Die Ausbildung der Beine ist sehr wichtig für den Aufbau eines ästhetisch schönen und funktionalen Körpers. In diesem Artikel geben wir einige Tipps, um Ihr Beintraining zu intensivieren.


Das Beintraining ist eines der meistgesuchten Themen im Internet.

Für die Ästhetik und ihre Funktionsfrage. In diesem Sinne kann man die Intensität erheblich steigern, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Viele Leute denken sogar, dass sie tatsächlich ihren Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren und die Abduktoren trainieren, aber normalerweise ermüden sie nur diesen Muskel, ohne adäquate Stimuli zu verwenden, um Anpassungen zu haben, die eine Hypertrophie erzeugen.

Damit Sie tatsächlich effektive Ergebnisse beim Beintraining erzielen, benötigen Sie viel mehr als nur einige Übungen, die in einer bestimmten Serie durchgeführt werden, ohne den gesamten Kontext zu berücksichtigen.

Es ist möglich, dass Sie Übungen verwenden, die als grundlegend angesehen werden, aber die mit den am besten geeigneten Variablen ausgeführt werden, können hervorragende Ergebnisse erzielen, ohne Erfindungen und mit maximaler Sicherheit.

Denken Sie daran, dass es sich um Muskelgruppen handelt, die ein großes Potenzial für Drehmoment und Widerstand haben.

Damit wird es keinen Stimulus geben, der zu einem guten Maß an Gewebemikrorupturen führt, was zu Hypertrophie führt.

Ein intensives Beintraining ist jedoch keinesfalls etwas aus einer anderen Welt oder von extremer Schwierigkeit.

Durch das Umstellen einiger Variablen ist es möglich, korrekt und effizient zu trainieren.

Hier sind einige Möglichkeiten, Ihr Beintraining zu beschleunigen:

7 Möglichkeiten, Ihr Beintraining zu intensivieren

1- Priorisieren Sie immer die Qualität der Übungen

Wenn wir an intensives Training denken, müssen wir wissen, dass die Intensität direkt mit der Schwierigkeit der Ausführung zusammenhängt. Nicht, dass diese Schwierigkeit nur die Last ist, sondern der gesamte Kontext der beteiligten Variablen.

Je einfacher es ist, eine bestimmte Bewegung auszuführen, desto weniger intensiv wird es sein..

Stellen Sie sich nun Folgendes vor: Ist es einfacher, eine Knieextensionsübung auf dem Streckstuhl oder eine Kniebeuge zu machen? Höchstwahrscheinlich eine Hocke (wenn Sie es richtig machen).

Dies liegt daran, dass wir, wenn wir mehr als ein Gelenk in der Bewegung mobilisieren, größere Muskeln und mehr Energie verwenden werden, was zu einer erhöhten Schwierigkeit führt.

Diejenigen, die über ein intensives Beintraining nachdenken, müssen daher Bewegungen enthalten, die nicht nur die Muskeln selbst, sondern auch die motorischen Einheiten erfordern.

Dies wird sie in ihren kontraktilen Fähigkeiten effizienter machen und bessere Ergebnisse erzielen.

Nicht, dass Ihr Training keine monoartikulären Übungen haben kann, aber generell Bewegungen mit mehr als einem Gelenk Vorrang einräumen.

2- am besten geeignete Steuerung von Variablen

Viele Leute glauben, dass sie beim Beintraining sehr schwere Lasten einsetzen müssen.

Ich selbst sehe in den Akademien, dass ich an Schulungen teilnehme und trainiere. Viele Menschen führen Bewegungen wie Hocken oder Heben von Erde mit hohen Lasten aus, aber mit geringer Amplitude und Kontrolle der Bewegungen.

Zusätzlich dazu, dass die Zielmuskeln der Übung nicht aktiviert werden, besteht weiterhin ein Risiko für die Gelenke und Bänder, wodurch die Bewegung schädlicher als vorteilhaft wird.

