Die Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen, ist eine der wichtigsten Grundlagen für diejenigen, die Bodybuilding betreiben.

So optimieren Sie Ihre Ernährung für den Muskelaufbau!

Am Ende des Artikels haben wir Bonusse Das wird Ihnen sehr helfen, Muskeln aufzubauen, verpassen Sie es nicht!


Essen ist eine der Grundlagen für diejenigen, die mehr Ergebnisse im Bodybuilding erzielen möchten.

Für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, ist die Ernährung von grundlegender Bedeutung.

Die Menschen haben jedoch oft Zweifel an diesem Prozess. Sie wissen nicht, wie die Ernährung aussehen sollte, um Muskelmasse zu gewinnen oder wie sie im Alltag verteilt werden kann.

Dies liegt daran, dass der Aufbau einer Diät viele Elemente umfasst.

Mikronährstoffe, Makro, Mengen, günstigere Stunden, um bestimmte Nährstoffe und andere Elemente aufzunehmen.

Um Ihnen bei der Ernährung zu helfen, schnelle Muskelmasse zu gewinnen, haben wir 14 Tipps ausgewählt, die Ihnen dabei helfen, dieses Ziel erfolgreicher zu erreichen.

Index - Siehe die wichtigsten in diesem Artikel zu Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Diät zum Muskelaufbau, Tipps für mehr Erfolg!
  • 2 - Bestimmen Sie die Mengen der Makronährstoffe
  • 3 Bonusinhalte, die Sie bei Ihrer Ernährung unterstützen

Ernährung, um Muskeln aufzubauen, Tipps für mehr Erfolg!

Sie müssen einige Punkte verstehen, bevor Sie gezielt über die Ernährung sprechen, um Muskelmasse zu gewinnen.

Damit das Muskelvolumen zunimmt und wir folglich mehr Muskelmasse haben, ist es notwendig, dass die Ernährung dem Organismus alle Nährstoffe bietet, die er benötigt.

Dieser Prozess des Muskelaufbaus wird als Anabolismus bezeichnet. Die Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen, muss vollständig auf dieses Konzept des Anabolismus ausgerichtet sein.

Daher berücksichtigen die 14 unten aufgeführten Tipps diese Prinzipien.

1- Verstehen Sie die Menge an Kalorien, die Sie benötigen

Dies ist der Ausgangspunkt. Eine Diät, um Muskelmasse zu gewinnen, sollte in fast allen Fällen hyperkalorisch sein.

Das heißt, es sollte eine höhere Kalorienmenge enthalten als unsere täglichen Ausgaben. Aber woher wissen wir, wie viele Kalorien wir täglich ausgeben? Ganz einfach müssen wir unseren Basalstoffwechsel definieren.

Um Ihren Basalstoffwechsel zu kennen, können Sie diesen Rechner verwenden (Basal Metabolic Rate Calculator - Harris-Benedict-Methode).

Von dem Moment an, an dem Sie Ihren Basalstoffwechsel berechnet haben, können Sie mit dem Aufbau der Diät beginnen, um Muskelmasse zu gewinnen.

Denken Sie immer daran, dass das Ideal immer die von einem Ernährungswissenschaftler festgelegte Diät ist.

Normalerweise verwenden wir eine kalorische Menge 50 bis 60% höher als der Basalstoffwechsel, wenn der Schwerpunkt auf der Steigerung der Muskelmasse liegt.

Auf diese Weise muss eine Person mit einem Grundumsatz von 1500 Kalorien im Durchschnitt mindestens 2250 Kalorien zu sich nehmen, um gute Muskelmasse zu gewinnen.

Ab diesem Punkt haben wir bereits einen Parameter, mit dem bessere Ergebnisse erzielt werden können.

2 - Bestimmen Sie die Mengen an Makronährstoffen

Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) müssen zu den Mahlzeiten getrennt werden.

Insgesamt verwenden wir bei der Muskelaufbau-Diät zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate und Eiweiß, sodass wir eine bessere anabole Umgebung haben.

Es gibt keine fertige Regel für die Menge. Aber insgesamt haben wir einige Parameter.

Proteine ​​machen 30 bis 40% der gesamten Kalorienaufnahme aus, wenn wir Muskelmasse gewinnen wollen.

Wir verwenden im Allgemeinen 1,0 bis 3,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körper. Dies im Laufe des Tages.

In Bezug auf Kohlenhydrate verwenden wir je nach Fall normalerweise 40 bis 60%. In Fetten zwischen 10 und 20% der gesamten Kalorienaufnahme.

