Es ist üblich, Menschen zu finden, die das richtige Bankdrücken ausführen, was nicht nur die Bewegungsqualität und die Ergebnisse beeinträchtigt, sondern auch die Gelenk- und Muskelgesundheit beeinträchtigt. In diesem Artikel erfahren Sie, wie weit Sie die Bankstange hinuntergehen sollten.


Jeden Montag (internationaler Tag der Bankdrücken) stehen an den Akademien echte Warteschlangen, meist Männer, die ihre Schultern ausbilden wollen. Das Bankdrücken ist wahrscheinlich eine der am häufigsten für das Training des Pectoralis major verwendeten Übungen, und zwar aus mehreren Gründen, wie etwa Variationsmöglichkeiten, Bewegungssteuerung, Intensität und Lastauslastung.

Obwohl dies nach einer einfachen Übung klingt, kann das direkte Bankdrücken einige Komplikationen verursachen, wenn es nicht korrekt ausgeführt wird.

Und wenn wir an das Bankdrücken denken, ist der Bewegungsspielraum von grundlegender Bedeutung. Ich spreche nicht in der Amplitude als etwas, das sich auf den größeren Bewegungsbogen bezieht, sondern als eine für die Entwicklung der Zielmuskulatur optimale Flugbahn. Praktisch übersetzt hängt dies direkt von der Frage ab, wie weit unten im Bankdrücken die Latte liegt.

Bevor wir genauer davon sprechen, müssen wir das verstehen Das Bankdrücken ist eine Übung, die aus zwei gemeinsamen Bewegungen besteht. Die Schulter führt das aus, was wir als horizontale Abduktion bezeichnen, und die Ellenbogenbeugungen.

Da die größte Belastung über dem Schultergelenk auftritt und diese die Höhe der Stange bestimmt, müssen wir diese Bewegung mit Fokus auf diesen Gelenkkomplex bewerten.

Wie weit unten an der Bank? Sehen Sie, was Ihre Schultern unterstützen.

Siehe die folgende Situation: Wenn wir die Bankdrücken ausführen, stützt sich unser Rücken auf dem Sitz ab, der durch die Schwerkraft einen Druck auf den Rumpf ausübt. Fügen Sie dies der Frage der verwendeten externen Last hinzu, und Sie werden noch mehr Druck auf den Rumpfbereich ausüben.

Damit sind ihre Schulterblätter praktisch unbeweglich, da der Druck der Schwerkraft und die Last dazu neigen, die natürliche Bewegung von ihnen zu verhindern. So, Wenn wir das Bankdrücken ausführen und die Schulter die Amplitude von 90 Grad erreicht In der exzentrischen (absteigenden) Phase befinden sich die Ellbogen mehr oder weniger auf der Höhe des Sitzes. Folgendes geschieht.

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Um die Stange weiter als um 90º zu senken, muss das Skapula eine Adduktionsbewegung ausführen. So weit so gut, nicht wahr? Nicht so sehr Um die Schulterblätter anzulegen, müssten sie in den Raum zwischen den Rippen und dem Sitz "rutschen". Mit dem durch die Summe der Schwerkraft und der Ladung hervorgerufenen Druck endet dieser Raum jedoch nicht, was eine solche Bewegung ausschließt.

Aber wie kommst du dann über 90 ° runter?? Sehr einfach! Damit die horizontale Abduktionsbewegung ohne die Hilfe der Schulterblätter fortgesetzt werden kann, muss der vordere Teil Ihres Schultergelenks gedehnt werden. Es ist dieser Teil des Glenohumeralgelenks, der es Ihnen ermöglicht, bei horizontaler Abduktion ohne Hilfe der Schulterblätter über den 90º abzusteigen.

Im Allgemeinen widersteht dieser Gelenkkomplex sogar dem "Schritt" einiger Bewegungen. Das Problem ist, dass diese Gelenkkapsel nach einigen Trainingseinheiten etwas nachlässig wird (schließlich wird sie ständig gedehnt). Kennen Sie das Ergebnis? Instabilität und Ungleichgewicht mit dem vorderen Teil des Glenohumeralgelenks.

