Der Bruch im Entwicklungsplateau ist entscheidend für diejenigen, die fortgeschritten sind und länger trainieren. In diesem Artikel werden Sie einige praktische Aspekte des pectoralen Trainings sehen!


Menschen, die im Krafttraining als Fortgeschrittene gelten, ob auf Freizeitebene oder auf Wettbewerbsebene, benötigen differenzierte Strategien, um größere Ziele zu erreichen.

Dies liegt daran, dass der Muskelaufbau im Laufe der Zeit langsamer und kostspieliger wird.

In diesem Sinne ist es für diejenigen, die bessere Ergebnisse wünschen, von grundlegender Bedeutung, die richtigen Reize zu verwenden.

Deshalb haben wir uns bei Master Training entschieden, Ihnen mit einer Artikelserie zu helfen, die einige praktische Aspekte der Weiterbildung zeigt.

Im speziellen Fall des Brusttrainings müssen wir einige wichtige Aspekte verstehen.

Die Zielmuskeln dieser Art von Training sind die beiden größten, die kleinsten, neben den Hilfsmitteln.

Da jedoch der kleinere Brustmuskel eine reduzierte Wirkung hat und aus Gründen der Hypertrophie klein ist, liegt der größte Fokus auf dem Pectoralis major.

Daher zeigen wir Wege auf, Ihre Bauchmuskulatur zu hypertrophieren und kombinieren Sie das Training mit Strategien, die das Plateau brechen.

Pectoral Training für Fortgeschrittene, was zu tun ist, um aus der Stagnation herauszukommen?

Diejenigen, die fortgeschritten sind, das heißt, seit mindestens zwei Jahren trainieren, wobei Planung und Ernährung auf ihre Ziele ausgerichtet sind, wissen sie, dass der Pectoralis major in zwei Teile unterteilt ist, den unteren und den oberen. Das Hypertrophietraining muss sich daher auf diese beiden Teile konzentrieren.

Grundsätzlich macht der M. pectoralis major die folgenden Bewegungen:

- Horizontale Adduktion der Schulter;

- Adduktion;

- Mediale Rotation;

In diesem Sinne ist zu beachten, dass die Hauptübungen beim Brusttraining auf den oben genannten Bewegungen basieren, wobei jedoch die horizontale Adduktionsbewegung der Schulter stärker betont wird (Rücken, Kruzifix und alle Variationen)..

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Da die Muskelaktivität nur in diesen drei Bewegungen konzentriert ist, haben wir nicht so viele Möglichkeiten, die Übungen zu variieren.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass bestimmte Einstellungen nicht vorgenommen werden können, die weitaus mehr Auswirkungen haben.

Darüber hinaus erfordern diese kleinen Abweichungen neue Motoreinheiten, wodurch die Qualität der Kontraktionen verbessert wird.

Hier sind einige praktische Tipps, wie das geht:

1 ° Öffnen Sie den Fußabdruck auf der Bank:

Bevor Sie sich genauer mit diesem Thema befassen, denken Sie daran, dass dies ein Artikel ist, der sich auf Fortgeschrittene im Krafttraining konzentriert.

Die Bewegung der Bankdrücken, ob gerade, geneigt oder geneigt, besteht aus einer Schulteradduktion und einer Armverlängerung.

Diese zweite Bewegung wird vom Trizeps ausgeführt. Indem wir den Fußabdruck weiter öffnen, verringern wir die Amplitude der Armverlängerung und der Trizeps nimmt weniger an der Bewegung teil, und eine größere Überlastung liegt in der Verantwortung des Pectoralis major.

Denken Sie jedoch daran, dass dies eine spezifische Strategie ist, bei der die Belastung verringert werden muss, damit die Schultergelenksstrukturen nicht verletzt werden. Darüber hinaus müssen Sie genau wissen, wie Sie das Training für dieses Ziel strukturieren.

2 ° Verbundserie herstellen:

Das Training des Brustkorbs und des Trizeps ist ziemlich üblich, aber im Allgemeinen wird zuerst das eine und dann das andere durchgeführt.

Wenn Sie einen neuen Stimulus mit Composite-Reihen anwenden, bei dem Sie eine Übung für jede Gruppe und nacheinander für die andere Gruppe durchführen, wird ein anderer Stimulus angewendet.

Sie können zum Beispiel eine Reihe von Bankdrücken ausführen und nacheinander eine Reihe von Trizepsscheiben durchführen.

Dies wird den Hilfsmuskel der Bewegungen (Trizeps) weiter untergraben und erfordert mehr Brustmuskeln.

3 ° Alternatives Volumen und Intensität:

In vielen Fällen habe ich hier in Master Training über die Wichtigkeit eines intensiven Trainings geschrieben.