All dies, getrennt durch die täglichen Mahlzeiten (mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag).

Dies ist einer der Hauptpunkte in der Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen, weil viele Menschen nicht alle Makronährstoffe verbrauchen, die sie zur Schaffung einer anabolen Umgebung benötigen.

Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass es Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe gibt, die ebenfalls in der Ernährung enthalten sein müssen.

3- Essen Sie Protein zu allen Mahlzeiten

Dies ist nicht unbedingt eine Regel, die für Ihren Erfolg entscheidend ist, aber es wird sicherlich einen großen Unterschied machen..

Die Menge an Protein, die in der Diät aufgenommen wird, um Muskelmasse zu gewinnen, ist ein wichtiger Punkt für bessere Ergebnisse.

Schließlich sind die Proteine ​​in der Gruppe der beträchtlichen Nahrungsmittelbauer, das heißt, die Muskelfasern bauen sich auf und vergrößern deren Größe und Volumen.

Daher sind sie in der Ernährung zur Muskelmassegewinnung von grundlegender Bedeutung.

Dies führt dazu, dass sie immer in erheblichen Mengen und vor allem zu unterschiedlichen Tageszeiten aufgenommen werden. Dadurch bleibt die anabole Umgebung länger präsent.

Proteine ​​(Milch und Milchprodukte, Eier und Fleisch) müssen in den Hauptmahlzeiten des Tages und, wenn möglich, in der Nachmittags- und Morgensnackzeit vorhanden sein.

Wenn Ihre Routine dies nicht zulässt, können Sie sich für Proteinergänzungen wie Whey Protein oder Albumin entscheiden.

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4- Haben Sie eine gute Auswahl an Lebensmitteln in Ihrer Ernährung

Es ist sehr üblich, Menschen zu sehen, die Muskeln aufbauen und sich nur auf einige Lebensmittel konzentrieren.

Ein sehr häufiger Fall ist das Huhn mit Süßkartoffeln. Dies ist eine ausgezeichnete Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen, aber es ist nicht die einzige oder die beste von allen.

Ihre Ernährung sollte auf einer Vielzahl von Nahrungsmitteln basieren, die Ihrem Körper unterschiedliche Nährstoffniveaus und unterschiedliche Resorptionsgeschwindigkeiten bieten.

Wenn wir zum Beispiel von Proteinen sprechen, haben wir verschiedene Quellen. Das Ei enthält beispielsweise Albumin, das ein langsames Absorptionsprotein ist.

Aber das Huhn hat eine schnellere Aufnahme. Wenn Sie nur einen von ihnen in der Diät verwenden, werden Sie Ihrem Körper bestimmte Reize vorenthalten.

In diesem Sinne muss die Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse immer eine gute Auswahl an Nahrungsmitteln haben, damit Sie bessere Ergebnisse erzielen.

5- Vermeiden Sie Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index

Kohlenhydrate sind Nahrungsmittel, die bei der Energieerzeugung helfen und für die Ernährung der Muskeln wichtig sind.

Wir müssen jedoch die Absorptionszeit desselben berücksichtigen. Sie müssen also intelligent eingesetzt werden.

Stark glykämische Kohlenhydrate, die im Allgemeinen auf weißem Mehl basieren, bewirken eine starke Wirkung von Insulin im Körper, was zu einer Erhöhung der Fettmenge führt.

Lass es uns nur benutzen, wenn dein Körper mehr braucht nicht unter solchen negativen Auswirkungen leiden.

Was sind die meist angegebenen Zeiten? für einfache oder stark glykämische Kohlenhydrate?

In der Beilage und / oder Mahlzeit, die Sie nach dem Training durchführen.

Eine andere angegebene Zeit wäre das Aufwachen, ohne Übertreibungen zu begehen.

Suchen Sie für jede andere Mahlzeit des Tages immer nach komplexen Kohlenhydraten und mittleren bis niedrigen glykämischen Werten. Auch ohne Übertreibungen. Komplexe Kohlenhydrate nehmen ebenfalls zu, wenn Sie Ihre Einnahme nicht kontrollieren.

Siehe in dieser Tabelle den Kohlenhydrat-Glykämischen Index (Kohlenhydrat-Glykämische-Index-Tabelle).

6- Richten Sie Ihr Training auf Ihre Ernährung aus

Damit die Ernährung für Muskelmasse funktioniert, müssen Sie trainieren.

