Dieses Brust- und Trizeps-Training ist ideal für alle, die über Erfahrung im Training verfügen, egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener und auf der Suche nach einer schnellen Hypertrophie.

Das Training der Trizepsbrust ist eine sehr alte und effektive Praxis für Hypertrophie.

Brust- und Trizeps sind zwei Muskelgruppen, die die gleichen zusammengesetzten Übungen teilen.

Beim Bankdrücken trainieren wir zum Beispiel nicht nur die Brust, sondern auch den Trizeps.

Bei Parallelen trainieren wir nicht nur den Trizeps, sondern auch die Brust.

Diese Synergie zwischen den Übungen bewirkt, dass das Training des Brustkorbs und der Trizeps einen höheren "Kosten-Nutzen" in Bezug auf die Stimulierung der Hypertrophie aufweisen.

Denn wenn wir eine Muskelgruppe trainieren, wird auch die andere trainiert, und Sie müssen nicht an einzelnen Tagen trainieren.

Dies hat auch den Vorteil einer stärkeren Muskelregeneration, da wir beide am selben Tag trainieren und beide bis zum nächsten Training ruhen lassen.

Beim Training der Brust und des Trizeps konspiriert sich im Grunde alles zugunsten der Hypertrophie dieser Muskelgruppen und so funktionieren Routinen mit den beiden "helfenden" Muskeln normalerweise sehr gut.

Wie macht man ein effektives Brust- und Trizeps-Training?

1. Übung - Rückenlage Maschine

Serie: 2
Wiederholungen: 15-20

Ab dem Bankdrücken wird die Maschine als Aufwärmphase für alle an diesem Brust- und Trizeps-Training beteiligten Muskelgruppen dienen, die Körpertemperatur erhöhen, das Blut durch die Gelenke zirkulieren lassen und Verletzungen verhindern.

Außerdem hat das Starten des Trainings mit der Maschine einige einzigartige Vorteile.

Die Bankdrückenmaschine ist so konzipiert, dass jeder, unabhängig von seiner Erfahrung, die Bewegung der Bank richtig drücken kann und den Brustkorb spürt.

Grundsätzlich können Sie den falschen Bankdrücker nicht an der Maschine bewegen, da er Ihre Arme führt und zwangsläufig die Brust rekrutiert.

Einige Studien (1) zeigen, dass bei Verwendung einer Übung, die die Zielmuskulatur effizient aktivieren kann, dieser Nutzen auf die restlichen Trainingsübungen übertragen wird.

Das Starten des Brust- und Trizeps-Trainings mit dem Bankdrücken ist sehr hilfreich, um die Muskeln für die zusammengesetzten Übungen "voraktivieren" zu können, die später im Training ausgeführt werden.

Dies ist besonders nützlich für Leute, die nicht das Gefühl haben, dass die Brustplatte beim Bankdrücken arbeitet.

2. Übung - Bankdrücken gerade

Serie: 3
Wiederholungen: 6-8
Rest: 120 Sekunden

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Das eigentliche Training mit dem Langhantelbankdrücken zu beginnen, ist die effektivste Strategie, um eine schnelle Hypertrophie zu erzeugen.

Verstehen.

Zu Beginn des Trainings sind wir noch mit unseren Energiereserven vollständig und ohne Muskelermüdung.

Dies bedeutet, dass wir schwerer trainieren und mehr Nutzen aus einer Übung ziehen können.

Da das Bankdrücken die Übung mit dem größten Potenzial ist, Muskelmasse in den Brustmuskeln, Trizeps und Deltoiden zu erzeugen, können wir das Maximum an "Kosten-Nutzen" herausholen, das das Training von ihm startet.

Darüber hinaus ermöglicht die Verwendung eines Bereichs von 6 bis 8 Wiederholungen eine höhere Lastausnutzung und damit eine größere mechanische Belastung, um Muskelfasern abzubauen.

