Die Steifheit mit einer Langhantel ist eine großartige Übung für die Beine, insbesondere für die Arbeit im Gesäß- und Gesäßbereich, aber solange Sie wissen, wie Sie die Bewegung korrekt ausführen.

Steif ist eine dieser Übungen, bei der nicht zu viel Gewicht verwendet wird und Sie bis zum Misserfolg kaum trainieren.

Aber wenn Sie die Bewegung richtig ausführen, wird das Hinterviertel wie mit keiner anderen Bewegung arbeiten (und der Schmerz am nächsten Tag wird dies beweisen)..

Steifes oder steifes Heben ist eines der schwersten Trainingseinheiten, um die hinteren Muskeln des Oberschenkels zu trainieren.

Der ursprüngliche Name lautet Kreuzheben mit steifen Beinen die Anpassung an die Portugiesen bedeutet so etwas wie das Anheben der Erde mit steifen Beinen.

Und wie der Name schon sagt, handelt es sich bei der Übung um eine Variation des Bodens, bei der die Beine beinahe sein werden aufgerichtet während der Ausführung.

Diese Änderung des Beinwinkels verschiebt den Fokus der Übung, um die hinteren Muskeln und den Gesäßmuskel weiter zu rekrutieren.

Während die klassische Erde alle Muskeln der hinteren Kette rekrutiert (von der Wade bis zum Trapez).

Durch die Rekrutierung dieser Muskeln kann Steifheit als eine der wichtigsten Beinübungen angesehen werden.

Hauptsächlich, weil spätere Muskeln beim Training oft vernachlässigt werden und viele Menschen dies sogar wissen.

Freie Kniebeugen und Beinpressen sind großartige zusammengesetzte Übungen, aber wir dürfen nicht vergessen, dass der Schwerpunkt dieser Übungen auf dem Quadrizepsmuskel liegt.

Am Ende des Tages führen die meisten Menschen eine einzige Übung für das spätere Training durch, die normalerweise der Beuger ist, immer mit der restlichen Energie und ohne dieser Muskelgruppe gebührende Aufmerksamkeit zu schenken.

Steif ist die Lösung für dieses Problem.

Muskeln arbeiteten während steif

Wie wir gesehen haben, rekrutiert Steif die Hinter- oder Beinbeuger (die sich hinter den Beinen befinden), dh:

  • Bizeps Femoris;
  • Semitendinosus;
  • Halbhäutig

Die steife Muskulatur schafft es, alle diese Muskeln effizient und durch eine Dehnungsposition zu rekrutieren.

Etwas, das diese Bewegung in etwas einzigartiges (und unersetzbar) verwandelt.

Wir müssen jedoch die Steife richtig laufen lassen, um die Vorteile zu nutzen.

Wie läuft man richtig steif?

Steif ist eine relativ einfache Übung, und die meisten Schritte für einen guten Lauf ähneln denen der klassischen Geländeaufnahme.

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Um die Übung zu beginnen, positionieren Sie sich mit den Beinen nahe beieinander und halten Sie die Hände in der Stange auf einer Breite, die etwas größer ist als die Schultern.

Die Schultern zurückwerfen (Schulterblätter zurückziehen) und die Last anheben Aufrechterhaltung der natürlichen Krümmung der Säule

Beim Absenken der Last darf eine kleine Kniebeugung durchgeführt werden, um den gleichen Winkel der Säule aufrechtzuerhalten.

Heben Sie die Last an, bis die Säule senkrecht zum Boden steht (lesen Sie, Sie stehen vollständig aufrecht)..

Senken Sie nun die Last ab, bis Sie spüren, dass sich der Rücken verlängert oder die Scheiben den Boden berühren.

Ganz einfach, nicht wahr? Ja.

Sehen Sie sich dieses Video an, das die oben genannten Schritte veranschaulicht.

So optimieren Sie die Muskelrekrutierung und vermeiden Sie Verletzungen

Neben der grundlegenden Ausführung von steif können wir die Muskelrekrutierung weiter optimieren und die Übungssicherheit mit den folgenden Tipps weiter verbessern.

1 - Minimale Kniebeugung

Erinnern Sie sich an die ursprüngliche steife Nomenklatur? "Steif" bedeutet Bodenheben mit steifen Beinen.

Dies bedeutet, dass die Knie während der Bewegung nicht funktionieren sollten, und dies sollte nur beim Abstieg geschehen, um die Krümmung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Wenn wir unsere Knie zu stark beugen, werden Sie steif bleiben und eine rumänische Landvermessung durchführen.

Dies ist nicht unbedingt ein Laufzeitfehler, der Sie in gewisser Weise schädigen kann.

Aber wir reden über steif.

Versuchen Sie daher, eine minimale Kniebeugung durchzuführen und diesen Winkel für die meisten Bewegungen beizubehalten.

2 - Säule in natürlicher Position

Es ist nie zu viel darauf hinzuweisen, dass die Wirbelsäule im gesamten steifen Bereich in der natürlichen Position gerade sein muss.

Es ist sehr üblich, Menschen zu sehen, um zu versuchen, das Knie nicht zu beugen, zu lassen die Säule beugen.

Sobald Ihre Wirbelsäule ihren natürlichen Bogen verliert, werden Ihre Bandscheiben unnötig belastet.

Diese Übung wird übrigens nicht für Personen mit Wirbelsäulenproblemen empfohlen, insbesondere bei Bandscheibenhernien.

