Auch wenn Ihre letzte Absicht beim Bodybuilding darin besteht, Kraft zu gewinnen, ist dies immer noch wichtig für die Hypertrophie, besonders wenn es darum geht, die Bank mehr zu belasten.

Verstehen.

Die Erhöhung der Belastung durch kombinierte Übungen ist der effizienteste Weg, um Hypertrophie zu stimulieren.

Jedes Mal, wenn Sie eine größere Last heben können, als Sie es gewohnt sind, werden durch die mechanische Spannung beispiellose Reize für die Muskeln erzeugt.

Wenn Sie in der Lage sind, zunehmende Belastungen mit einer Reihe von Wiederholungen für Hypertrophie zu verwenden, ist dies das offensichtlichste Zeichen dafür, dass Ihr Brustmuskel, Trizeps und Deltamuskel immer größer werden.

Es ist eine Frage der Logik:

Eine Person, die z. B. zehn Wiederholungen des Bankdrücken mit 100 kg (Gesamtwerte) problemlos ausführen kann, wird definitiv größer sein als eine Person, die nur 60 kg für dieselbe Anzahl von Wiederholungen heben kann.

Die umgekehrte Situation trifft auch zu.

Menschen, die lange Zeit bei niedriger Belastung stagnierten, auch wenn sie sich auf Kontraktion und gute Ausführung konzentrieren, sind sie wahrscheinlich auch stagnierend im Muskelaufbau.

Einfach ausgedrückt, können Sie sogar stark werden, ohne groß zu sein. Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, groß zu werden, werden Sie kaum dorthin gelangen, ohne stark zu werden.

Und dies könnte nicht wahrer sein als das Bankdrücken, eine der schwierigsten Übungen, um die Last anzuheben.

Vor diesem Hintergrund werden wir in diesem Text nur die Tipps sehen, die dazu beitragen können, die Belastung des Bankdrücken für Hypertrophie zu erhöhen, wodurch die Gewinne durch Erhöhung der Kraft beschleunigt werden können.

Das Hochheben von Lasten auf dem Bankdrücken (mit perfekter Ausführung) ist für uns immer lohnend.

Wie man beim Bankdrücken Kraft gewinnt und mehr Lasten hebt

Wenn es darum geht, die Belastung durch das Bankdrücken zu erhöhen, werden als Erstes fortgeschrittene Schulungstechniken, spezielle Wiederholungs- und Serienschemata, spezielle Übungen usw. in Betracht gezogen.

Wenn wir tatsächlich (und einer der effektivsten) zuerst die Bewegung der Bewegung verbessern wollen.

Ja.

Eine schlechte Leistung während des Bankdrückens kann dazu führen, dass Sie an Kraft verlieren, die Stange mehr als nötig bewegen und trotzdem die Muskeln, die schwächer sind als der Brustkorb, mehr als nötig rekrutieren können, was die Effizienz der Bewegung verringert.

Das erste, was wir tun müssen, um die Kraft beim Bankdrücken zu erhöhen, ist, zu bedenken, dass je mehr Sitzstabilität vorhanden ist, je mehr Körper sich anhebt, um die Last zu drücken.

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Um ein konkretes Fundament zu gewährleisten, ist es wichtig, die Schultern immer nach hinten zu drücken, indem die Schulterblätter so gedrückt werden, dass die Schultern den Sitz mit Unterstützung berühren, um mehr Kraft zu erzeugen.

Sehen Sie auf dem Bild ein Beispiel für entführte und adduzierte Schulterblätter (wir müssen auf dem Sitz wie im rechten Teil des Bildes bleiben).

Außerdem müssen Sie Ihre Füße flach auf den Boden stellen, als wollten Sie Ihren Körper aus dem Sitz drücken, indem Sie unter die Bar gehen.

Dies führt zu Spannungen im gesamten Körper, wodurch die Stabilität erhöht wird und das Potenzial, während des Trainings Kraft zu erzeugen, weiter verstärkt wird.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Wirbelsäule dabei einen Bogen bildet und den Kontakt zur Bank verliert.

Dies ist völlig normal und die Aufrechterhaltung eines natürlichen Rückgratbogens ist die Grundvoraussetzung für das korrekte Betreiben der Bankdrücken.

Wichtiger als das ist es, sicherzustellen, dass das Gesäß, der obere Rücken und die Schultern den Sitz berühren - dies sind Bereiche, die den meisten Halt geben.

