Die meisten Menschen, die an irgendeinem Punkt während ihrer Reise schwer trainieren, können Schulterschmerzen haben, insbesondere wenn Sie Bankdrücken ausführen.

Ja.

Obwohl das Bankdrücken eine der besten Brustübungen ist, kann es bei falscher Ausführung auch zu einer unnötigen Belastung der Schultergelenke führen.

Das Bankdrücken scheint zwar sehr einfach zu sein, in Wirklichkeit gibt es jedoch einige subtile Details, die bei Nichtbeachtung zu Problemen führen können.

Wenn Sie beim Bankdrücken unter Schulterschmerzen leiden, ist es sehr wahrscheinlich, dass die im Text aufgeführten Tipps dazu beitragen können, das Problem zu beheben und Sie ohne Schmerzen und noch mehr Ergebnisse zu starkem Training zurückkehren können.

10 einfache Tipps zur Beseitigung von schmerzhaften Ursachen

1 - Vernachlässigen Sie niemals das Erhitzen

Wenn Sie vor dem Training ein korrektes Aufwärmen durchführen, können Sie sofort die Schulterschmerzen beim Bankdrücken reduzieren, indem Sie die Gelenke mit Gelenkflüssigkeit schmieren.

Dies erhöht auch die Reichweite, in der Sie das Gelenk bewegen können, um die Sicherheit zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.

Ganz zu schweigen davon, dass das Aufwärmen den Körper auch auf das vorbereitet, was kommt, was dazu führt, dass Sie schwerer trainieren.

Dies ist einer der am meisten vernachlässigten Aspekte des Trainings, hat aber ein erhebliches Gewicht in seiner Langlebigkeit im Bodybuilding.

Wenn Sie bis ins hohe Alter trainieren möchten, ist es wichtig, dass die Heizung ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste steht.

2 - Verwenden Sie korrekte Lasten

Wenn Sie mit der perfekten Technik kein Bankdrücken ausführen können, den gesamten Bewegungsbereich nutzen und ohne die Hilfe einer anderen Person, können Sie Lasten verwenden, die noch nicht für Sie geeignet sind.

Übungen, bei denen das Schultergelenk mit schlechter Technik, Instabilität und teilweise Wiederholungen verwendet wird, die nur einen Teil der Muskeln stärken, sind das perfekte Rezept für Schulterschmerzen.

Wenn Sie Ihre Schultern "fixieren" und keine Schmerzen mehr beim Bankdrücken haben, ist es für Sie wichtig, dass Sie Ihr Ego während des Trainings aufgeben und Lasten verwenden, die Sie (ohne Unterstützung) handhaben können.

3 - Schließen Sie die Ellbogen

Durch das Überdrehen der Ellbogen während des Bankdrückens wird der vordere Deltamuskel (nicht der Pectoralis) stärker betont, und das Schultergelenk wird in eine verletzungsgefährdete Position gebracht.

Möglicherweise fühlen Sie sich sogar beim Bankdrücken so, aber mit der Zeit und mit dem Fortschreiten der Belastungen kommt es zu angesammeltem Stress und schließlich zu Verletzungen.

Versuchen Sie in der Regel, einen mittleren Abstand zwischen offenen oder zu engen Ellbogen zu halten (wie in der Abbildung unten)..

4 - Die Schulterblätter werden zurückgezogen

Um das Schultergelenk zu stabilisieren, Schmerzen beim Bankdrücken zu vermeiden und sogar die Belastung zu erhöhen, müssen die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen werden.

Von dem Moment an, an dem die Schulterblätter nichts anderes tun als stehen und sich zurückziehen, werden die Schultern VIEL stärker beansprucht.

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Denn wenn wir die Schultern bewegen lassen, verlieren sie den Kontakt zur Bank und es gibt mehr Unterstützung für die Stabilisierung.

Um die Schulterblätter zurückgezogen zu halten, sollten Sie versuchen, eine Schulter über die andere zu ziehen.

