Auf den ersten Blick mag es als Häresie erscheinen, die Kniebeugen durch eine Übung zu ersetzen - eine der besten Bewegungen, die jemals zum Trainieren der Beine geschaffen wurden.

Der Punkt ist, dass einige Leute einfach nicht hocken können, wo sie trainieren.

Dies ist vor allem dann der Fall, wenn das Fitnessstudio keine Unterstützung hat, um die Hocke frei zu machen, und manchmal auch nicht, um im Schmied zu hocken.

In diesem Fall, was zu tun ist ?

Wir müssen einfach eine der besten Beinübungen aufgeben und die Situation in a akzeptieren ?

Überhaupt nicht.

Es gibt Übungen, um freie Kniebeugen zu ersetzen, die zu ähnlichen Ergebnissen führen und dennoch beispiellose Stimuli für Hypertrophie erzeugen können.

Wenn Sie über die nötigen Kniebeugen verfügen, gibt es keinen Grund, nicht weiterzumachen.

Es ist immer wichtig, über eine Vielzahl von Optionen zu verfügen, so dass Sie in jeder Situation mit maximaler Effizienz trainieren können.

6 Übungsvariationen, um das freie Hocken zu ersetzen

1 - Einseitige bulgarische Besetzung

Die bulgarische Besetzung ist eine stark unterschätzte (und wenig genutzte) Übung im Bodybuilding.

Sie kann jedoch Ihren Quadrizeps (auf eine gute Art und Weise) zerstören, wenn er korrekt ausgeführt wird.

Am Anfang erscheint es wie eine seltsame Übung und erfordert Übung für die korrekte Ausführung..

Wenn Sie jedoch beabsichtigen, eine Übung zu finden, die die Kniebeugen ersetzt, ist dies eine der effektivsten Aufgaben dieser Aufgabe.

Einige Studien zeigen sogar, dass die einseitige bulgarische Hocke die gleiche Entwicklung wie die Hocke selbst erzeugen kann, im Wesentlichen, weil sie wie die Hocke selbst ist, jedoch einseitig (1)..

Um es kurz auszuführen, halten Sie zwei Hanteln auf beiden Körperseiten.

Stützen Sie einen Fuß auf einer Bank hinter sich, die Zehen nach unten (auf die Bank) und den anderen Fuß nach vorne.

Von hier aus hocken Sie sich einfach mit der Kraft des Beines nach vorne, bis das Knie des hinteren Beins den Boden berührt.

Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen.

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2 - hockender zercher

Dies ist eine Variante der Kniebeuge, die in gewöhnlichen Fitnessstudios kaum zu finden ist.

Trotzdem ist es eine Übung, um die äußerst effektive Hockerei zu ersetzen.

In dieser Version halten Sie die Stangen nicht wie in der freien Kniebeuge in den Rücken, sondern halten die Stange in der Ellbogenfalte.

Die Zercher-Hocke wird komplizierter als die freie Hocke.

Hier werden nicht nur die oberen Gliedmaßen die Last tragen, sondern auch Arme, Schultern und Rücken.

Wie Sie sehen können, macht diese Variante die Verwendung eines Squat Brackets völlig überflüssig.

Wenn Sie nur eine Bar mit Gewichten haben, können Sie noch hocken, auch ohne zu hocken..

3 - Schieße nach frontalen Kniebeugen

Frontal Squatting ist eine der besten Varianten der traditionellen Free Squatting.

Sie trainieren effektiv die unteren Gliedmaßen mit dem Vorteil, weniger Stress im unteren Rücken zu erzeugen.

Dies ist nützlich für alle, die Probleme haben und weiterhin schwere Beine trainieren möchten.

Da die Stange jedoch die Vorderseite des Körpers ist (anstatt auf dem Rücken zu ruhen), können Sie nicht so viel Gewicht wie im freien Squat verwenden.

Und das ist ein Vorteil.

