Die Übung mit sitzendem Zwilling ist eine wesentliche Bewegung im Wadentraining und sollte nicht übersehen werden, wenn das Ziel maximale Hypertrophie ist.

Verstehen.

Kälber sind von Natur aus schwer auf ein Training zu reagieren.

Dies wird noch schwieriger, wenn wir die wenigen verfügbaren Übungen falsch verwenden.

Es ist der Fall der Übung, die Zwillinge sitzt (oder Zwillingsaufstieg sitzt).

Dies ist praktisch die einzige Wadenübung, die den Soleusmuskel ausreichend trifft.

Wenn Sie es falsch machen (oder es nicht tun), kann dies die Entwicklung der Kälber insgesamt erheblich beeinträchtigen.

Daher ist es wichtig, die korrekte Ausführung der Bewegung zu kennen und zu wissen, wie sie im Training umgesetzt wird.

Muskeln rekrutierten sich während der sitzenden Zwillinge

Wie wir gesehen haben, ist der während der sitzenden Zwillinge rekrutierte Hauptmuskel der Soleus.

Dies liegt daran, dass der Gastrocnemius-Muskel, wenn die Knie gebeugt sind, nicht effizient zusammengezogen werden kann (1), obwohl er während der Bewegung ein Synergist ist.

Das Gegenteil ist der Fall, wenn wir stehende Wadenübungen durchführen, wodurch der Soleus ignoriert wird.

Siehe auch -> Liste mit den besten Übungen und Routinen für Kälber

Daher ist es wichtig, dass das Wadentraining eine Variation von sitzenden Zwillingen hat.

Wie man Übung macht Zwillinge richtig sitzen

Das Laufen der sitzenden Zwillinge ist relativ einfach:

  1. Setzen Sie sich in die Maschine, indem Sie die Fußspitze im unteren Bereich der Plattform positionieren und mit Kissen über dem Knie abstützen.
  2. Entfernen Sie die Sicherheitsnadel und senken Sie die Fersen langsam ab, bis die Waden vollständig gestreckt sind.
  3. Wenn dies nicht möglich ist, weil die Maschine die Amplitude begrenzt hat, haben Sie wahrscheinlich die Höhe der Beinstütze falsch eingestellt.
  4. Jetzt, wenn Ihre Waden vollständig gestreckt sind, ohne Impulse zu verwenden, heben Sie die Fersen langsam so weit an, wie Sie können;
  5. Wiederholen Sie den Vorgang für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.

Neben der Beherrschung der Grundlagen des Laufens können wir auch einige nützliche Tipps zur Verstärkung der Muskelrekrutierung verwenden:

1 - Verwenden Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Serie

Der Musculus soleus, der Hauptmuskel der sitzenden Zwillinge, besteht hauptsächlich aus langsamen Kontraktionsfasern.

Dieser Fasertyp reagiert tendenziell besser mit der Zeit unter erhöhter Belastung auf das Training.

Eine einfache Möglichkeit, die Zeit unter Spannung zu erhöhen, besteht darin, Serien mit mehr Wiederholungen auszuführen.

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Die Verwendung von 15 bis 20 Wiederholungen ist eine effiziente Zahl, um die Spannung ausreichend zu erhöhen.

2 - Kontraktion und Verlängerung des Muskels bei jeder Wiederholung

Wie alle anderen Muskeln werden die Kälber erst richtig rekrutiert, wenn wir Übungen in voller Breite durchführen.

Gut aussehen.

Die meisten Leute halten die Zwillinge im Sitzen, indem sie die Last auf und ab bewegen und teilweise Wiederholungen ausführen.

Wenn Sie den Muskel nicht am oberen Ende der Amplitude zusammenziehen, rekrutieren Sie nicht so viele Muskelfasern wie möglich.

Ebenso, wenn Sie nicht fühlen, dass sich der Muskel beim Abstieg vollständig verlängert.

3 - Verwenden Sie die korrekte Ladung

Kälber halten viel Last und es ist kein Problem, dies zu unserem Vorteil zu nutzen.

Sobald die verwendete Last jedoch alle Wiederholungen derselben Qualität verhindert und Sie zum Beenden der Übung auf Impulse zurückgreifen müssen, ist dies für die Hypertrophie schädlich.

Die Trainingsbelastung muss ermöglichen, dass alle Wiederholungen mit maximaler Kontraktion und Dehnung ausgeführt werden, ohne die Amplitude zu begrenzen.

4 - Winkel von 90 Grad im Knie

Um die Übung richtig auszuführen, müssen wir den Apparat so einstellen, dass die Knie während der Bewegung die meiste Zeit in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind.

Die Verwendung eines falschen Winkels zusätzlich zur Beeinträchtigung der Rekrutierung des Soleus belastet die Achillessehne und das Kniegelenk unnötig.

5 - Vergiss nicht den gastrocnemius

Wadenübungen, die zu Fuß durchgeführt werden, geben dem Gastrocnemius mehr Gewicht, während Sitzübungen dem Soleus mehr Gewicht verleihen.

Um vollständige Waden zu entwickeln, ist es wichtig, dass für beide Trainingsarten das gleiche Trainingsvolumen verwendet wird.

Kurz gesagt: So viel wie das Sitzen von Zwillingen eine praktischere und bequemere Art ist, Waden zu trainieren, müssen Sie auch eine Form von Übung für stehende Waden verwenden.

Variationen

Nicht alle Fitnessstudios sind mit Gizmos ausgestattet, um die Zwillinge im Sitzen zu halten.

Kein problem.

Es ist möglich, die Übung mit Hilfe von Unterlegscheiben als Unterstützung für die Füße und einer Stange in den Beinen wie in der Abbildung unten leicht zu improvisieren.

Die Stange kann auch durch zwei Kurzhanteln ersetzt werden.

Es ist möglicherweise nicht möglich, dieselbe Last zu verwenden, wie es die Vorrichtung zulässt, aber die Verwendung von freien Gewichten bleibt eine praktikable Variante für die Einbeziehung von Übung.

Wie man Übung in Training umsetzt

Es gibt keinen spezifischen Ansatz oder Auftrag, um die Zwillinge im Wadentraining zu implementieren.

Wichtiger als das ist, dass der gleiche Anteil an stehenden und sitzenden Wadenübungen durchgeführt wird.

Auf diese Weise werden alle Wadenmuskeln effizient rekrutiert.

Das folgende Training ist ein Beispiel dafür, wie dies einfach und ohne Komplikationen durchgeführt werden kann.

  • 1. Übung - Anheben stehender Zwillinge - 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen;
  • 2. Übung - Twin-Raise im Sitzen - 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen;
  • 3. Übung - Beinheben * - 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

* Machen Sie die Übung auf der Beinpresse mit einer leichten Kniebeugung, um sowohl Gastrocnemius als auch Soleus zu aktivieren.

Letzte Worte

Ein Wadentraining wird nicht ohne eine Form des Sitzens der Twin-Elevation abgeschlossen.

Nur so (wörtlich) können wir den Muscus soleus effizient rekrutieren und vollständige Kälber entwickeln.