Wenn Sie das Gewicht aus der Halterung nehmen, muss dieses "Setup" beibehalten werden.

Senken Sie die Last ab, indem Sie die Stange über den Bereich von Brust und Bauch führen (knapp unterhalb der Brustwarzenlinie)..

Denken Sie auch daran, Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu halten, nicht zu offen oder geschlossen.

Wenn Sie Ihre Schultern auf diese Weise gebeugt halten, erreichen Sie mehr Kraft im unteren Teil des Trainings und üben auch weniger Spannung auf das Schultergelenk aus.

Wenn Sie anfangen, die Stange zu heben, beginnt die Brust den Hebevorgang, wenn Sie auf halbem Weg sind, wird der Trizeps vor Ort sein und den Job beenden.

Um Ihren Trizeps weiter zu aktivieren und Ihre Gesamtkraft zu verstärken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme gerade unter der Stange zu halten, als würden Sie Ihre Ellbogen nach innen drücken, anstatt nur die Stange nach oben zu drücken.

Um es richtig zu verstehen, berühren Sie beide Hände wie eine Armbeugung.

Jetzt schieben, als würden Sie ein verklemmtes Auto schieben.

Sie ziehen hart, aber Ihre Arme sind immer noch gebeugt.

Versuchen Sie es noch einmal, aber diesmal, anstatt zu versuchen, die Wand zu drücken (genau wie das Auto), konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihre Arme gerade zu halten, als ob Sie sich von der Wand wegwerfen würden.

Dies ist, was Sie tun sollten, wenn die Bar auf halbem Weg kommt, anstatt nur zu versuchen, die Bar nach oben zu drücken. Dehne deine Arme.

Diese Fokusverschiebung kann sehr hilfreich sein, wenn Sie fast die Hälfte der Bewegung erwischt haben und den Unterschied ausmachen..

Es kann einige Zeit dauern, bis Sie diese Techniken in Ihrem Workout perfekt implementiert haben. Am Anfang wird es seltsam erscheinen.

Von dem Moment an, in dem Sie gesund werden, werden die Ergebnisse unglaublich sein.

Sie werden sich während des Laufs stark und solide fühlen und vor allem können Sie einfach mehr Gewicht abnehmen, indem Sie einfach die Art und Weise ändern, wie Sie beim Bankdrücken drücken.

Und machen Sie keinen Fehler, nichts davon ist revolutionär, aber die Grundlagen, die jeder Kraftsportler bereits kennt, sondern dass wir effektiv "stehlen" können, um mehr Druck auf das Bankdrücken für Muskelhypertrophie zu verwenden.

Darüber hinaus gibt es einige wichtige Tipps, die wir in das Training integrieren können, um eine beschleunigte Laststeigerung beim Bankdrücken zu erreichen.

1 - Betätigen Sie die Bank öfter

Je mehr Sie etwas tun, desto besser werden Sie. So einfach ist das.

Beim Bankdrücken wäre es nicht anders.

Durch häufigeres Bankdrücken in der Woche können Sie Erfahrung sammeln, Ihre Lauftechnik verbessern und mehr Stimuli erzeugen, um zu wachsen (und stärker zu werden)..

Auch wenn das Training eines jeden Muskels einmal pro Woche hilfreich ist, ist diese Häufigkeit sehr niedrig, wenn das Ziel darin besteht, Kraft zu gewinnen.

Denken Sie daran, dass Sie mindestens zweimal pro Woche ein Brustmuskel-Training durchführen müssen, wobei das Bankdrücken die erste Übung im Training ist.

2 - 5 × 5

Der Schlüssel zum Anheben der Last auf dem Heben Sie mehr Last auf das Bankdrücken, und dies wird nicht passieren, wenn wir im alten 3 × 10 stecken bleiben.

Um die neurale und muskuläre Anpassung anzuregen, die eine Erhöhung der Kraft verursacht, ist es erforderlich, eine geringere Anzahl von Wiederholungen zu verwenden, die größere Belastungen zulassen.

Deshalb trainieren Kraftsportler mit so wenigen Wiederholungen (abgesehen von den Wettkämpfen, die eine einzige Wiederholung erfordern)..

Aber wir müssen nicht so viel runtergehen, wenn es darum geht, die Belastung der Bank zu erhöhen Zielhypertrophie.

Eine der effektivsten Methoden, um Kraftzuwachs und Muskelmasse proportional zu stimulieren, ist das 5 × 5-Wiederholungsschema (5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen)..

