Sehen Sie die Brustübungsbeziehung mit dem größten Potenzial für Muskelhypertrophie und wie Sie ein wirklich effektives Training gestalten.

Wenn Sie sich Übungsdatenbanken wie Bodybuilding.com und ExRx.com anschauen, finden Sie mehr davon 80 Brustübungen.

Unter den zahlreichen Bewegungsvarianten mit Stäben, Kurzhanteln, Gelenkmaschinen, Rollen und anderen Dingen ist die große Wahrheit, dass die besten Brustübungen nur wenige sind und eine einfache Aufgabe erfüllen:

Rekrutieren und erzeugen Sie Mikroläsionen in so vielen Pektorafasern wie möglich auf einmal. Dies ermöglicht ein starkes Brusttraining mit Lastfortschritt und ohne das Verletzungsrisiko dramatisch zu erhöhen.

Und in diesem Text zeigen wir Schritt für Schritt, welche Übungen und Übungen für den Brustkorb die besten Voraussetzungen für eine schnelle Muskelhypertrophie bieten.

Die 8 besten Übungen für die Brust

1 - Schrägbankdrücken

Ich hatte gehofft, das Bankdrücken beim ersten Punkt einer Liste mit den besten Brustübungen zu lesen. ?

Ja.

Es ist üblich, am Montag das Brusttraining mit Bankdrücken mit der maximal möglichen Belastung zu beginnen, und die meisten Menschen haben schwache Brustmuskeln.

Beruhige dich.

Wir meinen nicht, dass dies passiert, weil das Bankdrücken schlecht ist.

Aber es gibt Zeit und Platz, um es in der Ausbildung einzusetzen, und die meisten Leute könnten mehr Gewinne erzielen, wenn sie die Bankdrücken zuerst kippen.

Verstehen.

Schrägsitzbankdrücken ist eine Brustübung mit der Fähigkeit, den Kopf des Brustbeines, auch "Top" genannt, zu bearbeiten..

Dieser Bereich wird häufig aufgrund der Überbewertung des Bankdrücken und anderer Bewegungen, die den Brustkorb in der horizontalen Ebene bewegen, vernachlässigt.

Es stellt sich heraus, dass der Schlüsselbein der Teil der Brust ist, der dem Muskel mehr Ästhetik verleiht.

Wenn der Klavikularkopf groß ist, können die Schnitte des Brustmuskels mit Regatten und "V" -Bändern gesehen werden und geben immer noch den Eindruck, dass die gesamte Brustplatte riesig ist (auch wenn es sich nur um eine ästhetische Illusion handelt)..

Kurz gesagt, wenn Sie die Bankdrücken mit einer Schräge (mit Hantel oder Kurzhanteln) ausführen, wirkt sich dies auf die gesamte Brust sowie das Rektum aus.

Es wird jedoch auch der Schlüsselbein der Brust betont.

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Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Bankdrücken richtig in einem Winkel von nicht mehr als 30 Grad (und niemals über 45 Grad) ausführen..

Weniger als 30 sind zu wenig, um den Klavikularkopf effektiv zu rekrutieren.

Bei mehr als 45 Grad wird der vordere Deltamuskelkopf zu stark betont (und weniger beim Brustbereich)..

Wählen Sie zwischen 30 und 45 Grad den Winkel aus, in dem Sie stärker sind, und spüren Sie die Brustarbeit mehr.

Dies ist von Person zu Person unterschiedlich, aber die allgemeine Empfehlung ist, die Winkelung so nahe wie möglich bei 30 Grad zu verwenden, um die Wirkung der Deltoiden in der Bewegung zu begrenzen.

Hier ist eine grundlegende Anweisung, wie Sie die Bewegung korrekt ausführen können:

2 - gerade auf dem Rücken

Unabhängig davon, ob die Bankdrücken eher im Schlüsselbeinbereich arbeiten, bleibt die gerade Version der Bankdrücken eine der wichtigsten Übungen im Brusttraining.

