Variationen von Stimuli und der Ausfall der Routine sind grundlegend, um weiterhin Hypertrophie zu erzeugen. Kennen Sie die Arten von Kniebeugen, die Sie je nach Bedarf wechseln können.


Das Training von Beinen, um hypertrophische und gut definierte untere Gliedmaßen zu erreichen, ist das Ziel vieler Bodybuilder, insbesondere unter den weiblichen Teilnehmern.

Es ist jedoch sowohl für Männer als auch für Frauen wichtig, die unteren Gliedmaßen zu stärken, um die Funktionalität und Lebensqualität zu verbessern.

Es gibt mehrere Übungen, um die Beinmuskulatur zu trainieren, aber es ist fast einhellig, dass das Hocken die vollständigste und funktionellste Übung zum Trainieren der unteren Muskelgruppen ist.

Daher gibt es verschiedene Arten von Kniebeugen, die mit unterschiedlichen Zielen eingesetzt werden können und sich an die Bedürfnisse jeder Person anpassen.

Hier folgt eine Liste von 8 Arten von Kniebeugen, rekrutierten Hauptmuskelgruppen sowie die korrekte Ausführung.

Denn dieser Artikel wird nicht zu lang, In den folgenden Übungen haben Sie kein Video, wird einen Link zum Hauptartikel haben, Hier können Sie die korrekte Ausführung und Tipps sehen, um die Übung besser zu nutzen und großartige Ergebnisse zu erzielen.

Inhalt dieses Artikels

  • 1 1. Kostenlose Besetzung
  • 2 2. Frontalbesetzung
  • 3 3. Hockensaft
  • 4 4. Bulgarische Hockerei
  • 5 5. Squatting "zercher"
  • 6 6. Kniebeugen springen
  • 7 7. "Sissy" Hocke in der Maschine
  • 8 8. hockender hack

1. Kostenlose Besetzung

Dies ist die traditionelle und bekannteste Squat-Übung, die durchaus vorgeschrieben ist und eine der funktionalsten und vollständigsten Aktivitäten beim Training der unteren Gliedmaßen ist.

Die wichtigsten Muskeln, die in dieser Übung rekrutiert werden, sind der Quadrizeps und der Gluteus maximus mit weniger Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.

Um die Übung überhaupt durchzuführen, müssen Sie die Stange von der Stütze nehmen und auf Höhe des Trapezes abstützen. Dann beugen Sie die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad und kurz danach in die Ausgangsposition zurück.

Die physiologische Krümmung der Wirbelsäule sollte erhalten bleiben, der Bauch sollte sich während der Bewegung zusammenziehen und die Füße sollten während der gesamten Ausführung mit dem Knie ausgerichtet bleiben.

Es ist möglich, diese Übung zu Hause durchzuführen. Zur Sicherheit ist es jedoch besser, die Stange durch Kurzhanteln zu ersetzen oder sie nur mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen.

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2. Frontbesetzung

Eine ausgezeichnete Übung, um die Beine zu trainieren, aber um mehr Koordination zu fordern, ist es für diejenigen mit mehr Erfahrung im Bodybuilding angezeigt.

Die rekrutierten Hauptmuskeln sind praktisch die gleichen wie beim traditionellen Squat, wobei das Stabendifferential an der Vorderseite des Körpers positioniert ist, weniger Aktivierung der Kernmuskeln und weniger Kompression in den Bandscheiben.

Zu Beginn der Übung sollte die Stange auf Schulterhöhe an der Vorderseite des Körpers abgestützt sein, dann die Knie um etwa 90 Grad beugen und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

Es ist wichtig, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten und die Knie und Füße in einer Linie zu halten, um mögliche Gelenkschäden zu vermeiden.

Durch den Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist es sicherer, dies im Fitnessstudio immer unter Aufsicht eines Sportlehrers zu tun.

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3. Squat Saft

Bei dieser Variante ändert der Abstand von den Füßen zur Hüfte den Fokus der Übung leicht, wodurch die Aktivierung des Gesäßes und der Adduktormuskeln des Oberschenkels erhöht wird.

Um Sumo-Squatting durchzuführen, ist es zunächst erforderlich, die Stange hinten in Höhe des Trapezes abzustützen.

 Positionieren Sie dann die Füße etwas weiter von der Hüftlinie entfernt, so dass die Knie um etwa 90 Grad gebeugt werden und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Die Füße sollten in einer Linie mit den Knien sein und es sollte auch darauf geachtet werden, dass die Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.

