Pullover ist eine Übung, die viele Fragen hinsichtlich des zu verwendenden Trainings aufwirft. Ist es am besten, das Rücken- oder Brusttraining zu verwenden? Wir beantworten diese und andere Fragen.


Eine der heftigsten Diskussionen in Akademien, wenn wir an Übungen und ihre wirkliche Wirksamkeit denken, ist der Pullover.

Diese Bewegung, die seit der alten Bodybuilding-Schule häufig verwendet wird, hat eine sehr interessante Anwendung.

Die Art und Weise, wie es in das Training integriert wird, sei es auf dem Rücken oder auf der Brust, hat mehrere Faktoren zur Folge.

Obwohl es sich bei dem Pullover nur um eine Bewegung eines aktiven Gelenks handelt, handelt es sich um eine komplexe Bewegung, die mit maximaler Effizienz ausgeführt werden muss.

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Muskeln an
  • 2 Ausführung und Haltung des Pullovers
  • 3 Pflege und Kontraindikationen
  • 4 Potenziale für die Übung
  • 5 So verwenden Sie den Pullover richtig in Ihrem Training?
  • 6 Schluss

Muskeln an

Muskeln im Pullover aktiviert
Pectoralis major
Latus von hinten
Zurück Serrátil
Trizeps brachii (langer Abschnitt)
Rhoid

Die Kontroverse um den Pullover liegt in der Tatsache, dass viele Leute darüber diskutieren, ob es sich dabei um eine Brust- oder Rückenübung handelt.

darunter viele Bodybuilding-Athleten, die es anders verwenden, wie bei Arnold den Pulli im Brusttraining und Coleman im Rücken.

In diesem Fall wurde gemäß einer Studie der Elektromyographie von Marchetti und Uchida (2011) eine stärkere Rekrutierung des Pectoralis major in Bezug auf das Rückenlatissimo beobachtet.

Daher tritt auch die Rekrutierung von Rücken- und anderen Muskeln auf, da der lange Abschnitt des Trizeps brachii, Serratus anterior und Rhomboid auch beim Training aktiviert wird.

Ausführung und Haltung des Pullovers

Um bessere Ergebnisse bei der Einbeziehung des Pullovers zu erzielen, ist es notwendig, die Übung mit der richtigen Technik auszuführen, wodurch das Training produktiver und sicherer wird.

Um die Ausführung des Pullovers besser veranschaulichen zu können, wird im Folgenden Schritt für Schritt beschrieben, wie die Übung richtig ausgeführt wird:

1. Legen Sie sich auf eine Bank und lassen Sie den Kopf mit wenig Platz aus dem Sitz. Die Füße sollten auf dem Boden gestützt bleiben, die Wirbelsäule sollte mit ihrer erhaltenen physiologischen Krümmung erhalten bleiben.

2. Halten Sie den Halfter und legen Sie Ihre Handflächen darauf. In diesem Moment steht der Arm senkrecht zum Rumpf

3. Senken Sie den Halfter mit leicht gebeugten Ellbogen so, dass er sich in derselben Körperlinie befindet.

4. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Die kompetenten Experten des Training in Focus-Kanals geben im folgenden Video weitere Tipps und die korrekte Ausführung:

Tragen Sie auf Rücken- oder Brusttraining?

Die Antwort darauf ist einfach: kann in beiden verwendet werden. Aber wie? Es genügt, die Bewegung aus kinesiologischer Sicht zu analysieren. Der Pullover zeichnet sich durch eine Schulterbeugung aus.

In diesem Fall haben wir als Hauptbewegungsmotoren den großen dorsalen, großen Brustmuskel, hauptsächlich den Sternokostalabschnitt, den Trizeps brachii, wobei der vordere und der lange Serratus stärker betont werden.

Auf diese Weise nehmen alle diese Muskeln aktiv an der Bewegung des Pullovers teil.

Die Art und Weise, wie es in das Training integriert wird, ist, dass es den Unterschied ausmacht.

Darüber hinaus sind auch in diesem Fall Ziele wichtig. Das heißt, es gibt keine richtige oder falsche Zeit, um den Pullover auf Ihr Training zu setzen. Was gibt es geeignete Kontexte.