Und der Grund dafür ist einfach: Die Bankdrücken ermöglicht eine möglichst hohe Kraftproduktion, wodurch höhere Lasten möglich sind.

Diese Überladungsfähigkeit macht die Bankdrücken zu einem der besten Muskelmasse-Builder für den Oberkörper und kann ein Brusttraining nicht verpassen.

Solange Sie die Bank korrekt betätigen, drücken Sie natürlich.

Die Bankdrücken genau so weit wie möglich durchgeführt werden.

Nur auf diese Weise ist es möglich, so viele Fasern wie möglich zu rekrutieren und den Muskel zu überlasten, was die gewünschten Vorteile vom Training in die Brust bringt.

Dies bedeutet, dass wir die Stange absenken müssen, bis wir die Brustplatte berühren oder sehr nahe kommen (abhängig von der Beweglichkeit Ihrer Schultern)..

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie sich richtig bewegen oder Fragen haben, empfehlen wir dieses Video:

3 - Steigung gesunken (kanadisch)

Das abgesenkte Bankdrücken ist eine Brustübung, die der liegenden Bank sehr ähnlich ist, so dass Studien zeigen, dass beide die gleichen Reize für die Brust erzeugen können.

Negative Angulation erlaubt jedoch nicht den gleichen Bewegungsbereich wie andere Angulationen.

Aus diesem Grund ist es nicht empfehlenswert, das abgesenkte Bankdrücken in den "Trainer" des Trainings zu verwandeln, da gerade und geneigte Versionen zu einer stärkeren Rekrutierung der Muskeln führen.

Dies bedeutet nicht, dass das Absenken der Bankdrücken schlecht ist. Es ist nur überflüssig, wenn Sie bereits andere Bankdrücken-Variationen im selben Brusttraining durchführen.

Und weil eine verringerte Bankdrücken-Winkelung dazu führt, dass Deltoide im Training weniger verwendet werden, kann dies in einem bestimmten Kontext verwendet werden.

Zum Beispiel: Stellen Sie sich vor, Ihre Schulter tut weh und Sie können nicht mit maximaler Last Bankdrücken oder Kippen.

Es ist möglich, dass beim Bankdrücken die Schmerzen verschwinden, und Sie können diese Variante verwenden, um hart zu trainieren, bis Sie das Problem gelöst haben.

Es gibt keine schlechte Übung im Bodybuilding, sondern den richtigen Kontext, um sie zu nutzen.

Anleitungsvideo zum richtigen Bankdrücken:

4 - Kruzifix

Die Muskelhypertrophie wird nicht nur bei Übungen für Brustkrebs erzeugt.

Isolierende Übungen wie Kruzifix, Crossover und andere ähnliche Variationen sollten ebenfalls in jedes Brusttraining mit maximaler Muskelhypertrophie einbezogen werden.

Natürlich sind zusammengesetzte Übungen immer die Basis, aber nicht alle Praktizierenden können Muskeln so rekrutieren, wie sie es bei diesen Übungen tun sollten.

Wegen des Risikos, dass Schultern und Trizeps die Bewegung bei muskulärem Missverhältnis dominieren (wenn beispielsweise der Trizeps oder die Schultern stärker sind als die Brust selbst).

Die Isolierübungen dienen genau dazu, das Brustkorb ohne Tantra-Interferenz zu erreichen und auf das gleiche Niveau wie die Helfermuskeln zu bringen.

Brustübungen wie Kruzifix (alle Winkelungen), Crossover und andere aus Riemenscheiben gefertigte Übungen funktionieren praktisch in der gleichen Region (Pectoralis major)..

Abgesehen davon, dass geneigte Variationen auch für den Klavikularkopf (sowie für geneigtes Bankdrücken) geeignet sind und empfohlen werden, wenn diese Region eine Schwäche von Ihnen ist.

