Steif ist ein hervorragendes Training für alle, die schöne Gesäß- und Beinpartien bauen und Lenden- und andere "erhaltende" Muskelgruppen stärken möchten. Sie müssen jedoch beim Laufen vorsichtig sein und die Tipps für großartige Ergebnisse sehen, die die Sportlehrer in diesem Artikel für Sie getrennt haben..


Um die Muskeln zu stimulieren und zufriedenstellende Ergebnisse in Bezug auf Kraftzuwachs und Hypertrophie zu erzielen, müssen mehrere Variablen berücksichtigt werden, beispielsweise die Intensität und das Volumen des Trainings.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Auswahl der Übungen unter Berücksichtigung der biologischen Individualität jedes Einzelnen sowie der Spezifität des Trainings.

Für das Training der unteren Gliedmaßen ist es wichtig, ein ausreichendes Rezept zu haben, um nicht nur die Muskelmasse zu gewinnen, sondern auch muskuläre Ungleichgewichte in der Region zu vermeiden, die zu möglichen Verletzungen führen können.

Eine der sehr vorgeschriebenen Übungen in den Akademien ist steif, obwohl sie sehr wichtig ist, ihre schlechte Ausführung ist üblich und kann Schmerzen verursachen und in der Zukunft zu Verletzungen führen, die die Lebensqualität derer, die sie ausführen, beeinträchtigen kann.

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Muskeln rekrutiert
  • 2 Ausführung und Haltung in Steif
  • 3 praktische Aspekte des Trainings
  • 4 Pflege und Kontraindikationen
  • 5 Potenzierung der steifen Übung
  • 6 Techniken, die zur weiteren Verbesserung der Übung verwendet werden können:
  • 7 Schluss

Muskeln rekrutiert

Muskeln rekrutiert

Kniesehnen

Maximaler Gesäßmuskel

Wirbelsäulenaufrichter

Lendenrücken

Rhomboiden

Während der steifen Leistung wird hauptsächlich die Hüftstreckung ausgeführt, wobei die Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskel die am meisten rekrutierten Muskeln sind.

Es gibt auch die Teilnahme des lumbalen Quadrates, der erector spinae und der Rhomboiden, die auf isometrische Weise aktiviert werden.

Hinrichtung und Haltung in Stiff

Wenn Sie den Stiff richtig machen, trägt dies zu einem besseren Ergebnis in Bezug auf die Stimulation der Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßes bei, wodurch eine bessere Reaktion auf Hypertrophie beim Training erzielt wird.

Um es besser zu erklären, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung der Steifigkeit.

1.  Stehen Sie auf, halten Sie die Leiste mit dem Fußabdruck hoch. Die Wirbelsäule sollte aufgerichtet sein. Die Beine sollten gestreckt und mit der Hüfte ausgerichtet sein.

2. Beugen Sie den Kofferraum nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Die Wirbelsäule sollte mit den leicht adduierten Schulterblättern in neutraler Position gehalten werden.

3. Strecken Sie die Hüfte kontrolliert bis der Rumpf wieder aufgerichtet ist.

Sehen Sie sich das Video mit Erklärungen zu Leandro Twin vor den Steif-Variationen an:

Steif mit bar

Steif mit Hanteln

Steif kein Schmied

Praktische Aspekte des Trainings

In einigen früheren Artikeln haben wir bereits einige der Vorteile von steif gezeigt (elektromyographische Analyse von steifen).

Darüber hinaus haben wir eine häufig gestellte Frage zu den Unterschieden bei der Ausführung zwischen Stiff und der Landvermessung beantwortet (Land Survey und Stiff: Verstehen Sie die Unterschiede und die korrekte Ausführung jeder Übung)..

Der Fokus des heutigen Artikels wird also nicht auf Fragen der Elektromyographie oder der Ausführung gerichtet sein, sondern eher auf die richtige Art und Weise, steife Bewegungen im Gesäß und in den Beinen einzusetzen.

