Die Tiefe des Schrittes ist eine sehr interessante Übung für diejenigen, die eine effektivere Arbeit mit Gesäßmuskeln und Quadrizeps suchen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie es korrekt ausführen!


Bestimmte Muster ändern, haben wir mehr Ergebnisse beim Bodybuilding. Oft ist die gemeinsame Bewegung sehr eng, aber im Zusammenhang mit Übung haben wir eine andere Anforderung. Dies geschieht in vielen Fällen am unteren Ende des Schritts. Eine "angepasste" Übung, die oft sehr effektiv ist.

Wie jede Bewegung muss sie jedoch für die richtigen Personen und auf die am besten geeignete Weise verwendet werden. Oft passiert es, dass Menschen ohne das geringste Profil, um es zu benutzen, eine Bewegung ausführen, die schädlich ist.

Sehen Sie jetzt, was die Ausführung des Bodens in Schritt sein soll!

Korrekte Ausführung des Zuflusses im Schritt

Es ist wichtig anzumerken, dass die häufigste Ausführung der Tiefe in dem Schritt im Smith (geführter Balken) erfolgt. Für das Erlernen der Bewegung oder für mehr Stoffwechselreize ist es möglich, diese Bewegung in der Rückenlehne auszuführen.

Damit der Text so lehrreich wie möglich ist, sollten wir uns auf eine geführte Bar stützen.

Sehen Sie in diesem Video, wie es gemacht werden sollte:

Grundsätzlich ist die Einströmbewegung im Schritt eine Anpassung, so dass wir mehr Amplitude und eine intensivere Bewegung haben. Immerhin, durch die Höhe der Stufe, die zu dem Bein hinzugefügt wird, das nicht die volle Unterstützung auf dem Boden hat, haben wir ein viel "schwierigeres".

Es gibt viele Punkte, die in der Tiefe des Schrittes beachtet werden müssen, damit wir bessere Ergebnisse und vor allem mehr Sicherheit erhalten!

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Vorsicht beim Ausführen des Zuflusses im Schritt!

1- Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie

Einer der häufigsten Fehler bei der Ausführung der Tiefe in dem Schritt besteht darin, zu einem Punkt "abzusteigen", an dem sich die Hüfte dreht. Dadurch werden Glutealüberlastungen in Teilen beseitigt, die Wirbelsäule stärker beansprucht und stärker beansprucht und die Bewegungsmechanik dramatisch verschlechtert. Es ist wichtig, dass Ihre Hüfte während der Ausführung nicht "gedreht" wird und immer in der richtigen anatomischen Position bleibt.

Dazu ist es oft notwendig, die Amplitude zu reduzieren oder die Flexibilität erheblich zu verbessern. In beiden Fällen ist die zitierte Haltung am besten geeignet. Daher muss die Aufmerksamkeit bei der Ausführung der Tiefe im Schritt immer auf die Position und die Bewegung der Hüfte gerichtet sein. Jede Bewegung des Hüftgelenks, die keine Verlängerung ist, sollte vermieden werden..

2- Verwenden Sie das hintere Bein, um "Impuls" zu geben

Eine der sichersten und effektivsten Methoden zur Verbesserung des Muskelbedarfs bei jeder Bewegung besteht in der Beseitigung von Ruhepunkten. In diesem Sinne ist ein sehr häufiger Fehler in der Abwärtsbewegung, den hinteren Fuß zum "Boosten" des Körpers zu verwenden. Am besten ist es, den Fußboden mit der Vorderseite des Fußes abzustützen und so die Impulspunkte zu reduzieren.

Es liegt nahe, dass eine Person, die die Bewegung lernt oder noch nicht die vollständige Kontrolle hat, diesen kleinen Schub nutzen kann. An dem Punkt, an dem wir mehr Intensität benötigen, wird dies jedoch zu einem Fehler.

3- Behalten Sie die physiologischen Krümmungen der Säule nicht bei

Dies ist einer der nachteiligsten Fehler in der Leistung und Gesundheit des Praktikers. Es ist grundlegend, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung mit den Krümmungen aufrechterhalten wird. Neben der stärkeren Betonung der Gesäßarbeit (da die Hüfte in der Retroversion zu einer aktiven Insuffizienz führt), bleibt Ihre Gelenkgesundheit erhalten.

Wenn Sie keine große Amplitude erreichen, ohne die Krümmungen der Wirbelsäule zu verlieren, vermeiden Sie diese Bewegung und erhöhen Sie die Flexibilität und die Motorsteuerung.