Denken Sie daran, dass isolierende Übungen normalerweise Bewegungen sind, die eher auf Muskelkontraktion als auf groben Krafteinsatz ausgerichtet sind.

Bei hohen Belastungen in diesen Übungen ist es sehr einfach, die Bewegungsaktion auf den Deltamuskel zu übertragen und wiederum zu verhindern, dass der Brustmuskel arbeitet.

Verringern Sie die Belastung und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion. Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein.

Anleitungsvideo, um das Kruzifix korrekt auszuführen:

5 - Ich drücke auf die Maschine

Die Maschinenbankpresse hat einzigartige Vorteile, wenn sie im richtigen Kontext verwendet wird.

Bei Verwendung einer gelenkigen Maschine zur Durchführung der Bankpresse ist es möglich, weniger Deltoide als bei den freien Versionen der Bankpresse zu rekrutieren, da weniger Stabilisierung erforderlich ist.

Siehe auch -> 6 Tipps zum Betreiben der Bank mit maximaler Effizienz

Was ist gut für Leute mit Schwierigkeiten, die Brustplatte beim Bankdrücken zu spüren.

Egal, ob es sich um eine schlechte Leistung oder ein muskuläres Ungleichgewicht handelt: Eine gut angepasste Maschine macht die Brustplatte zum Laufen.

Dies bedeutet nicht, dass das freie Bankdrücken weggelassen werden sollte, sondern dass die Maschine ein wichtiger Verbündeter ist.

Durch die Verwendung einer Maschine können Sie außerdem schnelle Drop-Sets durchführen, indem Sie einfach den Laststift wechseln und ohne Gefahr zu laufen, dass Sie bei einem Totalausfall stecken bleiben.

Nochmals: Es gibt keine schlechten Brustübungen, nur den richtigen Kontext, um sie einzusetzen.

6 - Parallel

Parallelen sind eine großartige Bewegung für den Trizeps, aber abhängig von der Rumpfneigung sind sie auch eine großartige Übung für den Brustbereich.

Um dies sicherzustellen, lehnen Sie sich während der Ausführung der Bewegung so weit wie möglich nach vorne.

Der Vorteil der Parallelen bei einer Brustübung besteht darin, dass Sie extrem schwer trainieren können, ohne dass die Gefahr besteht, dass Sie eingeschlossen werden.

Parallelen erfordern auch weniger Ausrüstung und können in Situationen vielseitig sein, in denen das Bankdrücken nicht möglich ist.

Diese Bewegung dient auch als "Übergangsbewegung", wenn Sie den Trizeps zusammen mit der Brust trainieren und ihn am Ende der Brust platzieren.

Da der Rumpf auch in Schräglage gehalten wird, bleiben Parallelen eine großartige Trizepsbewegung.

7 - Geneigter Pullover

Pullover ist eine Übung für Brust und Rücken.

In einer Bank mit einer Neigung von 45 Grad ist es jedoch möglich, die Fasern der Brust in größerem Maße "freizulegen" und die Wirkung der Rückenmuskeln zu begrenzen.

Pullover ist keine Bewegung, die hohe Belastungen erfordert, sondern eher Kontraktion und Bewegungsqualität.

Das Tragen hoher Lasten am Pullover ist auch das perfekte Rezept, um Schultern zu verletzen, wenn Sie etwas falsch machen.

8 - Peckdeck

Peckdeck oder Fliegen ist eine isolierende Übung für Brustmuskeln.

Es ist eine nützliche Bewegung, um den Muskel zu isolieren, Es ist jedoch wichtig, dass die Maschine für Sie richtig eingestellt ist.

Andernfalls können wir unsere Schultern gefährden, während Deltoiden die Arbeit des Brustmuskels erlauben.

Stellen Sie zunächst sicher, dass sich der Arm in einem Winkel von etwa 90 Grad (nicht zu hoch oder zu niedrig) befindet, wenn Sie die Arme auf den Stützen positionieren.

Lassen Sie zu keinem Zeitpunkt während des Trainings den Rücken aus der Stütze kommen, um die Last zu heben.

