Eine der Muskeln, die wir alle schwieriger haben, gute Ergebnisse zu erzielen (Muskelmasse zu erhöhen), ist die Wade. Dies ist ein kleiner Muskel, aber er benötigt sehr genau definierte Strategien, um eine gute Steigerung der Muskelmasse zu erreichen. Und eine dieser Strategien ist die Übung sitzen (oder Kalb sitzen).

Dies ist die am meisten durchgeführte Übung in Kälberhallen, das stimmt. Aber viele führen diese Übung nur durch, und dies wird niemals zu guten Ergebnissen führen.

In diesem Artikel werden wir alles erklären und lehren, was Sie wissen müssen, um die sitzenden Plantarflexionsübungen durchzuführen, die im Volksmund als Sitting Twins bekannt sind.

Wissen Sie, was die Hauptfunktion dieser Bewegung ist? Wissen Sie, wie sehr er Ihnen beim Aufbau differenzierter Waden helfen kann? Sie wissen, wie man es richtig macht, nicht nur um Ergebnisse zu erzielen, sondern auch um mögliche Verletzungen zu vermeiden.? Wenn Sie die Antwort auf diese und andere Fragen wissen möchten, widme ich Ihnen diesen Artikel.!

Artikelindex:

  • Die Anatomie der Waden
  • Sitzende Plantarflexion (oder sitzende Zwillinge)
  • So führen Sie die Twin Sitting-Übung ordnungsgemäß aus
  • Ich muss viele Wiederholungen machen?
  • Fazit

Die Anatomie der Waden

Vor allem ist es wichtig, die Kälber besser zu kennen. Dies liegt daran, dass viele denken, dass dies ein Einzelkopfmuskel ist, und ignorieren daher die Wichtigkeit, Bewegungen aus verschiedenen Blickwinkeln auszuführen. Wenn wir ein bisschen mehr von den Zwillingen verstehen, können wir sehen:

In der Oberflächenschicht:

  • Medialer gastrocnemius: Die proximale Insertion im medialen Kondylus des Femur und die distale Insertion im Calcaneus hat hauptsächlich die Beugung der Knie und die Plantarflexion der Knöchel.
  • Seite Gastrointestinal: Mit seiner proximalen Insertion im lateralen Kondylus des Femur und seiner distalen Insertion im Calcaneus haben sie hauptsächlich die Beugung der Knie und die Plantarflexion der Knöchel.
  • Soleus-Muskel: Mit der proximalen Insertion im medialen Drittel der medialen Seite der Tibia und dem Fibulakopf und der distalen Insertion im Calcaneus erfolgt die Plantarflexion der Knöchel.
  • Dünn pflanzen: Mit proximaler Insertion im lateralen Kondylus des Femur und distaler Insertion im Calcaneus ist es ein suraler Trizeps-Helfer (Waden)..

Der Musculus soleus und gastrocnemius sind die wichtigsten (es gibt andere, aber nur wenige sind aktiviert), ästhetisch gesehen. Sie müssen sich mehr auf diese Übung konzentrieren.

Wir müssen Bewegungen verwenden, die den gesamten hinteren Bereich der Beine gut bearbeiten können. Dafür haben wir unter den vollständigsten Übungen die Plantarflexion sitzen.

Sitzende Plantarflexion (oder sitzende Zwillinge)

Der sitzende Zwilling ist die häufigste Übung für die Waden und ermöglicht eine vollständige Isolierung der Waden, da wir die Aktivität eines großen Teils der Hilfsmuskeln durch die Isolierung der Region und die Beugung der Knie übernehmen (die normalerweise in 90º liegt)..

Es ist wichtig zu bedenken, dass diese Bewegung, obwohl sie relativ einfach ist, "viele Leute täuscht", so dass sie DENKEN, dass sie ihre Waden mit maximaler Effizienz trainieren, aber in den meisten Fällen ist es nur ein Fehler.