Natürlich werden wir dies nur beim Bankdrücken anwenden. Dies ist die Übung, mit der wir Kraft gewinnen möchten, und wir müssen jede Woche versuchen, die Belastung zu erhöhen.

Und wenn radikale Änderungen im Training Ihnen nicht gefallen haben, denken Sie daran, dass dies nicht endgültig ist.

Sie können den 5 × 5-Takt beim Bankdrücken nur verwenden, um das Training zu periodisieren, um die Kraft zu erhöhen, und später zur üblichen Anzahl von Wiederholungen zurückzukehren.

Um Ihr Einkommen zu verbessern, sollten Sie zum normalen Training zurückkehren.

Das Hauptproblem ist, dass neuronale Anpassungen, die durch erhöhte Festigkeit verursacht werden, erhalten bleiben, wenn Sie andere Wiederholungsbereiche verwenden.

Wenn Sie zum Beispiel immer mit 20 kg auf jeder Seite beim Bankdrücken für 12 Wiederholungen trainiert haben und der 5 × 5 auf 50 kg gestiegen ist.

Wenn Sie zu den 12 Wiederholungen zurückkehren, können Sie wahrscheinlich viel mehr als nur 20 kg verwenden. Wenn Sie mehr Last verwenden, können in diesem Wiedergabebereich mehr Gewinne erzielt werden.

3 - Machen Sie kleine Lastschritte

Wenn Sie mehr Druck auf das Bankdrücken ausüben, bedeutet das nicht, dass Sie jede Woche 10 kg erhöhen können.

Dies ist der Hauptgrund, warum viele Menschen stagnieren.

Meistens wird die Erhöhung der Ladung nur durch geringe Lasten möglich sein, genau das, was die meisten stehenden Personen ignorieren, entweder für Ego oder Eile, um die Last anzuheben.

Erhöhungen von 1 bis 2,5 kg sind einfacher herzustellen und können noch nie da gewesene Reize erzeugen.

Dies ist möglicherweise nicht freundlich zu Ihrem Ego (verwenden Sie kleine Unterlegscheiben), aber es kann definitiv entscheidend sein, um die Belastung der Bank zu erhöhen.

4 - Verwenden Sie 3 Minuten Pause zwischen den Bankdrücken

Eine längere Pause zwischen den Sätzen ermöglicht eine stärkere Gewinnung von ATP und die Freisetzung von Nebenprodukten aus den Muskeln, die eine maximale Krafterzeugung während der Serie verhindern.

Eine Studie (1), in der trainierte Athleten involviert waren (dieses Detail macht den Unterschied aus), die eine Pause von 1 bis 3 Minuten einnahm, ergab, dass diejenigen, die 3 Minuten ruhen, eine größere Kraft gewinnen konnten als diejenigen, die nur 1 Minute ruhen.

Denken Sie daran, dass das Ziel hier ist, beim Bankdrücken Kraft zu gewinnen und nicht Muskelschwellungen oder -schweiß zu erzeugen. Sie haben bereits den Rest des Brusttrainings, um dies zu tun.

5 - Bankdrücken pausieren

Die Pause in Rückenlage ist genau das gleiche wie beim normalen Bankdrücken, aber wenn der Balken einen Zentimeter der Brust erreicht, halten wir die Last für 1 oder 2 Sekunden (Pause), bevor sie wieder angehoben wird.

Dies ist eine effiziente Methode, um beim normalen Bankdrücken mehr Last zu heben, da dies am kritischsten Punkt der Bewegung wirkt und an dem die meisten Personen hängen (beim Aufstieg)..

Verwenden Sie beim ersten Training der Woche die normale Bankdrücken.

Das zweite Mal, Pause.

Sowohl mit derselben Seriennummer als auch mit Wiederholungen, jedoch mit weniger Last am Tag der Verlangsamung.

6 - Heizungsserie machen

Starten Sie das Bankdrücken niemals mit zu viel Last, ohne richtig zu heizen.

Ein intensives Training ohne Vorbereitung des Nervensystems und der Muskeln auf das, was kommt, erleichtert nicht nur Verletzungen, sondern verringert auch die Kraft.

Um richtig zu heizen, vergessen Sie die Isolierübungen und machen Sie sich mit Ihrem eigenen Bankdrücken warm, bis Sie die Arbeitslast erreicht haben (die Sie in 5 × 5 verwenden werden)..