Stellen Sie bei jeder Wiederholung sicher, dass sich die Stützen berühren und eine Sekunde lang halten.

Dies unterbindet Impulse und erhöht die Rekrutierung von Ballaststoffen durch isometrische Kontraktion.

Tatsächlich macht dieses kleine Detail den Unterschied beim Fliegen.

9 - Armbeugung

Die Armbeugung aktiviert, obwohl sie eine Übung mit Körpergewicht ist, die Brust genauso wie das Bankdrücken.

Wenn der Overhead gleich ist, werden sogar die Gewinne gleich aussehen.

Biegungen sind auch vertikal, da sie keine Ausrüstung erfordern.

Wenn Sie unterwegs sind, können Sie möglicherweise keine Sitzbank im Kofferraum tragen, aber Sie können auf jeden Fall Liegestütze machen.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Variationen von Liegestützen, die Abwechslung schaffen und verschiedene Muskelbereiche trainieren können.

Wie fühlt man die Brust wirklich während der Übungen?

Obwohl Sie eine Liste der besten Brustübungen haben, wird die Hypertrophie (dramatisch) beeinträchtigt, wenn Sie den Muskel während des Trainings nicht arbeiten fühlen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht alleine sind und das Problem einfach gelöst werden kann..

Um so viele Fasern wie möglich während einer Brustübung zu rekrutieren, ist es wichtig, dass Sie die Bewegungen korrekt und kontrolliert ausführen, vor allem indem Sie den maximalen Bewegungsbereich ausnutzen.

Wenn Sie beispielsweise halb nach unten drücken, werden nur die Fasern aktiviert, die eine Bewegung nach oben zulassen.

Dies kann das Gefühl erzeugen, dass die Brust nicht ausgeführt wird, was in diesem Fall wahr ist.

Aber wahrscheinlich haben Sie es schon satt zu wissen, und dennoch können Sie das Bruststück nicht spüren.

Wenn offensichtliche Fehler bei der Ausführung beseitigt werden, ist der Hauptgrund, warum die meisten Leute nicht glauben, dass der Brustbereich bei der Arbeit ist Skapulalabduktion Übermaß.

Verstehen.

Skapuladuktion einfach und direkt bedeutet, dass Ihre Schultern bei Brustübungen nach vorne geschoben werden können.

Diese Aktion bewirkt, dass sich der Fokus der Übung auf die Deltoiden verlagert und die Wirkung des Pectoralis verringert wird.

Neben der Erzeugung einer riesigen Belastung in den Gelenken der Schultern.

In praktisch allen Brustübungen kann dies die Muskelaktivierung des Ziels beeinträchtigen und ist die häufigste Ursache für Schulterverletzungen.

Um das Problem zu vermeiden und das Funktionieren der Brust zu spüren, müssen die Schulterblätter unbedingt aufbewahrt werden angeführt während der gesamten bewegung, insbesondere bei drückenden bewegungen wie dem Bankdrücken.

Beachten Sie das Bild, das entführte bzw. adduierte Skapula zeigt.

Sie sollten die Schulterblätter immer so lassen, wie sie im rechten Teil des Bildes angezeigt werden.

Hier ist die Rückansicht:

Indem Sie die Schulterblätter während der Übungen angezogen (oder zurückgezogen) halten, dehnen Sie den Brustkorb aus, behalten die natürliche Krümmung der Wirbelsäule während der Bewegung bei und verringern die Wirkung der Deltoiden weiter.

Durch diese einfache Änderung oder Korrektur werden Sie wahrscheinlich spüren, dass das Bruststück härter arbeitet und mehr Ladung sicher verwenden kann.

So führen Sie ein wirklich effektives Brusttraining durch

Eine große, dichte Brustplatte zu haben, die sogar Winterkleidung trägt, ist eine wirklich schwierige Angelegenheit, die sogar noch schwieriger ist, wenn das Brusttraining falsch durchgeführt wird.

