Übung nach unten ist ein großartiger Schritt, um Quadrizeps und Gesäßmuskeln einseitig zu trainieren.

Aber viele Leute unterschätzen es als "optionale" Übung, um die Beine zu trainieren.

Ledo-Fehler.

Bei einer mechanischen Analyse der Übung entspräche der Keller einer einseitigen Besetzung.

Durch Übung ist es möglich, Quadrizeps mit großer Amplitude zu arbeiten, und die Bewegung der notwendigen Hüfte während der Bewegung rekutiert auch effizient die Gesäßmuskeln.

Siehe auch -> Die 4 besten Übungen für Quadrizeps

Wir müssen die Übung jedoch richtig durchführen, um tatsächlich ihre Vorteile zu nutzen und unsere Gelenke nicht zu gefährden..

In diesem Text werden wir alle wesentlichen Details sehen, um das Maximum des Bodens zu extrahieren und mehr Gewinne beim Training der Beine zu erzielen.

Muskeln rekrutierten sich während der Spüle

Die Muskeln, die während des Sinkens den meisten Fokus erhalten, sind:

  • Femorale Herausforderung;
  • Große seitliche;
  • Große mediale;
  • Große Zwischenstufe.

Das heißt, die Hauptmuskeln, aus denen der Quadrizeps besteht.

Darüber hinaus ist der Gluteus Maximus während der Bewegung aufgrund der Bewegung der Hüfte bei jeder "Vergangenheit" sehr erforderlich..

Vorteile des tiefen im Beintraining

1 - Einseitige Arbeit für den Quadrizeps

Durch den Boden ist es möglich, den Quadrizeps einseitig zu trainieren.

Die Einbeziehung von einseitiger Arbeit in das Training ist wichtig, um Asymmetrien zu vermeiden und lokalisierte Arbeit für den Zielmuskel zu erzeugen.

Dies ist noch besser, wenn Sie eine zusammengesetzte Übung durchführen (wie es bei der Spüle der Fall ist).

2 - Größere Beweglichkeit in der Hüfte

Durch die Ausführung des Kellers, die Bewegung und Stabilisierung der Hüfte erfordert, wird die Mobilität verbessert.

Auf den ersten Blick scheint es nicht wichtig zu sein, aber ausreichend Bewegungsfreiheit an der Hüfte ist unerlässlich, um freie Kniebeugen mit Tiefe und Sicherheit herzustellen.

Darüber hinaus verhindern Sie Verletzungen bei zahlreichen Übungen, die die Hüfte verwenden.

3 - Mehr Breite

Durch Ändern der Schrittweite können Sie den Bewegungsbereich entsprechend Ihrer Individualität vergrößern.

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Dadurch ist es möglich, die Quadrizepsmuskeln durch eine größere Amplitude zu bearbeiten.

Amplitude größer = mehr Muskelfasern werden rekrutiert = mehr Stimulus für Hypertrophie.

4 - Rekrutieren Sie das Gesäß

Auch wenn Ihr ultimatives Ziel beim Bodybuilding darin besteht, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, sind sie dennoch wichtig.

Das Gesäß ist dafür verantwortlich, die Hüften zu bewegen und die Haltung zu unterstützen..

Schwache Gesäßbacken beeinträchtigen daher in zahlreichen Übungen ihre Stabilität, verschlechtern die Haltung und zwingen den Lendenwirbel, die Arbeit zu machen, die der Gesäßmuskel verrichten soll.

In der Tat ist der Hauptgrund für viele Menschen, Rückenschmerzen zu haben, liegt am Gesäß und nicht an der Lendenwirbelsäule.

Auf jeden Fall ist die Verwendung des Bodens eine einfache Möglichkeit, die Gesäßmuskeln zu verstärken, ohne sie direkt trainieren zu müssen, und wird eine Reihe von Problemen in der Zukunft verhindern.

Darüber hinaus ist es unerlässlich, männlich oder weiblich zu sein, die Gesäßmuskulatur proportional zu den übrigen Gliedmaßen zu haben, um einen harmonischen Körperbau zu erzeugen.

