Eine der Übungen, die am häufigsten beim Training der unteren Extremitäten eingesetzt werden, gilt als eine der effektivsten. In diesem Artikel erfahren Sie, wie es funktionieren soll, sowie die gewünschten Variationen und Muskeln.

Für was hocken? Wir werden alles in diesem Artikel beantworten!

Eine griechische Legende besagt, dass ein Soldat jeden Tag mit einem Widder auf dem Rücken eine Übung ausübte. Er überprüfte, wie der Widder zunahm und sein Gewicht zunahm, je stärker er an Kraft gewann.

Es heißt, an diesem Punkt beginnen wir, den Fortschritt des Trainings zu verstehen. Wissen Sie, was die Übung des Soldaten war? Der Keller, alte Bekanntschaft der Akademiker. Ich denke, dass es für jeden, der mehr als ein Jahr trainiert hat, schwer ist, niemals eine Pause im Trainingsablauf zu haben.

Abgesehen von einer Mehrgelenksübung ist der Boden aus biomechanischer Sicht immer noch sehr interessant, da er einen hervorragenden Krafthebel bietet. Lassen Sie uns jeden Punkt im unteren Bereich auswerten, damit Sie wissen, ob Sie ihn verwenden können und wie Sie das Beste daraus machen.

Elektromyographie der Übung afundo

Es gibt mehrere Studien, die die Muskelaktivität belegen sollen und welche Muskeln in der Tiefe am meisten gefragt sind. In diesem Sinne nehmen wir drei verschiedene Studien (Camargo, 2011. Gentil, 2012, Garcia, 2012) als Referenz. Dies liegt daran, dass auf diese Weise der allgemeine Kontext leichter verstanden werden kann.

Grundsätzlich wirkt durch die Bewegung der Kniebeugung und Streckung der Hüfte im Vorderbein und eine leichte Beugung im Hinterbein die Unterseite auf die Muskeln des Quadrizeps und des hinteren Bereichs.

Die vollständige Bewegung hat also technisch die Aktivierung der Muskeln im Bereich des Quadrizeps, der Oberschenkelmuskeln und auch des Gesäßmuskels (unter Berücksichtigung beider Seiten)..

Aber wie einfach zu sagen, dass es eine solche Muskulatur aktiviert, ist etwas sehr vage, und wir vom Master Training möchten immer etwas relevanteres anbieten, wir werden einige Studien sehen, die die elektromyographische Auswertung durchführen. In einer Studie von Camargo (2012) versuchte er, die Aktivierung der Quadrizepsmuskeln bei verschiedenen Squatting-Variationen, einschließlich der Tiefe, zu bewerten.

An dieser Studie nahmen 9 gesunde Frauen teil, die Widerstandsübungen machten. Die Ergebnisse dieser Studie haben eine Aktivierung von etwa 78% der Quadrizepsmuskeln gezeigt, basierend auf dem Bein, das zur Vorderseite des Körpers geht. Das in der Bewegung zurückliegende Bein hat eine Aktivierung von 45% in den Muskeln des Quadrizepsbereichs.

In Bezug auf die Muskelaktivierung des Gluteus maximus während einer Hocke bewertete eine von Gentil zitierte Studie von Bryanton (2012) die elektromyographischen Aktivitäten des Muskels in verschiedenen Übungen.

Unter ihnen die Kniebeuge (90º), steif, tief und die Hüftstreckung in 3 Stützen. Ratet mal, welche hatte die größere Aktivität am Gluteus Maximus? Richtig, die Tiefe, gefolgt von der Steifheit, dann die Kniebeuge in 90º und schließlich die klassische Hüftverlängerung in drei Abstützungen.

Muskeln gearbeitet - Weitere Studien

In der Studie von Garcia (2012) wurde das bewertet Aktivierung der Quadrizepsmuskelns (vastus lateral, vastus medialis, vastus medialis und rectus femoris), wobei beide Seiten, also die Vorder- und Hinterbeine, berücksichtigt werden.

Es wurde im frontal positionierten Bein gefunden, wobei die Zunahme der elektromyographischen Aktivität 50% für den Vastus lateralis, 54% für den Vastus medialis und 48% für den Rectus femoris entspricht.

Das nach hinten positionierte Mitglied präsentierte a Steigerung um 75% für den Vastus lateralis 113% für den Vastus medialis (Anstieg aufgrund vorangegangener Studien), 62% für den Rectus femoris und 48% für den Vastus medialis.

Im Gegensatz zu dem, was viele denken (vor allem diejenigen, die diese Übung noch nicht gemacht haben), ist das Bein nach hinten platziert, es gibt auch eine starke (noch größere) Aktivierung der Muskeln des vorderen Frontbereichs (Quadrizeps)..

Wie mache ich das? Korrekte Ausführung des Bodens

Der Keller muss so gut wie er ist sehr gut ausgeführt werden. Nicht alle Menschen haben Kraft und Ausgeglichenheit, um es auszuführen. Daher müssen sie vor dem Training trainieren und Muskeln stärken.

Grundsätzlich sollte die Baseline wie folgt ausgeführt werden:

- Beginnen Sie zu stehen, mit einem der Beine vor dem Körper, so dass sich das Knie beim Beugen in einem Winkel von 90 ° befindet.

- Beugen Sie jetzt Ihr Knie und langsam absenken, bis das vordere Gelenk einen Winkel von 90 ° bildet. Das hintere Bein hat einen ungefähren Winkel von 75 bis 80 Grad.

