Die Vorderansicht ist eine großartige Schulterübung, aber wenn sie falsch ausgeführt und im Training falsch implementiert wird, kann dies mehr Probleme verursachen als Hypertrophie.

Verstehen.

Jede Variation der frontalen Erhebung, egal ob mit Hanteln, Stange oder Rolle, erfordert den vorderen Deltamuskel (frontal)..

Zweifellos ist dies für die Rekrutierung der Muskelfasern dieser Region und die Erzeugung von mehr Hypertrophie von Vorteil.

Es erfordert jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen, um diese Bewegung in das Training einzubeziehen und nicht zu viel Volumen zu erzeugen.

Ja.

Der vordere Deltamuskel ist weit verbreitet, wenn eine Übung ausgeführt wird, bei der die Last gedrückt wird.

Das bedeutet, dass Übungen wie Bankdrücken und Entwicklung den anterioren Deltamuskel bereits effizient trainieren.

Es ist eine gute Idee, nicht immer zahlreiche Serien und Variationen der Frontalansicht aufzunehmen.

Dies kann sich auf die Muskelregeneration auswirken und zu muskulären Dysbalancen zwischen den anderen Köpfen des Deltamuskels führen.

Natürlich, wenn Sie die Dinge falsch machen.

Wenn dies nicht möglich ist, haben Sie die richtige Zeit und den richtigen Ort, um die Vorderansicht in das Training einzubeziehen und trotzdem ihre Vorteile zu nutzen.

In diesem Text werden wir alle Aspekte kennenlernen, um die Sie sich sorgen müssen, um das Maximum an Hipertrofia mit Sicherheit zu gewinnen.

Muskeln in Frontalansicht beteiligt

Obwohl der Schwerpunkt bei der frontalen Elevation auf dem anterioren Deltamuskel liegt, rekrutiert die Übung auch andere Regionen.

In der Tat werden auch die anderen Köpfe des Deltamuskels und der Schlüsselbein des Brustmuskels angeordnet.

Muskeln wie Trapezius, Serratus und Beuger des Handgelenks werden ebenfalls als Stabilisatoren der Bewegung eingesetzt.

Damit der Fokus in der Tat der vordere Deltamuskel ist, ist es wesentlich, dass die Bewegung der Erhebung bei gestreckten Armen und bei stillem Rumpf durchgeführt wird.

Andernfalls könnten sich stabilisierende Muskeln zu Synergisten werden und die Aufmerksamkeit des Zielmuskels stehlen.

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Korrekte Ausführung der Frontansicht

Die korrekte Ausführung der Frontansicht ist relativ einfach:

  1. Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und positionieren Sie sie mit ausgestreckten Armen vor dem Körper und verwenden Sie einen ausgeprägten Fußabdruck (die Handflächen zeigen zu Ihnen).
  2. Mit dem Kofferraum senkrecht und Immobilien, Heben Sie einen der Arme auf Schulterhöhe an.
  3. Wenn Sie den Gipfel erreicht haben, halten Sie die Last kurz an und beginnen Sie dann mit dem Abstieg, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
  4. Wenn Sie die Startposition erreicht haben, gehen Sie genauso mit dem anderen Arm vor.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tatsächlich gibt es keine einfachere Übung als die Frontalansicht.

Wir müssen uns jedoch noch um einige grundlegende Details kümmern, um die Aufmerksamkeit nicht von einer Übung auf eine andere Muskelgruppe abzulenken und das Schultergelenk trotzdem zu gefährden.

1 - Halten Sie den Kofferraum während der gesamten Bewegung aufrecht

Eine übliche (und unkorrekte) Praxis bei der Ausführung der Frontansicht ist die Verwendung des Rumpfes, um Schwung zu geben und die Last anzuheben.

Indem wir den Körper bei jeder Wiederholung vor allem nach hinten schwenken, zwingen wir Lenden- und Trapezmuskeln dazu, zusätzliche Arbeit zu leisten.

Arbeit, die das Deltoid selbst erledigen sollte.

Der Kofferraum sollte für die gesamte Serie statisch bleiben.

Wenn dies ein Problem für Sie ist, führen Sie eine Variation der Vorderansicht aus, die das Sitzen ermöglicht (mit Kurzhanteln oder einseitigem Kabel)..

2 - Arme leicht gebeugt

Durch die Aufrechterhaltung ein Licht Beim Anheben des Arms werden die Ellbogen in einer sichereren Position gehalten.

Eine übertriebene Beugung am Ellbogengelenk eröffnet jedoch Raum für den Bizeps, um in die Gleichung einzugehen.

Die Beugung sollte nur ausreichen, damit die Arme nicht zu 100% gerade sind. Sonst nichts.

3 - Die Last an der Schulterlinie anheben

Um die Wirkung des vorderen Deltoids zu verstärken und die Sicherheit der Übung zu erhöhen, ist es wichtig, dass die Last an der Schulterlinie (vor der Schulter) angehoben wird..

Dies ist besonders wichtig, weil viele Menschen instinktiv oder weil sie der Meinung sind, dass dies die richtige Übung ist, die Belastung der Gesichtslinie (die Last, die vor dem Gesicht oben steht) erhöhen..

Wenn Sie das tun, Es wird eine innere Rotation der Schulter geben, Dadurch wird das Schultergelenk unnötig beansprucht.

Und das andere Extrem, die Last mit einem sehr offenen Fußabdruck zu heben, macht die Übung einfach zu einer Art seitlichem Anheben.

Das heißt, unabhängig von der verwendeten Variante sollten die Hände in der Linie der Schultern aufsteigen.

