Obwohl der Brustmuskel eine der Muskelgruppen ist, die beim Bodybuilding mehr Aufmerksamkeit erhalten, ist er eine der "langweiligsten", die angemessen auf das Training reagiert.

Dies ist darauf zurückzuführen, egal wie viel Aufmerksamkeit, Übung, Umfang oder spezielle Techniken Sie anwenden, wenn Sie dies tun falsche Konzepte, nichts in der Welt wird deinen Brustbereich verändern.

Und machen Sie keinen Fehler, auch wenn Ihre Brustgenetik die schlechteste der Welt ist, es ist immer noch möglich, etwas Fortschritt zu generieren, und wenn Sie dies in letzter Zeit nicht sehen, dann ist etwas definitiv falsch.

In diesem Text werden wir genau sehen, was Sie tun müssen, um die häufigsten Probleme des Brustkorbtrainings zu umgehen und zurück zu kehren (oder zu beginnen), um sichtbare Fortschritte zu erzielen!

Kommen wir zur Sache.

1 - Versuchen Sie, das Training mit einem schrägen Bankdrücken statt mit einem geraden zu beginnen. Das geneigte Bankdrücken ist genauso effektiv wie das Rektum. Wenn es zuerst eingefahren wird, kann es unterschiedliche Reize erzeugen, da Sie bei der ersten Übung die maximale Kraft einsetzen können.

2 - Pektoral zweimal pro Woche trainieren. Einmal pro Woche funktioniert das Brusttraining, aber nicht für jeden. Versuchen Sie zweimal das Brusttraining und biegen Sie die Reize.

3 - Machen Sie keine redundanten Übungen. Wenn Sie bereits gerade Bankdrücken machen, warum wird dann die Bankdrücken mit Hanteln im selben Training ausgeführt? Dies erhöht nur das Volumen des Trainings auf Kosten der Erholung, ohne dass im selben Training unterschiedliche Reize gegeben werden.

4 - Ziehen Sie die Schulterblätter zum Bankdrücken zurück. Indem Sie die Schulterblätter zurückziehen, verringern Sie die Arbeit der vorherigen Deltoiden und wenden mehr Brustmuskeln in der Übung an.

Beispiel für Schultern, die nicht eingefahren und eingezogen wurden.

5 - Zu viel Fußabdruck beim Bankdrücken kann mehr schaden als nützen. Ein zu offener Fußabdruck rekrutiert nicht mehr die Brust und belastet die Schultergelenke trotzdem unnötig. Gehen Sie immer einen Kompromiss zwischen einem zu offenen und einem sehr geschlossenen Fußabdruck ein - dies variiert von Person zu Person.

6 - Die Stange sollte sich nach unten bewegen, bis sie die Brust im Rückenbereich des Rektums berührt. Um die Vorteile des Bankdrückens optimal zu nutzen, senken Sie die Stange bis zur Brust, verwenden Sie sie jedoch niemals zum Anstoßen. Die Stange sollte sich berühren (nicht klopfen) und aufsteigen. Wenn Sie dabei Schmerzen in den Schultern verspüren, heben Sie die Stange ein oder zwei Zoll an, bevor Sie auf die Brust schlagen.

7 - Variieren Sie zwischen Bankdrücken und Kurzhanteln. Führen Sie ein Training mit Bankdrücken und eines mit Hanteln durch. Wenn Sie nur einmal pro Woche trainieren können, machen Sie eine Bankdrücken mit Langhantel und eine Schrägbankpresse mit Hanteln, die von Woche zu Woche variieren.

8 - Probiere vor Erschöpfung. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Trizeps und Ihre Deltoiden die gesamte Arbeit beim Bankdrücken erledigen, sollten Sie zu Beginn des Trainings eine isolierende Übung durchführen, um die Brust vorzeitig zu ermüden.

9 - Sorgen Sie sich um die Brust als Ganzes. Es macht keinen Sinn, sich um einen bestimmten Teil der Brust zu sorgen, wenn die Muskelgruppe insgesamt noch klein ist. Für den Moment konzentrieren Sie sich auf eine größere Brustplatte und vergessen Sie den Rest.

10 - Stoppen Sie das Kruzifix zu "supinieren". Wenn Sie ein Kruzifix (und seine Variationen) ausführen, müssen Sie den Ellenbogen nur leicht beugen, um die Bewegung auszuführen. Wenn Sie sich zu stark beugen, wird die Übung zu einer Art Bankdrücken mit neutralem Fußabdruck. Dies ermöglicht eine höhere Lastnutzung, hebt jedoch die Übungsfunktion vollständig auf.

11 - Machen Sie isolierende Übungen mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen. Versuchen Sie bei Übungen wie Kruzifix, Crossover und Fliegen 12 bis 15 Wiederholungen, um metabolischen Stress zu erzeugen. Führen Sie die Übung mit maximaler Amplitude aus und steuern Sie den negativen Teil, auch wenn Sie die Last senken müssen.

12 - Verwenden Sie keine fortgeschrittenen Techniken in den Verbindungen (zumindest jetzt). Wenn Sie noch Anfänger sind, ist es möglicherweise nicht an der Zeit, Techniken wie Drop-Sets, Riesen-Sets und Brust-Supersets anzuwenden, insbesondere bei zusammengesetzten Übungen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Lasten schrittweise zu erhöhen und zuerst eine Kraftbasis aufzubauen. Fortgeschrittene Techniken haben ihren Platz beim Bodybuilding, aber wie der Name schon sagt, wenn Sie fortgeschritten sind.

13 - Verwenden Sie mehrere Wiederholungsspuren im selben Training. Statt in allen Übungen 10 Wiederholungen zu machen, machen Sie die erste Übung für 6 bis 8 Wiederholungen, die zweite 8 bis 10, die dritte 10 bis 12 und so weiter. Auf diese Weise können Sie die Vorteile und verschiedenen Reize mehrerer Tracks am selben Tag extrahieren.

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14 - Vermeiden Sie Hilfe auf dem Rücken. Das Training mit einem Helfer sollte nur dazu dienen, Unfälle zu vermeiden, und nicht als Krücke dienen, um mehr Lasten zu verwenden. Wenn Sie mit Lasten, die Sie bewältigen können, richtig trainieren, werden viel mehr Ergebnisse erzielt.

Was denkst du über die Tipps? Gibt es etwas, was im Text nicht erwähnt wurde und das bei der Entwicklung Ihres Brustpanzers sehr geholfen hat? Teilen Sie die Kommentare mit, dies ist für alle von großem Wert!