Lernen Sie 5 Übungen zum Aufwärmen kennen, bevor Sie die Kniebeuge ausführen. Verletzungen vermeiden, Leistung und Ergebnisse verbessern.


Unter den Übungen in der Welt des Bodybuildings ist die Hocke eine der vollständigsten und wirkt direkt und indirekt auf mehrere Muskelgruppen.

Die Vorteile dieser Übung reichen von erhöhter Muskelkraft und Muskelmasse in den unteren Gliedmaßen bis zur Sekretion von anabolen Hormonen wie Testosteron und GH (Wachstumshormon)..

 Das Fortschreiten der Überlastung und eine gute Planung des Trainings sind von wesentlicher Bedeutung, um die verschreibungspflichtigen Vorteile dieser Übung sowie eine geeignete Heizung zur Verbesserung der Trainingsleistung zu nutzen.

Von vielen Bodybuildern zu vernachlässigt, hilft das Aufwärmen dabei, Sehnen, Muskeln und Gelenke auf die folgende Trainingsintensität vorzubereiten, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern.

Um beim Aufwärmen zu helfen, listen wir fünf Übungen auf, die bei der Vorbereitung der Kniebeuge helfen, und erinnern uns daran, dass diese Phase vor dem Training nicht zu sehr erschöpft sein sollte, um die Leistung der Kniebeuge nicht zu beeinträchtigen.

Lesen Sie auch:

Hocken - Wofür, Vorteile und RECHTE LEISTUNG

Wie kann das Gleichgewicht für Kniebeugen verbessert werden? 6 garantierte Tipps!

5 häufigste Fehler bei der Hockerei und wie Sie diese vermeiden können!

5 Heizübungen für Kniebeugen

1. Beckenhöhe

Diese Übung wird sehr häufig zum Trainieren des Gluteus maximus verwendet. Wenn Sie ihn jedoch zum Aufwärmen verwenden möchten, wird keine Überlastung verwendet, außer dem Körpergewicht.

Ausführung

Im dorsalen Dekubitus (Bauch nach oben) auf dem Boden liegend, die Beine gebeugt und die Füße auf dem Boden ruhen und mit den Knien und Hüften ausgerichtet sein, sollte die Hüfte bis zur maximalen Kontraktion des Gluteus angehoben werden.

Zum Aufwärmen muss diese Bewegung in zwei Sätzen von zehn Wiederholungen ausgeführt werden, um die Muskeln des Gesäßmuskels, der Wirbelsäulenaufrichter und der Oberschenkelmuskeln zu aktivieren.

2. Voraus

Die Aufstiegsübung kann verwendet werden, um den Gluteus maximus und den Quadrizeps zu aktivieren sowie die Beweglichkeit von Hüften und Knien zu unterstützen, bevor das intensive Kniebeuge-Training beginnt.

Ausführung

Um diese Aktivität zu starten, positionieren Sie eines der Beine vor dem anderen und beugen Sie die Knie und Hüften beider Beine. Dann strecken Sie sich aus und führen die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein nach vorne aus.

Die Bewegung wird so ausgeführt, dass die Position der beiden Beine bei jeder Wiederholung wechselt, wobei zu beachten ist, dass die Füße, Knie und Hüften ausgerichtet sind und die Beine immer parallel zueinander sind.

Diese Übung sollte durch eine Reihe von zehn Wiederholungen für jedes Bein ausgeführt werden.

3. Hüftgelenk oder Übung für Hüftbewegungen

Diese Übung ist sehr wichtig, um sich vor dem Hocken aufzuwärmen, da viele Menschen Schwierigkeiten mit der Mobilität im Hüftbereich haben.

Diese Bewegung hilft auch, die Haltung beim Kniebeugen auszuführen, da die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung des Hüftgelenks sowie in der Hocke neutral gehalten werden muss.

Ausführung

Die Übung beginnt damit, dass der Einzelne eine Hantel im Rücken hält und hält, die vom Hals bis zum Hüftbereich geht. Nach dem Abstützen der Stange wird die Hüfte und der Rumpf gebeugt, dann bis zum nächsten Stehen ausgezogen und in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Zwei Sätze von zehn bis zwölf Wiederholungen vor der Ausführung der Hocke helfen bei der Mobilität und dienen als Aufklärung, um die Wirbelsäule während der Ausführung der Hocke neutral zu halten.

4. Becher hockt oder Becher hockt

Diese Variation der Kniebeuge kann verwendet werden, um die Mobilität zu trainieren, und um vor dem Beginn des Trainings die Haltung zu berücksichtigen.

Die Muskeln und Gelenke, die in der Squat-Bewegung vorhanden sind, werden während dieser Aufwärmübung trainiert.

Ausführung

Um die Übung zu beginnen, halten Sie einen Halfter oder eine Kettlebell in der Nähe der Brust. Stellen Sie vor Beginn der Bewegung sicher, dass Füße, Hüften und Knie ausgerichtet werden.

Beugen Sie die Knie und Hüften und senken Sie sie, bis sich die Hüfte nahe der Kniehöhe befindet. Halten Sie den Halfter oder die Kettlebell immer in der Nähe der Brust, um die Übung korrekt auszuführen.

Zwei Sätze von zehn bis zwölf Wiederholungen vor der Hocke sind bereits in Vorbereitung, bevor das intensive Training dieser Übung beginnt.

5. Hocken mit Springen

Diese Bewegung erfordert keine Ausrüstung und bewegt alle in der herkömmlichen Kniebeuge vorhandenen Gelenke und aktiviert dieselben Muskeln, die in der Übung eingestellt werden.

Hüften, Knie und Knöchel sind Gelenke, die an der Aufwärmphase teilnehmen. Sie sind die gleichen, die die Bewegung des Squat während des Trainings ausführen und die Wichtigkeit der Übung in der Vorbereitung zeigen.

Die springende Hocke wird mit einer explosiven Geschwindigkeit ausgeführt und dient der Koordination der Bewegung sowie des Gleichgewichts und der Propriozeption während der Aktivität.

Ausführung

Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Füße auf die gleiche Linie wie Ihre Knie und Hüften stellen, dann Ihre Hüften und Knie beugen und dann einen vertikalen Sprung machen.

Das Kniebeugen mit Sprung, weil es auf explosive Weise ausgeführt wird, wird nicht viele Wiederholungen durchgeführt, so dass es nicht zu viel Abnutzung gibt und somit die Leistung des Trainings beeinträchtigt, wobei daran erinnert wird, dass diese Übung als Erwärmung ausgeführt wird.

Zwei Sätze von drei Wiederholungen unterstützen das Aufwärmen vor einem intensiven Squat-Training.

Abschließend

Diese Übungen sind nur einige Beispiele für Aktivitäten, die vor dem Training ausgeführt werden können. Es ist nicht erforderlich, alle diese Übungen vor dem Hocken durchzuführen. Wählen Sie nur eine oder zwei das hat mehr Affinität und eine bessere Ausführung, und integrieren, bevor die Hockerei durchgeführt wird.

Es ist auch erwähnenswert, dass das Erwärmen den Körper auf intensives Training vorbereiten soll es sollte also nicht erschöpfend ausgeführt werden um die Durchführung des Trainings nicht zu beeinträchtigen.

Lesen Sie auch:

Was ist das beste Aufwärmen für große Bodybuilding-Übungen??

Suchen Sie nach einem Sportlehrer, der Ihre Fragen beantwortet und Ihr Training produktiver und sicherer macht..

Disziplin, Konzentration und Geduld sind die Schlüssel zum Erfolg beim Bodybuilding. Gutes Training!