Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zum inversen Kruzifix (oder umgekehrten) Training, den während der Ausführung angeforderten Muskeln, Variationen und Tipps für beste Ergebnisse.


Index - Hauptartikel zur umgekehrten Kruzifix-Übung in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Muskeln rekrutiert
  • 2 Korrekte Ausführung des Rückwärtskruzifixes mit Hanteln
  • 3 Variationen
  • 4 Pflege und Kontraindikationen
  • 5 Potenziale für die Übung
  • 6 Schluss
  • 7 In welches Training einbezogen werden soll?

Das Training zur Stärkung und Hypertrophie der Deltoide hilft nicht nur, dem Körper einen vollständigeren und harmonischeren Aspekt zu verleihen, sondern auch das Muskelgleichgewicht zu verbessern und das Glenohumeralgelenk gesünder zu halten.

Für die Entwicklung breiterer und kräftigerer Schultern werden viele Übungen verwendet, die meisten betonen jedoch die anterioren und mittleren Deltamuskelregionen und lassen das Training der hinteren Muskelregion unberücksichtigt.

Das Training der hinteren Deltoidregion ist wichtig, um dem Muskel einen vollständigeren Aspekt zu verleihen. Zusätzlich werden muskuläre Dysbalancen vermieden, die zu Abweichungen in der Haltung führen. Die Übung, die diese Region betont, ist das inverse Kruzifix.

Um diese Übung besser zu verstehen, werden wir in diesem Artikel die Hauptmuskeln, deren korrekte Ausführung, Pflege und Kontraindikationen sowie Tipps zur Potenzierung der Ergebnisse anführen.

Muskeln rekrutiert

Während des inversen Kruzifixes sind die Hauptbewegungsbewegungen die horizontale Abduktion der Schulter und die Skapularadduktion.

Daher sind die wichtigsten Muskeln, die während des Trainings rekrutiert werden,

  • Rhomboid,
  • hinterer Deltamuskel,
  • mittlerer und unterer Trapezius.

Es gibt auch die Teilnahme an einem kleineren Ausmaß des Deltamediums, der Infra-Wirbelsäule und der Nebenrunde.

Wirbelsäulenaufrichter werden als Stabilisatoren während des Trainings eingestellt.

Korrekte Ausführung des Rückwärtskruzifix mit Hanteln

Eine geeignete Technik sorgt für eine stärkere Aktivierung der Zielmuskeln, eine höhere Produktivität beim Training und verringert das Verletzungsrisiko.

Auf diese Weise listen wir Schritt für Schritt auf, um die Übung besser zu nutzen und die Muskulatur auf befriedigendere Weise zu stimulieren.

1. Stehen Sie mit den Kurzhanteln in der Hand und beugen Sie den Kofferraum nach vorne, bis er dem Boden am nächsten ist.

Die Wirbelsäule sollte während der Bewegung neutral bleiben.

2.  Führen Sie die horizontale Abduktionsbewegung mit der Hand in neutralem Abdruck durch, bis sich die Arme an der Schulterlinie befinden, und halten Sie die Oberseite, um den hinteren Deltamuskel maximal zu kontrahieren.

Der Griff muss fest und neutral bleiben, ohne sich während des Trainings zu bewegen.

3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Variationen

Es gibt immer noch Variationen des umgekehrten Kruzifixes, das mit Sitz, Maschine, Seilzug und Sitzstütze ausgeführt wird.

Kruzifix Rückseite auf Bank

Kruzifix am Gerät umkehren Kruzifix am Kabel umkehren.

Pflege und Kontraindikationen

Um Verletzungen zu vermeiden, die die Lebensqualität gefährden könnten, und um Praktizierende vom Training fernzuhalten, ist bei der Durchführung der Übung Vorsicht geboten.

Halten Sie die Säule in neutraler Position

 Es ist wichtig, auf die Position des Rumpfes zu achten, um die Wirbelsäule nicht gekrümmt zu lassen, um eine Überlastung der Lendengegend zu vermeiden, um Verletzungen zu vermeiden.

Vermeiden Sie kompensatorische Bewegungen mit dem Rücken

 Verwenden Sie übermäßige Belastungen, so dass Sie Ihren Rumpf nicht ruhig halten können. Um die Bewegung abzuschließen, müssen Sie dem Rücken einen "Schritt" geben und die Lendenwirbelstange überlasten.