Ja.

Wenn Sie die erwarteten Ergebnisse nicht gesehen haben, auch wenn Sie alle grundlegenden Übungen enthalten, ist es eine Frage der einfachen Schlussfolgerung, zu spekulieren, dass das Problem im Training liegt.

Die folgenden Tipps sind wichtig, um ein Brusttraining zusammenzustellen, das die im Text aufgelisteten Übungen richtig nutzt.

1 - Verwenden Sie ein für alle Mal geeignete Lasten

Es hat keinen Zweck, durch Texte zu erklären, Videos zu machen, eine Waffe an den Kopf zu ziehen oder sogar eine Waffe an den Kopf zu legen. Viele werden versuchen, Lasten zu verwenden, die nicht im Brustkorbtraining stehen können.

Zur gleichen Zeit wie mit der maximalen Last dass du damit umgehen kannst In der Hypertrophie ist es sehr wichtig, wenn Sie die Übung nicht richtig ausführen können, mit guter Amplitude, ohne fremde Hilfe und auf eine Weise, dass die Brust brennt, werden Sie nur Zeit im Fitnessstudio verschwenden. Die.

Stellen Sie absolut sicher, dass die von Ihnen verwendeten Lasten die Serie so perfekt wie möglich ausführen und ohne hilfe.

Hilfe ist es, fortschrittliche Techniken zu verwenden, die über den Ausfall hinausgehen, oder um Ihnen die notwendige Sicherheit zu geben, um maximal trainieren zu können, ohne jedoch die Belastung während der gesamten Serie zu verringern.

2 - öfter trainieren

Natürliche Bodybuilder (die keine anabolen Drogen verwenden) sind stark auf die Proteinsynthese angewiesen, die durch Training für das Wachstum generiert wird.

Wenn das Brusttraining eine niedrige Häufigkeit hat, beispielsweise einmal pro Woche, reicht dies möglicherweise nicht aus, um die erwarteten Gewinne zu erzielen.

Verstehen.

Die durch Training verursachte Erhöhung der Proteinsynthese dauert zwischen 24 und 48 Stunden.

Wenn Sie einmal pro Woche Brustmuskeln trainieren, nimmt das anabole Potenzial nach dieser Periode bis zum nächsten Training stark ab.

Nun, wenn du es getan hast zwei Brust-Workouts in der Woche, würde die Proteinsynthese länger erhöht bleiben und folglich mehr Gewinne generieren.

Dies bedeutet nicht, dass Personen, die nur einmal pro Woche trainieren, keinen Gewinn erzielen, sondern dass das zweimalige Training das Potenzial zur Generierung erhöht immer noch mehr Ergebnisse in kürzerer Zeit.

Denken Sie auch daran, dass wir in einem Jahr etwa 52 Wochen haben.

Eine Person, die nur ein Brusttraining pro Woche durchführt, erzeugt (vereinfacht) 52 Stimuli für das Muskelwachstum.

Bereits eine Person, die zweimal trainiert, erzeugt 104 Reize.

Wer hat Ihrer Meinung nach das größte Wachstumspotenzial? ?

Ja.

Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass eine Person, die das einzige Brusttraining der Woche verpassen muss, 14 Tage ohne Training sein muss oder den Fortschritt der anderen Gruppen vermasseln wird, um das verlorene Training anzupassen.

In allen Situationen ist Training häufiger effektiver.

Studien, die den Einfluss der Trainingsfrequenz belegen, zeigen immer, dass je mehr wir einen Muskel trainieren, desto mehr wächst er.

In der Praxis sehen wir dasselbe auch außerhalb der Akademie. Zum Beispiel haben Menschen, die im Bauwesen arbeiten, häufig größere Unterarme als Menschen, die trainieren, nur weil sie täglich ihre Muskeln verwenden.

Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Brust jeden Tag trainieren sollten, aber das Training nur einmal reicht nicht aus, um eine wirklich großartige Brustplatte zu haben.