4 - Schulterhöhe nicht überschreiten

Im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute denken, erhöht das Anheben der Last über die Schulterlinie die Muskelrekrutierung nicht.

Nun, nicht aus der Region, die wir wollen.

Wenn die Last von der Schulterlinie abweicht, steigen die Chancen, dass die Schulter die Last hält.

Wenn die Schultern die Last halten, muss der Muskel dies nicht tun.

Dadurch wird die Spannung im Deltamuskel vorübergehend aufgehoben und bei jeder Wiederholung ruhen gelassen.

Ja, Jungs wie Arnold haben die Front angehoben, indem sie die Last über den Kopf gehoben haben, etwas, das viele dazu bringt, dasselbe zu tun.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Übung korrekt war oder dass wir genau wissen, was er beabsichtigte, um die Bewegung auf diese Weise auszuführen.

Im Zweifelsfall und um auf der sicheren Seite zu sein, ist das Anheben der Last auf Schulterhöhe die übliche Praxis und wird als richtig erkannt.

Variationen

Die Vorderansicht ist eine Übung mit extrem einfachen Mechanismen sowie den Unterschieden zwischen ihren Variationen.

Die Bewegung kann auf verschiedene Arten erreicht werden, mit Kurzhanteln, Langhantel, Winkeländerungen und verschiedenen Plektren mit einer Riemenscheibe.

Alle Variationen werden jedoch mit derselben Ausführung ausgeführt und arbeiten mit den gleichen Muskeln.

Selbst Variationen wie die vordere Ansicht der geneigten Bank, so innovativ sie auch sein mögen, wirken auf den anterioren Deltamuskel auf dieselbe Weise.

Beachten Sie, dass die Bewegung beim Anheben der Last auf Schulterhöhe gleich ist.

Derartige Variationen haben den Vorteil, dass es einfach unmöglich ist, mit Impulsen zu stehlen.

Achten Sie nur darauf, die Schulterlinie nicht zu überlasten.

Andernfalls machen Sie aus der Übung eine Art Pullover, der Brust und Rücken bei der Bewegung unterstützt.

Frontale Höhenunterschiede sind auch nützlich, um die Vielseitigkeit der Übung zu erhöhen.

Wenn Sie die Bewegung mit einer bestimmten Ausrüstung verhindern, wählen Sie einfach eine von mehreren möglichen Varianten aus.

Der einzige mögliche Nachteil sind Variationen mit Hanteln.

Diese ermöglichen einseitige Arbeit, was nützlich ist, um beide Seiten gleichzeitig zu bearbeiten, wodurch ein größerer Fokus und eine Korrektur von Asymmetrien ermöglicht wird.

Darüber hinaus ist es möglich, das Heben von vorne mit Kurzhanteln durchzuführen sitzen, was hilft, Impulse zu hemmen und Bewegung noch isolierter zu machen.

Wie man Übung in Training umsetzt

Der vordere Kopf des Deltamuskels ist derjenige, der unter den dreien die größte Aufmerksamkeit erhält.

Dieser Kopf ist der Hauptbeteiligte bei jeder Art von Entwicklung und ist der zweitwichtigste Muskel beim Bankdrücken und parallel dazu.

E ist der Hauptbeteiligte während der Frontalansicht.

Daher ist bei der Durchführung dieser Übung beim Schultertraining etwas Vorsicht geboten, ohne den vorderen Kopf zu stark zu betonen und Probleme wie Übertraining und Verletzungen zu erzeugen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Schultern mit Brustmuskel trainieren.

Die gute Nachricht ist, dass es einfache Lösungen gibt, um das Problem zu lösen und dennoch das Beste aus der Übung herauszuholen.

Zuerst, Es ist völlig irrelevant und überflüssig, zwei Variationen der Vorderansicht im selben Training durchzuführen.

Dies ist etwas offensichtlich, aber viele Menschen denken, dass eine bestimmte Variation den Muskel anders treffen wird.

Wenn es tatsächlich nur noch mehr Volumen für den vorderen Deltoidkopf erzeugt.

Wählen Sie also eine einzelne Variation pro Training.

Zweitens, Wenn Sie Brust und Schultern noch am selben Tag trainieren, sind drei Gruppen von vorne mehr als genug.

Wieder wird der vordere Kopf bereits zu stark auf andere Übungen fokussiert.

Achten Sie mehr auf den lateralen und den hinteren Kopf, sie benötigen jedoch besondere Aufmerksamkeit.

Drittens, Wenn der vordere Kopf gegenüber den beiden anderen überentwickelt ist, entfernen Sie am besten einfach eine Weile die vordere Erhebung.

Verstehen.

Ein besser entwickelter vorderer Kopf ist kein Vorteil, sondern ein muskuläres Ungleichgewicht, das Probleme verursachen kann.

Der laterale und hintere Kopf des Deltamuskels hat einen größeren Einfluss auf die Stabilisierung des Schultergelenks.

Wenn sie schwach sind, sind die Chancen, Verletzungen zu verursachen, viel größer.

Zusammengesetzte Übungen, bei denen der vordere Kopf rekrutiert wird, werden auch die anderen beiden rekrutieren.

Aber nicht immer werden sie so stark sein wie der vorige. Hier ist das Problem..

Letzte Worte

Zweifellos ist die Frontalansicht eine großartige Übung für Schultern, besonders für den Frontalkopf des Deltamuskels.

Zusätzlich zur korrekten Ausführung der Übung müssen wir sie jedoch im richtigen Kontext implementieren, um keine Probleme zu verursachen.

Mit diesen einfachen Tipps können Sie die Bewegung bereits effizient und sicher nutzen.