Das Training von Brust- und Trizeps für Anfänger hat bestimmte Besonderheiten, die in ihrer Routine berücksichtigt werden müssen. In diesem Artikel finden Sie die wichtigsten Fehler, die am häufigsten angezeigten Übungen, Wiederholungen, Serien und Ruhezeiten.


Ein Anfänger hat in den meisten Fällen eine Reihe von Zweifeln.

Zu verstehen ist, wie Anpassungsprozesse im Bodybuilding ablaufen, wie lange es dauert, um Ergebnisse zu erzielen und wie wir Ziele erreichen können.

Im Hinblick auf das Training bestehen die größten Zweifel in Bezug auf Übungen und Abteilungen.

Im Falle des Brust- und Trizepstrainings für Anfänger drehen sich viele Fragen um die Übungen, die Durchführung des Trainings und die Auswahl der Übungen.

Es ist immer gut zu verstehen, dass die Brust- und Trizepsabteilung nicht "obligatorisch" ist..

Im Zusammenhang mit der Nutzung von Stimulus ist dies jedoch eine sehr empfehlenswerte Unterteilung.

Lass uns die Tipps gehen!

Brust- und Trizeps-Trainingstipps für Anfänger

1- Trainiere zuerst den Brustkorb, dann den Trizeps

Der Brustmuskel (Pectoralis major, genauer gesagt) bietet ein größeres Belastungs- und Intensitätspotential sowie einen größeren Bewegungsbereich.

Als Anfänger ist es das Ideal, zuerst das Brusttraining zu priorisieren und dann das Trizeps-Training durchzuführen.

Darüber hinaus haben viele Brustübungen wie das Bankdrücken einen Trizeps.

Auf diese Weise optimieren wir beim Training der ersten Brust und dann des Trizeps den Stimulus, gewinnen Zeit und Qualität des Trainings.

2- Erst Qualität, dann Laden

Ein Hauptmerkmal von Anfängern ist, dass sie nicht so viel Muskelkontrolle haben wie fortgeschrittene.

Daher ist es üblich, Anfänger zu sehen, die "zittern", wenn sie eine Bewegung ausführen. Dies hängt mit der Muskelkontrolle zusammen. Oder besser gesagt, sein Mangel.

Konzentrieren Sie sich daher beim Brust- und Trizeps-Training zunächst auf die Qualität der Bewegungen, die Trittfrequenz und die sichere Ausführung, und verwenden Sie dann mehr Last.

Andernfalls laufen Sie Gefahr, sich zu verletzen, ganz zu schweigen davon, dass Sie bei der Bewegung Synergiemuskeln verwenden, die auf diese Weise nicht teilnehmen sollten.

3- Ist nicht die Zeit zu "erfinden"

Ein Anfänger hat, wenn er richtig ausgebildet ist, eine Entwicklung, die als Grundlage für zukünftige Reize dient. An dieser Stelle ziehe ich jedoch immer einen eher konservativen Ansatz vor.

Grundsätzlich hat ein Anfänger für bestimmte Trainingsmethoden keine Muskelkontrolle und keine bioenergetischen Fähigkeiten. Es ist Zeit, in den Grundlagen zu bleiben.

Methoden wie konzentrisches Versagen, Drop-Set, Bit-Set und andere sollten nur verwendet werden, wenn der Anfänger eine gute Basis hat.

Speziell von konzentrischem Versagen gesprochen, sehr verbreitet. Es ist nicht für Anfänger geeignet.

Dies liegt daran, dass er keine muskuläre Kontrolle hat, so dass das konzentrische Versagen zur richtigen Zeit auftritt. Damit "versagt" die Person aufgrund einer fehlenden Muskelkontrolle und nicht aufgrund des Reizes.

4- Machen Sie das Training von Brust und Trizeps höchstens zweimal pro Woche

Insgesamt führt ein Anfänger maximal zwei Mal pro Woche Brust- und Trizeps-Workouts durch.

Das liegt daran, dass die trainierten Muskeln Ruhe brauchen. Wenn Sie mehr als zweimal in der Woche trainieren, ist es sinnvoller, etwas mehr Intensität zu verwenden und diese Menge beizubehalten.

Wenn der Anfänger ein ABC-Training verwendet, kann er dieses Training 2 Mal pro Woche wiederholen (Training 6 Tage pro Woche)..

Wenn der Anfänger eine andere Abteilung verwendet, verwenden wir im Allgemeinen nur ein Training pro Woche. Dies ist alles natürlich und wenn Intensität und Volumen eingestellt werden, haben wir eine gute Erholungszeit.

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5- Beginnen Sie mit den grundlegenden Bewegungen bis hin zu den komplexeren

Später in diesem Artikel werde ich auf eine spezifischere Weise über die Übungen sprechen. Ich möchte aber auf einen Punkt davor hinweisen.