3. Übung - Schrägsitzbankdrücken mit Kurzhanteln

Serie: 3
Wiederholungen: 10-12
Rest: 90 Sekunden

Das Kurzhantelbankdrücken funktioniert in praktisch den gleichen Muskelgruppen wie das Bankdrücken.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass der Neigungswinkel des Sitzes eine stärkere Aktivierung des Oberkopfs (des oberen) Brustkorbs ermöglicht.

Um eine volle Brust zu entwickeln, ist es wichtig, dass in der Ausbildung eine Art abgestuftes Bankdrücken implementiert wird.

Siehe auch -> Wie drücke ich das Bankdrücken?

Die Schrägbankpresse mit Kurzhanteln dient in dieser Situation als Handschuh.

Wir haben bereits das schwerste Workout auf dem Bankdrücken absolviert, jetzt mit Hanteln. Wir konzentrieren uns mehr auf die Muskelkontraktion, indem wir jede Seite des Körpers alleine arbeiten lassen.

Dies ist auch nützlich, um Asymmetrien und Muskelungleichgewichte zu vermeiden, was bei Menschen, die nur mit der Bar trainieren, sehr üblich ist.

Durch die Verwendung von Kurzhanteln wird auch die Belastung in den Gelenken ausgeglichen, da weniger Last anfällt und wir nicht in der festen Ebene der Stange hängen bleiben.

4. Übung - Crossover

Serie: 3
Wiederholungen: 12-15
Rest: 60 Sekunden

Die Crossover-Übung ist sehr nützlich, um die Brustmuskulatur zu isolieren. Dadurch wird fokussierte Arbeit erzeugt, um sicherzustellen, dass der Muskel während des Trainings vollständig aufgebraucht ist.

Beachten Sie jedoch, dass die Anzahl der Wiederholungen hoch ist.

Dies geschieht zu einem bestimmten Zweck.

Der Schwerpunkt des Crossovers am Ende des Trainings wird auf der Erzeugung von metabolischem Stress (Anhäufung von Nebenprodukten im Muskel) liegen, was in früheren Trainingsübungen noch nicht ausreichend erforscht wurde und ein wichtiger Auslöser für die Muskelhypertrophie ist.

Dies verhindert auch, dass Deltoiden überlastet werden und die Aufmerksamkeit der Übung stehlen.

Wir möchten nur, dass die Brustplatte funktioniert. Daher müssen Sie die in diesem Training auferlegten Trainingsvariablen beachten.

Um dies zu unterstützen, müssen wir auch die Crossover so ausführen, wie sie gemacht wurde.

Verstehen.

Das Kreuz mit dem Crossover sollte durch Kreuzung der Hände am Ende jeder Wiederholung erfolgen, wie in der Abbildung unten.

Crossover ist eine Übersetzung für "Crossing", weil die Maschine dies erlaubt.

Durch das Überkreuzen der Hände am Ende jeder Wiederholung können wir eine zusätzliche Muskelaktivierung erzeugen.

Um das Crossover zu vereinfachen, können Sie Stoffpicker verwenden. Die Metallteile können sich treffen und es ist schwierig, die Hände zu überqueren.

5. Übung - Trizepsseil

Serie: 3
Wiederholungen: 10-12
Rest: 60 Sekunden

Obwohl der Trizeps bereits auf der geneigten und liegenden Bank ordnungsgemäß rekrutiert wurde, müssen wir ihn noch isoliert trainieren, um eine maximale Hypertrophie zu gewährleisten.

Ein Training mit dem Trizepsseil ist die beste Strategie, da die Bewegung alle Köpfe des Trizeps effizient trifft.

Verstehen.

Durch das Training des Trizeps auf der hohen Rolle mit einem Seil, Wir können die Arme frei bewegen lassen, ohne dass die Stange die Bewegung einschränkt, indem wir seinen Körper im letzten Teil der Wiederholung erreichen.

Dies erhöht diskret die Bewegungsfreiheit und sorgt für zusätzliche Muskelrekrutierung.