Es gibt keinen Weg, kein Training, keine Ergebnisse. Darüber hinaus muss Ihre Ernährung auch mit Ihrem Training übereinstimmen.

Wenn Sie beispielsweise zweimal pro Woche Bodybuilding trainieren, können Sie nicht dieselbe Diät einhalten, die Sie haben würden, wenn Sie sechsmal pro Woche trainieren würden.?

Daher sollte an dieser Stelle auch an die Ernährung zur Gewinnung von Muskelmasse gedacht werden, an Form und Intensität, mit der Sie trainieren.

Je intensiver und konstanter Ihr Training ist, desto mehr Nährstoffe und Kalorien benötigt Ihr Körper, um die Muskelmasse erheblich zu steigern.

7- Versuchen Sie jeden Tag Ihre Diät zu halten

Ein sehr häufiger Fehler, vor allem von Anfängern, ist der Gedanke, dass an Wochentagen nur Diät ist. Unser Körper weiß nicht, es ist das Wochenende und assimiliert die Reize. Wenn Sie sich auch an Wochenenden nicht um Ihre Ernährung kümmern, erhalten Sie nicht das Ergebnis, das Sie erwarten.

Das bedeutet nicht, dass Sie am Wochenende oder an einem anderen Tag nichts anderes essen können. Sie sollten, Sie sollten es verantwortungsvoll tun..

Essen ist auch ein sozialer Akt und wir können nicht immer vermeiden, Unsinn zu essen.

Die große Frage ist, wie oft und wie viel davon in der Diät verschwinden. In diesen Fällen zählt die Regel, nicht die Ausnahme!

8- Konsumiere Obst, Gemüse und Gemüse

Einer der häufigsten Fehler in der Ernährung, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, die Vitamine und Mineralien zu vergessen. Die sogenannten Mikronährstoffe sind grundlegend für die Ernährung, um Muskelmasse aufzubauen.

Die Logik ist sehr einfach: Damit unser Körper das Volumen der Muskelzellen erhöht, müssen mehrere Reaktionen in einer geordneten Weise ablaufen.

Dafür brauchen wir Nährstoffe, um sie zu regulieren und zu optimieren..

Vitamine und Mineralstoffe, die reichlich in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen, sind Lebensmittel, die als Regulatoren gelten.

Für das, was Sie an Muskeln gewinnen möchten, ist es wichtig, diese Nahrungsmittel konsistent in Ihrer Ernährung einzusetzen.

Dies verbessert nicht nur Ihre Gesundheit, sondern führt auch zu besseren Ergebnissen..

9- Wasser ist von grundlegender Bedeutung und muss ständig aufgenommen werden

Wasser ist unser Hauptkatalysator für Nährstoffe. Daher ist es für den Muskelaufbau wichtig, da es die Prozesse optimiert, die bei der Proteinsynthese helfen.

Wer Muskelmasse aufbauen will, muss ständig Wasser trinken, um die Stoffwechselprozesse insgesamt zu verbessern.

Ohne Trinkwasser wird Ihre Ernährung zur Gewinnung von Muskelmasse beeinträchtigt. Und es nützt nichts, alles auf einmal zu nehmen.

Ideal ist es, den ganzen Tag über regelmäßig und regelmäßig Wasser zu trinken. Auf diese Weise haben wir viel mehr Chancen, gute Ergebnisse zu erzielen.

10- Wählen Sie mit Intelligenz das Essen vor und nach dem Training

Das Training des Bodybuildings stellt verschiedene Anforderungen an den Körper. Vor und nach dem Training ist sehr wichtig..

Nicht dass sie alleine Ergebnisse bringt. Wenn Sie jedoch eine geeignete Diät einhalten, verwenden Sie vor und nach dem Training geeignete Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, um die Ergebnisse zu optimieren.

Vor dem Training sollten wir Nahrungsmittel essen, die den Energiebedarf für das Training decken.

Wir essen normalerweise etwa eine Stunde vor dem Training mit einer Mahlzeit, die reich an komplexen Kohlenhydraten (niedriger glykämischer Index) und hochwertigem Eiweiß ist.

Das Gleiche passiert nach dem Training. Im Allgemeinen essen wir kurz nach dem Training ein hochwertiges Protein sowie ein Kohlenhydrat.

Flüssige Formen neigen dazu, schneller aufgenommen zu werden.

In diesen zwei Punkten sind Kohlenhydrate und Proteine ​​aufgrund ihrer energetischen und konstruktiven Funktion die wichtigsten Nährstoffe.

