Widerstandstraining für Anfänger erlaubt einige sehr spezifische Aspekte. In diesem Sinne sehen Sie, was das Training der Brustmuskulatur für Anfänger sein sollte.


Von der großen Mehrheit der Männer geliebt, bringt das Brusttraining viele Zweifel darüber auf, wie es sein sollte.

Vor allem, wenn wir über Menschen ohne Erfahrung im Bodybuilding sprechen und mit dem Training beginnen.

Dies liegt daran, dass das Brustkreistraining für Anfänger mehrere Aspekte berücksichtigen muss, wie etwa antagonistische Muskeln und Stabilisatoren von Bewegungen, vollständige Stimulation in allen Muskeln und insbesondere die Ausführung von Bewegungen.

Damit alle Aspekte des Brusttrainings für Anfänger richtig verstanden werden, müssen wir zunächst die anatomische und kinesiologische Funktion der Muskeln im Fokus verstehen.

Muskeln beim Brusttraining

Das Brusttraining umfasst im Wesentlichen 3 Muskeln:

- Pectoralis major:

Das beginnt im Brustbein (das die Rippen verbindet) und geht zum Humerus (Armknochen).

Es ist der am meisten trainierte Muskel im Brusttraining, gerade weil er groß ist und weil seine Hypertrophie viel sichtbarer ist.

Das Training sollte in drei Teilen (medial, oben und unten) betont werden (Evans, 1994)..

- Pectoralis minor:

Dieser Muskel, der unterhalb des Pectoralis major eingesetzt wird, hat eine viel stabilisierendere Funktion und kann dank seiner Tiefe in Übungen nicht isoliert werden.

- Vorheriges Serrátil:

Es stammt aus dem hinteren Teil des Schulterblattes, setzt sich an der Brustwand nach vorne fort und bindet sich an den Rippen (Evans, 1994)..

Dieser Muskel hat auch eine viel stabilere Wirkung, da er stark in Bewegungen eingesetzt wird, in denen die Flexion blockiert und die Ellbogen gestreckt werden.

Insgesamt, das Brusttraining wird den Pectoralis major stärker betonen und eine verbesserte Stabilisierungswirkung auf den vorderen Serratus und den kleineren Pectoralis zu haben, aufgrund der geringeren Größe und Wirkung dieser.

Darüber hinaus haben wir eine sehr starke Beteiligung an der Stabilisierung der Muskeln an der überwiegenden Mehrheit der Brustübungen.

Der Trizeps wirkt in den meisten Bewegungen direkt, wo er sekundär die Kontrolle der Ausführung übernimmt und den Bewegungen mehr Sicherheit gibt.

Neben dem Trizeps der Deltamuskel, in seinen drei Portionen hat eine sehr starke Leistung in allen Bewegungen des Brusttrainings.

Parallel zum Brusttraining ist es daher interessant, eine spezifische Stärkung der Deltoiden und der Rotatorenmanschette zu haben, so dass das Verletzungsrisiko verringert wird und die Entwicklung sequenziell und nicht statisch ist, da keine grundlegende Muskelstruktur vorhanden ist.

Brusttraining für Anfänger, praktische Aspekte

Meistens hat ein Anfänger eine sehr breite Ausbildung, bei der in den Bodybuilding-Sitzungen Generalistenarbeit geleistet wird.

Das heißt, wenn Sie nur ein oder zwei verschiedene Trainingseinheiten pro Woche durchführen, werden keine spezifischen Schulungen durchgeführt, wie dies bei denjenigen der Fall ist, die bereits fortgeschritten oder fortgeschritten sind.

Wenn wir einen Anfänger ohne größere Verpflichtungen als Parameter nehmen wollen, verwenden wir in der Regel innerhalb von zwei Wochen bis zu einem Monat eine generalistische Ausbildung, die dann durch eine spezifischere Ausbildung ersetzt wird.

Es ist logisch, dass jeder Mensch ein anderes Entwicklungstempo hat, aber dies ist eine durchschnittliche Zeit.

Da in dieser Anfangsphase normalerweise nur zwei oder drei geführte (Maschinen-) Übungen für den Brustkorb verwendet werden, konzentriere ich mich auf ein Training für jemanden, der diese Vorstufe bereits hat und ein spezifischeres Brusttraining beginnt.