Wenn Sie den Rückzug auf die richtige Weise ausführen, sieht die Rückbewegung etwa so aus:

5 - Verwenden Sie den richtigen Abstand der Hände an der Bar

Durch Bankdrücken mit einem engen oder entfernten Handspalt können Ihre Fäuste in einem unnatürlichen Winkel stehen, während die Schultern stärker beansprucht werden.

Wir haben alle eine ausgeprägte Körperstruktur, sodass beim Bankdrücken kein fester Abstand verwendet werden kann.

Das bedeutet sofort, dass die Verwendung der Balkenmarkierungen ein Schuss in den Fuß sein kann.

Die Markierungen dienen als Bezugspunkt für Ihre Fußabdrücke (nicht unbedingt Ihre Hände sollten vorhanden sein).

Verwenden Sie zu diesem Zweck einen Abstand, der es den Unterarmen ermöglicht, für die meisten Bewegungen des Bankdrückens vertikal zu bleiben.

Dadurch entsteht ein größerer mechanischer Vorteil, wenn die Last gedrückt wird und die Schultern nicht so stark beansprucht werden.

Es braucht ein wenig Experiment, um den perfekten Fußabdruck (für Sie) zu finden, aber es lohnt sich, wenn Sie das Problem beheben möchten.

6 - Verwenden Sie ein angemessenes Verhältnis zwischen Push- und Pull-Übungen

Gut aussehen.

Die meisten Leute verbringen zu viel Zeit mit Push-Übungen (Bankdrücken und Entwicklung) und sehr wenig mit Stretching-Übungen (Paddeln)..

Dieser ungleichmäßige Anteil kann zu Muskelungleichgewichten führen, bei denen eine Seite des Körpers stärker beansprucht wird als eine andere, was immer Probleme verursachen wird.

Zum Beispiel: Alle Chargen arbeiten mit dem hinteren Deltamuskel, Dies ist einer der Kopf des Deltamuskel, der am meisten Stabilität in den Schultern erzeugt.

Die Vernachlässigung des posterioren Deltamusids beim Schieben des Schultergelenks mit Schubübungen ist das perfekte Rezept für Schmerzen und in der Zukunft Verletzungen.

Halten Sie daher ein gleiches Verhältnis zwischen Übungen, die drücken und ziehen.

7 - Verstärken Sie die Rotatorenmanschette

Einer der häufigsten Gründe für Schulterschmerzen beim Bankdrücken ist eine schwache Rotatorenmanschette.

Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen (und fragilen) Muskeln:

  • Supra-spinaler Muskel;
  • Infraspinatus-Muskel;
  • Kleinerer runder Muskel;
  • Subskapularer Muskel.

Der kleinere infra-spinale und runde Muskel ist für die Außenrotation des Arms verantwortlich und in der Regel am schwächsten.

Da das Schultergelenk genauso stark ist wie sein schwächstes Glied, ist es wichtig, die Rotatorenmanschette durch eine Außenrotation zu verstärken (was die Wirbelsäulen- und Nebenrunde präzise beeinflusst)..

Dazu können Sie die Außenrotation der Manschette mit Kurzhanteln, Riemenscheibe oder Gummiband durchführen.

Das Wichtigste ist, eine leichte Last zu verwenden und sich nur auf die Ausführung zu konzentrieren, immer langsam und mit bis zu 20 Wiederholungen kontrolliert.

Ziel ist es nicht, Hypertrophie zu erzeugen, sondern nur die Rotatorenmanschette zu stärken. Machen Sie diese Übung also immer am Ende des Brust- und / oder Schulter-Trainings.

8 - Bankdrücken mit Kurzhanteln (zumindest vorübergehend)

Wenn Schulterschmerzen ein Problem sind, das Ihr Brusttraining plagt und Sie zufällig nur zusammengesetzte Hantelübungen verwenden, kann eine Migration zu Kurzhanteln eine effektive Lösung sein.

