Bulgarische Hockerei, was zu tun ist und was es dient
BeintrainingVon Anfang an scheint die bulgarische Besetzung ein zufälliger Zufall zu sein, aber machen Sie keinen Fehler, diese Besetzung ist äußerst effektiv und effektiv mehr sicher, dass die traditionellen hocken.
Aber mit so vielen Optionen für die Hockerei und Beinübungen, denn man möchte nur diese Variante einbeziehen, die die unangenehmste (und verdächtigste) von allen zu sein scheint ?
Einfach.
Der Schein trügt und sehr.
Zuerst die bulgarische Besetzung weniger Stress in der Lendenwirbelsäule als bei der traditionellen Hocke, da Sie die Übung jeweils mit einem Bein und mit geringerer Gesamtbelastung durchführen.
Wenn Sie Kurzhanteln (Unterlegscheiben oder Kettlebells) verwenden, schließen Sie einen Großteil der Kompression in der Wirbelsäule aus, die durch die auf den Rücken geladene Hantel verursacht würde.
Dies ist besonders für Leute interessant, die aufgrund eines Wirbelsäulenproblems keine traditionelle Hocke machen können.
Ein weiterer Vorteil ist, dass für diese Variante kein Squat-Rack erforderlich ist, das Ihren Horizont im Fitnessstudio erheblich erweitert.
Denke nach.
Vielleicht trainieren Sie zu Hause, vielleicht hat Ihr Fitnessstudio keinen Ständer, oder Sie sind um 9:00 Uhr zur Arbeit gegangen und es wird bereits von 32 Personen genutzt.
Die Situation ist zahlreich und in allen kann die bulgarische Besetzung die traditionelle mit Lob ersetzen.
Alles, was Sie für diese Variante benötigen, ist ein Paar Kurzhanteln und ein Ort, an dem Sie Ihren Fuß anheben können.
Tatsächlich ist die bulgarische Besetzung so herausfordernd, dass, wenn Sie die Bewegung langsam und mit genügend Wiederholungen ausführen, auch ohne Gewicht die Beine ermüden können.
Aber Übung ist nicht nur eine Zweigpause für diejenigen, die keine traditionelle Hocke machen können. Die bulgarische Variante ist äußerst effektiv beim Aufbau von Muskelmasse im Quadrizeps, im Hinter- und Gesäßbereich.
Siehe auch -> Liste mit den besten Übungen und Übungen für die Beine
Da es einseitig ausgeführt wird (ein Bein zu einem Zeitpunkt), ist es eine gute Möglichkeit, jedes Bein einzeln zu bearbeiten und den gleichen Fokus auf beide zu legen, wenn Sie feststellen, dass eines davon zurückfällt.
Das Beste von allem ?
Sie müssen nicht zwischen der einen oder anderen Art von Besetzung bleiben.
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Sie können (und sollten) weiterhin die traditionelle freie Hocke als Hauptübung verwenden und trotzdem das Bulgarisch im Training hinzufügen.
Auf dieselbe Weise können der direkte Faden und der alternierende Faden Teil des gleichen Bizeps-Trainings sein.
Der Vorteil, Bulgarisch zu Ihrer derzeitigen Routine hinzuzufügen, besteht darin, dass Sie nicht nur die Muskeln einseitig trainieren, sondern auch die Beweglichkeit und Flexibilität verbessern und einen beispiellosen Stimulus für das Wachstum der Muskeln erzeugen können.
Das einzige "Problem" ist, dass der bulgarische Squat keine Ego-Übung ist, was bedeutet, dass Sie keine Tonne Last verwenden können. Selbst mit geringem Gewicht ist das Training nicht einfach.
Wie mache ich die bulgarische Besetzung? ?
- Stehen Sie vor einer Bank und halten Sie ein Paar Kurzhanteln / Kettlebells / Waschmaschinen in beiden Händen.
- Legen Sie ein Bein zurück und stützen Sie das Brustschwimmen bei der Bank.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beginnen Sie langsam zu kauern, indem Sie das Knie des Beines beugen, das sich nicht auf der Bank befindet.
- Steigen Sie ab, bis das gebeugte Bein parallel zum Boden ist, und heben Sie es an, bis es sich in der Ausgangsposition befindet.
- Machen Sie alle Wiederholungen mit einem Bein und dann mit dem anderen, ruhen Sie sich aus und beginnen Sie die nächste Serie.
Machen Sie diese Übung nicht ohne Aufsicht eines Lehrers, da dies gefährlich sein kann, wenn Sie nicht wissen, was Sie tun.
Extra-Tipps
- Wenn Sie noch nie bulgarische Kniebeugen gemacht haben, verwenden Sie zum Trainieren möglichst leichte Hanteln oder gar keine Hanteln. Die Übung scheint zu Beginn "seltsam" zu sein und das Gefühl ist normal. Sobald Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie die Belastung.
- Wie weit oder wie weit Sie vom Sitz entfernt sind, hängt von Ihrer individuellen Struktur ab. Finden Sie diejenige, die die Übung für Sie am angenehmsten macht.
- Auch wenn Ihr Knie beim Abstieg zu viel von der Fußlinie passiert, sind Sie zu nahe an der Bank.
- Wenn Sie sich weiterentwickeln und schwerere Hanteln verwenden, kann die Stärke des Fußabdrucks ein unnötiges Problem sein. Tragen Sie in diesem Fall gerne Riemen.
Letzte Worte
Wenn Sie nach Alternativen zum Hocken gesucht haben oder einfach nur Abwechslung beim Training suchen, erledigt die bulgarische Hocke den Job.
Und lassen Sie sich nicht von Eindrücken täuschen; Die bulgarische Version ist trotz weniger Last als andere Squatting-Variationen schwierig genug und kann die gleichen Gewinne erzielen.