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Brusttraining für Anfänger, spezifische Übungen

Damit die Hypertrophie stattfinden kann, ist es erforderlich, dass im Verlauf des Brustmuskeltrainings große Bewegungen verwendet werden, wobei der Schwerpunkt auf der Adduktionsbewegung (konzentrische Phase) und der Abduktion (exzentrischen Phase) des Glenohumeralgelenks (Schulter) liegt..

Hier sind einige Übungen und ihre Variationen:

Supino:

Pectoral Training fordert Rücken. Das Bankdrücken hat Variationen, hauptsächlich in Bezug auf die Position der Bank, die es erlauben, alle Teile des Pectoralis major zu bearbeiten.

Wie wir in diesem Artikel (Die verschiedenen Arten von Fußabdrücken beim Bankdrücken) erwähnt haben, verursachen Änderungen des Fußabdrucks außerdem unterschiedliche Ansätze.

In der überwiegenden Mehrzahl der Fälle können Anfänger, die die Vorlaufzeit bereits überschritten haben, die Bankdrücken ohne größere Schwierigkeiten ausführen.

Insbesondere wenn das Ziel Hypertrophie ist, ist es ideal, mit den freien Gewichten so viel Bewegung wie möglich zu betreiben, um den zusätzlichen Aufwand zu gewährleisten.

Das heißt das nicht Die Übungen an Maschinen sind nicht wirksam, Im Gegenteil, für diejenigen, die initiieren und noch immer nicht so viel Gleichgewicht und Stabilität sowie Kontrolle und Kadenz in bestimmten Bewegungen zur Ausführung des konzentrischen Versagens haben, können Übungen in der Maschine, wie das Beispiel des Bankdrücken in der Abbildung oben, recht effektiv sein.

Sehen Sie die Hauptvarianten des Bankdrücken und wie sie ausgeführt werden sollen:

- Gerade Bankdrücken:

Dies ist ohne Zweifel die traditionellste Übung für Brustmuskeln.

Wie wir bereits in diesem Artikel besprochen haben (richtige Technik und Hauptfehler beim Bankdrücken), besteht die richtige Technik darin, den Balken auf die Mittellinie des Brustkorbs abzusenken und anzuheben, bis die Ellbogen praktisch gestreckt sind.

Es ist sehr wichtig, dass die Ausführung ordnungsgemäß ausgeführt wird und dass die Belastung nicht zu groß ist, insbesondere für Anfänger, die in den meisten Fällen eine Instabilität in der Schulter aufweisen, die bei falscher Ausführung oder zu großer Belastung leicht beschädigt werden kann, also verstärkt Die Deltoide und die Rotatorenmanschette sollten parallel zum Training auftreten.

Video mit korrektem Bankdrücken:

Die Variation bei Kurzhanteln ist intensiver, da sie am Ende der exzentrischen Phase eine größere Dehnung bietet. Es ist auch für Anfänger geeignet, sofern die oben genannten Parameter beachtet werden.

- Schrägbankdrücken mit Stange: 

Diese Variation mit der geneigten Bank macht die Übung viel mehr auf den oberen Teil des Pectoralis major gerichtet.

Grundsätzlich ist die Ausführung die gleiche, wobei nur die Position verändert wird, in der der Stab die Brust berührt, wobei er sich in dieser Übung etwas oberhalb der medialen Region befindet.

Wie in der vorherigen Übung ist die Variation mit Hanteln intensiver und kann als Möglichkeit verwendet werden, um das Training zu potenzieren.

Es ist wichtig zu wissen, dass diese Übung durch die höhere Bewegung eine geringere Belastung als andere Bankdrücke ermöglicht, also keinen Missbrauch!
Video mit korrekter Schrägbankdrücken:

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- Rückenlage ablehnen: 

Diese Variation der Bankdrücken konzentriert sich auf den unteren Teil des Pectoralis major.

Sie wird bei Hanteln wegen der Unbequemlichkeit der Position, besonders für Anfänger, nicht sehr häufig verwendet. Mit Bar gehen Sie zur Brust hinunter, knapp unterhalb der Mittellinie der Brust.

Diese Übung ermöglicht mehr Belastung, da sie sich offener bewegt, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie sie alleine üben, da ein konzentrischer Ausfall, ohne dass Ihnen jemand helfen kann, zu Verletzungen führen kann.