Es gibt sogar elektromyographische Studien, wie die im Artikel (Elektromyographische Analyse von Pullover) erwähnte, die auf eine stärkere Aktivierung des dorsalen hinweisen. Dies kann jedoch nicht als einzige Regel angesehen werden.

Es ist möglich, Pullover für das Brusttraining zu verwenden, sofern Kontext, Trainingsauswahl und Intensität angemessen verwendet werden.

Zum Beispiel, Stellen Sie sich ein Training vor, bei dem Sie die Muskeln der Brustregion stark beansprucht haben, aber den Reiz noch etwas verstärken möchten.

Der Pectoralis major ist jedoch ermüdet und kann die Qualität der Bewegungen nicht mehr allein sichern.  

Da bei der Bewegung unterschiedliche Muskeln involviert sind, werden Sie im Pectoralis major mit Hilfe anderer Muskeln stimuliert.

Dadurch wird die Bewegung verbessert und Sie erhalten bessere Ergebnisse..

Gleiches gilt für das Rückentraining, das aus den gleichen Gründen auch den Pullover zur weiteren Verbesserung der Trainingsintensität verwenden kann.

Oder für diejenigen, die nach Gewichtsverlust suchen und Bewegungen mit mehr Muskeln benötigen, um den Energieverbrauch zu erhöhen.

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Pflege und Kontraindikationen

Pullover wird oft als schädlich verurteilt, aber Personen, die keine Kontraindikationen haben, können dies tun, sofern Verletzungen vermieden werden, z.

Übertreiben Sie nicht die Weite

Bei zu geringer Belastung steigt die Belastung des Schultergelenks und damit auch die Verletzungsgefahr.

Die Einhaltung der Amplitudenbegrenzung ist ein guter Weg, um Verletzungen zu vermeiden und lange Zeit ungeübt zu bleiben.

 Vermeiden Sie schwere Lasten

Der Fokus auf dem Training sollte immer eine gute Ausführung sein, um die trainierten Muskeln zu stimulieren, jedoch fügen viele Menschen Belastungen hinzu, die über ihrer Kapazität liegen, und opfern die Technik.

Durch die Verwendung von Ausgleichsbewegungen, zusätzlich zum nicht effektiven Arbeiten des Zielmuskels, erhöhen sie auch das Risiko möglicher Verletzungen.

Der Pullover wird oft von vielen für die Verletzung der Schulter verantwortlich gemacht. Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit der Gelenke sollten bei dieser Übung jedoch Vorsicht walten lassen oder die Mobilität verbessern, bevor sie ausgeführt wird.

Diejenigen, die bereits eine Läsion im Gelenkkomplex der Schulter haben, können die Verletzung zusätzlich verschlimmern. In diesem Fall kann die Übung kontraindiziert sein. Es ist wichtig, dass Sie sich vorher an einen Orthopäden wenden.

Steigerung der Übung

Die Einbeziehung des Pullovers kann viele Vorteile mit sich bringen, z. B. wenn die Brustmuskeln intensiv trainiert werden. Es ist jedoch wichtig, sich immer der Ausführung dieser Übung bewusst zu sein.

Nachfolgend werden einige Tipps aufgeführt, um die Vorteile des Pullovers zu potenzieren.

  • Steuern Sie die Bewegung gut

Für eine muskuläre Arbeit ist mehr Konzentration im Pullover erforderlich, um eine gute Trittfrequenz aufrechtzuerhalten, die sich hauptsächlich auf die Zielmuskeln konzentriert.

  • Biegen und strecken Sie den Ellbogen nicht während des Trainings

 Wenn diese Verlängerung des Ellbogens bewirkt wird, wird der Trizepsmuskel stärker aktiviert, wodurch die Wirkung von Brust und Rücken während der Übung verringert wird.

Oft hängt diese Bewegung mit einer sehr hohen Belastung für den Praktiker zusammen, bei der er den Ellenbogen beugt und streckt, was den Schwerpunkt des Pullovers darstellt.

Viele Techniken werden mit dem Ziel eingesetzt, die Intensität zu erhöhen und dadurch einen größeren Nutzen hinsichtlich Kraftzuwachs und Hypertrophie zu erzielen, vor allem für erfahrene Bodybuilder.

