Die Übung Pullover (ob mit einem Halfter oder einer anderen Ausrüstung) ist eine der ältesten Übungen im Bodybuilding und eine der bisher meist verwendeten Übungen innerhalb der Akademien. Es ist jedoch eine der am meisten missverstandenen und schlecht durchgeführten Übungen, von einer ausgezeichneten Übung bis hin zu einer äußerst gefährlichen und oft ineffizienten Übung.

Einige Leute finden, dass die Pulloverübung dazu dient, den Rücken / Rücken zu trainieren ... Andere glauben, dass sie dazu dient, die Brustmuskeln zu trainieren. Und Sie wissen, was ist der eigentliche Muskel, den diese Übung trainiert? Und wenn ich sagte, dass alles davon abhängen kann, wie es läuft, wäre das verwirrender?

In diesem Artikel möchte ich etwas mehr bringen Trainingspullover und seine Hauptanwendungen, die es Ihnen ermöglichen, es in Ihre Trainingsroutine einzufügen und richtig auszuführen, um nicht nur seine Vorteile zu erlangen, sondern auch Verletzungen zu vermeiden.

Erfahren Sie mehr über diese Übung?

Artikelindex:

  • Der Trainingspullover
  • Den Hantelpullover laufen lassen, der auf der Bank liegt
  • Gibt es ein Risiko im Trainingspullover??
  • Immerhin ist der Pullover eine Übung für Rücken- oder Brustbereich?
  • Fazit

Der Trainingspullover

O Pullover wurde jahrelang von Athleten für die Arbeit von Brust und Rücken verwendet. Und alles hängt stark davon ab, wie wir diese Übung und die neuromotorische Kontrolle ausführen. Diese Bewegung wurde auch von antiken Athleten genutzt, um angeblich "die Größe des Brustkorbs zu vergrößern", etwas, das niemals wissenschaftlich nachgewiesen wurde. Mit der Praxis von Pullovers und Squat-Supersets wurde beispielsweise wie in der Vergangenheit insgesamt eine Steigerung der kardiorespiratorischen und kardiovaskulären Kapazität erreicht.

Für eine gute Analyse des Pullovers ist es notwendig, ihn von seiner exzentrischen Phase und nicht von seiner konzentrischen Phase zu verstehen. So haben wir eine Bewegung der Erweiterung des Humerus und eine minderwertige Rotation und Adduktion der Schulterblätter, wo die Die Hauptmuskeln, die an diesen Bewegungen teilnehmen, sind der Pectoralis major und der große Rücken, als die Hauptmotoren und gut Teil der Rotatorenmanschette (infra-spinus, subscapular und minor), die größere Runde, der hintere Deltamuskel, der lange Kopf des brachialen Trizeps und die Rhomboiden (major und minor), als Hilfsmuskeln.

Anders als viele denken, ist der bisherige Serratus NICHT AN DIESER BEWEGUNG BETEILIGT, da er antagonistische Aktionen fördert, daher wäre dies unmöglich.

Wir können aus dem Grundsatz schließen, dass die Pullover kann sowohl für den Rücken als auch für den Brustbereich eine Übung sein. Aber dann, wann es zu benutzen ist und wie man es benutzt?

Den Hantelpullover laufen lassen, der auf der Bank liegt

Wir verwenden den Pullover, der auf der Bank liegt, mit einem Halfter, der die traditionellste Methode für diese Übung ist und derjenige ist, der biomechanisch ausgewertet werden sollte.

Grundsätzlich werden wir den Schultergürtel (oberen Rücken) oder den gesamten Rücken auf einer Fläche abstützen, ein Gewicht mit beiden Händen halten (immer die Arme gestreckt halten) und anfangen, es hinter den Kopf zu nehmen, alles abzusenken und die Schulter zu verlängern (Abbildung B). Der Rücken wird auf die gleiche Weise ausgeführt, wodurch die Belastung auf Brusthöhe gebracht wird (Abbildung A)..

Es gibt auch diejenigen, die den Pullover auf geneigten oder geneigten Bänken laufen lassen, indem sie Stangen, Scheiben oder sogar ein Kabel verwenden, wobei der gesamte Körper in der Stütze oder nur ein Teil davon ist. Und sie sind gültige Variationen, so dass sich Ihr Körper nicht immer an denselben Stimulus gewöhnt.

Viele Menschen haben Zweifel, ob sie ihren Rücken auf der Bank ruhen lassen oder nur den Thorax. Die Wahrheit ist, dass dies mehr mit dem Komfort und den körperlichen Bedingungen des Individuums als mit der Effizienz in den Zielgruppen zu tun hat. Wenn Sie noch keine Stabilität haben, beginnen Sie mit Ruhe, stützen alle Ihren Rücken und probieren Sie, während Sie sich weiterentwickeln, neue Variationen aus.