Kannst du dich nicht hocken? Verbessern Sie Ihre Kraft, Balance und Flexibilität.

In diesem Artikel wird ein kleiner Einblick in den Aufklärungsprozess der Besetzung (Besetzung, Aufklärungsprozess zur Verbesserung der Ausführung) gegeben. Dies gilt für alle anderen Übungen!

Darüber hinaus beeinflussen Fragen wie Ruheintervall, Amplitude, Anzahl der Serien oder Wiederholungen die Ergebnisse direkt. Um Ihnen ein praktischeres Beispiel zu geben, schauen Sie sich dieses Video an:

Beachten Sie, dass der Performer eine Art Drop-Set verwendet, mit der die Last schrittweise reduziert wird.

Beachten Sie, dass eine große Anzahl von Wiederholungen durchgeführt wurde (was für Stoffwechseltraining geeignet ist, für Spannungen jedoch nicht sehr interessant ist)..

Darüber hinaus können wir mit der Verringerung der Last die Bewegung für mehr Wiederholungen fortsetzen und ein viel höheres Ermüdungsniveau erreichen.

Dies ist nur ein einfaches Beispiel, wie wir Variablen manipulieren können, um bessere Ergebnisse in Bezug auf Hypertrophie zu erzielen. Es gibt tausende weitere, die auf verschiedene Weise ausgeführt werden können.

Was ich wirklich deutlich machen möchte, ist, dass wir viel intensiver trainieren können und immer neu erfinden müssen. Verwenden Sie einfach Ihre Trainingsvariablen auf die richtige Weise!

3- Trainieren Sie bis zum konzentrischen Versagen

Das Definieren der tatsächlich hohen Intensität kann in der Praxis schwierig sein. Daher gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Last zu messen und insbesondere, wie wir sie verwenden werden.

Auf diese Weise wird gezeigt, dass das konzentrische Versagen im Allgemeinen das machbarste und effektivste ist. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um gute Ergebnisse beim Beintraining zu erzielen.

Ergänzend zum vorherigen Punkt können wir auch den konzentrischen Fehler als Variable verwenden.

Sehen Sie sich dieses Video unten an:

Beachten Sie, dass der Athlet ein konzentrisches Versagen erzielt und der Trainer von nun an die Bewegung "unterstützt".

Es hilft nur, dass der konzentrische Teil der Bewegung ausgeführt wird und der Exzenter für den Athleten übrig bleibt.

Dies ist eine der häufigsten Möglichkeiten, das Training zu intensivieren, denn wenn wir konzentrisches Versagen erreichen, haben wir immer noch die Möglichkeit weiterer exzentrischer Kontraktionen. Auf diese Weise kommen wir näher an die Trainingsbelastungsgrenze.

4. Trainiere intensiv und ruhe aus.!

Trainieren Sie dreimal pro Woche Ihre Beine? Wahrscheinlich ermüdet es nur deine Muskeln und trainiert sie nicht. Und was noch schlimmer ist, wenn man Gefahr läuft, in einen Zustand des Übertrainings zu geraten.

 Eine Person, die tatsächlich trainiert, wird ohne angemessene Ruhezeiten keine gute Trainingsqualität erhalten.

Sogar Bodybuilder trainieren im Allgemeinen zweimal pro Woche eine bestimmte Muskelgruppe, wobei die große Mehrheit nur einmal trainiert.

Dies gilt als allgemeine Orientierung, mit Ausnahme der speziellen Fälle der Periodisierung, in denen mit verschiedenen Variablen gearbeitet werden kann.

Zum Beispiel verwende ich in einigen Fällen bei richtiger Planung und Vorbereitung Methoden, die 3 bis 4 intensive Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen, aber mit 10 Tagen Ruhezeit erfordern.

Dies alles kann so manipuliert werden, dass Sie Überkompensationsprozesse optimieren. Aber immer basierend auf Periodisierung!