Denken Sie daran, den Ellbogen während der gesamten Bewegung an der Körperseite zu halten, da sonst die Deltoiden die Aufmerksamkeit der Bewegung stehlen.

6. Übung - französischer Thread

Serie: 3
Wiederholungen: 10-12
Rest: 60 Sekunden

Der französische Faden schlägt auch alle Köpfe des Trizepses an.

Der lange Kopf des Trizeps kann jedoch nur richtig rekrutiert werden, wenn wir den Ellbogen mit der Last über dem Kopf ausstrecken.

Auf diese Weise arbeitet der Trizeps in einer Position, in der er verlängert ist, und zwingt den langen Kopf dazu, mehr Arbeit zu verrichten.

Dies wird bei keiner anderen Bewegung so effizient erreicht, daher ist es wichtig, dass eine Form des French-Threads in das Training einbezogen wird.

Es wird empfohlen, mit einer einzelnen Hantel zu trainieren, um die Belastung zu verstärken.

Denken Sie daran, so weit wie möglich abzusenken, ohne die Ellbogen zu weit nach den Seiten "öffnen" zu müssen. Dadurch können Deltoiden einen Teil der Aufmerksamkeit des Trizeps "stehlen".

Wichtige Überlegungen

1 - Trainingshäufigkeit

Es wird empfohlen, dieses Brust- und Trizeps-Training mit einer Art ABC-Training oder Push / Pull / Beine durchzuführen, bei der beide Muskeln zweimal pro Woche trainiert werden.

Die meisten Studien (2) zur Trainingshäufigkeit zeigen, dass das Training jedes Muskels zweimal pro Woche normalerweise mehr Hypertrophie hervorruft als das Training nur einer.

Grundsätzlich haben wir zwischen zwei oder zwei Schulungen pro Woche, selbst wenn das Trainingsvolumen ausgeglichen ist, wenn wir zweimal trainieren, den Vorteil, zwei Stimuli zu erzeugen und die Proteinsynthese immer hoch zu halten, was im größten bis zu 48 Stunden erhöht ist Teil der Woche.

Dies ist äußerst wichtig für Menschen, die nur auf die Hormone angewiesen sind, die der Körper selbst erzeugt, um Muskeln zu erzeugen, dh natürliche Hypertrophie.

2 - Wie lange sollte ich diesem Training folgen?

Es gibt kein "Ablaufdatum" oder eine bestimmte Frist, um das Training zu ändern.

Dieses Brust- und Trizeps-Training kann so lange verwendet werden, wie es Fortschritt erzeugt.

Grundsätzlich bewegt es sich in dem Team, das gewinnt, nicht.

Aber es wird mindestens zwei Wochen dauern, bis Sie einen Fortschritt sehen, geben Sie nicht früh auf.

Darüber hinaus ist die Einhaltung einer Diät für Hypertrophie unerlässlich, damit das Training „arbeiten“ kann..

Nur durch Einnahme der für die Hypertrophie notwendigen Nährstoffe können die Vorteile des Trainings (aus jedem Training) herausgeholt werden..

3 - Trainingsvolumen

Die Anzahl der Übungen, Sets und Wiederholungen dieses Trainings wurde so gestaltet, dass Sie zweimal trainieren können und sich trotzdem richtig erholen können, wodurch die ideale Umgebung zur Stimulierung der Hypertrophie geschaffen wird.

Vermeiden Sie es, diese Variablen zu ändern, ohne dass Sie sich der Funktionsweise Ihres Körpers bewusst sind, ohne über ausreichende Erfahrung oder professionelle Hilfe zu verfügen.

Letzte Worte

Dieses Brust- und Trizeps-Training hat das Potenzial, schnelle Fortschritte bei der Hypertrophie für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene zu erzielen.

Solange Sie der Routine mit der richtigen Disziplin folgen und die Nährstoffe bereitstellen, die Ihr Körper benötigt, werden die Gewinne erzielt (und zwar schnell)..

Siehe auch -> Rücken- und Bizepstraining für Hypertrophie