Ohne das umgekehrte Kruzifix ist es praktisch unmöglich, breite Schultern zu entwickeln, und die meisten Menschen widmen dieser Übung leider nicht die gebührende Aufmerksamkeit.

Verstehen.

Viele investieren vor allem in das Schultertraining mit Übungen wie Entwicklung, Vorder- und Seitenansicht.

Während diese Übungen für das Training des lateralen und frontalen Kopfes des Deltamuskels hervorragend sind, erhält der hintere Kopf immer weniger Aufmerksamkeit.

Siehe auch -> Die besten Übungen und Übungen für den hinteren Deltamuskel

Der hintere Kopf hinter den Schultern wird bei zusammengesetzten Übungen nicht mit der gleichen Intensität getroffen und muss direkt trainiert werden, um mit den anderen Köpfen Schritt zu halten.

Wenn wir das nicht tun, können wir drei ernsthafte Probleme erzeugen:

  1. Sie können die Größe und Stärke der Deltoiden in allen Übungen begrenzen, indem Sie einen der drei Köpfe, die ebenfalls dazu beitragen, nicht trainieren.
  2. Sie können Ihre Verletzungsgefahr erhöhen; Der hintere Deltamuskel ist stark an der Schulterstabilität und -haltung beteiligt.
  3. Sie können das ästhetische Erscheinungsbild der Schulterregion beeinflussen. Nur wenn die drei Köpfe gut entwickelt sind, können wir die breiten und runden Schultern herstellen.

Wenn das Ziel darin besteht, breite, große und ästhetische Schultern zu bauen, gleichzeitig ihre Haltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, müssen wir den hinteren Deltamuskel direkt trainieren (isoliert)..

Und das Beste, was wir tun müssen, ist das umgekehrte Kruzifix.

In diesem Text werden wir sehen, wie Sie das Maximum der Übung ermitteln und im Training richtig anwenden können.

Muskeln arbeiteten während des umgekehrten Kruzifixes

Das Kruzifix ist eine isolierende Übung, bei der, wie bereits gesagt, der hintere Kopf des Deltamuskels beteiligt ist.

Die Bewegung rekrutiert auch als Synergisten die lateralen Deltoid-, Rhomboid-, Minoround-, medialen und unteren Trapeziusmuskeln.

Aufgrund der Mechanik des umgekehrten Kruzifixes wird, wenn die Bewegung korrekt ausgeführt wird, keiner dieser Muskeln den hinteren Deltamuskel überschatten, was die meiste Arbeit erledigen wird.

Korrekte Ausführung des invertierten Kruzifixes

  1. Mit einem Halfter in jeder Hand beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich mit der Hüfte nach vorne, wobei Sie den Rumpf verlassen schliessen von horizontal;
  2. Positionieren Sie die Arme so, dass sich die Kurzhanteln vor Ihnen befinden, wobei eine Handfläche zur anderen zeigt und die Ellbogen leicht gebeugt sind.
  3. Beginnen Sie die Übung, indem Sie jeden Arm auf Schulterhöhe anheben.
  4. Jetzt senken Sie Ihre Arme, bis die Hanteln am Ende des Abstiegs sind.
  5. Denken Sie daran, der Einwirkung der Schwerkraft auf den Abstieg zu widerstehen und während der gesamten Bewegung den gleichen Winkel der Arme beizubehalten (die Übung ist ein Kruzifix und kein Paddeln).
  6. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Wichtige Tipps zur Optimierung der Muskelrekrutierung

1 - Heben Sie die Hanteln an der Schulterlinie an

Um das umgekehrte Kruzifix korrekt auszuführen, müssen die Hanteln auf derselben Linie (entlang der Schulter) aufsteigen.

Auf diese Weise vermeiden wir eine starke Beteiligung der Rückenmuskulatur, insbesondere der Rückenmuskulatur.

2 - Halten Sie den Kofferraum (viel) in der Nähe der Horizontalen

Um den hinteren Deltamuskel zu aktivieren, muss der Rumpf während der gesamten Bewegung nahe an der Horizontalen gehalten werden.

Eine geringe Neigung kann die Verwendung von Last erleichtern, jedoch auf dieselbe Weise, dass eine größere Wirkung des seitlichen Kopfes des Deltamuskels möglich ist.

Um den posterioren Kopf des Deltoids so weit wie möglich zu isolieren, müssen wir den Rumpf sehr nahe an der Horizontalen halten.

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3 - Niedrige Last und mehr Wiederholungen

Der hintere Deltamuskel ist ein kleiner Muskel, der es natürlich schwieriger macht, isoliert zu werden.

Verstehen.

Kleine Muskeln können leicht von den stärkeren Muskeln in der Nähe "unterworfen" werden.

Dies bedeutet, dass zusammenarbeitende Muskeln die Aufmerksamkeit des hinteren Deltamuskels stehlen können, wenn dies erforderlich wird.