Wie man die Spüle richtig laufen lässt

Die Ausführung des Beckens ist extrem einfach:

  1. Halten Sie einen Halfter an jeder Seite des Körpers und stellen Sie den Rumpf aufrecht und die Füße schulterbreit auseinander.
  2. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
  3. Halten Sie den größten Teil Ihres Körpergewichts auf dem vorderen Bein und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden.
  4. Fahren Sie weiter nach unten, bis das hintere Knie den Boden fast berührt, während das vordere einen Winkel von 90 Grad bildet.
  5. Heben Sie jetzt so viel wie möglich an, während Sie die Füße in Position halten.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Führen Sie dann das gleiche Verfahren mit dem anderen Bein durch.

Stellen Sie sich zum besseren Verständnis der Übung vor, dass das Becken nur eine einseitige Hocke ist.

Das Vorderbein erledigt die ganze Arbeit, während das Hinterbein gerade genug Stabilität erzeugt, damit Sie nicht herunterfallen.

Führen Sie einfach die gewünschte Anzahl "Kniebeugen" mit einem Bein aus, und führen Sie dann das gleiche Verfahren mit dem anderen Bein aus. So einfach ist das.

Noch Fragen? Schauen Sie sich dieses Video an:

Wenn Sie die Grundlagen aus dem Weg räumen, können Sie immer noch einige Tipps verwenden, um die Sicherheit und die Muskelrekrutierung während des Trainings zu erhöhen:

1 - Gehen Sie auf den Bahngleisen und nicht auf dem Hochseilgarten

Mangelndes Gleichgewicht, um den Boden zu bilden, ist ein äußerst verbreitetes Problem.

Wenn Sie jedoch Ihre Füße an einer falschen Stelle positionieren, ist es neben einer Übung, die mehr Hüftstabilität erfordert, fast unmöglich, das Gleichgewicht zu halten.

Stellen Sie sicher, dass sich das Vorderbein auf der Schulterlinie auf derselben Seite befindet, um eine größere Stabilität während des Trainings zu gewährleisten.

Auf diese Weise können Sie während der Bewegung viel mehr Balance erzeugen, mehr Lasten verwenden und mehr Wiederholungen ausführen.

Stellen Sie sich vor, Sie machen die Übung auf einer Eisenbahnschiene und die Pässe müssen sich auf den Schienen befinden.

Wenn Sie versuchen, einen Fuß vor den anderen zu setzen, als würden Sie auf einem Drahtseil laufen, gibt es kein Gleichgewicht, was es schwierig machen wird viel die Übung.

2 - Überladen Sie das Vorderbein

Denken Sie immer daran, dass das einzige Bein, das sich anstrengen sollte, das vordere ist.

Konzentrieren Sie sich also darauf, es möglichst gut zu nutzen und die Fersenbelastung zu tragen.

Wieder dient das hintere Bein nur als Lift.

3 - Machen Sie lange genug

Die Größe des Schlaganfalls während des Zuflusses muss lang genug sein, damit der Quadrizeps in einem geeigneten Bereich arbeiten kann.

Außerdem führen kurze Schritte zu einer unnötigen Belastung des Kniegelenks.

Um sicherzustellen, dass Sie lange genug Schritte ausführen, müssen Sie sicherstellen, dass sich das Knie am Ende jeder Wiederholung knapp über der Ferse befindet, ohne die Füße zu kreuzen.

Denken Sie daran, dass das hintere Knie niemals den Boden berührt..

Dies kann die Hüfte in eine gefährliche Position bringen und trotzdem das Gleichgewicht verlieren.

4 - Gerade Wirbelsäule und zusammengezogener Bauch

Während der gesamten Bewegung muss die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position gerade bleiben.

Um dies sicherzustellen, halten Sie den Bauch fest..

Mit jeder Wiederholung den Körper absteigen lassen, als wäre er ein Aufzug, direkt nach unten, ohne sich nach vorne zu beugen.

5 - Startlicht

Wenn Sie noch nie zuvor die Tiefe des Trainings genutzt haben, erscheint es als ungewohnt, die Übung auszuführen. Es wird schwierig sein, hohe Lasten zu verwenden und vor allem das Gleichgewicht zu halten.

Das ist völlig normal..

Tiefe ist eine Übung, die Flexibilität und Beweglichkeit in der Hüfte erfordert.