Bevor wir uns genauer mit diesem Thema befassen, ist es wichtig zu wissen, dass Steifheit keine geeignete Übung für Anfänger oder sitzende Menschen ist, da dies zu einer stärkeren Überlastung der Bandscheiben führen kann (aufgrund einer starken Beugung der Wirbelsäule)..

In diesem Fall müssen wir zuerst die Rumpfmuskulatur entwickeln, damit wir sicher laufen können.

Darüber hinaus sollten Menschen mit Bänderproblemen in der Wirbelsäule diese Übung sehr sorgfältig ausüben, da dies die Situation verschlimmern kann.

In diesen Fällen ist es immer interessant, den Arzt und den Physiotherapeuten zu unterstützen.

Pflege und Kontraindikationen

Um Verletzungen zu vermeiden, die die Lebensqualität eines jeden Praktizierenden beeinträchtigen können, ist bei der Ausführung von Steifheit etwas Sorgfalt geboten, damit er seine Vorteile ohne Verletzungsrisiko nutzen kann.

  • Menschen mit einer Vorgeschichte von Verletzungen

Menschen mit Bänderproblemen in der Wirbelsäule sollten diese Übung sehr sorgfältig ausüben, da dies die Situation verschlimmern kann. In diesen Fällen ist es immer interessant, den Arzt und den Physiotherapeuten zu unterstützen.

  • Halten Sie die Säule in neutraler Position

 Das Biegen der Wirbelsäule während des Trainings belastet die Lendenwirbelsäule stark, erzeugt Schmerzen und Beschwerden und kann mit der Zeit zu Verletzungen in der Region führen.

  • Vorsicht vor sehr großen Lasten

 Um die Trainingsintensität zu erhöhen, erhöhen viele Menschen die Trainingsbelastung übertrieben und erhöhen auf diese Weise das Verletzungsrisiko.

Der Fokus sollte immer auf der Technik liegen und versuchen, die Lasten schrittweise voranzutreiben, um sicher und produktiv zu trainieren.

  • Übermäßige Beckenrovoversion vermeiden

 Es gibt Leute, die glauben, dass sie mit dieser Art von Bewegung eine stärkere Rekrutierung des Gluteus während des Trainings erreichen werden.

Bei einer sehr ausgeprägten Beckenrovoversion kommt es daher zu einer sehr starken Überlastung der Bandscheiben der Lendengegend, was zu Verletzungen führen und die Lebensqualität des Behandlers beeinträchtigen kann.

Viele Menschen sind möglicherweise nicht in der Lage, aufgrund von Verletzungen der Lendengegend der Wirbelsäule Sport zu treiben, insbesondere bei solchen mit Hernien und Bandscheibenvorwölbungen, die verhindern, dass sie sich ohne Schmerzen oder Beschwerden bewegen.

In diesem Fall ist es oft kontraindiziert, dass die Steifigkeit verschrieben wird, wobei die Ersetzung oder Anpassung der Übung von Fall zu Fall erforderlich ist.

Potenzierung der steifen Übung

Um gute Trainingsergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, die Steifigkeit zu planen und auszuführen, um die während des Trainings rekrutierten Muskelgruppen zu stimulieren.

Um die Effektivität der Übung zu erhöhen und zufriedenstellendere Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, sich stets mit der Technik und einigen Tipps zur Steigerung der Bewegungsaktivität vertraut zu machen.

1 ° Vermeiden Sie Kniebewegungen während des Trainings

Der wichtigste Schritt, um Kniesehnen und Gesäßmuskeln in dieser Übung zu rekrutieren, ist die Hüftverlängerung.

Durch die Beugung und Streckung des Knies verringert sich die Spannung im Bereich der Oberschenkelmuskulatur, was die Wirksamkeit der Übung verringert, da die Spannung im Muskel des hinteren Oberschenkelbereichs abnimmt.

2 ° Bewerten Sie die Bewegung, um eine gute Muskelspannung aufrechtzuerhalten

Um eine ausreichende Muskelstimulation zu erreichen, ist es erforderlich, die Bewegung zu beschleunigen, um eine gute Muskelspannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln aufrechtzuerhalten, um eine größere steife Wirksamkeit zu gewährleisten.