Ich verteidige diese Position weiter, aber in bestimmten Situationen kann es eine gute Strategie sein, ein Plateau zu verlassen, die Lautstärke zu erhöhen und die Intensität zu verringern.

Wenn Sie zum Beispiel Ihre Brustmuskeln mit 3 zusammengesetzten Übungen trainieren, wobei alle Sätze zum Scheitern verurteilt sind, versuchen Sie, zwei oder drei Übungen hinzuzufügen und submaximal zu trainieren, wodurch die Lautstärke erhöht und die Intensität verringert wird.

Dies wird die Reize verändern und die Zunahme der Anpassungsmechanismen fördern. Denken Sie jedoch daran, dass dies etwas Pünktliches ist, das auf einer Planung basiert.

4 ° Wechseln Sie im gleichen Training die Spannung und Stoffwechselreize:

Wir verwenden oft nur eine Art von Stimulus im selben Training.

Manchmal ist es jedoch interessant, diese Reize im selben Training abzuwechseln. Damit ist die Chance, ein anpassungsfähigeres Training zu fördern, viel größer.

Machen Sie zum Beispiel eine Reihe von Frequenzweichen mit wenigen Wiederholungen und viel Last.

Verringern Sie in der nächsten Serie die Last und wiederholen Sie die Wiederholungen, bis der konzentrische Fehler auftritt.

Dies kann mit fast jedem Brusttraining durchgeführt werden.

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5 Ändern Sie die Reihenfolge der Übungen:

Menschen machen oft genau die gleiche Serie. Damit kann unser Gehirn die Art des Reizes bereits richtig interpretieren. Aber für seine Entwicklung müssen wir dies ein bisschen durcheinander bringen.

Wenn Sie also immer mit dem Bankdrücken beginnen, können Sie beispielsweise umschalten und über Kreuz oder durch Parallelbarren beginnen. Dies gilt für jede Art von Training.

6 ° Trainiere mehr als einmal pro Woche:

Dies ist eine etwas komplexere Variante, aber um das Entwicklungsplateau zu durchbrechen, verwenden wir manchmal einen Schockmikrozyklus, der auf einem erhöhten Verschleiß beruht, gefolgt von einer längeren Ruhezeit.

Zum Beispiel trainieren Sie die Brustmuskeln am Montag, auf der dritten Zugstrecke und auf der vierten Zugschulung.

Nur Sie werden erst nach 10 Tagen wieder zum Training Ihrer Bauchmuskulatur zurückkehren, sodass Zeit für eine Überkompensation bleibt.

Dies ist eine sehr interessante Strategie für das Plateau-Brechen, muss jedoch von einem guten Fachmann begleitet werden. Darüber hinaus muss Ihre Ernährung korrekt sein, damit Ihr Körper solche Reize aufnehmen kann.

7. Machen Sie eine bessere Basis:

Oft wird der Muskelaufbau durch das Fehlen einer guten Trainingsbasis verlangsamt.

Konzentrieren Sie sich daher bei der Herstellung Ihrer Basis auf die notwendigen körperlichen Qualitäten wie Kraft, Widerstandsfähigkeit und lokaler Muskelausdauer. Dies wird für seine Entwicklung von grundlegender Bedeutung sein.!

8 ° Verwenden Sie den exzentrischen Fehler:

Dies ist für diejenigen, die mit einem Partner oder Trainer trainieren. Von konzentrischem Versagen wird viel geredet, wenn Widerstand nicht mehr überwunden werden kann. Exzentrisches Versagen kann jedoch eine sehr interessante Methode für diejenigen sein, die ihre Ergebnisse verbessern möchten.

Es funktioniert wie folgt: Sie führen eine Bewegung bis zum konzentrischen Versagen aus.

Wenn Sie versagen, hilft Ihnen Ihr Coach oder Partner in der konzentrischen Phase und Sie machen nur den Exzenter. Es wird eine Zeit kommen, in der Sie das Gewicht nicht mehr zurückhalten können. Dies ist der exzentrische Fehler.

Diese Methode sollte nur von gut ausgebildeten und gut ernährten Personen angewendet werden, die auf ihre Ausbildung angewiesen sind.

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Beachten Sie, dass es einige geringfügige Abweichungen bei den Trainingsvariablen gibt, die Sie vom Entwicklungsplateau bringen.

Sie müssen nicht erst erfinden, Sie erhalten akrobatische Übungen oder ungewöhnliche Kombinationen, Sie wissen nur, wie Sie die Reize verändern können.

Deshalb ist es wichtig, die Hilfe eines guten Trainers zu haben.

Darüber hinaus muss die Ernährung korrekt sein, damit Ihr Körper überkompensieren kann und Sie Ihre Muskelzusammensetzung verbessern. Gutes Training!