Durch die Verwendung verschiedener Arten von Bankdrücken ist es möglich, bestimmte Muskeln stärker zu betonen und andere weniger zu beachten, wodurch das Brusttraining möglicherweise vollständiger wird und mehr Stimuli für Hypertrophie erzeugt werden.

Zwar gibt es keine andere Art von Bankdrücken, die allen anderen überlegen ist (jeder Typ ist für einen bestimmten Zweck wichtig), aber es gibt Situationen und Ziele, bei denen ein Typ mehr Ergebnisse liefern kann - und es kann genau dieser Typ sein, der in Ihrem Training fehlt Brust.

Siehe auch -> 6 wichtige Tipps zum richtigen Bankdrücken

Schließlich werden wir in diesem Text sehen, was die Vor- und Nachteile jeder Art von Bankdrücken sind und wann jede im Training verwendet werden sollte, um die maximalen Ergebnisse zu erzielen.

1 - Schrägbankdrücken

Das geneigte Bankdrücken ist praktisch identisch mit seinem älteren Bruder, dem Bankdrücken, mit der Ausnahme, dass dies eine der Bankdrückenvariationen ist, die den "oberen Teil" der Brust treffen.

Trotz der pectoralis major ein einzelner Muskel sein und es ist nicht möglich, ihn mit einer bestimmten Art von Bankdrücken zu isolieren, Schlüsselbein (Oberer) Pectoralis ist eine Art Ausnahme.

Der Klavikularabschnitt der Brustmuskulatur verwendet verschiedene motorische Einheiten und weist eindeutige Klavikulaeinsätze auf, die eine geneigte Angulation erfordern, um mit maximaler Effizienz eingestellt zu werden.

Zwischen 30 und 45 Grad Winkel ist es bereits möglich, den oberen Teil des Brustbereichs zu bearbeiten.

Es ist ratsam, nur verschiedene Winkel (innerhalb dieses Bereichs) zu testen, um zu sehen, in welchem ​​Bereich die Brust am stärksten rekrutiert wird, während sie für die Schultergelenke nicht zu aggressiv ist.

Das Bankdrücken mit der Schrägbank ist das Gleiche wie das Bankdrücken, mit der Ausnahme, dass die Stange dazu neigt, an der Schlaglinie / oberen Brustlinie abzusteigen.

2 - Supino geschlossen

Supino closed erhält diesen Namen aufgrund der Nähe der Hände (näher oder geschlossen) in der Bar während der Ausführung der Bewegung.

Wenn wir Bankdrücken mit einem kurzen Abstand zwischen den Händen ausführen, wird der Trizeps die Übung dominieren.

Dies ist zwar nicht förderlich für die Entwicklung der Brustplatte, aber es ist perfekt, um den Trizeps zu erreichen.

In Bezug auf Technik und Ausführung ist das geschlossene Bankdrücken dem Bankdrücken sehr ähnlich.

Das wichtigste Detail, das wir betrachten müssen, ist, wie nahe die Hände während der Bewegung sein werden.

Wenn Sie Ihre Hände zu nah an den Händen halten, kann dies eine unnötige Belastung für Ihre Handgelenke und Schultern darstellen - ohne notwendigerweise mehr Trizeps.

Ein schulterbreiter (oder sehr nahe) Fußabdruck reicht aus, um alle Vorteile des geschlossenen Bankdrückens zu nutzen (Risikominimierung).

3 - Rücken mit Hanteln

Gerade oder geneigte Bankdrücken mit Hanteln haben die gleichen Eigenschaften wie ihre Bar-Versionen, arbeiten mit den gleichen Muskeln und geben die gleiche Betonung, jedoch mit verschiedenen Vor- und Nachteilen.

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Das Bankdrücken mit Kurzhanteln hat zwei entscheidende Vorteile:

  • Damit können Sie die Übung mit größerer Amplitude durchführen, da die Bewegung nicht durch das Schlagen der Stange in der Brust eingeschränkt wird.
  • Da die Arme die Last individuell bewegen (mit einer Hantel in jeder Hand), wird die Bewegungsbewegungsebene viel natürlicher und ermöglicht "Mikro" -Korrekturen, die zu einer geringeren Belastung der Handgelenke und Schultern führen können.

Sie haben aber auch etwas "Unfug":

  • Um Bankdrücken mit Kurzhanteln zu machen, ist mehr Gleichgewicht und Einsatz der stabilisierenden Muskeln erforderlich, wodurch die Belastung (und damit die mechanische Belastung der Muskeln) verringert wird.
  • Wenn Sie mit den Lasten voranschreiten, kann es schwierig werden, schwerere Hanteln zu positionieren.
  • Abhängig von Ihrem Fortschritt kann es vorkommen, dass Ihr Fitnessstudio die Hanteln möglicherweise nicht mit ausreichender Last ausstattet, sodass Sie durch das Training weiterkommen können.