Gibt es ein Risiko im Trainingspullover??

Viele Leute führen den Pullover mit nach außen gerichteten Armen aus und führen eine Innenrotation des Humerus durch. Dies führt dazu, dass sich der größere Tuberkel vorwärts bewegt, wodurch sich das Schulterblatt höher dreht und der Ursprung der Subcapular-, Infraspinatus- und kleineren runden Insertionsansätze, wodurch der Bizeps nicht mehr zurückgezogen wird Auswirkungen in der Region. Der Oberarmkopf wird dann in Richtung des Akromions nach vorne projiziert, wodurch der Bizeps und der Surpaespinhoso stärker betroffen sind.

Wenn dies häufig und unter hohen Belastungen auftritt, treten entzündliche Prozesse auf (die von Person zu Person unterschiedlich sein können), und die Person beginnt Schmerzen zu entwickeln, die chronisch und / oder akut sein können.

Um dies zu vermeiden, muss der Hauptpunkt ist es, die Ellbogen nach vorne zu halten sowohl in der exzentrischen als auch in der konzentrischen Phase. Dies führt zu einer besseren Stabilität der Rotatorenmanschette, die in erster Linie für die Stabilisierung der Schulter verantwortlich ist und ein höheres Drehmoment sowohl für den Brustbereich als auch für den Rücken verursacht, wodurch das Training effizienter wird.

Was wir also beachten müssen, ist das müssen gute Technik haben, um den Pullover zu machen, Leider ist diese Bewegung des Öffnens der Ellbogen natürlich, und nicht alle Menschen sind bereit, damit umzugehen, deshalb sprach ich über das technische Problem. Zu allem Überfluss haben wir den Belastungsfaktor, der, wenn er übertrieben ist, die Situation noch verschlimmern wird, indem er entweder die ordnungsgemäße Ausführung der Bewegung behindert oder den Schaden einer Verletzung erhöht.

Immerhin ist der Pullover eine Übung für Rücken- oder Brustbereich?

O Pullover kann für beide in Betracht gezogen werden, und was eigentlich Differenzierung definiert, ist sogar die Kontrolle des Nervensystems. Wenn Sie steuern können, welche Muskeln fokussiert werden, kann ihre Arbeit unendlich optimiert werden.

Der Muskel des großen Brustmuskels und des großen Dorsals, obwohl sie Antagonisten sind, machen beide die Streckbewegung. Beide haben also diese Bewegung gemeinsam.

A hängen Sie von der Winkelung ab, an der Sie arbeiten können, der Brust- oder Rückenbereich kann besser isoliert werden. Zum Beispiel können Sie die Bank zwischen 25º und 30º geneigt lassen, um eine intensivere Arbeit der Brust zu ermöglichen, während wir bei flachem Winkel zum Boden eine stärkere Rekrutierung des Rückens haben.

Pullover kann eine interessante Übung sein, vor allem wenn ein Brusttag von hinten oder umgekehrt gefolgt wird. Zum Beispiel: Angenommen, Sie trainieren am Montag die Brust und beenden das Training mit dem Pullover. Daher ist es nicht interessant, am Dienstag den Rücken zu trainieren, da sie indirekt bereits am Vortag bestellt wurden.

Der Pullover kann auch Teil der Ausbildung von Rücken und Rücken sein, die am selben Tag stattfinden. Da wir zu Beginn des Trainings, zum Beispiel vor der Erschöpfung, oder am Ende des Trainings für den Abschluss verwendet werden können, haben wir sicherlich eine hohe Effizienz.

Fazit

O Pullover ist eine der ältesten Übungen im Bodybuilding, aber eine der am meisten missverstandenen und eine der fehlerhaftesten Übungen in Bodybuilding-Turnhallen, von einer ausgezeichneten Übung bis zu einem Bösewicht.

Wenn Sie jedoch einige Tipps befolgen und die richtigen biomechanischen Techniken respektieren, ist dies sicherlich eine der effizientesten Bewegungen, die sowohl für die Rückenarbeit als auch für die Brustarbeit verwendet werden können.

Passen Sie es synergetisch an Ihre Bedürfnisse und die Aufteilung Ihres Trainings an, sind auch effiziente Wege, um es effektiv zu machen.

Denken Sie immer daran, Prioritäten zu setzen, nicht die Last, sondern die korrekte und perfekte Art der Ausführung.

Gutes Training!

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