„Du musst wie ein Monster essen, um eins zu werden.“ Von Lee Haney bis Ronnie Coleman sprechen alle Bodybuilder darüber. Aber was heißt das genau? Müssen wir die Mahlzeiten nur pro Kilo messen? Essen Sie Fast Food, um mehr Kalorien in der Ernährung zu erhalten ?

Nicht genau ...

Wie ein Monster zu essen bedeutet, viel zu essen, ja, aber die richtige Art von Essen wird in Portionen aufgeteilt, die am Tag verteilt sind. Um das Wachstum zu maximieren, Sie kann Versuchen Sie, täglich 5 bis 6 Mahlzeiten zuzubereiten, die alle Protein enthalten, insgesamt also etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Sie können auch die Kohlenhydrate nicht vergessen, sie sind dafür verantwortlich, dem Körper Energie zuzuführen und die Muskelerholung zu maximieren.

Als nächsten Schritt müssen Sie Ihre Ernährung mit den besten Nahrungsmitteln ausstatten, die die wichtigsten Nährstoffe für das Wachstum liefern. Hier sind die 8 am meisten anabolen Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

1 - Lachs

In 170 g Lachs enthalten etwa 34 g Eiweiß und 4 g Omega-3-haltige Fettsäuren, die für diejenigen, die es noch nicht wissen, gesunde Fette sind, die Entzündungen reduzieren, indem sie den Körper dazu anregen, Muskeln zu reparieren und sogar Cortisol zu kontrollieren. Je weniger Cortisol, desto mehr Testosteron, desto mehr Muskelmasse. Bei einer hohen Omega-3-Diät wird immer noch der größte Teil der Glukose, die Sie verbrauchen, in Ihre Muskeln geworfen und nicht einfach als Fettquelle gespeichert.

2 - Rindfleisch mager

Viele Hardgainer werden verwirrt, wenn es um die Einnahme von Fetten geht. Sie glauben, dass sie durch den Verzehr von Fetten an Gewicht zunehmen werden, aber genau wie Omega-3 (was ein Fett ist), kann das gesättigte Fett in magerem Fleisch das Wachstum fördern. Durch die vollständige Sättigung gesättigter Fettsäuren aus der Diät können Testosteron und Insulin, Hormone, die das Muskelwachstum fördern, beeinträchtigt werden. Fleisch ist auch eine Cholesterinquelle, die der Hauptbestandteil bei der Stimulierung der natürlichen Bildung von Testosteron im Körper ist. Und natürlich ist rotes Fleisch eine großartige Quelle für Kreatin, Zink und B-Vitamine.

3 - Eier

Es gibt verschiedene Methoden, mit denen Ernährungswissenschaftler Proteinnahrungsmittel und ihre Wachstumsfähigkeit bewerten. Eier stehen einfach auf allen Listen ganz oben, weil sie extrem leicht in den Körper aufgenommen werden können. Eier (das ganze Ei, nicht nur das Ei) sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten, gesättigten Fetten und Lecithin, dh einem kompletten Satz zur Förderung des Muskelwachstums.

4 - Vollmilch

Wenn Sie ein echter Hardgainer sind und schnell Muskeln aufbauen möchten, verschwenden Sie keine Zeit damit, Magermilch zu trinken. Überlassen Sie sie jedem, der schneidet. In 500 ml Milch finden Sie etwa 16 g Eiweiß und 16 g Fett. Das Fett der Milch besteht aus kürzeren Ketten als die Fette anderer Lebensmittel. Kurzkettige Fette sind "leicht" anabolisch und helfen dem Muskelabbau vorzubeugen. Sie sind auch weniger wahrscheinlich als Körperfett gespeichert.

Vollmilch hilft dem Körper auch, Vitamin D zu absorbieren, das bekanntermaßen das Krebsrisiko verringert. Kein Wunder, dass viele Bodybuilder aus den 60er und 70er Jahren, wie Arnold und Franco (echte Monster in jeder Epoche), eine riesige Menge Vollmilch tranken.

5 - Makkaroni und andere Kohlenhydrate der Gattung

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert auch Kohlenhydrate. Noch wichtiger ist, dass Kohlenhydrate den Eiweißstoffwechsel radikal verändern, wodurch die Effizienz erhöht wird, mit der Eiweiß in die Muskeln geworfen wird. Mit anderen Worten: Ohne Kohlenhydrate fördert das Protein, das Sie konsumieren, das Wachstum nicht so effektiv wie bei der Einnahme von Kohlenhydraten.

6 - Knoblauch

Wie kann etwas ohne Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine ​​oder Fette beim Massenaufbau helfen? Die Antwort ist einfach: Knoblauch kann die Freisetzung von Hormonen verändern. Die Kontrolle der Aufnahme von Makronährstoffen ist für die Hypertrophie wesentlich, aber die Schaffung einer anabolen hormonellen Umgebung im Körper ist ebenso wichtig. Tierstudien zeigen, dass ein hoher Knoblauchkonsum in Kombination mit der Proteinzufuhr das Testosteron erhöhen und den Muskelbruch verringern kann.

7 - Joghurt

Naturjoghurt enthält normalerweise mehrere lebende Bakterien. Sie finden das Wort "Bakterien" nicht auf dem Etikett, suchen Sie nach Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri oder Bifidobacterium bifidum. Diese Präbiotika können den Magen-Darm-Trakt erreichen, wo sie ein gesundes Gleichgewicht der dort lebenden Bakterien aufrechterhalten. Diese guten Bakterien helfen dem Immunsystem, das die Muskelregeneration indirekt fördern und die Produktion von Entzündungsmitteln verringern kann, während es gleichzeitig die Aufnahme von Nährstoffen erhöht, die für das Wachstum wichtig sind.

Ein weiterer Vorteil von Joghurt ist Kalzium, das die Muskelkontraktion kontrolliert und den Körper bei der Speicherung von Körperfett weniger effizient machen kann.

Hinweis: Joghurt enthält auch Eiweiß.

8 - Olivenöl

Sie können Hypertrophie nicht ohne Olivenöl erwähnen. Die Forschungsergebnisse sind interessant: Olivenöl kann Entzündungen im Körper eindämmen. Niedrige Entzündungsgrade bedeuten einen Anstieg der Muskelregeneration. Dieses Öl kann auch die Freisetzung von Testosteron fördern und ist wie jedes andere Fett auch eine dichte Quelle an Kalorien. Olivenöl ist auch reich an guten Fetten.

Fazit

Wer groß wird, isst nicht nur die notwendigen Mengen an Kalorien, sondern auch die richtigen Kalorien in der richtigen Menge. Jeder Bodybuilder kennt die Bedeutung des Proteinkonsums beim Aufbau von Muskelmasse, vergisst jedoch die Kohlenhydrate, Fette und andere Nahrungsmittel, die die Freisetzung von anabolen Hormonen beeinflussen, die direkt und indirekt zur Muskelhypertrophie beitragen.