Es ist erwähnenswert, dass nichts davon die Verwendung von Bankdrücken mit Hanteln ungültig macht, sondern vielmehr, dass ihr Erfahrungsniveau bestimmt, wann und wie diese Variante verwendet wird.

4 - Gefälle (kanadisch)

Das Hauptargument für ein nachgelassenes Bankdrücken ist, dass es den unteren Teil der Brust bearbeitet.

Während es tatsächlich möglich ist, die unteren Fasern des Brustkorbs zu betonen (aber gleichzeitig den Muskel als Ganzes zu aktivieren), tut das Bankdrücken praktisch das gleiche.

Darüber hinaus ermöglicht das verringerte Bankdrücken den kleineren Bewegungsbereich zwischen allen Arten von Bankdrücken.

Dadurch wurde das Bankdrücken zu einer Art Bankdrücken mit geringerer Amplitude, was nicht ideal ist, wenn das Ziel ist, so viel Hypertrophie aus dem Brusttraining zu extrahieren.

Dann ist das abgelehnte Bankdrücken nutzlos ?

Nicht.

Dieses Bankdrücken kann für Menschen, die ein Schultergelenkproblem haben, dennoch nützlich sein.

Die Angulation und die reduzierte Reichweite der Übung belasten nicht nur die Schulter und die anderen. Dies kann sehr nützlich sein, um mit dem Bankdrücken fortzufahren, auch wenn Sie ein Problem haben.

5 - Rückenlage mit umgekehrter Wende

Wir alle glauben, dass die geneigte Bankdrücken die beste (und einzige) Anforderung ist, um sich auf die obere Brust zu konzentrieren.

Dies ist jedoch nicht unsere einzige Option: Durch das Reverse Footprint-Bankdrücken wird nicht nur der obere Brustbereich effizient erreicht, sondern auch der Trizeps. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, das Training zu variieren und gleichzeitig den oberen Brustbereich zu betonen.

In dieser Variante verwenden wir einen Footprint, bei dem die Hände umgekehrt (invers) zu normal sind (daher der Name)..

Diese einfache Änderung macht den Klavikularabschnitt der Brustplatte sehr nachgefragt und dient als Variation für diejenigen, die diesen Teil der Bruststückarbeit nicht fühlen, selbst wenn sie das Bankdrücken nach unten drücken.

Bei einigen Personen kann es zu einer erhöhten Belastung der Schultern und Ellbogen kommen, wenn diese Art von Bankdrücken verwendet wird. Daher ist bei zunehmender Belastung keine Vorsicht geboten.

Die Übung konzentriert sich zwar auf die obere Brust, wird jedoch nicht auf der geneigten Bank durchgeführt, sondern auf der Bank. Dadurch wird der Fußabdruck in der Bar betont und nicht der Winkel.

  1. Legen Sie sich auf Bankdrücken mit Rumpf und Kopf fest.
  2. Füße sind auf dem Boden und nicht auf der Bank befestigt.
  3. Heben Sie die Bar mit einem auf Rückschlag und mit einem Abstand zwischen den Händen, der der Schulterbreite entspricht.
  4. Senken Sie die Stange in Richtung Brust ab minderwertig
  5. Heben Sie die Bar in Richtung Decke
  6. Wiederholen Sie den Vorgang

Es gibt kein Geheimnis über die Durchführung der Übung, der Hauptunterschied ist der umgekehrte Fußabdruck, der dazu führt, dass die Ellbogen nahe am Körper und nicht weit (im allgemeinen Fußabdruck) liegen..

Und machen Sie keinen Fehler, auch wenn Sie die Übung auf der geraden Bank und der Stange in Richtung der unteren Brust ausführen, ist der Fokus der Übung oberen Brustbereich.

Einige zusätzliche Tipps:

  •  Achten Sie darauf, Ihren Daumen während des Trainings um die Stange zu legen, da bei einem Bankdrücken mit umgekehrter Aufstandsfläche bei einem Unfall die Stange direkt in den Nacken / das Gesicht kommt.
  •  Zuerst mag die Übung seltsam erscheinen, und dieses Gefühl ist völlig normal. Wichtig ist, die Übung nicht nur aus diesem Grund zu verwerfen. Die Ausführung wird je nach Zeit immer natürlicher.
  •  Diese Übung soll nicht die schräge Bankdrücken ersetzen, sondern das Training ergänzen oder als Variation dienen.
  • Beginnen Sie mit kleineren Lasten und verwenden Sie nicht die maximale Kapazität.

6 - Rückenlage kein Schmied

Die Schmiedemaschine umfasst Übungen, bei denen die Stange in einer vertikalen Ebene angebracht ist (die Last geht nur nach oben oder unten).