Das Training für Brust mit Hantel ermöglicht Mikroeinstellungen in der Ausführung, die den Bewegungsbereich viel natürlicher machen, als wenn wir mit den Händen an der Stange sind.

Die Tatsache, dass jeder Arm einzeln und frei arbeitet, erleichtert auch die beste Positionierung der Ellbogen (wie in einem anderen Punkt erläutert)..

Wenn Sie ein Bankdrücken-Liebhaber sind, jedoch Schmerzen in der Schulter haben, denken Sie daran, dass diese Änderung nur vorübergehend ist. Sobald das Problem gelöst ist, können Sie die gewünschte Bereichsänderung wiederholen.

9 - Wenn es weh tut, tun Sie es nicht

Dieser Tipp ist so offensichtlich, wie es wichtig ist.

Wir haben oft leichte Gelenkschmerzen, die nicht hoch genug sind, um die Bewegung zu behindern, und werden leicht ignoriert.

Nun, zumindest bis der Schmerz zu steigen beginnt und es zu spät ist..

Es stellt sich heraus, dass das Fühlen jeglicher Art von Gelenkschmerzen bei einer Übung (jede Übung, nicht nur beim Bankdrücken) das offensichtlichste Zeichen des Körpers ist, um zu zeigen, dass etwas nicht stimmt.

Sei es ein bereits bestehendes Schulterproblem, mangelnde Mobilität, Genetik oder mangelhafte Ausführung. Wenn etwas bei einer bestimmten Übung weh tut, vermeiden Sie es so früh wie möglich und sehen Sie, was die Ursache sein könnte.

Mit anderen Worten, ignorieren Sie nicht die Schmerzen, auch die kleinsten. Je früher Sie das Problem lösen, desto weniger Probleme werden erzeugt und desto regelmäßiger werden die Workouts..

10 - Vermeiden Sie übermäßige Amplitude in der Parallele

Parallel dazu, nach dem Bankdrücken (und deren Variationen), ist eine der besten Übungen für den Brustbereich.

Ein sehr häufiger Fehler, der bei dieser Bewegung gemacht wird, ist jedoch, bis zur Grenze der Gelenke abzusinken und die Schwerkraft zu übernehmen.

Dies führt nicht nur zu einem zusätzlichen Gewinn in Bezug auf das Ergebnis, sondern führt auch zu einer übermäßigen Belastung der Schultern, was sich letztendlich auf andere Übungen auswirkt.

Der Schlüssel zum Durchlaufen der Parallelen ist, nach oben zu klettern, sobald Sie die Dehnung in der Brust und / oder den Trizeps zu spüren beginnen, ohne beim maximalen Gelenk vorübergehend anzuhalten.

Letzte Worte

Schlechte Bewegung ist oft die Ursache für Schulterschmerzen.

Ironischerweise sind die erfahrensten die häufigsten Opfer.

Warum ?

Da viele Menschen davon ausgehen, dass ihre Form in den Übungen korrekt ist, führen sie die meisten Bewegungen mit dem Autopiloten aus und konzentrieren sich ausschließlich auf die Belastung, die sie verbrauchen.

Dies führt dazu, dass kleinere Laster und Fehler geschlagen werden, aber mit der Zeit und mit zunehmender Belastung werden sie so weit verstärkt, dass die Gesundheit der Gelenke geschädigt wird.

Unabhängig davon, wie lange Sie trainieren oder wie erfahren Sie sind, überprüfen Sie Ihr Training regelmäßig, insbesondere mithilfe der Tipps für das Texttraining, und suchen Sie immer nach Verbesserungen.

Dies ist nicht nur eine Frage der Heilung der Schulterschmerzen beim Bankdrücken, sondern auch eine Frage der Langlebigkeit und Kontinuität Ihres Trainings, so dass Sie schnellere Ergebnisse erzielen, wenn Sie das Training nicht abbrechen müssen, da eine Verletzung nicht nur die Brustmuskulatur betrifft , aber die Entwicklung des ganzen Körpers.