Beim Pullover ist das nicht anders und einige Methoden können auch verwendet werden, um diese Übung noch intensiver zu gestalten, wie zum Beispiel:

  • Superslow

 Die Bewegung muss sehr cadenciada durchgeführt werden, hauptsächlich in der exzentrischen Phase der Bewegung, wodurch die Intensität erhöht und die trainierten Muskeln noch mehr stimuliert werden.

  • Teilwiederholungen

Nachdem Sie die Teilwiederholungen bis zum konzentrischen Muskelversagen durchgeführt haben, führen Sie einige Wiederholungen mit reduzierter Amplitude durch, bis sie wieder erschöpft sind.

  •  Pause, Pause

Bei diesem Ruhe-Pause-Verfahren werden einige Wiederholungen bis zur Erschöpfung durchgeführt und kurz nach einem Intervall von etwa 10 bis 15 Sekunden werden weitere Wiederholungen durchgeführt, bis die festgelegte Anzahl von Wiederholungen erreicht ist.

So tragen Sie einen Pullover richtig beim Training?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Pullover in Ihrem Training zu verwenden.

Es ist keine meiner Lieblingsübungen, aber in geeigneten Zusammenhängen kann es sehr effektiv sein.

Eine der interessantesten Anwendungsmöglichkeiten ist die Agonisten-Antagonisten-Methode.

In diesem Fall verwenden wir normalerweise eine Übung für die Brust und in Folge, ohne Pause, eine für den Rücken.

In diesem Fall kann der Pullover als erste oder letzte Übung verwendet werden.

Denken Sie daran, dass dies keine fertige Formel ist und der Kontext analysiert werden muss.

In der gleichen Weise ist eine der häufigsten Anwendungen die Verwendung als "Finalizer" des Brust- oder Rückentrainings.

Die Erklärung ist einfach: am ende des trainings kommt es bei akzentuierter abnutzung der muskelfasern, hauptsächlich der spindel, zu einem erheblichen einbruch der leistungsqualität.

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Wenn wir noch mehr Muskeln tragen möchten, können wir den Pullover verwenden.

Der Grund dafür ist einfach: es handelt sich um Muskeln, die "ausgeruht" sind. Auf diese Weise haben wir mit Hilfe von Synergisten eine viel effizientere Bewegung.

Daher kann der Pullover verwendet werden, um das Training von Rücken- oder Brustmuskeln abzuschließen.

Es muss jedoch gesagt werden, dass dies nicht immer effizient ist. Die Verwendung dieser Regel beeinträchtigt Ihre Ergebnisse.

Dies liegt daran, dass wir in Datenmomenten der Periodisierung auf andere Weise zu einem ausreichenden Verschleiß gelangen können.

Denken Sie daran, dass es keine fertigen Antworten gibt, wenn wir an Bodybuilding denken!

Eine andere interessante Anwendung ist das Training zum Abnehmen durch die oben bereits erwähnten Faktoren.

Es gibt auch Training, um die sportlichen Leistungen zu verbessern.

In Modalitäten, bei denen die Integration der Haupt- und Hauptrückenbewegungen, wie beim Volleyball, wichtig ist, ist diese Bewegung sehr effektiv.

Viele andere Sportarten, insbesondere diejenigen, die Bewegungen der oberen Gliedmaßen sehr benötigen, können durch die Verwendung eines Pullovers für die körperliche Vorbereitung große Vorteile haben.

In diesen Fällen handelt es sich um eine hervorragende, äußerst funktionale Bewegung!

Abschließend

Auf jeden Fall ist Pullover eine grundlegende Bewegung im Bodybuilding und wird oft als "falsch" betrachtet. Denken Sie daran, dass es keine völlig falsche Übung gibt, es gibt unzureichende Personen und Kontexte.

Kannst du den Pullover für das Brusttraining verwenden? Natürlich im idealen Szenario. Was ist mit dem Rückentraining? Sicher!

Was Sie nicht können, ist, ohne Begleitung eines guten Profis zu trainieren, Ihr Training richtig zu periodisieren! Gutes Training!

Referenzen:
MARCHETTI, PH; UCHIDA, MC. Auswirkungen der Pulloverübung auf die Muskeln des Pectoralis major und des Latissimus dorsi, wie durch EMG ausgewertet. J Appl Biomech. 27 (4): 380-4, 2011.