3 - Zeit geben

Viele Menschen erwarten, dass sie in wenigen Wochen einen riesigen Brustpanzer bekommen, und wenn man tatsächlich einen großen Muskel wie den Brustpanzer aufbauen will, dauert es mehrere Monate.

Beruhige dich, das soll nicht entmutigen.

Drastische Veränderungen in kurzer Zeit sind beim Bodybuilding nicht vorhanden, insbesondere beim Brusttraining.

Sehen Sie zum Beispiel den Gringo-Youtuber, Matt Ogus (unten abgebildet), er ist ein vermutlicher Steroid-Benutzer, hat ein ästhetisches und definiertes Brustbein, erreicht aber nicht das Niveau eines professionellen Bodybuilders.

Wie lange hat es gedauert, um dieses physische Gebäude zu bauen? ?

Ihm zufolge 9 Jahre.

Um es noch einmal zusammenzufassen: Er trainiert neun Jahre lang, isst und ruht korrekt und verwendet immer noch Steroide. In 12 Wochen wollen Menschen etwas Ähnliches.

Nicht einmal im Traum..

Natürlich müssen Sie nicht ein Jahrzehnt lang trainieren, um Fortschritte im Bereich des Brusttrainings zu sehen. Dies zeigt sich in den richtigen Trainings- und Diätmonaten. Sie haben nur echte Erwartungen an das, was Sie erreichen können, und machen nur dann Vermutungen, dass Sie nicht auf dem Vormarsch sind schnell genug.

Denken Sie immer daran, dass Fortschritt Fortschritt ist. Wenn Sie sich verbessern, auch wenn es nur wenig ist, ist dies äußerst wichtig und etwas zu schätzen.

4 - Die Aufnahme von Kalorien ist die Grundlage für ein ordentliches Brusttraining

O wie viele Sie essen ist so wichtig wie was Sie essen, wenn es um Muskelhypertrophie geht.

Viele Leute machen sogar ein ordentliches Brusttraining, essen zu jeder Mahlzeit Eiweiß und führen ein relativ gesundes Leben, aber sie sündigen im menge.

Gut aussehen.

Wenn es um Muskelhypertrophie geht, sei es in der Brust oder in einer anderen Muskelgruppe, ist die Menge an Kalorien (wie viel Sie insgesamt essen) ein wichtiger Faktor.

Sie werden nicht größer werden, ohne dass es "Rohmaterial" und genug Energie dafür gibt.

Muskeln entstehen nicht aus kosmischem Staub und glücklichen Wünschen.

Wenn Sie der Meinung sind, dass die anderen Faktoren richtig sind, das erwartete Ergebnis jedoch immer noch nicht angezeigt wird, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge an Kalorien einnehmen.

5 - Fortgeschrittene Techniken sind notwendig, wenn die Grundlagen bereits beherrscht wurden

Fortgeschrittene Techniken wie Pre-Erschöpfung, Dropets, Riesen-Sets, erzwungene Wiederholungen, Negative usw. sind großartig und haben ihren Platz im Brusttraining.

Aber nur wenn sie von denen benutzt werden, die wirklich Ich brauche sie, das heißt Praktizierende, die bereits eine solide Basis für Kraft und Muskelaufbau haben, aber jetzt brauchen sie etwas nebenbei der gewöhnlichen wachsen.

Ganz zu schweigen davon, dass fortgeschrittene Techniken die Muskelregenerationsfähigkeit eines Naturarztes erfordern, der wahrscheinlich nicht einmal mit Unterstützung einer Diät trainiert, um eine richtige Hypertrophie zu erreichen (was auch die Genesung beeinflusst)..

In den meisten Fällen und in den meisten Fällen ist es die beste Strategie, vor dem Einsetzen fortgeschrittener Techniken in das Training eine solide Grundlage zu schaffen, indem die Übungen korrekt ausgeführt werden, wobei maximale Belastung mit guter Ausführungsqualität verwendet wird (und immer versucht wird) Diät.

