CrossOver-Übung, auch Crossover- oder Cross-Flaschenzug genannt, ist eine wichtige Bewegung des Brustmuskeltrainings. In diesem Artikel finden Sie eine vollständige Übersicht und wie Sie es richtig machen..


Bei einem Bodybuilding-Training müssen wir uns über eine Reihe von Faktoren und den Bewegungsbereich und einen von ihnen Gedanken machen.

Das Crossover ist eine der Übungen eher geeignet für diese Frage, in der Ausbildung von Brustmuskeln.

Damit es wirklich effektiv ist, muss es auf die richtige Art und Weise und mit der richtigen Technik durchgeführt werden.

Andernfalls werden Ihre Schultern unnötig überlastet und die Ergebnisse werden geringer als erwartet sein.

In diesem Sinne ist es wichtig zu verstehen, was eigentlich die Arbeit des Crossover in den Brustmuskeln ist, genauer gesagt in der Brustmuskulatur.

Sehen Sie jetzt eine elektromyographische Analyse dieser Bewegung!

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Muskeln gearbeitet
  • 2 Crossover-Übung, korrekte Ausführung
  • 3 Wie Sie den Crossover effizient und intelligent einsetzen!
  • 4 Variationen für das Jahr

Muskeln arbeiteten

Hauptmuskel: Unterer Hauptpektoralis (sternaler Kopf);

Sekundäre Muskeln: Anteriorer Deltamuskel, Trizeps und Lendenwirbelstütze

Crossover, eine elektromyographische Analyse

Die Elektromyographie ist eine sehr interessante Methode, um die Qualität bestimmter Bewegungen zu messen.

Nicht, dass dies die einzige Möglichkeit ist, die Arbeit zu messen, aber dies ist eine Möglichkeit, eine Arbeitsbasis zu haben.

In einer Studie von Boeckh-Behrens & Buskies (2000) haben wir die elektromyographischen Potentiale verschiedener Übungen für die Brustmuskulatur untersucht.

Der Crossover erreichte eine Stimulation von etwa 93%, gleich hinter der Bankdrückenbank.

Das Ergebnis der Studie ist nicht einmal überraschend, da der Crossover durch mehrere Faktoren verursacht wird eine sehr effiziente Übung sein für die Ausbildung von Brustmuskeln.

Hier einige davon:

- Hohe Amplitude:

Da der Rücken nicht unterstützt wird und die horizontale Adduktionsbewegung hauptsächlich vom Pectoralis major ausgeführt wird, besteht bei dieser Bewegung ein hoher Bedarf mit der Möglichkeit, eine hohe Amplitude zu verwenden, was die Bewegungsqualität erhöht.

- Größerer Bewegungsbogen:

Ein weiterer wichtiger Punkt. Da die Arme während der Bewegung fast gestaut sind, haben wir einen größeren Bewegungsbogen, der die Bewegungsintensität erhöht.

- Längere zeit unter spannung:

Das Riemenscheiben- und Riemenscheibensystem des Geräts im Fitnessstudio, das für den Crossover verwendet wird, vergrößert die Zeit unter Spannung des Zielmuskels.

Es gibt noch weitere Vorteile, aber diese machen Crossover bereits zu einer guten Wahl für Ihr Brusttraining.

Sie müssen jedoch wissen, wie dies richtig und sicher durchgeführt werden sollte!

Crossover-Übung, korrekte Ausführung

Wenn wir über die Ausführung von Bewegungen im Bodybuilding sprechen, haben wir ein sehr komplexes Thema.

Ich beziehe mich normalerweise auf "Standard" -Läufe als Referenz für jede Übung, aber das erfordert viele Anpassungen für jede Individualität.

Was ich hier beim Crossover vorstellen werde, ist kein fertiges Handbuch, sondern eine kleine Skizze, wie ein Standardlauf aussehen sollte.

Spezielle Gruppen oder Personen mit bestimmten posturalen Abweichungen müssen an die Bewegung angepasst werden.

Der erste Schritt ist die Position der Beine

Für ein offensichtliches Gleichgewichtsproblem benötigen wir den Crossover mit einem Bein nach vorne und einem leicht gebeugten Knie.

Es ist möglich, beide Füße zu verbinden und die Knie zu beugen. Dies hängt jedoch von der zu verwendenden Belastung ab. In dieser Hinsicht sind keine wesentlichen Überlegungen anzustellen.

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In Sachen Kofferraum müssen wir einen wichtigen Punkt behandeln.

Je aufgerichtet Ihr Körper ist, desto größer ist die Beteiligung des Schlüsselbeins und des medialen Teils des Pectoralis major.