Diese gemeinsame Instabilität erhöht das Risiko, dass Sie bei dieser Übung eine Verletzung bekommen. Dies geschieht jedoch nicht nur durch das Bankdrücken, sondern auch durch die Tatsache, dass die meisten Bewegungen, die im Training von LLL gemacht werden, diesen Gelenkkomplex verwenden.

Dann kann relativ häufig etwas passieren, nämlich die Entwicklung einer Verletzung, die nicht direkt mit einer bestimmten Ausführung einer anderen Bewegung zusammenhängt, sondern eher mit der Biegsamkeit und vor allem mit der Instabilität.

An diesem Punkt sollten sich viele Menschen fragen, wie sie eine gute Muskeldehnung erreichen können, ohne die 90º-Linie der Bewegung zu passieren. Nun, das Bankdrücken ist aus Gründen, die bereits erwähnt wurden, keine geeignete Bewegung für diejenigen, die die größte Amplitude des Pectoralis major suchen.

Dies liegt daran, dass es sich bei der Bewegung einer geschlossenen kinetischen Kette (die Hände sind an einer Stange befestigt) nicht um eine große Amplitude handelt (Campos, 2000)..

Unten ein Video mit einer Ausführung in der Nähe von 90 °

Aber was ist die beste Übung, um eine maximale Ausdehnung des Brustmuskels zu erreichen?? Der Crossover verfügt beispielsweise über diese Funktion. Deshalb wird es in einer offenen kinetischen Kette durchgeführt, vor allem aber, weil es keine Rückenstütze hat.

Aber das Bankdrücken ist für diese Art von Training nicht gut? Natürlich ist es! Obwohl die Amplitude im Vergleich zu einigen anderen Übungen reduziert ist, kann das Bankdrücken mit hoher Trainingsintensität ausgeführt werden, einem grundlegenden Faktor für die Hypertrophie.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass andere Übungen, die durch eine horizontale Entführung durchgeführt werden, die gleichen Erklärungen haben. Das Peck Deck bietet auch die gleichen Funktionen wie das Bankdrücken mit Kurzhanteln.

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Aber alles, was Sie bis heute auf dem Bankdrücken gesehen haben, war falsch?

Sogar große Sportlehrer nutzen das Bankdrücken so weit wie möglich. Wie ich bereits erwähnt habe, kann dies schädlich sein, da es zu Nachlässigkeit und Instabilität der Bänder führt.

Jedoch, mit gebührender Stärkung, Es ist möglich, diese Bandlaxität und Instabilität nahezu zu 100% zu minimieren. Dies zeigt, wie wichtig das Deltoid-Training und insbesondere die Rotatorenmanschette ist. Darüber hinaus ermöglicht eine Verbesserung der Flexibilität, dass diese Amplitude mit reduziertem Verletzungsrisiko erreicht wird.

Sehen Sie, dass es scheint, dass ich mir widerspreche, aber ich möchte das klarstellen Es gibt keine kontraindizierten Übungen, aber Menschen, die sie nicht ausführen sollen. Ein Anfänger zum Beispiel sollte dem folgen, was ich oben erwähnt habe, und eine geringere Amplitude anstreben, damit er sein Glenohumeralgelenk nicht überlastet.

Menschen, die bereits eine gute Zeit trainieren und sich körperlich gut entwickeln, können das Bankdrücken auf die bekannteste Weise ausführen.

Dies zeigt, wie wichtig es ist, eine gute professionelle Unterstützung in Ihrem Training zu haben, denn innerhalb jeder Individualität müssen die mit der Durchführung und Auswahl der Übungen zusammenhängenden Fragen geändert werden. Suchen Sie also immer einen guten Coach an Ihrer Seite! Gutes Training!

Referenzen:
Campos, Maurício de Arruda. Bodybuilding-Biomechanik - Rio de Janeiro, Sprint, 2000