4- Überlast

Die Zuflussbewegung auf der Stufe ist ziemlich komplex, erfordert etwas Instabilität und muss mit hoher Qualität ausgeführt werden. Wenn Sie die Last in einer solchen Bewegung missbrauchen, wird Ihre Gesundheit geschädigt und Ihre gesamte Entwicklung gefährdet.

Es ist sehr wichtig, eine geeignete Last zu verwenden, die zu einer Überlastung führt, die oben genannten Punkte jedoch nicht beschädigt. Auf diese Weise werden wir bessere Ergebnisse erzielen.

Darüber hinaus ist dies eine Bewegung, die den Muskeln natürlicherweise mehr Intensität verleiht, einseitig und ohne Unterstützung für eines der Beine. Daher ist es wichtig, eine Last zu verwenden, die dieser Realität entspricht. Halten Sie sich nicht an der Zahl fest, die die Last darstellt, sondern an der.

Im Grunde ist die Unterseite des Schrittes eine Bewegung, die von den meisten Menschen verwendet werden kann. Aufgrund der Motorik ist jedoch ein gutes Training erforderlich. Anfänger, Personen mit hohem Gewicht oder bei Wiederaufnahme der Trainingsroutine, sollten diese Bewegung vermeiden.

Es braucht einen Fortschritt, um verwendet zu werden. Wie bei jeder Bewegung des Bodybuildings birgt der untere Teil der Stufe Risiken für bestimmte Gruppen!

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Ich sinke im Schritt, was sind die Risiken dabei??

Wenn Sie direkt nach den Zitaten analysieren, bestehen keine Risiken bei der Verwendung des Zuflusses in diesem Schritt. Einige Gruppen haben jedoch möglicherweise verschärfte Situationen.

Eine der Hauptgruppen, die den Boden in der Stufe meiden sollte, ist diejenige mit Chondromalacia patelar. Da es sich um eine Krankheit handelt, die die Gelenkstrukturen der Patella degeneriert, kann die Chondromalazie durch die Verwendung der Tiefe in der Box erhöht werden.

Da es sich um eine Bewegung handelt, bei der das Knie nach vorne projiziert wird und einen der Haupthebelpunkte der Bewegung darstellt, haben wir einen größeren Overhead. Dadurch wird die Reibung zwischen der Patella und den anderen Strukturen erhöht.

Bei Menschen, die an Chondromalacia patella leiden, kann sich das Bild verschlimmern, wenn sie den Boden in der Box verwenden. Daher ist es wichtig, jeden Fall vor der Verschreibung einer solchen Bewegung zu bewerten.

In den allermeisten Fällen der Chondromalazie sollte die Tiefe in der Kiste vermieden werden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, wenn der Boden in der Stufe die gleiche Anforderung hat wie der Gesäßmuskel im Graviton?

Gluteus im Graviton und im Schritt sinken, sind dasselbe?

Zunächst sehen Sie sich dieses Video an, in dem erläutert wird, wie sich die Gesäßmuskeln im Graviton befinden.

Grundsätzlich sieht die Bewegung gleich aus. Aufgrund der Richtung der Last und der Motoreinheiten ist das Ergebnis jedoch etwas anders.

Im Fall des Bodens in der Stufe ist die Arbeit des Quadrizeps höher als im Gesäßmuskel im Graviton. Dies geschieht aufgrund der Notwendigkeit einer Stabilisierung und Projektion des Körpers. Ich sinke nicht im Schritt, wir projizieren den Körper nach oben. In Graviton drückten wir die Last nach unten.

In Bezug auf die Lastrichtung ändert dies nur wenige Elemente, wirkt sich jedoch direkt auf die Rekrutierung von Motoreinheiten aus.

Im Allgemeinen haben wir im Graviton weniger Instabilität und dadurch wird die Arbeit der Hüftextension noch verstärkt. Auf diese Weise werden die Gesäßmuskeln rekrutiert. Im Falle des Zuflusses in der Stufe benötigen wir mehr Kontrolle über die Bewegung, was dazu führt, dass der Quadrizeps genau so wie die Gesäßmuskeln angefordert wird.

Also einer ist nicht besser als der andere. In beiden Fällen ist es so, dass beide Nachteile und Vorteile aufweisen, abhängig von dem Kontext, in dem sie gelten.

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Im Grunde ist die Tiefe in der Kiste eine Bewegung, die Ihrem Oberschenkel- und Po-Training gute Ergebnisse bringen kann, solange es richtig angewendet wird. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis. Gutes Training!