Achten Sie auf übermäßige Belastungen

 Das Gelenk zeichnet sich durch eine hohe Beweglichkeit aus. Im Gegensatz dazu ist es instabil. Übermäßige Belastungen, die die Technik beeinträchtigen, können zu Verletzungen in dieser Region führen.

 Einige Personen, die Verletzungen des unteren Rückens haben, können diese Übung möglicherweise nicht mit ihrem gebogenen Rumpf durchführen. Daher ist eine Anpassung erforderlich, um Schmerzen und Unbehagen zu vermeiden.

Das Durchführen der Übung im Dekubitus ventral, dh wenn der vordere Bereich des Rumpfes auf einer geneigten Bank liegt (erstes Bild der Variationen), kann etwaige Unannehmlichkeiten in der Region gelindert werden.

Für diejenigen, die an einer Schulterverletzung leiden oder bei der Übung Unbehagen und Schmerzen verspüren, ist es notwendig, die Aktivität zu beenden und medizinische Hilfe zu suchen, um das Bild zu beurteilen.

Steigerung der Übung

Die Steigerung der Effektivität des Trainings, um mehr Stimuli zu erzeugen, die für Kraftaufbau und Muskelhypertrophie erforderlich sind, ist für diejenigen interessant, die im Training Fortschritte erzielen möchten.

Hierzu ist es wichtig, einige Tipps zu befolgen und so das Training zu verbessern.

Halten Sie die Muskelspannung während der Übung aufrecht

Führen Sie das umgekehrte Kruzifix aus, um eine gute Kadenz aufrechtzuerhalten, und konzentrieren Sie sich auf eine gute Verbindung zwischen Geist und Muskel der Übung, was zu einer effektiveren Stimulation der Muskulatur führt.

Technik immer priorisieren

Neben der Erhöhung des Verletzungsrisikos garantiert die Ausführung der Übung mit einer unzureichenden Technik keine zufriedenstellende Arbeit der Zielmuskeln, was die Produktivität der Übungen beeinträchtigt.

Die fortschreitende Überlastung ist wichtig, um den Kraftgewinn und damit die notwendigen physiologischen Anpassungen an die Hypertrophie weiterhin zu stimulieren.

Das Training mit Intelligenz garantiert jedoch eine effektivere Stimulation und vermeidet Verletzungen, die neben dem Training auch die Lebensqualität beeinträchtigen können.

Einige Techniken können von den Praktizierenden mit einem fortgeschritteneren Konditionierungsgrad verwendet werden, um die Intensität des Trainings zu erhöhen und somit das Brechen von Plateaus zu erreichen.

Im umgekehrten Kruzifix können einige dieser Techniken verwendet werden als:

Set ablegen

 Bei dieser Dropset-Technik wird die Serie ausgeführt, bis der konzentrische Fehler erreicht ist und bald die Last reduziert wird, so dass sich die Wiederholungen bis zur Erschöpfung wiederholen.

Teilwiederholungen

Nach Durchführung der Wiederholungen bis zur Erschöpfung der Muskulatur werden einige Wiederholungen mit verringerter Amplitude ausgeführt, um den Muskel länger unter Spannung zu halten und eine intensivere Muskelstimulation zu gewährleisten.

Abschließend

Das umgekehrte Kruzifix ist eine Übung, die zusätzlich zu einer häufig übersehenen Region des Deltamusks eine umfassendere Arbeit leistet, auch Muskeln trainiert, die für die Aufrechterhaltung einer guten Haltung wichtig sind.

Daher ist es sowohl für die Verbesserung des ästhetischen Teils als auch für die Förderung einer besseren Lebensqualität sehr wichtig.

In welches Training einbezogen werden?

Die Einbeziehung der inversen Kruzifix-Übung kann am Ende des Rückentrainings sowie im Deltamuskel-Training erfolgen, auch abhängig von der Durchführung der Trainingsplanung.

Es ist auch möglich, Übung als erste Aktivität im Deltamuskel-Training zu verwenden, wenn der hintere Teil des Deltoids priorisiert werden soll, wobei zu berücksichtigen ist, dass im Moment eine größere Energiereserve vorhanden ist und das Training intensiver ausgeführt werden kann.

Auf diese Weise hängt die Verschreibungspflicht von einer Reihe von Variablen ab, die es erforderlich machen, einen Sportlehrer zu konsultieren, um ihn auf korrekte Weise zu leiten, wodurch das Training effektiver und sicherer wird.

Gutes Training!