Das Bankdrücken ist eine der grundlegenden Übungen im Bodybuilding. Es ist praktisch für jeden Zweck nützlich und liefert bei richtiger Anwendung fantastische Ergebnisse!


Das Bankdrücken ist zweifellos eine der Hauptübungen des Bodybuildings.

Faktoren wie das Kraftpotential, die Mehrgelenkarbeit und die gewünschten Muskeln machen es zu einer grundlegenden Übung im Bodybuilding.

Obwohl die Bewegung einfach erscheint, gibt es beim Bankdrücken viele häufige Fehler, insbesondere in Bezug auf die Ausführung.

Aber bevor wir mehr darüber sprechen, müssen wir wissen, welche Muskeln trainiert werden, damit alles klarer und didaktischer wird!

Inhaltsverzeichnis - Hauptinformationen zum Rücken in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Muskeln beantragt
  • 2 Korrekte Ausführung
  • 3 Fußposition
  • 4 Position des Rückens
  • 5 Position der Hände und des Armwinkels
  • 6 Korrekte Ausführung des Videos:
  • 7 5 schwerwiegende Bankdrücken
  • 8 Variationen beim Bankdrücken

Muskeln gefragt

Im Allgemeinen haben wir 4 Muskeln vorrangig in der Rückenlage gefordert:

  • Pectoralis major;
  • Pectoralis minor;
  • Trizeps brachii;
  • Deltoide.

Von diesen ist der Muskel mit geringerem Bedarf, der eher ein Stabilisator ist, der Pectoralis minor. Die anderen 3 sind am meisten gefragt.

Die Bewegung des Rektums im Rücken ist im Wesentlichen eine horizontale Beugung der Schulter (einige Wissenschaftler nennen diese horizontale Adduktionsbewegung) mit einer Ellenbogenverlängerung.

Im Falle der horizontalen Flexionsbewegung der Schulter, der Bewegung mit mehr Amplitude, haben wir den Pectoralis major und den Deltamuskel (hauptsächlich den anterioren Teil) als Basis. In der Verlängerung des Ellenbogens haben wir die Arbeit des Trizeps brachii.

Daher ist der Hauptmuskel, der beim Bankdrücken gefordert wird, der Pectoralis major. Dies macht das Bankdrücken zu einer der Grundlagen des Brusttrainings.

Die anderen Muskeln sind Synergisten und wenn die Ausführung ausreichend ist, werden wir in diesen Muskeln nicht so viel Arbeit haben wie in den "isolierten"..

Richtige Ausführung

Legen Sie sich einfach auf die Bank und drücken Sie die Stange, richtig? Nein. Dies ist eine grundlegende Übung, deren Ausführung jedoch komplex ist. Es gibt unzählige kleine Details, die Sie bei dieser Bewegung mehr oder weniger effizient machen..

Fußposition

Beginnen wir mit der Positionierung der Füße. Im Allgemeinen sind die Knie um 90 ° gebogen und auf dem Boden abgestützt, wie in der folgenden Abbildung dargestellt:

Es gibt Geräte mit Fußunterstützung, mit denen wir die Knie besser beugen können.

An diesem Punkt haben wir eher eine Frage des Trostes als etwas, das die Bewegung stört.

Hintere Position

Die Rückenlehne sollte vollständig auf dem Sitz abgestützt sein. Es gibt Variationsmöglichkeiten, die von Powerliftern häufig genutzt werden, um die Rückenlehne wie in diesem Bild zu entfernen:

Dies geschieht, damit mehr Teile der Brustplatte an der Bewegung teilnehmen und mehr Kraftpotenzial haben. Aber es ist nicht etwas, was in einem gewöhnlichen Bodybuilding-Training so viel bewirken wird.

Kommen wir nun zum wichtigsten Punkt der Ausführung: der Positionierung von Händen, Schultern und Schulterblättern.