Beispiel:

  • Erste Heizungsserie: 12 Wiederholungen nur mit Bar
  • Zweite Heizungsserie: 5 Wiederholungen mit 50% der Arbeitslast
  • Dritte Heizungsserie: 2 Wiederholungen mit 75% der Arbeitslast
  • Starten Sie das eigentliche Training: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei maximaler Belastung.

Der Grund, warum wir uns so aufwärmen, ist einfach:

Diese Art von Heizung wird hauptsächlich in Kraftheber verwendet, so dass die maximale Last genutzt wird, sie kann jedoch auch von uns für dieses spezifische Ziel verwendet werden.

Der Zweck der Heizungsserie ist im Wesentlichen:

  • Bereiten Sie die Muskeln und das zentrale Nervensystem vor, um die Bankdrücke gezielt auszuführen.
  • Bereiten Sie die Gelenke vor (Sie können dies nicht durch isolierte oder aerobe Übungen tun)
  • Bereite dich mental auf das vor, was von vorne kommt
  • Alle oben genannten Punkte erledigen, ohne Energie für die Hauptserie (5 × 5) zu stehlen.

Die Idee ist, Körper und Geist darauf vorzubereiten, dass die maximale Belastung genutzt wird, ohne Verletzungsgefahr und ohne Energieverlust durch unnötiges Heizen.

Beachten Sie, dass es in der ersten Serie viele Wiederholungen gibt, aber ohne Gewicht und mit zunehmendem Gewicht sinkt die Anzahl der Wiederholungen dramatisch - Sie werden es nicht einmal fühlen und haben viel mehr Vorteile, als nur eine oder zwei Serien nur mit der Stange zu machen.

7 - Hab Geduld

Der Lastanstieg beim Bankdrücken ist langsamer als bei den meisten Grundübungen wie Kniebeugen und Boden.

Seien Sie also geduldig und erzeugen Sie keine unrealistischen Erwartungen..

Dies kann Ihre Chancen sofort überfordern.

Jedes Pfund auf jeder Seite, das Sie am meisten heben, sollte als Sieg betrachtet werden.

Man denke nur: Einige Leute (auch Sie im Moment) bleiben jahrelang in derselben Last stecken.

Jede Zunahme, auch wenn sie winzig ist, wenn sie sich im Laufe der Zeit ansammelt, wird in der Zukunft zu großen Gewinnen führen.

8 - Stellen Sie sicher, dass Sie den Rest des Körpers richtig trainieren

Um beim Bankdrücken das Gewicht zu erhöhen, müssen Sie nicht nur das Training optimieren, sondern auch den Rest des Körpers trainieren.

Verstehen.

Supino rekrutiert Deltoide und Trizeps als Synergisten (Helfer) und verwendet mehrere Rückenmuskeln, um die Stabilisierung während des Trainings aufrechtzuerhalten, wodurch eine Basis geschaffen werden kann, die so viel Kraft wie möglich rekrutieren kann.

Ihr Bankdrücken wird so stark sein wie Ihr schwächstes Glied. Wenn Sie also den während des Bankpressens involvierten Muskel vernachlässigen, wird es schwierig sein, die Belastung zu erhöhen.

Vergewissern Sie sich grundsätzlich, dass Ihr gesamter Körper trainiert wird.

9 - Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge an Kalorien einnehmen

Etwas, das alles, was wir bisher gesehen haben, verliert, ist Ihre Nahrung.

Es gibt einen Grund für Kraftsportler, täglich bis zu 10.000 Kalorien zu sich zu nehmen.

Der Energieverbrauch ist wichtig, um die durch das Training erzeugten Anpassungen aufrechtzuerhalten, die Muskelregeneration am Tag aufrechtzuerhalten und die maximale Energie während des Trainings zu erzeugen.

Sie brauchen zwar keine kalorienreichen Mengen zu sich zu nehmen, müssen jedoch das notwendige Minimum einnehmen, um eine Hypertrophie zu erzeugen, sonst geht alles unter.

Letzte Worte

Beim Erhöhen der Belastungen beim Bankdrücken geht es hauptsächlich darum, die Übung korrekt auszuführen und dabei die erforderlichen Methoden zu verwenden, damit Anpassungen vorgenommen werden, die den Kraftgewinn begünstigen.

In diesem Text haben Sie Zugriff auf die wichtigsten Tools, die dies ermöglichen.