Da der Schlag der Stange vom Schmied fixiert wird, erfordert dies nicht viel Technik und Einsatz der stabilisierenden Muskeln, was die Verwendung von Belastungen erleichtert, die über dem Normalen liegen, wenn die Vorrichtung zur Rückenlage verwendet wird.

Dies ist jedoch nicht immer wünschenswert.

Durch die Minimierung der Wirkung der stabilisierenden Muskeln werden insgesamt weniger Reize erzeugt, wodurch die Kraft und Muskelmasse geringer ausfällt als bei den freien Versionen des Bankdrücken.

Der Rückenschmied kann jedoch nützlich sein, wenn es keine Alternative gibt, um bestimmte Techniken auszuführen oder das Trainingsvolumen zu erhöhen, wenn bereits "schwere" Arbeit geleistet wurde und Sie bei einer bestimmten Winkelstellung Volumen hinzufügen möchten, unabhängig davon, welche Stabilisatoren verwendet werden oder nicht.

7 - Die Maschine einatmen

Bei der Rückenlage in der Maschine werden, wie der Name schon sagt, die Übung mit Hilfe von Gelenkgeräten mit oder ohne Umlenkrollen und zahlreichen Winkelungen durchgeführt.

Im Gegensatz zu dem, was sich viele Leute vorstellen können, ist das Bankdrücken auf der Maschine keine schlechte Wahl und kann je nach Situation sogar besser sein als das Bankdrücken im Schmied.

Erstens sind viele Maschinen mit zahlreichen Einstellungen ausgestattet, die es dem Arzt ermöglichen, das Bruststück selbst mit wenig Trainingserfahrung arbeiten zu fühlen.

Zweitens: Wenn Sie in der Maschine zu Muskelversagen kommen, ist es nicht möglich, stecken zu bleiben. Dies ermöglicht Ihnen fortgeschrittene Techniken, um Muskelversagen ohne Unfallrisiko und ohne Helfer zu erreichen.

Natürlich sind die mit freien Gewichten hergestellten Bankdrücken immer noch überlegen, aber das heißt nicht, dass Sie sich zwischen einem und dem anderen entscheiden müssen.

Das Bankdrücken mit Maschine hat definitiv seinen Platz in einem Training für Hypertrophie.

8 - gerade auf dem Rücken

Ein Text über die besten Arten von Bankdrücken wäre ohne das legendäre Bankdrücken nicht vollständig.

Der Grund, warum das Bankdrücken eine der wichtigsten Übungen im Brusttraining ist, liegt darin begründet, dass der größte Teil der Muskelmasse bei der Übung in horizontaler Position (liegend auf der "geraden" Bank) rekrutiert wird.

Wenn mehr Muskelmasse eingestellt wird, kann mehr Gewicht verwendet werden, und das Potenzial für eine erhöhte Kraft und Muskelmasse ist größer. So einfach ist das.

Aus diesem Grund ist das hintere Rektum als Hauptaufbau der Muskelmasse des oberen Teils des Körpers bekannt, insbesondere des Brustmuskels, des Trizeps und des Deltamuskel.

Unabhängig von Ihrem spezifischen Ziel beim Bodybuilding wird die Zeit, die Sie benötigen, um zu gelangen, immer verkürzt.

Letzte Worte

Beim Bodybuilding ist das Schlimmste, was man tun kann, dichotome Ansätze (acht oder achtzig) zu wählen, bei denen eine Übung oder Übungsart gut ist und alle anderen dann, genau sei schlecht.

Dies könnte nicht zutreffender sein, wenn das Thema auf dem Rücken liegt.

Es gibt zahlreiche Arten von Bankdrücken und jede hat unterschiedliche Merkmale, die Ihr Training verbessern können - es ist nicht notwendig, sich auf die Seite zu stellen..

Sogar der Rücken beim Schmied und die Verwendung eines Geräts kann eine wichtige Rolle bei der Muskelhypertrophie spielen, vorausgesetzt, sie werden im richtigen Kontext verwendet.

Und wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Variante Sie in Ihrem Training anwenden sollten, halten Sie die Dinge einfach und stellen Sie sicher, dass Sie zumindest irgendeine Form von Bankdrücken mit Bankdrücken als Basis für das Brusttraining verwenden. Alle Vorteile der Übung können herausgearbeitet werden.

Wenn die Grundlagen implementiert sind und Sie Erfahrungen sammeln, bestimmen die Anforderungen, welche Variationen verwendet werden können.

Zum Beispiel: Sie stellen möglicherweise fest, dass Ihre Handgelenke durch langes Drücken der Bankdrücken mit schweren Lasten für einen längeren Zeitraum verprügelt werden. Es kann Zeit sein, mit dem Kurzhantel-Bankdrücken zu variieren.

Die Situationen sind zahlreich. Am wichtigsten ist es, den Schwerpunkt Ihres Brusttrainings auf eine Form des freien Bankdrücken zu legen.