Die Schulterblätter müssen entweder neutral oder adduiert (zusammengezogen) sein, so dass wir eine größere Ausdehnung des Pectoralis major und folglich mehr Muskelaktivierung haben. Dies ist ein Punkt, an dem viele Leute vermissen.

Wenn Sie dies nicht tun und Ihre entführten ("offenen") Schulterblätter behalten, haben Sie bei der Arbeit mit Brustmuskeln weniger Wirksamkeit und folglich mehr Muskeln in den Deltoiden und im brachialen Trizeps.

Außerdem müssen Sie freiwillig alle Muskeln der Bauchregion aktivieren (Verspannen). Dadurch wird die Bewegungsqualität verbessert und es werden wesentlich mehr Ergebnisse erzielt.

Position der Hände und des Armwinkels

Die Positionierung der Hände ist auch sehr wichtig, da sie die Muskelarbeit direkt stört. Sie sollten breiter als die Schulterlinie sein.

Die Stäbe haben meistens eine Markierung, an der wir den großen Zeh setzen, um die Positionierung zu messen. Im Allgemeinen sind die Hände jedoch um 10 bis 20 Zentimeter offener in Bezug auf die Linie der Schultern.

 Eine gute Maßnahme ist, wenn wir einen Winkel von 90 ° haben, wenn der Arm parallel zum Boden ist. Dieses Bild zeigt am besten, wie das sein sollte:

In Bezug auf die Bewegung der Ellbogen ist es sehr wichtig, dass Sie sie nicht vollständig ausdehnen, da wir in diesem Fall einen Ruhepunkt erreichen.

Das Ideal ist, dass Sie ein paar Zentimeter vor der vollen Streckung der Ellbogen die Bewegung stoppen.

Bei intensiveren Methoden ist dies nicht immer möglich. Aber wann immer möglich, verwenden Sie dies in Ihrem Training.

Wenn Sie immer noch Fragen zur korrekten Leistung der Bankdrücken haben, lesen Sie in diesem Video, wie dies geschehen soll!

Lesen Sie auch:

  • Hauptfehler beim Brusttraining;
  • Wie man die Ergebnisse beim Bankdrücken steigert (6 grundlegende Tipps)

Korrekte Videoausführung:

Top 5 Fehler beim Bankdrücken

Im Allgemeinen ist Bankdrücken eine Übung, die alle ausmacht.

Es gibt jedoch einige sehr häufige, ständig wiederholte Fehler. Dies wirkt sich nicht nur negativ auf das Ergebnis aus, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.

Also haben wir die Top-5-Fehler beim Bankdrücken ausgewählt!

1- Viel Last und wenig Amplitude

Dies ist nicht nur ein Fehler beim richtigen Bankdrücken, sondern bei den meisten Bodybuilding-Bewegungen.

Wenn Sie den Loader auffüllen und mit einer geringeren Amplitude fahren, werden Sie keine guten Ergebnisse erzielen und Ihre Gelenke einem unnötigen Risiko aussetzen.

Es ist wichtig, eine Last zu verwenden, die die Muskeln anregt, ohne dabei den Bewegungsbereich zu verlieren.

Ohne Amplitude sind die Gewebemikrolesionen viel kleiner, und damit bleiben die Ergebnisse hinter den Erwartungen zurück.

2- Schlage mit der Bar auf der Brust

Am Ende des Abstiegs (exzentrische Phase) ist es üblich, dass Menschen die Stange in der Brust schlagen. Dies ist ein Fehler und beeinträchtigt die Bewegungsqualität.

Erstens, warum haben nicht alle Menschen so eine gemeinsame Struktur.

Manche Leute können die Stange nicht so sehr "runtergehen", weil ihre Schulter keine Bänder- und Muskelsteifigkeit aufweist, um die notwendige Unterstützung zu geben.

Durch das Berühren mit der Stange in der Brust reduzieren Sie außerdem den Overhead, sogar sehr schnell. Damit bekommt Ihr Muskel eine "Pause".