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5- Verbundserie verwenden: 

Trainings wie das Drop-Set, das Bi-Set oder das Tri-Set eignen sich hervorragend für ein gutes Training an den Beinen. Dies liegt daran, dass sie die Muskeln maximal stimulieren und wir in Bezug auf Hypertrophie fantastische Ergebnisse erzielen.

Dies gilt natürlich auch für Menschen mit einem guten Ausbildungsniveau, die ihre Entwicklung akzentuieren möchten.

Nicht, dass Sie diese Methoden während Ihres Trainings oder immer anwenden müssen, aber manchmal können sie auch oder in einigen vorgezeichneten Übungen durchgeführt werden.

Die Verwendung dieser zusammengesetzten Serien oder Trainingsmethoden sollte jedoch auf intelligente Art und Weise erfolgen und auf Zielen, Zielen und Periodisierung basieren.

Verwenden Sie einfach ein Drop-Set, weil Sie denken, dass Sie es benötigen, dass es nicht die erwarteten Effekte bringt.

Es ist sogar möglich, diese Trainingsmethoden zu kombinieren, aber auf intelligente Art und Weise, dass die Reize potenziert werden.

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Bi-Set: Vollständige Anleitung mit Trainingsbeispielen (5 wichtige Tipps)

Tri Set - Funktionsweise der Technik und Übungsbeispiele

6- Verwenden Sie die Ruheintervalle richtig

Zu verschiedenen Zeiten können wir andere als die traditionellen Ruhezeiten verwenden. In hochintensiven Blutdruckserien können wir 2 bis 3 Minuten verwenden, während wir bei metabolischen Stimuli 10 Sekunden benötigen.

Das Ruheintervall zwischen den Sätzen ist eine sehr interessante Möglichkeit, neue Reize zu verwenden und mehr Ergebnisse beim Beintraining zu erzielen. Dies ist deshalb so, weil dies ein entscheidender Faktor für die Qualität des verwendeten Stimulus ist.

Es muss jedoch an alle Schulungen gedacht werden und nicht nur an das Ruheintervall. Priorisieren Sie also immer einen guten Trainer, der Sie begleitet!

7- Kontrollieren Sie die Kadenz der Bewegungen: 

Jedes Ziel hat eine bestimmte Kadenz, daher sollten Sie immer einen guten Sportlehrer haben, der Ihr Training begleitet.

Langsamere oder schnellere Kadenzen können, wenn sie im Rahmen des Beintrainings gut eingesetzt werden, hervorragende Ergebnisse erzielen und die Intensität Ihres Trainings exponentiell erhöhen.

Wenn möglich, wechseln Sie die Kadenzen.

Wenn Sie zum Beispiel gut trainiert sind, können Sie eine langsamere exzentrische Phase verwenden und in der konzentrischen Phase "explodieren", wodurch sich die Intensität Ihres Trainings erhöht.

Es gibt viele Möglichkeiten, Kadenz intelligent einzusetzen, um das Beintraining zu potenzieren.

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, nach denen zu suchen, die am besten zu Ihrer Phase der Periodisierung passen.

Außerdem können wir die Kadenzen wechseln, was einen abwechslungsreichen Stimulus und einen höheren Faserverschleiß verursacht.

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Es ist wichtig zu wissen welches hochintensives Beintraining, hat einen hohen Energiebedarf. Aus diesem Grund, Ihre Ernährung muss mit Ihrem Training übereinstimmen.

Es ist auch sehr wichtig, dass ein guter Verlauf der Lasten und der Intensität vorgenommen wird, so dass Sie keine Verletzungsprobleme haben müssen.

Was in diesem Artikel gezeigt wurde, eignet sich nicht für Anfänger oder Personen, die noch nie mit hoher Intensität trainiert haben. Dies zu wissen kann Sie vor Verletzungen und Gesundheitsproblemen schützen! Gutes Training!