Das vertikale Bankdrücken, das in einer sitzenden Maschine ausgeführt wird, ist eine großartige Alternative für die Arbeit von pectoral, wobei es als Variation verwendet wird. Mehr dazu in diesem Artikel!


Die Arbeit am Bodybuilding erfordert oft kleine Bewegungsabweichungen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. In diesem Sinne sind Bewegungsvariationen wie das vertikale Bankdrücken äußerst willkommen.

Das Bankdrücken, ein anderer Name für die Vertikale, ist eine Arbeitsmöglichkeit für diejenigen, die einen differenzierten Reiz suchen.

Obwohl die Bewegung des Gelenks praktisch die gleiche ist wie beim herkömmlichen Bankdrücken, weist die Senkrechte einige Eigenschaften auf, die bei richtiger Anwendung die Qualität Ihres Trainings verbessern.

Zunächst müssen wir uns auf die Qualität der Bewegung konzentrieren. Das erste Thema, das angesprochen wird, ist die Ausführung.

Korrekte Ausführung des vertikalen Bankdrücken (sitzend)

Um die Bewegungen besser zu verstehen, sehen Sie sich dieses Video an:

Im Allgemeinen ist die Hauptbewegung die gleiche: eine horizontale Beugung der Schulter. Es gibt jedoch ein grundlegendes Element, das im Vergleich zum herkömmlichen Bankdrücken nicht mehr Teil der Bewegung ist: die Schwerkraft.

Wenn man direkt von der Ausführung spricht, besteht eine der großen Herausforderungen beim vertikalen Bankdrücken darin, die richtige Ausrichtung der Schulter zu gewährleisten.

Da es sich um eine Bewegung der horizontalen Schulterbeugung handelt, benötigen wir eine Gelenkausrichtung, damit dies die Hauptbewegung ist.

Auf diese Weise muss unbedingt darauf geachtet werden, dass der Ellbogen mit dem Handgelenk ausgerichtet ist.

Wenn es niedriger ist, werden wir die Gelenke überlasten und der Pectoralis major wird weniger arbeiten.

Wenn die Ellbogen über der Schulterlinie und den Handgelenken positioniert sind, wird die Arbeit des Pectoralis major reduziert.

Anders als das ist es Halten Sie Ihren Torso in der Linie, so dass der motor der bewegung wirklich der ist Pectoralis major und keine zusätzlichen Muskeln, wie Deltoide und Trizeps.

Sehen Sie jetzt, wie Sie die vertikale Bankdrücken in Ihrem Training verwenden!

So verwenden Sie die vertikale Bankdrücken in Ihrem Training

Eine der Hauptcharakteristiken des vertikalen Bankdrücken ist, wie ich oben erwähnt habe, die Tatsache, dass die Schwerkraft in der Bewegung nicht wesentlich wirkt.

Da die Schwerkraft nicht zugunsten des Gewichts wirkt, müssen wir Riemenscheiben verwenden, um eine muskuläre Überlastung zu erreichen. Daher ist dies eine Übung, die bringt das nicht gerade die gleichen Effekte wie beim Bankdrücken mit freien Gewichten.

Daher hat die Bewegung eine etwas längere Spannungszeit. Auf der anderen Seite ist der mechanische Vorteil der sitzenden Bewegung etwas geringer. Daher ist es normal, während der Ausführung etwas weniger Last zu verwenden.

In praktischer Hinsicht ist dies ein Problem? Überhaupt nicht Es muss jedoch gut in Ihr Training eingefügt werden. Wenn das vertikale Bankdrücken ohne ein Ziel oder eine intelligente Arbeitsweise platziert wird, führt dies nicht zu guten Ergebnissen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie die Bankdrücken in Ihrem Training verwenden können!

1- Genießen Sie die erleichterte Ausführung

Das vertikale Bankdrücken zeichnet sich vor allem durch die einfachere Ausführung aus. Auf diese Weise müssen wir diese Funktion auf eine Weise nutzen, die mehr Beweise bietet.

Um dies für Ihr Training zu nutzen, ist es ganz einfach: Verwenden Sie die vertikale Bankdrücken, wenn die Bewegungsqualität durch Ermüdung beeinträchtigt wird.

Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Sie die vertikale Bankdrücken nur in den letzten Momenten Ihres Trainings verwenden sollten. In Methoden wie zum Beispiel der Bi-Set-Methode ist das ziemlich interessant.

Sie können beispielsweise eine komplexere erste Bewegung verwenden, beispielsweise ein Kruzifix, ein Crossover oder sogar ein Push-Up, um ohne Pause mit dem vertikalen Bankdrücken zu folgen.

Eine andere Möglichkeit, die auch die Merkmale der Bewegung nutzt, ist die Drop-Set-Methode. Da es sich um eine Riemenscheibe handelt, ist der Austausch von Lasten viel schneller und einfacher.

2- Halten Sie die Schulterblätter in Neutralstellung

Wie beim geraden oder geneigten Bankdrücken ist die Positionierung der Schulterblätter von grundlegender Bedeutung, so dass der Pectoralis major intensiver bearbeitet wird. Dazu müssen sich die Schulterblätter je nach Fall in Neutralstellung oder sogar Adduktion befinden.

Je näher sich die Schulterblätter während der Ausführung befinden, desto länger wird der Pectoralis major während der Bewegung verlängert. Dies macht es mehr gefragt und hat eine effektivere Muskelarbeit.

Positionieren Sie sich dazu auf der vertikalen Bank und ziehen Sie zuerst die Muskeln an, die sich den Schulterblättern nähern. Erst danach machen Sie die Bewegung.

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3- Arbeiten Sie mit Stimulusvariationen

Es ist sinnlos, mit dem vertikalen Bankdrücken zu arbeiten, wenn es keine guten Stimuli gibt. Arbeiten Sie zu Zeiten mit mehr Last und weniger Wiederholungen.

Das Bankdrücken ist interessant, weil dadurch die Sicherheit des Praktikers nicht gefährdet wird. Verwenden Sie zu anderen Zeiten weniger Last und mehr Wiederholungen.

Am wichtigsten ist es, die vielen Trainingsvarianten zu verwenden, die das vertikale Bankdrücken bietet.