Der Trainingsprozess muss sequentiell sein. Das heißt, wir haben vom einfachsten bis zum schwierigsten angefangen.

Beginnen Sie also mit einfachen Grundbewegungen. Anstatt beispielsweise mit dem Kruzifix im Crossover zu beginnen, das eine stärkere Muskelkontrolle erfordert, ziehen Sie Bewegungen wie das Bankdrücken vor.

Dadurch erhalten Sie einen intensiveren Anpassungsprozess und schaffen eine Grundlage für bessere Ergebnisse in der Zukunft.!

Was sind die Grundübungen für das Brust- und Trizepstraining für Anfänger??

1- Rückenlage

Das Bankdrücken zeigt im Allgemeinen 3 Variationen: gerade, geneigt und geneigt.

In diesem Artikel haben wir bereits über die korrekte Bankdrücken (richtige Rückenlage - richtige Technik und größere Fehler (mit Video)) und Neigungsbankdrücken (korrekte Ausführung, erforderliche Muskeln und häufige Fehler) gesprochen..

Das Bankdrücken ist eine der grundlegendsten und grundlegendsten Übungen des Bodybuildings. Also muss er in seiner Ausbildung sein.

Es kann mit Riegel, Hantel oder niedriger Rolle hergestellt werden. Im Allgemeinen verwenden wir eine geeignete Last, sodass die Bewegung schwierig ist, ohne jedoch die Ausführung der Bewegung zu beeinträchtigen.

Die Anzahl der Sätze kann je nach Trainingsstufe zwischen 10 und 15 liegen. Je weniger Wiederholungen, desto mehr Last müssen wir aufbringen, um einen guten Reiz zu haben. Das Ruheintervall kann zwischen 30 Sekunden und 1 Minute gedreht werden.

2- Unterstützung (Armbeugung)

Der berühmte Armflex ist eine Bewegung, die auch für Anfänger geeignet ist. Wir haben bereits in diesem Artikel darüber gesprochen (Arm Flex - Vorteile, Variationen und wie man es für weitere Ergebnisse richtig macht).

Da wir hier nicht mehr Last verwenden können, passen wir sie normalerweise an die Bedürfnisse des Behandlers an.

3- Fliegen (Peck Deck)

Das Fliegen ist eine interessante Übung, weil es eine geführte Bewegung ist. Die Ausführung wird dadurch "einfacher", was für Anfänger sehr wichtig ist.

Wir haben in diesem Artikel bereits über diese Übung gesprochen (Peck Deck (Flying) - Korrekte Ausführung und Vermeidung von Schulterverletzungen)..

4- Kruzifix

Das Kruzifix ist eine etwas komplexere Übung und erfordert mehr Muskelkontrolle.

Daher sollte dies in der Lade- und Entwicklungsphase sorgfältig erfolgen. Wir haben bereits in diesem Artikel darüber gesprochen (Kruzifix-Übung - Korrekte Ausführung, Variationen und Tipps zum Nutzen von Ergebnissen)..

Gehen wir jetzt zu den Trizepsübungen!

1- Trizeps am Flaschenzug

Dies ist eine sehr interessante Übung für das Trizeps-Training, da es einfach auszuführen ist und wir verschiedene Variationen von Fußabdruck und Bewegungsbereich verwenden können. wir behandeln diese Übung bereits in diesem Artikel (Trizeps-Riemenscheibe: Variationen der Übung, Ausführung und Möglichkeiten zur Verbesserung der Ergebnisse).

2 - französischer Trizeps

Der französische Trizeps ist eine andere Übung, die auf verschiedene Arten durchgeführt werden kann und ziemlich effizient ist. Wir haben bereits in diesem Artikel darüber berichtet (Französischer Trizeps - Korrekte Ausführung, Variationen und Tipps, um ihn effektiver zu machen).

3- Trizeps-Test

Die Stirn des Trizeps erfordert vom Anfänger mehr Kontrolle über die Muskeln und sollte daher mit einiger Sorgfalt durchgeführt werden. Aber in diesem Artikel wurde bereits darüber gesprochen (Trizeps-Test, wie man richtig läuft!).

Bei der Anzahl der Übungen und Serien hängt alles von der Individualität ab. Im Allgemeinen führt ein Anfänger jedoch 3 bis 4 Übungen (mit 3 bis 4 Sätzen) für die Brust und 2 bis 3 Übungen, auch mit 3 bis 4 Sätzen, für den Trizeps durch.

Ein Anfänger hat zahlreiche Arbeitsmöglichkeiten im Brust- und Trizeps-Training.

Es ist von grundlegender Bedeutung, die ständige Entwicklung und Schaffung einer Leistungsgrundlage anzustreben. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis! Gutes Training!