So führen Sie die Twin Sitting-Übung ordnungsgemäß aus

Einer der größten Fehler dieser Übung ist die Person, die der Meinung ist, dass sie, weil es eine "einfache" Übung ist, keine Technik und gute Ausführung erfordert. Lassen Sie uns im Detail erklären, wie Sie die Zwillings-Sitzübung gut ausführen können, damit Sie diese Techniken bereits in Ihrem nächsten Wadentraining anwenden können und ein besseres Ergebnis erzielen!

  1. Um die Bewegung zu beginnen, ist der erste zu beobachtende Punkt die anfängliche Positionierung. Setzen Sie sich dazu auf das Gerät und legen Sie die Stütze über die Oberschenkel. Legen Sie das Gewicht nicht auf die Knie, achten Sie darauf, dass es sich auf den Oberschenkeln befindet, zwischen dem Knie und Ihrem Schritt.
  2. Richten Sie Ihre Wirbelsäule aus! Es ist üblich, dass die meisten Menschen das vergessen und sich am Ende über das Trainingsgerät lehnen. Wenn Sie ein bisschen mehr Erfahrung haben und dafür Stabilität haben, können Sie Ihre Hände zurücklassen, solange Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet ist.
  3. Lassen Sie danach den Beinabstand recht anatomisch, aber mit den Füßen nach vorne. Die Entfernung von einem Bein zu einem anderen beinhaltet mehr Komfort als Muskelaktivität. Das Wichtigste ist, die Füße nach vorne zu halten und nicht offen zu halten, weil wir nicht nach der überschüssigen Sohle gefragt haben und es uns gelungen ist, die Zwillinge mehr zu bearbeiten.
  4. Führen Sie die Plantarflexionsbewegung durch (Zehenspitzenbewegung)..
  5. Beim ersten Aufstieg müssen Sie das Gerät entsperren und danach die exzentrische Phase (Absenkung) der Bewegung starten, die die vollständige Überdehnung der Bäume sein muss, wobei die Kraft der Überlastung ausgenutzt wird. Viele Menschen, insbesondere diejenigen, die Lasten verwenden möchten, die sie nicht unterstützen, hören auf, diese Erweiterung durchzuführen, und verschwenden viel von der Bewegung.

Nachdem Sie die Waden voll ausgezogen haben, sollten Sie die Bewegung erneut starten.

Ich empfehle, die Aufstiege (konzentrische Phase) schnell und die Abstiege (exzentrische Phase) langsam durchzuführen, um zu vermeiden, dass Impulse aufgenommen oder gegeben werden, die eine Art Diebstahl verursachen und die Übung beeinträchtigen.

Denken Sie immer daran, das Gerät am Ende der Übung zu sperren, da Sie sich schwer verletzen können, wenn Sie es nicht sperren.

Ich muss viele Wiederholungen machen?

Viele Leute glauben, dass Wadenübungen eine große Anzahl von Wiederholungen erfordern, da sie hauptsächlich aus roten Fasern bestehen und mehr Kraft als Stärke haben.

Aber lasst uns wissen, dass wir täglich unsere Waden bearbeiten, wenn wir laufen, rennen, aufstehen und so weiter. Daher wird es im Training interessant, geringere Wiederholungen zu verwenden, um dem Zielmuskel unsere Reize zu geben.

Also wenn du Verwenden Sie einen Rand von 8-12 Wiederholungen, Sie werden zweifellos einen hervorragenden Job haben, denn als stabile Bewegung können Sie diese Prinzipien der hohen Belastung ohne große Verletzungsgefahr anwenden.

Fazit

Die sitzende Plantarflexion, auch Zwillingssitz oder Wadensitz genannt, ist eine der wichtigsten und vollständigsten Bewegungen für die Entwicklung der Region.

Es ist jedoch wichtig, die Ausführungsformen zu betrachten und ihre grundlegenden anatomischen Prinzipien zu kennen, damit wir den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen können. Versuchen Sie daher, diese Tipps nicht zu vernachlässigen.

Gutes Training!

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