Abgesehen davon kann dies in manchen Fällen noch gefährlich sein, insbesondere bei höheren Lasten.

Gehen Sie nach unten, bis sich die Stange an die Brust nähert, aber lassen Sie sich nicht berühren.

3- Arbeiten Sie mehr mit Trizeps und Deltamuskel als mit Brustmuskeln

Hier haben wir einen sehr wichtigen Punkt. Trizeps und Deltamuskel sind Teil der Bewegung, aber nicht die Hauptbewegung.

Jeder von ihnen hat effizientere Übungen, an denen er arbeiten kann. Der Schwerpunkt des Bankdrücken sollte auf dem Pectoralis major liegen.

In diesem Sinne ist es wichtig, dass Sie Ihr Körperbewusstsein und Ihre Ausführung verbessern.

Wie mache ich das??

Lassen Sie das Bankdrücken im ersten Moment mit etwas weniger Last laufen, verwenden Sie mehr Wiederholungen und führen Sie kontrollierte Bewegungen aus.

Gehen Sie langsam vor, erhöhen Sie die Last und reduzieren Sie Wiederholungen, ohne die Trittfrequenz und die Bewegungsqualität zu verlieren.

Verstärken Sie parallel Ihre Trizeps und Deltoide, damit Sie die Bewegung richtig unterstützen.

4- Achten Sie nicht auf Details

Wie ich beim richtigen Bankdrücken erwähnt habe, gibt es einige sehr wichtige Punkte.

Es ist zwingend erforderlich, dass Sie Ihre Schulterblätter in Neutralstellung oder in Adduktion halten und die Ellbogen am Ende des Aufstiegs nicht vollständig strecken. Oder halten Sie den Kern komplex (Verstrebung).

Viele Leute denken, dass dies Schwachsinn ist, dass Bodybuilding "Quetschung ist, die wächst". Leider nicht.

Diese Details machen einen ungeheuren Unterschied in Ihrem Training und bewirken eine viel effektivere Muskelaktivierung.

Sie müssen sich dessen bewusst sein, wenn Sie trainieren und diese kleinen Details berücksichtigen.

5- In Tausende von Variationen investieren, ohne die Basis zu haben

Es gibt zahlreiche Variationsmöglichkeiten im Brusttraining. Da Bankdrücken eine grundlegende Übung ist, legen viele Leute es beiseite, "mehr zu nehmen". Aber damit hat es viel weniger Ergebnis.

Wenn Sie beim Bankdrücken keinen guten Lauf haben, werden die Muskeln nicht richtig aktiviert. Dies wird nicht bei anderen, im Allgemeinen schwierigeren Variationen der Fall sein, die dies tun.

Bodybuilding braucht grundlegendes Fundament. Ohne das werden Sie keine guten Ergebnisse erzielen können. Es gibt keinen Weg.

Machen Sie zuerst die richtige Bankdrücken richtig und investieren Sie dann in Variationen.

Apropos Variationen, wir haben einige Variationen des Bankdrückens, die einen anderen Reiz auslösen können, wenn Sie bereits gut trainiert sind.

Variationen beim Bankdrücken

Bei den Variationen der Bankdrücken haben wir zwei Hauptpunkte. Die erste ist, dass wir die Art und Weise, wie wir die Last verwenden, variieren kann.

Die zweite ist eine Variation der Bewegung.

Zuerst werde ich Ihnen die unterschiedlichen Lastauslastungen vorstellen.

1- Gerade Hantelpresse

Basierend auf dem Barbankdrücken ist die Variation mit Kurzhanteln eine Modifikation in der Laststruktur.

Grundsätzlich haben wir eine Modifikation in der Stabilisierung der Bewegung. Wir sind von einer geschlossenen kinetischen Kette zum Öffnen gegangen.