Je mehr Sie sich nach vorne lehnen, desto größer wird die Tendenz zu einer stärker akzentuierten Arbeit des unteren Teils des Pectoralis major sein.

Damit dies geschieht, muss die Flugbahn der Hände jedoch gleich sein.

Wenn die Bewegungsrichtung weiter nach vorne verläuft, wird der Schlüsselbeinabschnitt mehr benötigt. Je weiter die Bewegungsrichtung nach unten verläuft, desto stärker ist der untere Teil des Zielmuskels beteiligt.

Da sich ein Muskel in seiner Gesamtheit zusammenzieht, ist dies eine Anpassung, die keine großen Unterschiede im Kontraktionspotenzial widerspiegelt, aber manchmal einige kleine Asymmetrien reduzieren kann.

Im letzten Teil der Bewegung haben wir zwei Möglichkeiten. Wenn Sie die Hände berühren, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück oder kreuzen Sie sie, um die Amplitude zu erhöhen.

Die zweite Möglichkeit ist sehr interessant für diejenigen, die weniger Lasten und eine höhere Amplitude benötigen.

Wir müssen jedoch sehr vorsichtig sein, denn je nach Position der Hände betreten wir einen Ruhepunkt, der die Bewegungsintensität stark verringert. Im ersten Fall haben wir einen großen Teil der Bewegung unter Spannung.

Denken Sie daran, dass in Bezug auf die Ausführung immer Anpassungen erforderlich sind und Crossover kein einfacher Schritt ist.

Stärken Sie also zunächst Ihren Kern und Ihre Schultern und verbessern Sie Ihre Leistung bei anderen Moves. Fahren Sie dann mit dem Crossover fort.

Sehen Sie jetzt, wie Sie es effizient nutzen können!

Wie Sie den Crossover effizient und intelligent einsetzen!

Grundsätzlich ist die Crossover-Bewegung die gleiche wie das Kruzifix, jedoch mit unterschiedlichen Implikationen.

Der erste Punkt ist die stehende Position, die die Schulterblätter frei beweglich macht und damit größere Amplituden ermöglicht.

Ein weiterer Punkt ist die Möglichkeit, kleinere Ladungen zu verwenden, die sich stärker auf die adaptiven Mikrolagen auswirken.

Variationen für das Jahr

Mittlere Umlenkrolle

Überkreuzung der Riemenscheibe

Pflege und Tipps zur Verbesserung der Ergebnisse

Siehe die wichtigsten:

1. Bewegungsablauf:

Da es sich hierbei um eine Bewegung handelt, bei der nur die horizontale Schulteradduktion betont wird und nur die Beteiligung anderer Gelenke stabilisiert wird, sollte der Crossover in Verbindung mit anderen vielgelenkigen Bewegungen, wie z.

Auf diese Weise sollte es mit bestimmten Ausnahmen nicht die einzige Grundlage Ihres pectoralen Trainings sein.

2. Geeignete Ladungen:

Ich verwende den Crossover sehr gerne in meiner Ausbildung und bei meinen Schülern, weil er schnelle Lastwechsel ermöglicht. Techniken wie Drop-Set, Tri-Set oder auch Bi-Set können mit dem Crossover problemlos verwendet werden.

Außerdem können wir durch die einfache Handhabung der Gewichte progressive Lasten verwenden oder nicht. All dies hängt von Ihrer Trainingsstruktur ab.

3. Seien Sie vorsichtig mit den Schultern: 

Da es sich um das am unmittelbarsten betroffene Gelenk handelt, muss die Schulter erhalten bleiben.

Bewegungen, bei denen die Position der Hände die Schulterlinie stark überschreitet, führen zu einer unnötigen Überlastung dieses Gelenks.

Ein weiterer Punkt ist die Bewegungssteuerung, die gut ausgeführt werden muss, damit keine Verletzungen durch starke Stöße auftreten.

Menschen mit Problemen in diesem Gelenk müssen mit dieser Übung vorsichtig sein.

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Erkenne, dass das Crossover eine Bewegung ist sehr effizient für die Ausbildung von Brustmuskeln, erfordert aber in einer Reihe von Situationen eine gewisse Fürsorge.

Darüber hinaus ist es notwendig, dass seine physische Struktur zumindest ein wenig verstärkt wird, damit die Bewegung so sauber und geschmeidig wie möglich ist.

Daher bezeichne ich die Crossover-Praxis für Anfänger oder Personen mit bestimmten Gelenkkompromissen nicht durch die hohe Verletzungsgefahr.

Der intelligente Einsatz des Crossovers ist sehr wichtig, um gute Hypertrophie-Gewinne zu erzielen. Gutes Training!