Heutzutage sehen wir immer weniger Menschen, die die Pulloverübung machen, entweder weil sie noch nie davon gehört haben oder es nicht wagen, aus Angst vor einer unnötigen Verletzung zu riskieren.

Im goldenen Zeitalter des Bodybuildings war der Pullover in der Routine einer Person vorhanden, ob nun Sportler oder nicht.

Übung wurde auch als eine der besten Übungen betrachtet, um Muskelmasse im Oberkörper zu gewinnen.

Arnold sagte, der Pullover sei eine seiner Lieblingsübungen für Brustmuskeln.

Reg Park, Arnolds ehemaliger Trainer, hielt die Bewegung auch in seinem Arsenal an Übungen aufrecht.

Siehe auch -> Die 9 Übungen für Pectoralis, die die meisten Hypertrophie erzeugen

Andere Typen wie Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer und Frank Zane haben sich während ihrer gesamten Karriere immer bewegt.

Es gibt einen Grund, warum so viele wichtige Namen im Bodybuilding-Pullover Pullover nennen: es funktioniert.

Der Pullover trainiert alle Muskeln, die dem Rumpf Dichte und Tiefe verleihen.

Heute etwas Seltenes.

Es ist üblicher, Arme und Schultern gut entwickelt zu sehen, aber einen feinen Rumpf.

Der Pullover ist die perfekte Übung, um dieses Problem zu beheben.

Der Brustkorb ist die Basis, auf der alle Muskeln des Oberkörpers gestützt werden.

Wenn Sie eine gut entwickelte "Basis" haben, werden alle oberen Muskeln wie Brustmuskeln, Schultern, Rücken und Arme größer aussehen.

Wir müssen jedoch verstehen, wie Übungen funktionieren, um gute Ergebnisse (keine Verletzungen) zu ermitteln. Dieser Text enthält alle Informationen, die Sie benötigen.

Muskeln arbeiteten

Der Hauptmuskel während des Pullovers ist der pectoralis major.

Andere Muskeln wie dorsale, hintere Deltamuskel, große Runde, Rhomboide, Serratus und Trizeps tragen als Synergisten zur Bewegung bei.

Wie man den Kurzhantel-Pullover richtig laufen lässt

Die korrekte Ausführung des Kurzhantel-Pullovers (die häufigste Version) ist relativ einfach:

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  1. Legen Sie sich auf eine Bank, den Kopf leicht nach außen;
  2. Halten Sie einen Halfter mit beiden Handflächen auf Ihrem Kopf;
  3. Senken Sie die Arme langsam am Ellenbogen und senken Sie die Last langsam hinter des Kopfes;
  4. Steigen Sie ab, bis sich die Oberarme in der Linie Ihres Körpers befinden.
  5. Heben Sie nun langsam die Last in die Ausgangsposition an.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Wenn Sie die Übung zum ersten Mal ausführen, beginnen Sie immer leicht, um sich an die Bewegung und die erforderliche Reichweite zu gewöhnen.

Wenn Sie Vertrauen gewinnen, beginnen Sie, die Lasten schrittweise zu erhöhen.

Auf diese Weise können Sie einen Weg finden, das Muskelwachstum maximal zu stimulieren, ohne die Amplitude der Übung zu beeinträchtigen.

Beginnen Sie, indem Sie 1 oder 2 Sätze Aufwärmen durchführen, und nehmen Sie dann ein Gewicht, damit Sie 15 Wiederholungen in gutem Zustand machen können.

Machen Sie zwei oder drei Sätze, die immer das Gefühl haben, dass sich die Muskeln bei jeder Wiederholung dehnen und zusammenziehen.

Ein Tipp, um weitere Ergebnisse aus dem Pullover herauszuholen, ist, tief einzuatmen und den Atem anzuhalten, bevor Sie die Last senken.

Auf diese Weise können Sie die im Brustkorb befindlichen Muskeln weiter dehnen.

Pullover ist eine "Stretching" -Übung, so dass Sie mit einer moderaten Belastung, mehr Wiederholungen und immer der maximalen Bewegungsreichweite mehr Gewinne erzielen können.