Damit sind die Motoreinheiten am häufigsten gefragt. Schließlich müssen die Muskeln die Bewegung ausführen und trotzdem die Positionierung der Last kontrollieren.

Dies ist eine weit verbreitete Variante, muss jedoch mit Sorgfalt ausgeführt werden. Wie gesagt, wenn das Bankdrücken nicht gut ist, ist es bei Kurzhanteln tendenziell schlimmer.

Der Hauptvorteil des Bankdrücken mit Kurzhanteln besteht darin, dass sie tendenziell mehr Amplitude als die Stangenbewegung aufweist.

2- Schlanke gerade Maschine

Wir haben zwei Arten von Bankdrückenmaschinen. Die Vertikale und die Horizontale.

Diese zwei Variationen sind weniger intensiv als die mit freiem Gewicht hergestellten, aber in bestimmten Zusammenhängen passen sie sehr gut.

Sie werden häufig für Anfänger verwendet, um die motorische Koordination zu entwickeln oder am Ende des Trainings den bereits ermüdeten Muskel anzuregen.

3- Untere Beinpresse gerade / überkreuzen

In diesem Fall haben wir eine etwas andere Bewegung. Es ähnelt mehr dem geraden Bankdrücken mit Kurzhanteln durch die "Freiheit" der Extremitäten in der Bewegung.

Da die Rolle eine andere Ladung hat als das freie Gewicht, ist dies eine interessante Variante, um den Stimulus zu modifizieren.

Dies sind die Hauptvarianten des Bankdrücken, wenn wir an die Last denken. Wir haben jedoch noch zwei andere Möglichkeiten, um mit der Modifikation der Bewegung selbst zu arbeiten.

1- Schrägbankdrücken

Dies ist bereits eine andere Übung, kann aber als Variation gesehen werden.

Mit der Zunahme der Körperwinklung im Verhältnis zur Belastung verändern wir die Muskelstimulation. Diese Variation hat einen größeren Reiz im Klavikularteil des Pectoralis major (im oberen Teil)..

Nicht, dass die anderen Teile des Pectoralis major im rektum im Rückenbereich stimuliert werden.

Dies ist nur eine Variante, die einen etwas konzentrierten Stimulus erzeugt und eine Änderung der Bewegungsmechanik mit sich bringt.

Da der Pectoralis major im Klavikularabschnitt kleiner ist und ein geringeres Kraftpotential aufweist, ist es natürlich eine Verringerung der Belastung bei dieser Variation.

Um mehr Details zu erfahren, die korrekte Ausführung und die Ergebnisse der Neigungsbankdrücken zu optimieren, wird empfohlen, diesen Artikel zu lesen: Schrägbankdrücken - Korrekte Ausführung, angeforderte Muskeln und die häufigsten Fehler.

2- Supino lehnte ab

Dies ist eine Übung, die nicht jeder macht. Da sich die Position des Rumpfes ändert und der Kopf dadurch tiefer wird, fühlen sich manche Menschen schwindelig.

Apropos Muskelaufforderung: Das abgesenkte Bankdrücken wird im unteren Teil des Pectoralis major eine etwas größere Arbeit haben.

Damit Sie keine Fehler machen und das Beste aus dieser Übung herausholen, empfehlen wir Ihnen, Folgendes zu lesen: Sloppy Drop, korrekte Ausführung, Variationen und Tipps zur Steigerung der Ergebnisse.

Das Bankdrücken ist eine grundlegende Übung für Ihr Training, unabhängig von Ihrem Ziel.

Arbeiten Sie dazu sicher und intelligent, stärken Sie die Hilfsmuskeln und trainieren Sie immer mit der Anleitung eines guten Profis. Gutes Training!

Referenzen:
CAMPOS, Mauricio de Arruda. Kinesiologie und angewandte Biomechanik für Brustübungen. IFBB-Ausbildungs- und Forschungsausschuss, 2008.
Verfügbar unter: http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/.