Der einfachste Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, weniger Lasten zu verwenden und sich auf die Ausführungsqualität zu konzentrieren, indem eine größere Anzahl von Wiederholungen verwendet wird, um den kleineren Aufwand zu kompensieren und gleichzeitig die Zeit zu verstärken, in der der hintere Deltamuskel unter Spannung steht.

Auf diese Weise ist es mit der richtigen Belastung möglich, den hinteren Deltamuskel allein zu arbeiten.

Variationen des umgekehrten Kruzifixes

So wie die "offizielle" Version des umgekehrten Kruzifixes Hanteln verwendet, gibt es zahlreiche effiziente Variationen, die in bestimmte Situationen und Bedürfnisse passen.

Im Folgenden werden die besten Ergebnisse aufgeführt und wann sie zur Verstärkung der Hypertrophie verwendet werden können.

1 - Umgekehrt mit sitzenden Hanteln

Die Ausführung dieser Variante ist die gleiche wie die ursprüngliche, aber da wir sitzen, ist es viel schwieriger, Impulse zu verwenden, um die Belastung zu erhöhen, was die Wirkung der sekundären Muskeln minimiert.

2 - Verwenden einer geneigten Bank

Dies ist eine weitere Variante des umgekehrten Kruzifix, die die Verwendung von Impulsen reduziert.

Hier liegen wir in einer gemäßigt geneigten Bank (etwa 30 Grad) und führen das gleiche Bewegungsmuster wie die Originalversion aus.

Denken Sie daran, die Füße voneinander zu trennen, um den Körper zu stabilisieren, und halten Sie die Brust immer auf dem Sitz, um Impulse zu vermeiden.

3 - Einseitig

Wenn Sie mit einer Hand Rückkruzifixe herstellen, ist es möglich, den Körper weiter zu stabilisieren, und Sie können sich auch auf jede Seite einzeln konzentrieren.

Dies hilft, Asymmetrien und Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu vermeiden.

Aber hüte dich vor der Verwendung von Impulsen, um die Last anzuheben. Der Kofferraum muss während der gesamten Serie statisch (stationär) bleiben.

4 - Kein Peckdeck

Bei Verwendung des Peck-Decks müssen wir uns nicht um die Kontrolle und Stabilisierung der Last kümmern, um die Bewegung in die richtige Richtung zu bringen.

Dies ist besonders nützlich, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Rücken mit Hanteln zu rekrutieren, oder wenn Sie bereits vom Training ermüdet sind.

Das Peck-Deck zwingt die Arme, während der gesamten Bewegung in einer festen Position zu bleiben, wodurch Ausführungsfehler vermieden werden, bei denen der Winkel des Ellbogens während verschiedener Abschnitte der Wiederholung variiert.

5 - Mit Kabeln stehen

Wenn Sie ein umgekehrtes Kruzifix mit Kabeln verwenden, kommt es aufgrund der Schwerkraft zu einer Muskelverspannung von den Seiten und nicht direkt nach unten.

Verstehen.

Wenn wir Kurzhanteln verwenden, gibt es keine Spannung im hinteren Deltamuskel im unteren Teil der Bewegung, da die Schwerkraft eine Spannung erzeugt.

In den Kabeln kommt die Spannung von den Seiten und bewirkt, dass Sie der Belastung mit dem hinteren Deltamuskel widerstehen, unabhängig von dem Teil der Wiederholung.

6 - Biegen mit Kabeln

Diese Variante ist der einseitigen Verwendung von Kurzhanteln sehr ähnlich, mit dem Vorteil, dass die Last gezogen wird durch des Körpers und nicht von der Mitte des Körpers nach oben.

Dies erhöht den Bewegungsbereich und stellt sicher, dass möglichst viele Fasern aus dem hinteren Deltamuskel rekrutiert werden.

Wir haben auch den Vorteil, eine konstante Spannung durch die Rolle zu erzeugen und jede Seite einzeln zu bearbeiten.

Wenn dies gut ausgeführt ist, ist dies möglicherweise die beste invertierte Kruzifixvariante, die das größte Potenzial hat, Muskelhypertrophie in diesem Bereich zu erzeugen.

Letzte Worte

Der hintere Kopf des Deltamuskels erhält bei traditionellen Übungen mit freien Gewichten nicht genügend Aufmerksamkeit.

Es ist notwendig, lokalisierte Arbeit einzubeziehen, um diesen Kopf mit den anderen Schritt zu halten..

Der beste Weg, dies zu erreichen, während gleichzeitig die Hypertrophie der Deltoide insgesamt erhöht wird, besteht darin, das umgekehrte Kruzifix entweder in das Schultertraining, am Ende des Rückentrainings oder in beide aufzunehmen.

Unter allen Variationen hat die Kabelversion das größte Potenzial für die Muskelrekrutierung, jedoch muss auf die Verwendung von Impulsen und übermäßige Neigung des Rumpfes geachtet werden.

Da es sich um einen kleinen Muskel neben viel stärkeren handelt, kann die Verwendung von übermäßigen Belastungen in einer Reihe von Impulsen den Fokus der Übung leicht verschieben.