Auf diese Weise können Sie einen Wurf ausführen, um die Stange vom Boden zu nehmen und sie in die Position der vorderen Hocke zu werfen.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie, wenn Sie noch nie eine Pitchbewegung durchgeführt haben - eine olympische Bewegung und einige technische Details - am besten nur mit der Bar trainieren.

Der Pitch ist eine nützliche Übung für sich und wird Ihrem Training nur Abwechslung verleihen, wenn keine freie Hocke möglich ist.

4 - Hockende Pistole

Die hockende Pistole ist eine Übung, um die freie Hocke so effektiv zu ersetzen, dass Sie fast keinen Overhead benötigen, um sie zu benutzen.

Dies macht die Variation zu einer idealen Lösung für alle, die nicht nur die Knüppelstruktur haben, sondern zu Hause trainieren, ohne Zugang zu vielen Gewichten zu haben.

Lassen Sie die hockende Pistole mit den Hüften in Hüftweite laufen und heben Sie einen der Füße leicht über den Boden.

Gehen Sie jetzt in hockender Position nach unten, während Sie die Arme strecken, während Ihr angehobenes Bein in eine Richtung zur Vorderseite des Körpers geht.

Gehen Sie nach unten, bis der Gluteus sich sehr nahe am Boden befindet, und gehen Sie dann in die Ausgangsposition.

Wiederholen.

Die Squatting-Pistole beinhaltet Gleichgewicht und Bewegungskoordination, und genau wie die anderen Variationen erfordert dies Übung, um die Perfektion zu erreichen.

Verwenden Sie nur die Last, wenn Sie die perfekte Formänderung vornehmen.

Später können Sie Widerstand hinzufügen, indem Sie zwei Kurzhanteln neben dem Körper halten.

5 - Hocke hocken mit Bar

Hockender Hack unterscheidet sich vom Hocken ohne Hacken. Sie werden verstehen warum.

Im Squat-Hack mit Bar (Langhantel-Squat) machen Sie im Wesentlichen eine Landvermessung, jedoch mit der Bar hinter sich.

In diesem speziellen Winkel wird der Quadrizeps (statt des Rückens) zum größten Teil der Belastungsbelastung auferlegt, was es zu einer großartigen Übung macht, um die Kniebeuge zu ersetzen.

6 - Becher hocken

Sie haben wahrscheinlich gesehen, dass diese Übung im Fitnessstudio vorwiegend von Frauen und von anderen Namen verwendet wird.

Erstens ist die Übung alles andere als sexistisch, und jeder kann damit optimale Ergebnisse erzielen.

Ob der freie Squat durch die Notwendigkeit ersetzt werden muss oder als Variation, um neue Stimuli für die Hypertrophie zu erzeugen.

Die Mechanik ist die gleiche wie die freie Hocke, aber im Kelch (ursprünglicher Name) halten Sie einen Halfter auf Brusthöhe vor dem Körper.

Es ist auch möglich, die Übung mit einer Kettlebell durchzuführen.

Kein Squat-Rack? Kein problem

Wie Sie sehen können, ist es nicht länger eine Entschuldigung, ohne Hocken zu bleiben.

Es gibt mehrere äußerst effektive Übungsoptionen, um die freie Kniebeuge zu ersetzen.

Tatsächlich sind einige der im Text aufgelisteten Optionen "grausamer" als die Hocke selbst und dienen als Trainingsvariante, um Plateaus zu durchbrechen und mehr Ergebnisse zu erzielen.

Denken Sie jedoch daran, dass die Verfügbarkeit eines Squat-Racks eines der grundlegendsten Dinge ist, die Ihr Trainingsplatz haben kann.

Wenn Ihr Fitnessstudio es nicht hat, ist es vielleicht an der Zeit, woanders (ernster) zu suchen, um alles zu trainieren und anzubieten, was Sie zur Verstärkung Ihrer Muskelentwicklung benötigen.