Um die Übung zu Hause durchzuführen, ist es ratsam, einen Halfter als Überladung zu verwenden, oder es ist möglich, nur mit Körpergewicht Kniebeugen auszuführen. Es ist jedoch notwendig, auf Ausführung und Haltung zu achten und etwaige Zweifel an einem Sportlehrer zu wenden.

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4. bulgarische Besetzung

Im Gegensatz zu den vorherigen Übungen wird die bulgarische Besetzung einseitig durchgeführt. Auf diese Weise ist es möglich, jedes Bein in verschiedenen Positionen zu bearbeiten.

Die in der Aktion verlangten Muskeln sind Quadrizeps, Gluteus Maximus und auch die Oberschenkelmuskulatur.

Um die Bewegung zu starten, muss der hinter einer Bank liegende Fuß gestützt werden, der andere Fuß ruht auf dem Boden.

Beim Start ist es erforderlich, dass die Beine parallel zueinander sind, wobei die Füße und Knie ausgerichtet sind. Auf diese Weise beginnt die Kniebeugung, bis kurz danach ein Winkel von 90 ° erreicht wird, um kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Es ist wichtig, dass die Wirbelsäule während der Bewegung neutral bleibt und die Knie nicht nach vorne ragen, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden, die zu Verletzungen führen kann.

Die bulgarische Besetzung hat einen größeren Schwierigkeitsgrad und erfordert eine stärkere Koordination des Praktikers. Sie sollte daher von Praktikern mit mehr Erfahrung im Bodybuilding durchgeführt werden.

5. Squatting "zercher"

Diese Variante der Kniebeuge wird weithin als pädagogisches Instrument für diejenigen eingesetzt, die Schwierigkeiten haben, während des Trainings eine gute Haltung zu bewahren.

Wenn Sie den Halfter auf Brusthöhe vor dem Körper halten, können Sie die Wirbelsäule in einer guten Haltung halten.

Diese Variante kann zu Hause verwendet werden und erfordert nur einen Halfter für die Übung.

6. Hocken mit Springen

Wird im plyometrischen Training eingesetzt und sucht nach größerer Leistung, vor allem für Sportler, die diese Wertigkeit trainieren müssen.

Die Bewegung beginnt, indem das Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt wird. Dann werden die Knie in einer schnellen Bewegung gestreckt, wobei der Sprung mit einem möglichst hohen vertikalen Sprung endet.

Die Sorgfalt bei der Haltung der Wirbelsäule und die Ausrichtung der Füße und Knie sind die gleichen wie bei den anderen Kniebeugen.

Diese Übung kann auch zu Hause durchgeführt werden, wobei nur das Körpergewicht verwendet wird. Es ist jedoch die vorherige Anleitung eines Sportlehrers erforderlich.

7. "Sissy" Hocke in der Maschine

Übung, die von Bodybuildern verwendet wird, um das Training der Beine zu intensivieren.

Der rekrutierte Hauptmuskel ist der Quadrizeps, aber auch der Gluteus maximus nimmt an der Bewegung teil.

Um mit der Übung zu beginnen, müssen Sie zunächst die Füße in der Halterung der Vorrichtung stützen, und die andere Stütze befindet sich in Höhe der Wade.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Knie beugen, bis es mehr oder weniger den Winkel von 90 Grad erreicht. Bringen Sie dann die Position kontrolliert zurück. 

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8. hockender hack

Diese Übung ähnelt der traditionellen Hocke, aber da sie in der Maschine ausgeführt wird, werden die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes weniger aktiviert.

Um auf den Hack zu hocken, muss der Rücken auf der Rückseite des Geräts und die Füße auf der Plattform gestützt werden.

Auf diese Weise wird das Gerät entriegelt und die Knie werden bis zu einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt, strecken die Knie aus und stehen wieder auf.

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Abschließend

Es gibt verschiedene Kniebeugeoptionen, mit denen die Muskelgruppen effektiv bearbeitet werden können. Jede dieser Optionen kann je nach Bedarf und Zweck des jeweiligen Praktikers angepasst werden.

Außerdem haben Sie mehr Möglichkeiten und wechseln Sie abwechselnd mit jeder dieser Arten von Kniebeugen während eines Zeitraums. Damit befinden Sie sich nicht immer im selben Übungsablauf und fördern immer noch neue Reize sehr wichtig für hypertrophie.

Es ist äußerst wichtig, einen Sportlehrer zu konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen, da der Lehrer ihn vorschreiben, leiten und anpassen wird, wobei die biologische Individualität jeder Person zu berücksichtigen ist.

Die Ausübung körperlicher Betätigung ist wichtig für eine bessere Lebens- und Gesundheitsqualität. Daher ist eine professionelle Anleitung unerlässlich, um gute und effektive Ergebnisse zu erzielen.

Gutes Training!