Wenn dies der Fall ist, lösen Sie das Problem, bevor Sie die Übung in die Trainingsroutine implementieren.

3 - Übertreiben Sie den Bewegungsbereich nicht

Einige Leute, die sich nicht damit zufrieden geben, die Steifheit mit gebogener Wirbelsäule und Beugung der Knie zu erreichen, üben immer noch die Übung auf einer Plattform aus, um die Amplitude zu erhöhen.

Sie können sogar mehr der hinteren Beinmuskeln rekrutieren, aber die Risiken sind es in den meisten Fällen nicht wert.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Training in gutem Zustand und senken Sie die Stange so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen.

Glauben Sie mir, wenn Sie die hintere Dehnung spüren, reicht schon die kleinste Amplitude aus, um eine angemessene Hypertrophie zu erzeugen.

4 - Vergiss die Gebühren

Während die gemeinsame Bodenuntersuchung in dieser Hinsicht eine starke Belastung und einen schnellen Fortschritt zulässt, ist steif das Gegenteil.

Fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, um Lasten während des Trainings zu heben, und konzentrieren Sie sich beim Absenken voll auf die Dehnung der Rückenmuskulatur.

Zu viel Last hier stört mehr als Hilfe, da dies die Ausführung der Ausführung viel einfacher macht.

5 - Kontrolle in allen Teilen der Wiederholung

Denken Sie daran, nicht nur auf die Belastung zu achten, sondern auch alle Teile der Bewegung zu kontrollieren.

Erhöhen oder senken Sie niemals die Last "mit Lichtgeschwindigkeit", da dies auch das Brechen einer guten Form begünstigt und sogar völlig vermeidbare Läsionen ermöglicht.

6 - Machen Sie nicht am selben Tag, an dem die Vermessung landet, oder an aufeinanderfolgenden Tagen

Die Bodenanhebung ist im Grunde eine Steife, die mehr Muskeln rekrutiert. Es ist daher keine gute Idee, sie am selben Tag oder an Tagen hintereinander auszuführen.

Dies kann zu unnötigem Stress in der Lendenwirbelsäule führen und Ihre Erholungsfähigkeit weiter sabotieren..

Kurz gesagt, für mehr Gewinn und Sicherheit sollten Sie diese beiden Übungen immer voneinander entfernt lassen.

Variationen

1 - Steif mit Hanteln

Steife Hanteln zu machen kann komfortabler sein (in Bezug auf die Ladungssicherung).

Die Muskelrekrutierung ist jedoch genau die gleiche wie bei der Stange mit Riegel.

Verstehen.

In beiden steifen Variationen halten die Arme nur die Last für die Beine, um die gesamte Arbeit zu erledigen.

Wenn Sie also eine Sicherheitshantel oder eine Langhantel sind, hat dies keinen Einfluss auf die Mechanik und die Ausführung der Übung.

Die Verwendung von Kurzhanteln eröffnet jedoch die Möglichkeit, eine neue Variation (und produktiver) zu machen..

2 - Steif mit einseitigen Hanteln

Steif einseitig rekrutiert auch die gleichen Muskeln.

Wenn wir jedoch jede Seite des Körpers einzeln trainieren, können wir dem Muskel, der gerade bearbeitet wird, mehr Aufmerksamkeit schenken.

Diese Änderung hat zwei interessante Vorteile für die Hypertrophie:

  1. Durch die Arbeit an einer Seite arbeitet unser Nervensystem "locker" und die Zunahme der während der Bewegung angeworbenen motorischen Einheiten neigt dazu, auf diese Weise zuzunehmen. Grundsätzlich erhöht dies das Potenzial, Muskelfasern zu rekrutieren, zu verletzen und bereit zu sein, stärkeres Muskelwachstum zu erzeugen.
  2. Korrigieren und verhindern Sie Muskelasymmetrien zwischen den Körperseiten.

Steife Übung einseitig zu machen, ist jedoch nicht so einfach, wie es sich anhört (tatsächlich sieht es nicht so aus).

Zu Beginn erfordert die Bewegung ein wenig Gleichgewicht und Anpassung, was die verwendeten Lasten reduzieren kann.

Wenn die Lernkurve groß ist (jede Person braucht mehr Zeit für die Anpassung), sollte dies bei der Implementierung dieser Variante berücksichtigt werden.

3 - Steif mit geführter Stange (Schmied)

Von allen steifen Varianten ist diejenige, die im Schmied hergestellt wird, die am wenigsten wirksame.

Warum ?

  1. Die Verwendung einer geführten Stange verringert die Wirkung der Stabilisierung der Muskeln (weniger Muskelrekrutierung, weniger Hypertrophie);
  2. In der Schmiede sitzen wir in einer festen vertikalen Ebene, die eine natürliche Bewegung verhindert, die für manche Menschen in Bezug auf die Gelenkgesundheit sehr schlecht sein kann.

Diese Variante sollte mit Vorsicht, unter gebührender Aufsicht und immer mit einem bestimmten Ziel verwendet werden.

Letzte Worte

Steif ist eine unglaubliche Übung und wahrscheinlich die beste, die wir in unserem Trainingsarsenal haben, um die Hinterbeinmuskeln zu erreichen.

Nicht bei weitem ist diese Übung "nur für Gesäßmuskeln" oder nur für Frauen.

Jeder sollte ein steifes Beintraining durchführen, um größere Gewinne zu erzielen.