Um Plateaus zu durchbrechen und weiterhin zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, verwenden viele Personen mit mehr Erfahrung im Bodybuilding einige Methoden, um die Intensität zu erhöhen.

3 ° Amplitude im richtigen Maß:

Ich sehe ständig in den Akademien Menschen, die eine unnötige Amplitude verwenden.

Wir haben bereits in mehreren früheren Artikeln erwähnt, dass die Amplitude für die Hypertrophie von grundlegender Bedeutung ist, sie muss jedoch im Rahmen einer Sicherheitsstufe verwendet werden.

Wenn Sie die Stange zu stark absenken, kann dies für jeden schädlich sein, der eine hintere Kettenverkürzung hat.

Gehen Sie also zu dem Punkt, an dem Sie die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule noch beibehalten können. Gehen Sie niemals über diesen Punkt hinaus!

4 ° Vermeiden Sie es, die Hüfte zu weit nach vorne zu ragen:

In der Endphase der Bewegung "passt" sich die Hüfte in ihre anatomische Position. Viele Menschen projizieren jedoch die Hüfte weiter nach vorne und denken, dass dadurch die Effektivität der Übung erhöht wird.

Was passiert, wenn wir dies tun, ist, dass wir einen der sogenannten Ruhepunkte betreten und damit die Zeit der Muskelkontraktion reduzieren, ein wichtiger Faktor, der mit Hypertrophie zusammenhängt.

Gehen Sie daher in der Endphase der Bewegung nicht von der natürlichen Position der Hüfte aus.

Darüber hinaus ist es sehr wichtig, die parallelen Muskeln der Lendengegend zu stärken, die starke Stabilisatoren und Agonisten dieser Bewegung sind.

Mit einer starken Lendenwirbelsäule werden Sie die hinteren Muskeln besser stimulieren.

5. Behalten Sie IMMER die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule bei:

Es ist beeindruckend, wie viele Leute die Steifigkeit ausführen, ohne die physiologischen Krümmungen der Säule zu berücksichtigen.

Der häufigste Fehler besteht darin, die Lordosen der Lendenwirbelsäule zu verlieren, wodurch die Wirbelsäule wie ein Bogen geformt wird.

Neben dem Verlust der Wirksamkeit der Bewegung haben wir immer noch eine erhebliche Überlastung der Bandscheiben, was zu Problemen wie einem Bandscheibenvorfall führen kann.

Wenn Sie also nicht ausreichend flexibel sind, um die Steifigkeit zu erreichen, ohne Ihre physiologischen Krümmungen zu verlieren, versuchen Sie, die Amplitude zu verringern oder in extremen Fällen diese Übung zu vermeiden.

Techniken, die zur weiteren Verbesserung der Übung verwendet werden können:

Teilwiederholungen

Nach Durchführung der vollständigen Wiederholungen werden einige Wiederholungen mit reduzierter Amplitude ausgeführt, um die Muskelerschöpfung zu steigern und den Muskel stärker zu stimulieren.

Superslow

 Bei dieser Technik werden die Wiederholungen in einem guten Tempo ausgeführt, um die Muskelspannung länger aufrechtzuerhalten und die Muskelarbeit weiter zu intensivieren.

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5 Möglichkeiten, steife Ergebnisse zu steigern

Beintraining → 10 Übungen zur Verdickung der Beine und Oberschenkel

Abschließend

Steif ist eine ausgezeichnete Wahl für das Training der Oberschenkelmuskulatur und ist vor allem für Praktiker mit einem höheren Koordinationsniveau und Erfahrung im Bodybuilding angezeigt.

Um die Vorteile dieser Übung in Bezug auf Kraftzuwachs und Muskelmasse im hinteren Bereich des Oberschenkels und des Gesäßes zu nutzen, ist ein ausreichendes Trainingsrezept erforderlich.