wirbelsäulenteil), Trapezius und Rhomboid.

Hinweis: Lassen Sie die Wirbelsäule während der Ausführung nicht entspannen, da dies zu Verletzungen führen kann.

Normal


Supiniert

In der Bar in "T" (gepolstert Cavalinho) gezogen

Positionierung:

- Stehen mit geradem Winkel von 45 Grad;

- Beine leicht gebeugt;

- Stange zwischen den Beinen, die fast auf den Boden gelehnt sind;

- Hände halten die T-Leiste;

- Beine etwas auseinander.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und ziehen Sie die Stange bis zur Brusthöhe hoch.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und laufen Sie ab.

Muskeln involviert:

- Brachialis, Bizeps brachii, Infra-spinale, latus dorsum, deltoide (spinaler Teil), trapezius und rhomboid.

Hinweis: Entspannen Sie sich während der Ausführung nicht, da dies zu Verletzungen führen kann. Diese Übung kann in einem speziellen Gerät für Anfänger durchgeführt werden.

Erde mit steifen Beinen

Positionierung:

- Stehend mit aufrechtem Körper;

- Beine ausgestreckt;

- Beine etwas auseinander;

- Bar auf dem Boden vor dem Körper.

Ausführung:

- Inspirieren Sie und senken Sie Ihre Hände auf die Stange auf dem Boden, die den Rücken krümmt und so weit wie möglich vermieden wird, dass sich die Beine beugen.

- Atmen Sie aus, halten Sie die Stange mit den Händen in Richtung Schultern und Rücken, bis der Körper wieder aufgerichtet ist und die Stange auf Höhe der Oberschenkel ruht.

- Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, um die Bar sicher zu halten.

Muskeln involviert:

- Erektoren der Wirbelsäule, des Gesäßmuskel, des Bizeps femoris, des Semitendinosus und des Semimembranaceus.

Hinweis: Übung, um die hintere Muskulatur des Oberschenkels zu strecken, verwenden Sie einfach ein geringes Gewicht.

Erde

Positionierung:

- Stehend mit aufrechtem Körper;

- Beine ausgestreckt;

- Beine etwas auseinander;

- Bar auf dem Boden vor dem Körper.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und beugen Sie die Beine, bis die Oberschenkel praktisch horizontal sind, ohne den Körper zu krümmen.

- Atmen Sie aus, halten Sie die Stange mit Ihren Händen in einem Abstand über den Schultern und bringen Sie die Bewegung zurück, bis der Körper wieder aufgerichtet ist und die Stange auf Höhe der Oberschenkel ruht.

- Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, um die Bar sicher zu halten.

Muskeln involviert:

- Splenius des Kopfes, Levator des Schulterblattes, Trapezius, äußere Schrägheit des Bauches, Rectus abdominis, oberflächliche Beugung der Finger, Rectus femoris, Vastus Lateralis, Bizeps Femoris, Vastus Medialis, Hauptrunde, Rhomboid, Dorsal, Semitendinous und Semimembranous.

Anmerkung: Übung, die zusammen mit Bankdrücken und Hocken Teil von Wettbewerben ist, genauer gesagt in Grundbewegungen. Der Fußabdruck der Stange kann mit einer Hand von der anderen Hand erstellt werden, um zu verhindern, dass sie bei einer sehr schweren Last auf die gleiche Art auftritt.

Erdstil "Sumo"

Positionierung:

- Stehend mit aufrechtem Körper;

- Beine ausgestreckt;

- Beine etwas auseinander;

- Bar auf dem Boden vor dem Körper.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und beugen Sie die Beine, bis die Oberschenkel praktisch horizontal sind, ohne den Körper zu krümmen.

- Atmen Sie aus, halten Sie die Stange mit den Händen von den Schultern entfernt und führen Sie die Bewegung zurück, bis der Körper wieder aufrecht steht (aber die Füße auseinander und leicht nach außen) und die Stange auf Höhe der Oberschenkel ruht.

- Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, um die Bar sicher zu halten.

Muskeln involviert:

- Trapezius, Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Pektineus, langer Adduktor, Gracilis, Adductor Magnus und Gluteus Maximus.

Anmerkung: Übung, die auch Teil von Kraftsportwettkämpfen ist.

Verlängerung des Rumpfes (Lendenwirbel)

Positionierung:

- Liegen auf der vorderen Bank (mit der Schamgegend von der Bank);

- Beine ausgestreckt;

- Beine im Rücken gefangen.

Ausführung:

- Den Oberkörper absenken, um mit der Übung zu beginnen, den Rumpf so anzuregen, dass der Körper horizontal aufgerichtet ist, mit Vorsicht, um die Überdehnung der Lendenwirbelsäule zu erkennen;

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Am längsten des Thorax, der Wirbelsäule des Thorax, des Bizeps femoris (langer Kopf), des Quadriceps femoris (vastus lateralis), des Semimembranaceus, des Semitendinosus, des Gluteus maximus, des Lendenquadrats und des Lendenwirbels (Lendenwirbelsäule)..

Hinweis: Diese Übung kann auch auf geneigten Bänken ausgeführt werden. Auf diese Weise können Anfänger die Übung leichter ausführen.

Horizontal

Geneigt

Vertikaler Zug mit Stange (hohe Reihe)

Positionierung:

- Stehend mit aufrechtem Körper;

- Beine leicht gebeugt;

- Beine etwas auseinander;

- Arme leicht gebeugt;

- Griffstange fast dicht beieinander auf Oberschenkelhöhe.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Stange auf Kinnhöhe an.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung langsam durch.

Muskeln involviert:

- Trapezius, Deltoide, Schulterblattheber, Bacheps brachialis;

- In geringerem Maße auch die Muskeln des Unterarms, der Bauchmuskeln, des Gesäßes und des Lumbosakralmuskels.

Hinweis: Je größer der Abstand zwischen den Händen ist, die die Stange halten, desto stärker beeinflusst die Übung die Deltoiden und lässt das Trapez zur Seite.

Erhebung des Schulterblattes mit Bar

Positionierung:

- Stehend mit aufrechtem Körper;

- Beine leicht gebeugt;

- Beine etwas auseinander;

- Gerade Arme;

- Handstange an der Vorderseite des Körpers in Höhe der Oberschenkel.

Ausführung:

- Inspirieren und heben Sie die Schulterblätter so hoch wie möglich an.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung langsam durch.

Muskeln involviert:

- Trapezius- und Schulterblattheber.

Hinweis: Diese Übung kann im Support oder mit der Solo-Leiste ausgeführt werden.

Elevation des Schulterblattes mit Hanteln

Positionierung:

- Stehend mit aufrechtem Körper;

- Beine leicht gebeugt;

- Beine etwas auseinander;

- Gerade Arme;

- Sichere Hanteln an den Händen an der Vorderseite des Körpers in Höhe der Oberschenkel.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie das Schulterblatt (Schultern) an, indem Sie eine kreisförmige Bewegung vorwärts und rückwärts ausführen.

- Atmen Sie aus und führen Sie es erneut aus.

Muskeln involviert:

- Trapez-, Rauten- und Schulterblattheber.

Hinweis: Diese Übung kann im Support oder mit der Solo-Leiste ausgeführt werden.

Umarmungen und gute Trainings.