11- Versuchen Sie, gute Fette in Ihrer Ernährung aufzunehmen

Fette wie solche aus Ölsaaten sowie Olivenöl oder Früchte wie Avocado sind von grundlegender Bedeutung für die Verbesserung unserer Gesundheit und optimieren damit die Prozesse der Hypertrophie.

Daher ist es in Ihrer Diät zur Muskelzunahme wichtig, eine gute Kontrolle und Häufigkeit bei der Aufnahme von guten Fetten zu haben.

Dies wird das gesamte bioenergetische Problem verbessern und eine Reihe grundlegender Reaktionen auf die Prozesse des Anabolismus optimieren.

Achten Sie in Ihrer Ernährung besonders auf eine gute Aufnahme von Fetten von guter Qualität.

12- Entscheiden Sie sich immer für qualitativ hochwertige Proteine

Proteine ​​haben einen sehr wichtigen Punkt, der zu beachten ist, wenn Sie über eine Diät nachdenken, um Muskelmasse zu gewinnen: ihren biologischen Wert. Wir haben diesen Punkt bereits in diesem Artikel besprochen (Proteine ​​mit hohem biologischen Wert, die für die Muskelmasse wichtig sind)..

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen wir immer über die Qualität der Proteine ​​nachdenken, die wir aufnehmen.

Daher sollten wir uns immer für Proteine ​​mit hohem biologischen Wert entscheiden. Damit haben wir eine viel höhere Absorption und halten die Proteinsynthese, die Grundlage für die Zunahme der Muskelmasse, konstant.

Im Allgemeinen haben Proteine ​​tierischen Ursprungs einen guten biologischen Wert. Aber auch bei tierischen Proteinen haben wir einige, die einen besseren biologischen Wert haben als andere. Daher ist es immer wichtig, die Proteine ​​mit dem höchsten biologischen Wert für Ihre Ernährung auszuwählen.

13- Ergänzungen sind wichtig und nicht grundlegend

Dies ist einer der häufigsten Zweifel derer, die Muskelmasse aufbauen wollen. Ergänzungen zur Muskelmassegewinnung sind in bestimmten Situationen wichtig.

Sie haben jedoch eine ergänzende Funktion. Sie sind nur dann machbar und nützlich, wenn sie dazu dienen, einen Teil der Diät so zu ergänzen, dass wir das Einnahmeziel nicht erreichen können.

Auf diese Weise gibt es keinen Grund für uns, Ergänzungen zu verwenden, wenn Ihre Ernährung ausgewogen ist. Das Essen wird immer besser sein.

Aber im täglichen Betrieb werden sie oft wichtig. Dies ist schließlich ihre Funktion, die uns das Leben leichter macht.

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14- Ernährung zur Muskelmassegewinnung ist eine konstante Konstruktion

Viel wichtiger als eine spezielle Diät, um Muskeln aufzubauen, die einige Monate lang durchgeführt wird und dann beiseite gelassen wird, ist Konstanz.

Verstehen Sie die Hauptnahrungsmittel, die Sie einnehmen sollten. Vorzugsweise professionelle Nachsorge.

Aber haben Sie es als Lifestyle-Modell. Nicht, dass Sie in der Diät "bitolate" sein müssen, sondern eine gute Konsistenz in Ihrer Ernährung haben.

Denken Sie daran: Die Richtung ist in diesem Fall wichtiger als die Geschwindigkeit.

Bonus-Inhalte, die Sie bei Ihrer Ernährung unterstützen

Dies sind einige Tipps für Ihre Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen. Wir haben aber auch mehrere Artikel vorbereitet, die Ihnen helfen, Muskelmasse durch Diät zu gewinnen.

Wir haben zuerst einen Artikel mit der Liste der Nahrungsmittel zum Aufbau einer Diät für Hypertrophiegewinne siehe: So bauen Sie eine Muskelmasse-Diät - Nahrungsmittel .

Und wenn du Schwierigkeiten hast Um die Rezepte und jedes Menü für Ihre Diät vorzubereiten, hilft Ihnen dieser Artikel: Fitness Food - 31 Rezepte für ein komplettes Menü, eine umfassende Anleitung mit einfach zuzubereitenden und leckeren Rezepten.

Wenn Sie dies mit entsprechendem Training in die Praxis umsetzen, werden Sie viele positive Ergebnisse erzielen. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines Profis.

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Gutes Training!