Pullover auf Brust- oder Rückentraining ?

Wenn wir einen Pullover mit Langhantel oder Langhantel auf der geraden Bank ausführen, ist die Brust in einer vorteilhaften Position, um die Last zu bewegen.

Während die Muskeln des Rückens und des Trizeps während der Bewegung involviert sind, wird die Brust anspruchsvoller.

Sogar Studien (1) mit Elektromyographie zeigen, dass während des Pullovers mehr Aktivität in der Brust vorhanden ist als im Rücken.

Technisch handelt es sich also um eine Übung, die beim Brusttraining eingesetzt wird.

Da während der Bewegung starke Synergisten involviert sind, wird empfohlen, die Übung als letztes zu verlassen.

Auf diese Weise können wir den Pullover als "Finalizer" des Trainings verwenden, wenn der Brustkorb bereits richtig beansprucht ist.

Wenn Sie den Pullover im Rückentraining tragen möchten, gibt es dafür Lösungen.

Die Pulldown-Übung ist eine Art Pullover an der Rolle, der einen Winkel zulässt, in dem die Dorsalen mehr als pectoral arbeiten müssen.

Sie können den Pullover auch auf einer abgelehnten Bank verwenden, der Schwerpunkt liegt jedoch weiterhin auf der Brust.

Pulldown ist also eine effektivere Lösung.

Pullover und Schulterverletzungen

Es ist nicht ungewöhnlich, Berichte zu hören, in denen Leute sagen, dass sie bei der Herstellung von Pullovern Schmerzen in der Schulter haben..

In diesem Fall wird der Übung nicht vorgeworfen, die Ursache für sie zu sein.

Dies kann jedoch aus verschiedenen Gründen und selten aufgrund des Pullovers selbst auftreten.

Die Bewegung erfordert etwas Bewegungsfreiheit in den Schultern und Menschen mit Problemen in dieser Region können sich verschlechtern, wenn Sie die Übung durchführen. falscher Weg.

Übermäßige Belastung ist ein weiteres häufiges Problem.

Pullover ist eine Übung, bei der mehrere Muskeln aus einer Dehnungsposition heraus trainiert werden.

Konzentrieren Sie sich auf Bewegungssteuerung und Amplitude, werden die besten Verstärkungen erzielt (und nicht notwendigerweise die Verwendung höherer Lasten)..

Wenn Sie nach dem Einfügen der Bewegung in das Training Schmerzen verspüren oder anfangen zu fühlen, sollten Sie neben der Verwendung von Lasten die Ausführung überprüfen und erneut überprüfen.

Versuchen Sie auch, den Halfter durch Riegel zu wechseln (und umgekehrt).

Versuchen Sie auf der Leiste, die Breite des Footprints so zu ändern, dass Sie sich am wohlsten fühlen. Die Verwendung der W-Leiste ist ebenfalls eine Option.

Lassen Sie den Oberarm beim Abstieg niemals über die Körperlinie gehen und verwenden Sie immer leichte Lasten, unabhängig von Halfter oder Riegel.

Trainieren Sie niemals (Alias, keine Übung), ohne richtig erhitzt zu werden.

Wenn das Problem weiterhin besteht, gibt es leider keine Alternative, um Bewegungen zu vermeiden, bis das Problem gelöst ist (niemals auf Gelenkschmerzen bestehen)..

Letzte Worte

Die Einbeziehung des Pullovers in das Brusttraining ist eine nützliche Strategie, um eine stärkere Muskelrekrutierung zu erreichen und das Training hervorragend abzuschließen.

Machen Sie eine Probefahrt und seien Sie nicht alarmiert, wenn Ihre Brustmessung in ein paar Wochen erstaunlich ansteigt.

Wenn Sie mit dieser Übung irgendwelche Schmerzen verspüren, bestehen Sie nicht darauf, und untersuchen Sie die Ursache des Problems.

Wenden Sie sich im Zweifelsfall immer an Ihren Lehrer, bevor Sie mit dieser Übung Ihr Training durchführen.