- Danach strecken Sie das Knie aus, in die Nähe der Startposition (wenn Sie vollständig in die Startposition zurückkehren, geben Sie einen Ruhepunkt ein).

Wenn Sie diese Übung einseitig durchführen, führen Sie sie aus, ohne die Räumlichkeiten zu verlassen. Schon wenn Sie es in Form von "Vergangenheit" machen, Du brauchst einen Raum sich bewegen Es ist sehr wichtig, dass das Knie des hinteren Beins nicht auf den Boden schlägt, da andauernde Schläge die Gesundheit der Patellasehne beeinträchtigen können.

Der Abstand zwischen einem Bein und einem anderen muss eingestellt werden, wenn das vordere Knie keine Neigung von 90 ° erreicht oder das Knie von hinten den Boden berührt.

Im folgenden Video sinkt die korrekte Ausführung der Übung:

Variationen des Geschäftsjahres und der Anträge

Eine mehrgelenkige Übung wie die Unterseite ermöglicht eine Reihe von Variationen, die sehr interessant sein können. Für Anfänger führt die einfache Ausführung der Bewegung bereits zu einer erheblichen Überlastung der Muskulatur der Beine und Gesäßmuskeln.

Es ist jedoch erforderlich, dass die Belastung und Intensität zunehmen, damit die Übung aufgrund der Anpassung nicht mehr wirksam wird.

Die häufigste Ausführung Das ist mit der Stange auf den Schultern, mit Unterlegscheiben. An der Bewegung der Hüftlinie nach unten ändert sich nichts.

Da die Stange jedoch an den Schultern abgestützt ist, ist es wichtig, sehr vorsichtig mit dem Gleichgewicht zu sein und nicht die "schwingende" Bewegung auszuführen, da auf diese Weise die seitlichen Bänder des Knies überlastet werden können.

Ich senke mit Gittern

Dies ist der schwierigste Weg, die Senke auszuführen, und sollte nach einer Ladefolge und Ausführung ausgeführt werden. Mit der Leiste im Hintergrund wie im obigen Beispiel wird das Thema Balance für diejenigen, die beginnen, noch schwieriger.

Das Ideal ist, mit der Ausführung im Schmiedeapparat zu beginnen, nach Erfahrung Erfahrungen mit Hanteln in den Keller zu bringen und dann die freie Tiefe mit der Bar auszuführen. 

Ich sinke mit Hanteln

Die Variation mit Kurzhanteln (bewegtes Bild oben) ist einfacher auszuführen und das Gewicht der Hände entlang des Körpers kann das Gleichgewicht unterstützen. In gleicher Weise ist es wichtig, nicht zu "rocken".

Wenn die Ausführung sehr einfach wird, anstatt die Belastung der Hanteln zu stark zu erhöhen (was das Schultergelenk überlastet), ist es ideal, mit Unterlegscheiben zur Stange zu gehen.

Ich sinke in Schmiede

Der tief im Schmied ist eine für Anfänger empfohlene Variante und hat noch kein Gleichgewicht im freien Training

In Smith wird die Bewegung jedoch leichter, mit weniger Variationsmöglichkeiten. Da es aus offensichtlichen Gründen eine einseitige Ausführung erfordert, halten die Leute oft kein gutes Trainingsvolumen.

Sorgfalt bei der Ausführung

Es ist auch wichtig, mit dem Abstand des Schrittes vorsichtig zu sein, denn wie ich bereits erwähnt habe, kann es das Kniegelenk unnötig überlasten, wenn es nicht korrekt ist.

Es gibt diejenigen, die diese Übungssenke mit dem Übungsfortschritt verwechseln. Es gibt nicht nur Unterschiede in der Ausführung, da der Vorschub durch Durchgänge und den Boden erfolgt, ohne den Ort zu verlassen, da einige Reize aufgrund der Verringerung der Stabilität in der Bewegung unterschiedlich sind.

Lesen Sie auch den Artikel zum Übungsdurchbruch, der für die Tiefe falsch verstanden wird. Darin erklären wir die Hauptunterschiede. Folgen Sie also unbedingt dem Master-Training!

Eine ausgezeichnete Übung für diejenigen, die nicht das Gleichgewicht haben oder die Kraft, die erforderlich ist, um die Senke auszuführen, ist die Erhöhung. Durch die Ähnlichkeit der Bewegung, unter Berücksichtigung der Positionierung des Vorderbeins, ist es für Anfänger eine sehr intensive Übung.

Schließlich ist das Becken eine sehr interessante Übung für Menschen, die keine Kniegelenkprobleme oder Muskelprobleme in der Adduktorenregion haben (es gibt einige Syndrome, die eine unwillkürliche Hüftadduktion verursachen und die Bewegung des Beckens nach innen "ziehen", das Kniegelenk beschädigen).

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Aber insgesamt ist dies eine großartige Übung für das Training der unteren Extremitäten, und es wird sehr interessant sein, ihn auf dem Trainingsblatt zu haben.

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Referenzen:

GARCIA, Gisele Rodrigues et al. Elektromyographische Analyse der Oberschenkelmuskulatur in der Übung sinkt bis zur Erschöpfung. Rev. Bhs. Cineanthropologie. Brummen Leistung. vol.14 no.1 Florianópolis 2012
REFERENZEN Analyse der elektromyographischen Aktivität des M. rectus femoris bei verschiedenen Arten von Kniebeugen. Unesc, 2011.
GENTIL, Paulo. Wirksamkeit von Übungen für Gesäßmuskeln. GEASE, 2012.