6 - Korrekte Aufteilung der Ausbildung

Eine schlecht gestaltete Trainingsabteilung kann die Entwicklung Ihres Brustpanzers (und anderer Körperregionen) vollständig sabotieren..

Wenn wir zum Beispiel ein Brusttraining mit zusammengesetzten Übungen durchführen, werden auch die Deltoiden und Trizeps enorme Bedeutung erhalten und brauchen Zeit, um sich zu erholen.

Eine Trainingseinheit, bei der Sie diese Muskelgruppen am Tag vor dem Brustpanzer trainieren, wirkt sich direkt auf die Qualität Ihres eigenen Brusttrainings aus.

Sie trainieren mit den großen zusätzlichen Brustmuskeln, die vom Tag vor und in der Erholung noch müde sind. Macht keinen sinn.

Trainieren Sie stattdessen an Tagen außerhalb der Brust Trizeps und Deltoiden oder trainieren Sie sie noch am selben Tag.

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihr Training richtig aufteilen ?

Lassen Sie sich von einem Fachmann helfen oder folgen Sie einem bereits getesteten Training.

Setzen Sie im Training alles um, was wir in der Praxis gesehen haben

Von allen Tipps und Übungen, die wir gesehen haben, müssen wir das Gehirn "tätowieren": Je mehr Gewicht Sie während der maximalen Bewegungsspanne bewegen können, desto mehr Muskelfasern rekrutieren Sie und schädigen Sie.

Dies wird hauptsächlich durch die Brustübungen geschehen.

Es gibt keinen besseren Ersatz als Bankdrücken, Steigen und Parallelen.

Dies sind die Grundübungen und sollten immer die Grundlage Ihres Brusttrainings sein.

Flug- und Kruzifixvariationen tragen zu zusätzlicher isolierter Arbeit bei und verhindern, dass synergistische Muskeln (in diesem Fall Trizeps und Deltamuskel) mehr wachsen als der Brustmuskel..

Außerdem ist es erforderlich, die Brustplatte mit mehreren verschiedenen Wiederholungsbändern zu erreichen, um das Maximum von jedem zu ermitteln.

Um dies zu tun, beginnen Sie das Brusttraining immer mit Bankdrücken, wobei die Überlast durch geringe Wiederholungen von 6 bis 8 unter Verwendung der maximalen Belastung mit guter Amplitude hervorgehoben wird.

Lassen Sie sich zwischen den Sätzen bis zu 2 Minuten ruhen. Verstärkung: Ziel ist es, die Muskeln mit Belastung zu überlasten.

Gehen Sie dann mit Kurzhanteln zur Schrägbank und machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit bis zu 90 Sekunden Pause.

Ziel ist es, den Klavikularkopf zu trainieren und gleichzeitig den Pectoralis major mit einer Reihe von Wiederholungen zu erreichen, die sich von denen beim Bankdrücken unterscheiden.

Machen Sie nun Parallelen mit dem Stamm, der vorwärts geht und in allen Serien zum Scheitern verurteilt ist.

Da Ihre Brust bereits durch die vorherigen Übungen erschöpft ist, können Sie 3 oder 8 Wiederholungen versagen. Kein Problem, das Ziel ist nur, mit dem, was Sie können, zum Muskelversagen zu gehen - nehmen Sie sich die Zeit, die Sie zwischen den Sätzen brauchen.

Beenden Sie das Training mit einer isolierenden Übung Ihrer Wahl und konzentrieren Sie sich nur auf die Kontraktion der Brust und verwenden Sie bis zu 15 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause.

Vergiss die Last und konzentriere dich darauf, den Brustbereich zu fühlen.

Alle Übungen können mit jeweils 3 Sätzen und mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden.

Machen Sie niemals etwas Unsicheres. Fragen Sie im Zweifel immer den Lehrer, er wird dafür bezahlt.