Korrekte Ausführung des abgelehnten Bankdrücken:

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- Peck Deck: 

Das Peck Deck, oder das Fliegen, ist eine viel spezifischere und maschinell erstellte Übung, die sich mehr auf die mediale Brustregion konzentriert. Damit Sie eine gute Überlastung haben, rate ich Ihnen, dies nach dem Bankdrücken zu tun, da Ihre Muskeln abgenutzt werden und Sie sie an mehr Mikroleads abgeben.

In diesem Artikel (Sehen Sie, wie man die Schultern beim Fliegen nicht verletzt (Peck Deck)), zitiere ich die Möglichkeiten, es korrekt auszuführen, wobei ich darauf achtete, die Schultern nicht zu verletzen.
Korrekte Ausführung des Peckdecks:

- Kruzifix: 

Diese Übung kann mit Hantel oder in Apparatur durchgeführt werden. Mit Kurzhanteln haben Sie einen wesentlich höheren Aufwand, da die Übung in der Liegeposition erfolgen sollte und die Wirkung der Schwerkraft damit wesentlich höher ist.

Mit Apparat haben Sie eine kontrollierte Ausführung und auf dieselbe Weise wie beim Flyer können Sie ihn nach den Übungen mit Hanteln verwenden, um die Mikrolinien zu erhöhen.

Unabhängig davon, für welche Ausführungsoption Sie sich entscheiden, ist es sehr wichtig, die Schultern auszurichten und den Rumpf zu stabilisieren, ansonsten können Sie die Bewegung viel leichter "ausgleichen".

Die Variation beim Stehen auf der Riemenscheibenmaschine ist ziemlich groß und in den meisten Fällen nicht für Anfänger geeignet. Es besteht sogar die Möglichkeit, das Kruzifix mit den unteren Umlenkrollen auszuführen, wodurch der obere Brustmuskel stärker in den Fokus gerückt wird.

Wie die vorige Übung hat diese Übung einen viel engeren Bewegungsablauf und ist in den meisten Fällen nicht für Anfänger geeignet.
Korrekte Ausführung des Kruzifixes:

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- Parallelbiegung: 

Dies ist eine Übung, die im Wesentlichen das Körpergewicht verwendet. Durch die Überlastung des Glenohumeralgelenks bei der Stabilisierung des gesamten Körpers ist es nur für Menschen mit einer guten Muskelentwicklung und vor allem der Schultern angezeigt.

Daher hängt die Wahl davon viel mehr von der jeweiligen Muskelentwicklung ab als von der Trainingsphase.

Es ist sehr wichtig, dass der Winkel der Schultern in seiner Ausführung nicht mehr als 90 ° beträgt, da dadurch eine noch größere Spannung auf den Gelenkflächen der Schulter erzeugt wird.
Korrekte Ausführung der Beugung parallel:

Grundsätzlich sind dies die Übungen, die Sie als Anfänger in Ihrem Brusttraining anwenden können. Denken Sie daran, dass die Qualität bei der Durchführung Ihrer Entwicklung von Bedeutung ist.

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Ich bevorzuge besonders die Übungen mit Hanteln, Wenn der Muskel erschöpft ist, verwenden wir die Übungen in Geräten, um die Mikro-Verletzungen zu verstärken. Dies liegt daran, dass mit kontrollierter Bewegung dieses Ziel leichter zu erreichen ist.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Übungen wie Bankdrücken mit Vorsicht durchgeführt werden sollten.

Dies liegt daran, dass die Muskeln sehr leicht verletzt werden können und die Stange auf Ihren Körper fällt, wenn sie ohne Unterstützung durch jemanden durchgeführt wird und Sie zum konzentrischen Fehler kommen. Achten Sie also darauf.

Für diejenigen, die das Bündel der Brustmuskeln zusammen mit dem Trizeps trainieren, ist es wichtig, dass die Auswahl der Übungen sowie die Reihenfolge gut gewählt werden, um das nachfolgende Training mit peripherer und zentraler Ermüdung nicht zu sehr zu schädigen.

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Brusttraining erfordert keine "Erfindungen", sondern eher die Qualität der Arbeit.

Daher sind diese Grundübungen sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene am besten geeignet. Welche Änderungen ergeben sich aus dem Fokus und der Art und Weise, wie sie ausgeführt werden.

Denken Sie immer daran, dass Ihr Körper eine Einheit ist und kein Haufen von Teilen. Trainieren Sie ihn so, dass alle Teile tatsächlich stimuliert werden. Gutes Training!