Der einzige Weg, um das Problem zu lösen, ist zu tun die Übung.

Haben Sie also keine Angst davor, mit relativ leichten Lasten zu beginnen, deshalb ist Ihre einzige Sorge das Laufen.

Variationen der Unterseite

Die Übungen können durch Halten von Hanteln mit einer Langhantel im Rücken oder mit dem Schmied durchgeführt werden.

Alle Variationen rekrutieren die gleichen Muskelgruppen und haben genau die gleiche Ausführung und arbeiten einseitig mit Quadrizeps und Gluteus.

Aber jeder von ihnen kann besser einem bestimmten Kontext dienen.

1 - Ich sinke mit Hanteln

Sollte immer die Hauptoption sein, um die Übung durchzuführen.

Wenn Sie in jeder Hand einen Halfter halten, bekommen Sie mehr Gleichgewicht und das Risiko, das Kniegelenk in eine gefährliche Position zu bringen, ist geringer.

Sie können auch Kettlebells verwenden.

2 - Nieder mit der Bar

Bietet weniger Gleichgewicht und mehr Risiken für die Knie.

Es ist jedoch nützlich, wenn schwere Hanteln in den Händen gehalten werden..

Wenn Sie nicht bereits an die Verwendung der Bar gewöhnt sind, gibt es wenige Gründe, diese Variante zu verwenden, falls Sie noch Hanteln verwenden könnten.

3 - Ich sinke mit Smith

Es ist die Variante, die ein geringeres Gleichgewicht erfordert, die Verwendung größerer Lasten ermöglicht und einfacher ist.

Der "Vorteil" einer größeren Stabilität ist jedoch gerade die Schwäche des Schmiedes.

Wenn der Körper weniger stabilisiert werden muss, wird weniger Muskelmasse eingestellt.

Wenn weniger Muskelmasse rekrutiert wird ...

Nun, Sie wissen bereits, wo das enden wird.

Darüber hinaus hält Smith den Praktizierenden in einer festen vertikalen Bewegungsebene gefangen.

Dieser festgelegte Plan ist nicht immer der richtige für alle, die Schmied benutzen.

Eine Smith-Variation ist jedoch nützlich, wenn es keine Alternative gibt oder in einem bestimmten Kontext, in dem die Verwendung von Hanteln oder Hanteln gefährlicher ist (lesen Sie die Techniken mit hoher Intensität)..

4 - geh spazieren (oder vorbei)

Wenn die untersten und letzten Übungen unterschiedliche Übungen sind, ist es eher eine Frage der Semantik (unter Verwendung des richtigen Wortes) als der Differenzierung von Bewegungen aufgrund von Unterschieden.

Da arbeiten beide die gleichen Muskeln mit den gleichen Ausführungsregeln.

Der letzte Spaziergang erfordert jedoch noch mehr Balance und Fokus.

Es erfordert auch Platz und Verfügbarkeit, um die Übung korrekt auszuführen.

Wenn Sie sich zu Spitzenzeiten des Fitnesscenters bewegen, können sich Hindernisse für die Ausführung der Übung ergeben.

Eine Änderung des Weges durch Drehen des Knies beim Halten von Lasten ist keine gute Idee..

Wenn Sie diese Variante verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Bedingungen dafür haben.

5 - Stationärer Pass

Wenn Sie gerne auf der Straße spazieren gehen und nicht auf die Idee stoßen, sich Hindernissen stellen zu müssen, können Sie den stationären Weg wählen.

Dies bedeutet, die Bewegung abwechselnd auszuführen, ohne den Ort zu verlassen.

Sie legen ein Bein nach vorne, machen die Abstiegsbewegung und wechseln während des Aufstiegs das vor Ihnen liegende Bein und setzen sich an derselben Stelle fort.

Letzte Worte

Tiefe ist eine sehr wichtige Übung im Beintraining.

Es trainiert nicht nur die Quadrizepsmuskeln einseitig, sondern trainiert auch die Gesäßmuskulatur, ohne dass hierfür eine spezielle Übung erforderlich ist.

Dies ist besonders nützlich für Männer mit schwachen Gesäßmuskeln, die nicht direkt mit den Muskeln arbeiten möchten.